En pludselig knæskade kan lægge en dæmper på din træningsrutine, men heldigvis er der masser af måder, du kan holde dig i form, mens du venter på, at din skade skal hele. Nøglen er at fokusere på øvelser, der ikke vil belaste dit knæ meget og starte langsomt, så du ikke gør din skade værre. Du bør også tale med din læge eller fysioterapeut, før du går i gang, så de kan hjælpe dig med at finde en sikker rutine baseret på sværhedsgraden af din skade. Når du har fundet det rigtige regime, kan du komme tilbage i tingene og begynde at træne regelmæssigt igen.
Trin
Metode 1 af 4: Træn sikkert
Trin 1. Tal med din læge, før du starter et træningsforløb med en knæskade
At lave de forkerte øvelser, mens du har en knæskade, kan belaste dit knæ og muligvis forårsage langvarig skade. Sørg derfor for, at du får klarsignal fra din læge først. Afhængigt af omfanget af din skade kan din læge måske kun anbefale meget let aktivitet.
Følg altid din læges råd, så din skade heler ordentligt og så hurtigt som muligt
Trin 2. Varm op inden din træning for at beskytte dit knæ mod yderligere skader
Gå en langsom, 5-minutters gåtur for at hjælpe med at få varmet dine ben inden din træning. Opvarmning er en vigtig måde at forhindre træningsrelaterede skader på, især når du allerede er skadet.
- Hvis du ikke varmer op før din træning, risikerer du at skade dit knæ mere.
- Du kan også gå en 5-minutters gåtur efter dine træninger for at køle ned og langsomt bringe din puls tilbage til sin normale hastighed.
Trin 3. Reducer intensiteten og hyppigheden af dine træninger
At træne med samme intensitet som du var før din skade kan være for meget for dit knæ. Træn i stedet i kortere sessioner med en reduceret mængde aktivitet. Øg derefter gradvist varigheden og intensiteten af dine træninger, så dit knæ har tid til at justere.
- Hvis du f.eks. Er vant til at løbe i 90 minutter på 6 dage i ugen, kan du starte med 10 minutters svømning umiddelbart efter din skade. Langsomt bør du øge mængden, du svømmer, indtil du har genopbygget en vis styrke og modstand i dit ben. Derefter kan du begynde at gå tilbage til løb, starte med korte, blide løbeture.
- Hvis du typisk træner modstand, kan du starte med en fokuseret, blid modstandsrutine for dit skadede ben under råd fra din læge eller en fysioterapeut. Dette kan suppleres med en mere kraftig overkropsrutine.
Trin 4. Undgå øvelser, der vil lægge meget stress på dit knæ
Øvelser som squats, lunges, benpresser og løb kan belaste dit knæ og gøre din skade værre. Hvis du har brug for at udføre disse øvelser, skal du arbejde med en fysioterapeut eller kinesiolog om, hvordan du korrekt ændrer dem for at imødekomme din skade. Alternativt kan du fokusere på øvelser, der ikke lægger meget pres på dit knæ, som:
- Crunches, push-ups, ab curls og andre gulvøvelser
- Øvelser i overkroppen
- Underkropsøvelser, der ikke belaster knæene, som benløftninger og hælehøjninger udført med modstandsbånd.
- Knævenlige cardio-øvelser, som svømning, liggende cykling og brug af en elliptisk.
Trin 5. Stop med at træne, hvis du oplever pludselige smerter i dit knæ
Selvom træning faktisk kan hjælpe dit knæ til at hele hurtigere, er det vigtigt, at du ikke overanstrenger dig selv, eller du kan gøre din skade værre. Hvis dit knæ begynder at gøre ondt, mens du træner, er det et tegn på, at du belaster det for meget, og at du skal tage en pause.
Hvis du ikke kan træne uden at opleve smerter i dit knæ, skal du tale med din læge om den bedste vej frem
Metode 2 af 4: Prøv knævenlige konditionstræninger
Trin 1. Tag svømning til en konditionstræning med lav effekt
Svømning kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier uden at risikere, at din knæskade bliver værre. Prøv at svømme omgange og lave forskellige slag, som sommerfuglens slag og rygslaget.
- Du kan også prøve at jogge i vandet, da du ikke vil lægge så meget stress på dine knæ.
- Du kan forbrænde 350-570 kalorier i timen ved at svømme, afhængigt af intensitetsniveauet.
Trin 2. Træn med en romaskine til en knæsikker konditionstræning
Roning er en øvelse med lav effekt, der kan hjælpe dig med at få cardio uden at forværre dit knæ. Roning anbefales muligvis ikke til alle knæskader, så sørg for at konsultere din fysioterapeut eller læge, før du tilføjer det til din daglige træningsrutine.
Du kan forbrænde mellem 400-800 kalorier ved hjælp af en romaskine i 1 time, afhængigt af din vægt og det intensitetsniveau, du bruger
Trin 3. Træn på en elliptisk knævenlig konditionstræning
Elliptiske er sikrere for en knæskade end et løbebånd, fordi dine fødder bliver på pedalerne, hvilket begrænser effekten på dine knæ. Hvis du vil forbrænde kalorier og få pulsen op, skal du bruge tid på en elliptisk derhjemme eller i fitnesscentret.
- Start med 5-10 minutter på ellipseformen efter din skade, og arbejd op mod 20-30 minutter, og øg din tid med 1-2 minutter ad gangen. Hold et langsomt, stabilt tempo og en lav højde, især først.
- 30 minutter på en elliptisk kan hjælpe dig med at forbrænde 170-320 kalorier afhængigt af din vægt og intensitetsniveau.
Trin 4. Kør på en cykel for at få din puls op uden at skade dit knæ
Ligesom en elliptisk er cykling en god konditionstræning, der vil lægge mindre belastning på dine knæ end løb. Hold dig til stationære eller liggende cykler, da en almindelig cykel kan være for hård for dit knæ.
- Du kan forbrænde 250-700 kalorier på en stationær cykel i 30 minutter, afhængigt af din vægt.
- Sørg for, at du ikke kører på en skråning, eller du kan gøre din knæskade værre.
- De fleste stationære cykler har forskellige intensitetsindstillinger, du kan vælge imellem. Start med en lavintensitetsindstilling og øg gradvist intensiteten, så du ikke belaster dit knæ.
Metode 3 af 4: Lav knævenlige benøvelser
Trin 1. Gør modstandsbåndsøvelser med et begrænset bevægelsesområde
modstandsbånd ved hjælp af et begrænset bevægelsesområde. Start i det små med et enkelt sæt på 3-4 reps ad gangen, og byg gradvist op derfra. Hold dit tempo langsomt og stabilt.
Det kan være en god idé at starte dine øvelser uden at bruge bånd overhovedet, så du kan vænne dig til det nødvendige bevægelsesområde. Tilføj derefter gradvist modstand med bånd eller ved at fastgøre ankelvægte til låret lige over dit knæ
Trin 2. Prøv at lave nogle hælehøjninger for at styrke dine kalve
For at lave hælehøjninger skal du starte med at stå op lige foran en stol eller tæller, så du har noget at hvile dine hænder på. Stå derefter langsomt op på tæerne. Efter et par sekunder sænkes langsomt ned på dine fødder og gentages.
Prøv at lave et enkelt sæt med 3-4 reps. Når du er fortrolig med det, skal du gradvist tilføje flere sæt og reps
Trin 3. Træn din kerne ved at lave nogle benløftninger
For at lave benløftninger skal du starte med at knæle på dine hænder og knæ, så dine knæ er under dine hofter, og dine hænder er under dine skuldre. Løft det ene ben bag dig, så langt du kan, og klem din glut, mens du gør det. Sænk derefter dit ben til startpositionen.
Lav først et enkelt sæt med 3-4 reps. Øg derefter gradvist antallet af sæt og reps, du laver
Trin 4. Gør indre lårcirkler for at træne dine lår uden at belaste dit knæ
For at lave indre lårcirkler skal du starte med at ligge på gulvet på din side. Løft dine ben, så de er forlænget lige over dine hofter. Bøj derefter dine fødder og peg dine tæer udad, så dine hæle rører ved. Når du er klar, skal du åbne dine ben og rotere dem udad i en cirkel, før du bringer dem sammen igen. Når de er sammen igen, skal du gentage.
- Lav 3 sæt med 20 reps. Hvis det er for meget, skal du starte med 1 eller 2 sæt i stedet og gradvist tilføje flere reps, indtil du er på 3 sæt.
- For at få mere stabilitet, prøv at udføre denne øvelse, der ligger omkring 0,30 m foran en væg. Bring dit ben lidt bag dig, og skub det ind i væggen, og lav derefter benløftet.
Trin 5. Prøv hoftebroer ved siden af planken for at tone dine gluter, mens du går let på dit knæ
Start med at ligge på din højre side og hvile din overkrop på din højre albue og underarm. Læg din venstre hånd på bagsiden af dit hoved. Bøj derefter dit nederste ben let, mens du retter dit øverste ben. Når du er klar, skal du løfte dit øverste ben, indtil det er over dine hofter, og holde det i 1 sekund. Til sidst sænker du benet tilbage til gulvet og gentager.
- Prøv at lave 3 sæt med 20 reps med hvert ben. Du kan også starte med 1 eller 2 sæt og langsomt øge antallet af reps, du laver under hver træning.
- Det er ideelt at udføre en sideplanke med dine ben lige. Men hvis du ikke kan gøre det sikkert, kan du prøve en sideplank på dine knæ. Du kan også arbejde med de samme muskelgrupper ved at løfte din arm på en sofa eller seng.
Metode 4 af 4: Træn din overkrop
Trin 1. Lav nogle øvre kropsøvelser, mens du sidder, hvis det er for smertefuldt at stå
Visse overkropsøvelser kan udføres, mens du sidder ned, så du ikke skal bekymre dig om at lægge for meget pres på dit knæ. Du behøver ikke at lave dine øvre kropsøvelser siddende, men det kan være nyttigt, hvis du lider af en særlig smertefuld knæskade. Nogle øvelser i overkroppen, du kan udføre, mens du sidder, omfatter:
- Bicep krøller
- Overhead presser
- Laterale hævninger
Trin 2. Prøv at lave kropsvægtøvelser, hvis du vil have noget med minimal modstand
Hvis dit knæ har ondt, kan kropsvægtøvelser være en god måde at træne din overkrop på uden at bruge tunge vægte eller maskiner. Nogle øvelser i kropsvægt, du kan prøve, er:
- Bænk dips
- Armhævninger
- Omvendte rækker
Trin 3. Gør gulvøvelser for at træne din overkrop og give dit knæ en pause
Der er masser af øvre kropsøvelser, du kan lave lige på gulvet, så du ikke behøver at lægge pres på dit knæ. Nogle knævenlige gulvøvelser, du kan prøve, omfatter:
- Knas
- Armbøjninger
- Planker
- Supermænd
Tips
- Hvile er et kritisk trin i bedring efter en knæskade. Overbelast ikke dit knæ, mens det heler. Giv dig selv fridage, så din krop kan reparere sig selv, og skub aldrig så hårdt, at det forårsager smerter eller yderligere stress på dit knæ.
- Kompressionsforbindelser, stropper eller ærmer kan hjælpe med at kontrollere hævelse, mens du træner. Tal med din læge for at blive udstyret med den rigtige komprimeringsenhed til dig.
- Vær forsigtig, når du strækker dig, inden du træner. Kun mindre, blide strækninger bør øves, og det bør kun udføres i slutningen af din træning.
