Shinsplints, eller medialt tibialt stresssyndrom, refererer til smerter og betændelse fra enten overforbrug eller gentagne belastninger af de muskler, der er fastgjort til skinnebenet (tibia) i underbenet. Tilstanden udvikler sig almindeligvis hos løbere, vandrere, dansere og militære rekrutter. De fleste tilfælde af skinnebenssmerter løser sig selv efter et par ugers hvile, selvom brug af en massageteknik kaldet myofascial frigivelse muligvis kan løse smerterne i dine underbensmuskler hurtigere.
Trin
Del 1 af 2: Brug af Myofascial Release til Shinsplints
Trin 1. Identificer hvilke muskel (er) der er involveret
Shin splint smerter er ofte dybe og ømme og genereres udefra (lateralt) midt i din tibialis anterior muskel, hovedmusklen ved siden af din skinneben. Nogle gange er tibial periosteum (den tynde skede af væv, der vikler rundt om skinnebenet) også betændt og smertefuldt. Normalt er der kun ét ben involveret, og det er normalt din mest dominerende - den du ville sparke en bold med.
- Føl omkring den midterste del af musklen ved siden af din skinneben for smerter eller ømhed. En skinneben er normalt mest øm omtrent halvvejs mellem dit knæ og ankelled.
- Vær opmærksom på, at du kan komme i kontakt med et triggerpunkt eller mere almindeligt kendt som en muskelknude. Tryk på et triggerpunkt kan føre til lokal ømhed, henvist smerte og et "ryk" -respons. Henviste smerter kan undertiden mærkes ind i stortåen, når de presses ind i dette område.
- Normalt er der kun ét ømt og betændt område, men du kan finde et par forskellige.
- Når du har identificeret området, ved du, hvor du skal fokusere på med myofascial frigivelsesteknik.
Trin 2. Vælg en skumrulle eller tennisbold
Myofascial frigivelse er en dyb vævsmassageteknik, der normalt udføres med en fast skumrulle eller en lille bold, f.eks. En tennisbold. Teknikken fokuserer på at lindre smerter, der menes at stamme fra myofascia, som er de hårde membraner, der pakker, forbinder og understøtter dine muskler. De membranøse krydser er lidt dybere under huden, så myofascial frigivelse kræver et fast pres for at kunne påvirke dem.
- Vælg et fast stykke skumrulle, mellem 2-4 tommer i diameter. Det behøver ikke at være længere end 6 tommer. De lange bruges almindeligvis til yoga og er bredt tilgængelige i sportsbutikker.
- Vælg den fasteste type tennisbold, du kan. Nogle hårde gummikugler kan også være effektive, men sørg for at de ikke er meget større end en tennisbold. Prøv en lacrosse bold.
- Professionelle massageterapeuter, kiropraktorer og fysioterapeuter bruger ofte tommelfingre eller albuer til at udføre myofascial frigivelse, men til selvbehandling er skumruller og tennisbolde mere bekvemme og forhindrer en potentiel forstuvning af tommelfingre.
Trin 3. Kom ned på alle fire på en fast overflade
Find en fast gulvtæppe (eller du kan lægge en yogamåtte ned på trægulve eller flisegulve) og falde ned til dine hænder og knæ. Du kan sidde i en stol og skubbe skumrullen eller tennisbolden ind i dine ømme skinnemuskler, men det er lettere at arbejde med tyngdekraften og bruge din kropsvægt. Ideen er at rulle din skinneben over skummet/bolden, i stedet for at rulle skummet/bolden over dit ben.
- Et hårdt flisebelagt eller trægulv er fint at bruge, men hvis det kan forårsage ubehag i dine knæ, mens du knæler på det. Enhver polstring du bruger er til komfort for dine knæ, ikke effektiviteten af behandlingen.
- Inden du knæler ned, skal du ændre til noget, der udsætter dit underben under dit knæ, f.eks. Et par shorts eller Capri -bukser.
Trin 4. Placer rullen eller tennisbolden under dine skinneben muskler
Når du er på hænder og knæ, skal du bøje det ømme ben med skinnebenene i hofte og knæ og placere forsiden af din skinneben på din skumrulle eller tennisbold, som skal ligge på gulvet. For den bedste balance skal du forlænge dit andet ben bag dit (med tæerne på gulvet) og placere begge hænder cirka 1-2 fod væk fra dit bøjede knæ og lidt foran det.
- I denne position støtter du i første omgang din kropsvægt med dine arme, men derefter når du er i balance, lad hele din kropsvægt skubbe mod rullen eller bolden.
- Når hele din kropsvægt er afbalanceret i forhold til rullen/kuglen, bør kun dine fingerspidser og tæer på dit andet ben røre gulvet.
- Brug nogle fleksible gummisålssko for den bedste støtte og vejgreb på gulvet.
Trin 5. Bevæg dit ben frem og tilbage med vedvarende tryk
Da hele din kropsvægt er afbalanceret over rullen/bolden, skal du vugge dig frem og tilbage, så du kan føle et vedvarende pres over det ømme område af din skinneben. Enhver form for dybvævsmassage, herunder myofascial frigivelse, kan være lidt smertefuld, men det er her det gamle ordsprog "ingen smerte, ingen gevinst" gælder. Det fokuserede, konstante tryk og strækninger forårsaget af denne terapi løsner begrænsede og stramme fascia og andre væv, hvilket ofte indirekte fører til reduceret smerte og øget mobilitet i muskelfibrene.
- Brug fingerspidserne og tæerne til at vugge din krop frem og tilbage over skumrullen eller tennisbolden-måske hjælper en lille side-til-side-bevægelse også. Hvis du synes, at bevægelsen er for smertefuld, skal du flytte til et område, der er mindre ømt, og holde denne position i 30 til 60 sekunder. Kør derefter langsomt din vej til smerteområdet.
- Hold trykket over rullen eller bolden i cirka tre minutter ad gangen, tag derefter en fem minutters pause og fortsæt et par gange mere. Følg denne rutine dagligt.
- Dyb vævsmassage kan frigive inflammatoriske biprodukter og mælkesyre i blodbanen, så drik altid rigeligt med vand umiddelbart efter enhver selvbehandling for at skylle dem ud af din krop.
Trin 6. Påfør lidt is bagefter
Efter den myofasciale selvbehandling, som kan tage op til 20 minutter, skal du lægge lidt knust is eller noget koldt over dine ømme skinnemuskler i cirka 10-15 minutter. Isterapi er fantastisk til at dæmpe muskuloskeletale smerter og reducere betændelse, fordi det begrænser lokal blodgennemstrømning. Hvis du ikke har knust is, kan du overveje at bruge isterninger, en kold gelpakke eller en lille pose frosne grøntsager fra fryseren. Du kan også fryse vand i en papirkop, derefter fjerne papiret omkring kopets læbe og rulle/skubbe isen over dine skinneben.
- For at beskytte din hud mod forfrysninger eller irritation skal du altid pakke is ind i et tyndt håndklæde eller en klud, inden du påfører den.
- Pak isterapien tæt ind mod din skinneben med en tensorbandage for de bedste resultater.
- Uden at bekæmpe betændelse og ømhed med isterapi hver gang, kan du finde den følgende dags myofasciale session for vanskelig at gøre på grund af smerter.
Del 2 af 2: Undgå Shinsplint Symptomer
Trin 1. Ændre din løbende rutine
Shinsplints skyldes ofte enten at løbe (eller gå) for meget op ad bakker eller på ujævnt terræn eller på særligt hårde overflader - f.eks. Asfalt eller beton. Derfor skal du ændre din bane og ændre den type overflade, du løber eller går på regelmæssig basis (hver uge). Skift f.eks. Nogle gange til mere tilgivende terræn, såsom græs, sand eller en gummibelagt atletikbane.
- Hvis du løber på et spor, skal du ikke altid køre i samme retning. Dette kan skabe en ubalance af kræfter på dine underben. Sørg for at du regelmæssigt ændrer den retning, du kører i.
- Alternativt skal du muligvis også reducere din kilometertal og antallet af gange, du træner om ugen.
- Overvej krydstræning. Bland helt andre øvelser ind for at forblive i form, men reducer belastningen på dine skinnebenemuskler.
- Svømning, cykling og ro er gode alternativer og også gode til at forbrænde kalorier og opretholde en sund vægt.
Trin 2. Tab dig, hvis du er for tung
Tabe sig (hvis du er tung) kan hjælpe med at forhindre skindpletter i at udvikle sig, fordi du lægger mindre pres på knoglerne og musklerne i dine underben, når du går og løber. Vægttab opnås bedst ved en kombination af regelmæssig motion og at spise fornuftigt (indtager færre kalorier). For de fleste overvægtige kvinder vil forbrug af mindre end 2.000 kalorier om dagen føre til 1-2 pund hver uge, selvom du kun er en let træner. De fleste tunge mænd vil tabe en tilsvarende mængde vægt på under 2, 200 kalorier dagligt.
- Fokus på bedre ernæring. Skift til magert kød og fisk, fuldkorn, fedtfattigt mejeri, frisk frugt og grønt og masser af vand for resultaterne. Undgå forarbejdede fødevarer og sukkerholdige drikkevarer, især sodavand.
- Mange overvægtige og fede mennesker får flade fødder og har en tendens til at overpronere deres ankler (de falder sammen og ruller ind), hvilket er væsentlige risikofaktorer for at udvikle skinneben.
Trin 3. Køb forskellige sko
Dårligt tilpassede sko eller dem, der er virkelig tunge, kan også udløse udviklingen af skinneben. Tibialis forreste muskler arbejder med at hæve tæerne, mens du går, så hvis dine sko ikke passer eller er tunge, kan musklerne blive anstrengt. Brug derfor stabile, støttende lette sko, der passer til din sport eller aktivitet. Sigt efter ikke mere end en 1/2 tommer hæl. Hvis du er en seriøs jogger, skal du udskifte dine løbesko hver 350 til 500 miles eller efter tre måneder, alt efter hvad der kommer først.
- Bliv monteret af en skosælger senere på dagen, fordi det er når dine fødder er størst, normalt på grund af hævelse og let komprimering af dine buer.
- Få en vurdering foretaget i en velrenommeret butik, hvis du er en seriøs jogger. Du kan blive bedt om at køre over en kraftplade, der er tilsluttet en computer, eller få optaget video, mens du kører som en del af vurderingen.
- Husk at binde dit fodtøj stramt, for løse sko eller flip-flops lægger mere belastning / belastning på din fod og underbenets muskler.
- Hvis du er en overpronator, skal du undersøge, om du får understøtninger (ortotik) til sålerne på dine sko.
Trin 4. Stræk dine underbensmuskler
Strækmuskler i underbenet (både foran og bagpå) kan hjælpe med at forhindre skinneben. Hvis du har smerter i skinnebenet, skal du forsigtigt strække dine kalve (og akillessene) ved at vikle et håndklæde om tæerne og derefter forsøge langsomt at forlænge dit ben, mens du holder fast i enderne af håndklædet. Derudover skal du forsigtigt strække tibialis forreste muskel ved at knæle på et polstret gulv med fødderne sammen og tæerne pegede tilbage, og derefter langsomt læne dig tilbage på dine kalve, indtil du mærker spændinger i musklerne i din skinneben.
- Hold hver type strækning i 20-30 sekunder ad gangen, slapp derefter af og gentag tre til fem gange om dagen eller efter behov.
- Alternativt kan du prøve at spore bogstaverne i alfabetet med tæerne i siddende stilling med dit ømme ben i luften. Dette er en god øvelse, der strækker og løsner alle musklerne i dit underben.
- Fokuser på disse strækninger, før du løber, jogger eller går lange ture. Det hjælper med at varme musklerne op og forhindrer skinneben i at blusse op.
Trin 5. Styrk musklerne forbundet med skinneben
De bedste styrkeøvelser, der skal udføres, når du har skinnebenskinner, er læghøjder og hofteabduktorstyrkning. Forskning har vist, at disse er de mest effektive styrkeøvelser for skinneben og forebyggelse af skinneben.
Tips
- Nogle gange er den bedste fremgangsmåde for betændte og smertefulde skinneben at stoppe med at træne dine ben helt og hvile dem i en uge eller to.
- Iført en elastisk kompressionsbandage under træning kan også forhindre yderligere hævelse og smerter i skinnebenet.
- Efter en selvbehandling af myofascial frigivelse, ud over isterapi, kan det også være nyttigt at tage håndkøbet antiinflammatorisk medicin til at reducere hævelse og ømhed.
- For langsigtede resultater skal du fokusere på at styrke kalvene og hofteabduktormusklerne.
