Har du nogensinde sovet, når du havde noget virkelig vigtigt at gøre? Det er ikke altid let at vågne til tiden, især hvis du har svært ved at falde og sove. Hvis du vil gøre det lettere for dig selv at vågne til tiden, er der nogle enkle ændringer, du kan foretage i dine rutiner, vaner og livsstil.
Trin
Metode 1 af 4: Vågner til tiden
Trin 1. Identificer årsagerne til, at du skal stå op om morgenen
Uanset om du har brug for at stå op på arbejde eller bare vil sidde ned til en dejlig morgenmad med din familie om morgenen, kan det være med til at motivere dig til at vågne, når dit vækkeur ringer, når du identificerer dine grunde til at stå op til tiden. Brug et par minutter før du går i seng for at skrive dine årsager ned og gem dem et sted, der umiddelbart kan ses for dig, når du vågner.
Trin 2. Placer dit vækkeur uden for rækkevidde
Hvis du let kan slå snooze om morgenen, er det mindre sandsynligt, at du står op til tiden. Stil dit vækkeur et sted, så du ikke kan nå det uden at komme ud af sengen, som oven på en kommode.
Trin 3. Få et avanceret vækkeur
Der findes alle slags interessante vækkeure, der gør det sværere at blive i sengen efter din vågentid. Fra blender vækkeure, til vækkeure, der løber væk fra dig, til vækkeur gåder, til talende vækkeure, der er masser af utraditionelle vækkeure, der hjælper dig med at komme ud af sengen om morgenen.
Trin 4. Giv dig selv god tid til at sove
Gå i seng 30 minutter tidligere, end du normalt ville, når du skal vågne tidligt. Sørg for, at du har nok tid til at få den anbefalede mængde søvn. Voksne har brug for 7-8 timers søvn pr. Nat, teenagere har brug for 9-10, og børn har brug for 10 eller mere.
Trin 5. Tryk ikke på snooze -knappen
At slå snooze gør det ikke lettere at vågne. Faktisk vil slå slumre få dig til at føle dig mere groggier og kan sætte tonen til en mindre produktiv dag generelt. Prøv i stedet at rejse dig efter første gang, din alarm ringer.
Trin 6. Indstil dit vækkeur lidt forud for din planlagte vågningstid
Selvom det har vist sig at trykke på snooze -knappen for at reducere din samlede daglige produktivitet og ikke giver dig hvile af god kvalitet, bare hvis du ender med at trykke på snooze -knappen en eller to gange, er det bedre, at du efterlader dig selv lidt ekstra tid.
Metode 2 af 4: Bliv vågen
Trin 1. Udsæt dig selv for sollys, når du vågner
Hold dine persienner åbne, eller gå udenfor, når du vågner. At bruge 30 minutters tid i sollyset om morgenen hjælper med at vække dig og holde dig oppe.
Trin 2. Drik et glas koldt vand, når du vågner
At drikke et glas koldt vand om morgenen hjælper med at hydrere din krop dagen efter. Det kolde vand vil også opfriske dig, og det vil endda øge dit stofskifte, fordi din krop skal bruge ekstra energi på at varme det kolde vand op.
Trin 3. Drik en kop kaffe eller te
Koffeinen i kaffe eller te kan give dig det ekstra boost, du har brug for for at holde dig vågen. Kaffe har tidligere været mistænkt for at have bidraget til visse sundhedsproblemer, men for nylig har forskning foreslået, at drikke kaffe i moderate mængder (1-2 kopper dagligt) faktisk kan tilbyde nogle sundhedsmæssige fordele, og det er ikke overraskende, at mental årvågenhed er inkluderet i det liste.
Trin 4. Spis morgenmad
At springe morgenmad over er forbundet med lave energiniveauer og overspisning senere på dagen. Start altid din morgen med en god morgenmad for at give dig selv energi og holde dig brændstof hele morgenen. Havregryn, yoghurt, frugt, æg og nødder er alle gode valg.
Trin 5. Sprøjt koldt vand på dit ansigt, eller afslut dit brusebad med et brag af koldt vand
Det kølige vand styrker din hud og hjælper dig med at vække dig.
Trin 6. Stimuler din hjerne
Stimulering fra at læse eller udarbejde et puslespil kan hjælpe med at aktivere din hjerne og holde dig vågen. Prøv at lave et hurtigt krydsord eller Sudoku -puslespil kort tid efter du vågner for at aktivere din hjerne og få din dag i gang.
Metode 3 af 4: At falde i søvn til tiden
Trin 1. Overvej dine søvnbehov
Det er sværere at vågne til tiden, hvis du ikke får nok søvn om natten. Voksne har brug for 7-8 timers søvn pr. Nat, teenagere har brug for 9-10, og børn har brug for 10 eller mere. Bemærk det tidspunkt, hvor du går i seng, og når du vågner i løbet af en uge for at se, hvor mange timers søvn du får hver nat. Hvis du får betydeligt mindre søvn end du burde, skal du justere din søvnrutine.
Trin 2. Juster din sengetid gradvist
En grund til at du måske ikke får nok søvn, er at din sengetid er for sent. For at justere din sengetid skal du flytte den tilbage med 15 minutter pr. Nat og vågne 15 minutter tidligere hver dag. Gør dette i så mange dage, som det tager at opnå den ønskede sengetid.
Trin 3. Sip en kop urtete for at hjælpe dig med at slappe af
Kamille te er kendt for sine afslappende kvaliteter. Tag en kop før sengetid for at hjælpe med at slappe af din krop og dit sind.
Trin 4. Drik en kop varm mælk
Denne velkendte teknik til at gøre dig søvnig virker virkelig. Ca. 30 minutter før sengetid skal du opvarme en kop mælk i mikrobølgeovnen i cirka 60-90 sekunder (afhængigt af hvor kraftig din mikrobølgeovn er).
Trin 5. Slap af med din krop
Tag et varmt brusebad, lav noget yoga, eller mediter før sengetid for at hjælpe med at slappe af i din krop. Disse afslappende fysiske aktiviteter hjælper også med at berolige dit sind og forberede dig på en god nats søvn.
Trin 6. Se ikke uret
Vend dit vækkeur og undgå at kontrollere tiden, når du er kommet i seng. At konstant se uret vil gøre dig ængstelig og også gøre det sværere for dig at falde i søvn.
Trin 7. Sluk for dit tv, computer, tablet og andre enheder med lyse skærme, inden du går i seng
Disse enheder udsender lys, der gør det lettere at falde i søvn og sove godt, hvorfor du aldrig bør sove med disse enheder tændt. Ideelt set bør du slukke for disse enheder mindst to timer før sengetid. Hvis du har brug for en lys og/eller hvid støj, mens du sover, skal du bruge et natlys og køre en blæser eller afspille blød musik.
Trin 8. Tag melatonin for at hjælpe dig med at falde i søvn
Hvis du har svært ved at falde og/eller sover om natten, kan du prøve at tage 0,5-1 milligram melatonin, før du går i seng. Din pinealkirtel producerer melatonin naturligt. Din krops produktion af melatonin falder imidlertid med alderen og kan også påvirkes af årstiderne, så at supplere med melatonin kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og blive i søvn længere.
Trin 9. Tal med en søvnspecialist
Hvis du fortsat har søvnproblemer, kan du have en søvnforstyrrelse, og du bør tale med din læge om mulig medicin og behandlinger uden medicin.
Metode 4 af 4: Ændring af din livsstil for bedre søvn
Trin 1. Undgå koffein om eftermiddagen
Koffein kan alvorligt forstyrre din søvn, hvis den indtages for tæt på din sengetid. Skift til koffeinfri efter middag for at undgå søvnløshed forårsaget af koffein.
Trin 2. Undgå alkohol for tæt på sengetid
Alkohol kan også forstyrre din søvn, især når du indtager for meget sent om aftenen. Drik ikke mere end en alkoholholdig drik om dagen, og sørg for, at du har flere timer mellem at indtage en alkoholholdig drik og din sengetid.
Trin 3. Træn regelmæssigt
Regelmæssig motion har vist sig at øge søvnkvaliteten, og folk, der dyrker motion regelmæssigt, sover normalt længere end dem, der ikke gør det. Undersøgelser har også vist, at mennesker, der træner regelmæssigt, er mere energiske i deres vågne timer. Sigt efter mindst 30 minutters moderat aerob aktivitet hver dag, som at tage en rask gåtur hver morgen.
Trin 4. Spis søvnfremkaldende mad
Komplekse kulhydrater, magre proteiner og hjertesundt fedt har alle vist sig at øge serotoninniveauet og bidrage til at fremme god søvn. Nogle gode valg omfatter fuldkorn (brun ris, fuldkornsbrød, fuldkornsprodukter osv.), Fisk, kylling, kalkun, fedtfattig ost og nødder.
Trin 5. Ryg ikke
Undersøgelser har vist, at cigaretrygning forårsager søvnforstyrrelser og gør det sværere at vågne om morgenen. Disse virkninger skyldes nikotinen i cigaretter, så andre produkter, der indeholder nikotin (tygge, cigarer, e-cigaretter osv.) Kan også bidrage til svært ved at falde i søvn og vågne.
Tips
- Undgå at tage lange lure i løbet af dagen. Lure kan virke som en god idé, hvis du er træt, men at tage en lang lur i løbet af dagen kan forstyrre din søvn om natten og gøre det sværere for dig at stå op, når du har brug for det. Hvis du skal sove, skal du prøve ikke at sove i mere end 30 minutter. En lur på 30 minutter burde være tilstrækkelig til at genoplive dig resten af dagen uden at forstyrre din søvn om natten.
- Hvis du fortsat har problemer med at falde i søvn eller vågne, skal du tale med din læge. Sørg for at fortælle din læge om medicin (recept og håndkøb), du tager, da disse kan bidrage til dine problemer.
