Skinnebenskinner er et almindeligt syndrom for mennesker, der udsættes for aktiviteter med stor indflydelse, herunder løbere, dansere og militært personale. Selvom støttende sko kan hjælpe med at forhindre skinneben, kan du stadig opleve smerter langs benbenets skinneben efter længere perioder med kraftig træning. Tapning af dine skinneben med trænerens tape eller kinesiologibånd kan hjælpe med at lindre smerten ved skinneben.
Trin
Del 1 af 3: Påføring af tape til skinneben
Trin 1. Køb tape til at pakke dine skinneben
Du kan købe enten trænerens tape eller kinesiologibånd for at hjælpe med at lindre dine skinneben. Tapen vil begrænse dit bevægelsesområde og muligvis tillade mere blod at strømme til det skadede område.
- Du kan få træner- og kinesiologibånd på de fleste apoteker og sportsbutikker og endda nogle større forhandlere.
- Nogle fagfolk foreslår sort tape, som kan klæbe bedre til svedig hud.
- Selvom gaffatape kan fungere i klemme, da det er lige så understøttende som trænerens tape, var gaffatape ikke beregnet til at blive brugt på huden, og derfor er klæbemidlet meget stærkere. Hvis du tape dine ben med gaffatape, risikerer du blærer og klipning af huden.
Trin 2. Vask og tør dit ben
Rengør alle olier, sved eller snavs fra din hud med et mildt rengøringsmiddel og lidt vand. Sørg for at tørre det grundigt med et håndklæde. Vask og tørring af dit ben kan hjælpe med at sikre, at tapen klæber effektivt til din hud.
Du kan bruge enhver form for mild eller simpel sæbe til at rengøre dit ben
Trin 3. Barber dit / dine ben
Hvis du ikke vil bruge en undertrøje eller er særlig behåret, kan du overveje at barbere dine ben. Barbering kan hjælpe båndet til at klæbe bedre. Det kan også være mindre smertefuldt at fjerne tapen fra dit ben.
Sørg for at barbere dig forsigtigt, så du ikke klipper din hud og forårsager yderligere skade
Trin 4. Brug en undertræk inden tapning
Hvis du foretrækker ikke at placere tapen mod din hud, kan du overveje at placere en omvikling mellem tapen og din hud. Vær opmærksom på, at brug af bøjler ikke er lige så effektivt som kun at bruge tape.
- Underwrap og hudlim er valgfri.
- Påfør blot hudklæbemidlet og underpakningen på de områder af din hud, du planlægger at tape.
- Du kan få undertræk og hudklæbemiddel på de fleste apoteker og muligvis nogle sportsbutikker.
Trin 5. Klip tapen til påføring
Afhængigt af om du køber træner- eller kinesiologibånd eller strimler, skal du klippe tapen, før du pakker din skinneben ind. Dette kan hjælpe med at sikre, at du bruger den rigtige mængde tape til effektivt at behandle dine skinneben og forhindrer dig i at spilde.
- Skær stykker af dit tape i en længde på 12–18 tommer (45,7 cm) afhængigt af hvor høj du er. Hvis du er mindre, skal du bruge mindre tape, og hvis du er højere, skal du bruge mere.
- Rund kanterne på tapen for lettere påføring.
- Fjern enhver bagside fra tapen, før du pakker dit skinneben ind.
Trin 6. Bøj din fod, og begynd at pakke tape ind
Ved at bøje din fod kan båndet blive mere effektivt på din hud. Når du har gjort dette, skal du placere den ene ende af dit bånd på toppen af din fod lige under din lyserøde tå.
Bøj din fod i en vinkel på 45 grader
Trin 7. Fortsæt med at vikle båndet rundt om din fod
Fra toppen af din fod ved din lyserøde tå, skal du pakke båndet ind under din fod og derefter hen over din bue på det højeste punkt og vende tapen opad mod din hud.
- Tapen skal være stram, men ikke stram. Du vil ikke afbryde din omsætning.
- Hvis din hud bliver meget rød eller begynder at dunke, har du muligvis pakket den for tæt ind.
Trin 8. Bring tapen op i din skinneben
Pak tapen diagonal opad hen over benets forside. Du kan tape hele din skinneben eller bare de områder, der er berørt med skinneben.
- Tape rundt om benet to gange mere og overlapper hvert tidligere bånd lidt. Tapen skal krydse den del af din skinneben, der har smerter.
- Pak ikke din lægmuskel.
Trin 9. Test tapeapplikationen
Gå rundt, før du træner. Hvis tapen er for stram, skal du fjerne den og gentage tapningsprocessen og pakke tapen mere løst ind på samme måde.
Trin 10. Prøv forskellige tapemetoder
Ud over grundlæggende skinnebåndstapning kan du prøve et par andre forskellige tapemetoder. Disse kan være mere effektive end grundlæggende tapning til dine skinneben.
- Wrap ved hjælp af "X" bue tapning metode ved at holde din fod i en 90-graders vinkel med tæerne krøllet lidt nedad. Brug en strimmel tape rundt om din fodbold som et anker. Placer yderligere strimler tape i bunden af hver tå og forlæng dem op til din skinneben. Du kan vælge at lægge tapestrimler rundt om din fodbue for ekstra støtte.
- Wrap ved hjælp af "lateral taping" -metoden ved at starte tape foran på anklen og fortsætte med at vikle den rundt om ryggen. Pak derefter båndet op i det ydre læg og skinneben i en vinkel på 45 grader. Gentag denne proces fire gange for en support.
Trin 11. Fjern tapen
Når dit ben begynder at føles bedre, eller når du er færdig med at træne, skal du tage tapen af din skinneben og fod. Dette kan hjælpe din hud med at trække vejret og forhindre den i at blive inficeret.
Hvis du valgte at ikke barbere dine ben, før du tapede, kan du opleve ubehag
Del 2 af 3: Behandling af skinneben
Trin 1. Tag dig tid til at hvile
Giv din krop en chance for at hvile eller skifte til lettere aktiviteter. Immobilitet og/eller lavaktivitet kan hjælpe med at helbrede dine skinneben.
- Hvis du laver aktiviteter med stor indflydelse, såsom løb eller tennis, skal du skifte til muligheder med lavere effekt. Du kan prøve at cykle, gå eller svømme for at forblive aktiv, mens du giver dine ben hvile.
- Det kan også være en god idé at hvile benene helt et stykke tid.
- Begynd forsigtigt at flytte det berørte område, hvis du tager et par dages fuld hvile for at forhindre stivhed, medmindre det forårsager for meget smerte.
Trin 2. Påfør is på det berørte område
Brug en ispose på det smertefulde område af din skinneben. Dette kan hjælpe med at reducere hævelse og lindre smerter.
- Du kan bruge en ispose så ofte som nødvendigt i 20 minutter ad gangen.
- Du kan tage et slushbad ved at blande is og vand i et badekar. Blødgør dine ben i op til 20 minutter.
- Du kan fryse en plastskumkop fuld af vand for forsigtigt at massere det berørte område.
- Hvis det er for koldt, eller din hud bliver følelsesløs, skal du fjerne pakningen.
Trin 3. Tag smertestillende medicin
Brug smertestillende midler for alvorligt ubehag og/eller efter behov. Disse lægemidler kan hjælpe med at lindre smerter og mulig hævelse.
- Tag håndfri smertestillende midler som ibuprofen, naproxennatrium eller acetaminophen.
- Ibuprofen og naproxennatrium kan også hjælpe med at lindre noget af hævelsen.
- Aspirin bør ikke tages af nogen under 18 år uden læge tilladelse på grund af risikoen for Reyes syndrom.
Trin 4. Se din læge
Hvis hjemmebehandling og andre muligheder ikke lindrer dine skinneben, skal du kontakte din læge. Skinnebenskinner er meget almindelige og meget behandlingsbare, og at få en medicinsk diagnose kan hjælpe dig med at få en ordentlig behandling.
- Du kan se din almindelige læge eller besøge en ortopæd, der har specialiseret sig i behandling af lidelser som skinneben.
- Din læge vil foretage en fysisk undersøgelse for at kontrollere tegn på skinnebensskinner og vil sandsynligvis også bede om en sundhedshistorie, herunder faktorer såsom hvilken type aktiviteter du laver, og hvilken type sko du har på.
Del 3 af 3: Forebyggelse af skinnebensskinner
Trin 1. Brug de rigtige sko
Vælg fodtøj, der passer til dit sports- og aktivitetsniveau. Dette kan hjælpe med at sikre, at din fod og dine ben har den rette støtte og dæmpning. Det kan også hjælpe med at forhindre skinneben.
- For eksempel, hvis du løber på veje, får du sko med rigelig pude. Derudover skal du udskifte dine sko omkring hver 560 til 800 kilometer.
- De fleste sportsbutikker og specialbutikker kan hjælpe dig med at finde de rigtige sko til din aktivitet.
Trin 2. Overvej at bære svangestøtter
Tænk på at bære støtter i dine sko. Buestøtter kan hjælpe med at forhindre smerter i skinneben, især hvis du har flade buer.
Du kan få buestøtter på mange apoteker og de fleste sportsbutikker
Trin 3. Lav aktiviteter med lavere effekt
Prøv krydstræning med sportsgrene med lavere effekt, f.eks. Svømning, gåture eller cykling. Dette kan hjælpe med at lindre skinnebenskinner, mens du forbliver aktiv, og kan forhindre fremtidige anfald af dem.
Sørg for at begynde nye aktiviteter langsomt og øge dem gradvist
Trin 4. Tilføj styrketræningssessioner
Skinnebenskinner kan forekomme, når dine skinneben og/eller lægmuskler er svage. Tilføj nogle styrketræningsøvelser for at hjælpe med at styrke dine lægmuskler. Dette kan også hjælpe med at forhindre at få skinneben i fremtiden.
- Tåhøjninger kan hjælpe med at styrke dine kalve og forhindre skinneben. Stå op og stige langsomt op på tæerne. Hold i to sekunder, og sænk derefter langsomt tilbage til jorden. Gentag 10 gange eller så mange gange du kan.
- Når du bliver stærkere, kan du tilføje vægte til tåhøjninger.
- Benpresser og benforlængelse kan også hjælpe med skinneben.
