Knækkede knogler kan være svære at håndtere, især når de forstyrrer dit almindelige træningsprogram. Men hvis du befinder dig med et brudt håndled, behøver du ikke lægge træning på bagbrænderen, før dit håndled er helet.
Trin
Metode 1 af 4: At lave aerobe øvelser
Trin 1. Gå en tur eller en løbetur
At gå og jogge har mange sundhedsmæssige fordele og kan let udføres med et brudt håndled. Afhængigt af dit træningsmål kan du justere din afstand og intensitet for at gøre øvelsen hårdere.
- Sørg for at holde dit håndled i en neutral position, mens du går.
- Stram dine mavemuskler lidt og hold ryggen lige for at engagere dine kernemuskler.
- Regelmæssig gang og jogging har mange sundhedsmæssige fordele, herunder styrkelse af dine knogler og muskler, hjælper med at opretholde en sund vægt og forbedrer koordination og balance.
Trin 2. Spil en omgang tennis
Tennis er en af de sportsgrene, du kan dyrke med én hånd. Det giver også god variation til at gå og jogge. Som med gang, skal du altid holde dit brudte håndled i en slynge i en neutral position, mens du bruger din uskadte hånd til at spille.
- Udover at forbrænde fedt og forbedre din kardiovaskulære kondition hjælper tennis også med at opbygge muskler i dine ben og især i den arm og skulder, du leger med.
- Spring og løb hjælper også med at forbedre knogletæthed og knoglestyrke.
Trin 3. Spil fodbold
Fodbold involverer meget løb og er en fantastisk måde at forbedre din kardiovaskulære kondition, mens du har det sjovt med dine venner. Fastgør dit brudte håndled i en slynge og få dine fødder til at sparke.
Trin 4. Tag en dans eller aerobic klasse
Udover at tilbyde de samme sundhedsmæssige fordele som øvelserne ovenfor, gør dans/aerobic det med stil. Og hvis du bliver træt af en klasse, skal du skifte til den og prøve de forskellige valgmuligheder, f.eks. Jazzercise, Zumba eller step aerob klasse.
Sørg for at have dit håndled placeret neutralt og undgå alle bevægelser, der berører det (udfør disse kun med en hånd)
Trin 5. Gå på vandretur og nyd naturen
Vandreture er en glimrende træning, der kan være meget anstrengende afhængigt af den rute, du tager. Klatre forsigtigt op ad bakkerne, da du ikke vil falde og yderligere skade håndleddet. At gå op ad bakke øger dit hjerteudbytte og forbrænder nogle ekstra kalorier. Glem ikke at nyde naturen. Udover at forbedre din kondition kan dette også være meget afslappende og stress-lindrende.
Metode 2 af 4: Udførelse af muskelopbygningsøvelser
Trin 1. Styrk musklerne i dine ben
Du kan engagere de forskellige muskler i din krop uden at bruge eller forstyrre dit brudte håndled. For at styrke musklerne i dine ben skal du lave simple squats og lunges og holde dine arme neutrale på siderne af din krop.
- Gør squats ved at stå i en bred stilling, vende fremad og holde ryggen lige. Mens du skubber dine hofter og numse lidt tilbage og knæ lidt frem, skal du sidde på hug, indtil dine lår er lidt forbi parallelt med gulvet. Husk at holde fødder og knæ pegede i samme retning. Dine knæ må aldrig strække sig ud over dine tæer. Ret og gentag.
- Gør alternative lunges ved at træde fremad med et ben. Sænk derefter din krop ved at bøje hoften og knæet på forbenet, indtil dit bageste knæ næsten rører gulvet. Vend tilbage og lunge fremad ved hjælp af det modsatte ben.
Trin 2. Styrk musklerne i ryggen
Selvom mange rygøvelser kræver brug af håndvægte og vægte, kan du lave kropsvægtøvelser, der kan udføres med et brudt håndled.
- Gør broer ved at ligge på gulvet på ryggen med armene hvilende ved siden af din krop. Hold fødderne flade på gulvet og knæene bøjede. Løft langsomt din bund op, indtil dine knæ og skuldre danner en lige linje. Bliv i denne position i 10 - 15 sekunder, sænk derefter og gentag.
- Dart er en anden øvelse, du kan lave med et brudt håndled. Læg dig ned på din mave og hold dine arme udstrakt mod dine fødder ved siden af din krop. Løft din overkrop og ben fra gulvet på samme tid ved hjælp af dine rygmuskler. Tæl til 10 - 15, slap af og gentag.
Trin 3. Styrk dine mavemuskler
Abs arbejdes let med et brudt håndled, når du vælger øvelser som vendinger og crunches.
- Til at begynde med crunches skal du ligge fladt på gulvet med dine underben på en bænk. Hold din arm med dit brudte håndled på din side hele tiden, og tag din anden arm op bag nakken. Løft din overkrop fra måtten ved at trække dine mavemuskler sammen. Løft din torso så højt som du kan, mens du holder lænden på gulvet. Bring din torso ned igen, og gentag.
- Med vridninger forlænges begge dine arme ud til hver side, mens du ligger på ryggen. Bøj knæene lidt og løft benene fra gulvet med knæene bøjet i en 90 graders vinkel. Sænk derefter dine ben på den ene side, indtil siden af låret rammer gulvet. Gå tilbage til midten og gå til den anden side. Gentag fra side til side.
Metode 3 af 4: Gør fysioterapi for brudt håndled
Trin 1. Gør håndledsbøjning og forlængelsesøvelser
Fleksion og forlængelse af håndled er en af flere øvelser, der er vigtige for at få dit håndled tilbage til den tilstand, det var før skaden. Start dog ikke nogen af disse øvelser, før din læge fortæller dig, at du kan. Start langsomt og stop hvis du oplever smerter.
- Læg din underarm med det dårlige håndled på bordet.
- Hold din hånd med håndfladen nedad og stræk dit håndled og hånd forbi bordkanten.
- Bevæg din hånd op ved at bøje dit håndled og luk din hånd til en knytnæve.
- Sænk derefter hånden og slap af med fingrene.
- Hver position skal holdes i seks sekunder.
Trin 2. Gør håndsving
Denne øvelse bør kun udføres, efter at din læge eller fysioterapeut har givet dig muligheden. Gør øvelsen otte til 12 gange, men kun hvis det er smertefrit.
- Sæt dig ned, og anbring det berørte håndled og underarm på låret med håndfladen nedad.
- Vend din hånd, så din hånd nu vender mod håndfladen og hviler på låret.
- Gentag vendingerne for at skifte mellem håndflade ned og håndflade op.
Trin 3. Prøv øvelser med radial og ulnar afvigelse
Håndled radial og ulnar afvigelse er bevægelsen ved at flytte dit håndled fra side til side. Start langsomt, og hvis der ikke er smerter, gentag 8-12 gange.
- Hold hånden med det brudte håndled foran dig, håndfladen nedad.
- Bøj dit håndled langsomt så langt som muligt fra den ene side til den anden.
- Hver position skal holdes i seks sekunder.
Trin 4. Stræk dine håndled extensorer
Håndled extensor stretch kan være en effektiv øvelse for at få dit håndled tilbage i form. Hvis der ikke er smerter, skal du gentage dette trin to til fire gange.
- Forlæng din arm med det ødelagte håndled.
- Ret fingrene mod jorden.
- Brug din anden hånd og bøj dit håndled, indtil du føler en strækning, der er mild til moderat i underarmen.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
Trin 5. Stræk dine håndledsfleksorer
Håndled flexor strækning kan være svært med et brudt håndled i starten. Start langsomt og overdriv ikke, hvis du føler smerter.
- Forlæng din arm med det brudte håndled foran dig, håndfladen vendt væk fra kroppen.
- Peg fingrene mod loftet ved at bøje dit håndled tilbage.
- Brug din anden hånd til at bøje håndleddet forsigtigt mod dig eller trykke det mod en væg.
- Når du føler en strækning i underarmen, skal du stoppe.
Trin 6. Gør iboende fleksion
Dette er en øvelse, der hjælper med at få dit greb tilbage efter skaden.
- Hvil dit brudte håndled på bordet den ene side mod overfladen, og hold fingrene lige.
- Bøj fingrene mod dig fra leddet, der forbinder dine fingre med din håndflade, men hold fingrene ellers lige, så du danner en 90 graders vinkel.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Trin 7. Gør MP -forlængelsesøvelse
Dette er en anden øvelse for at hjælpe dig med at få dit greb tilbage, og ideelt set bør det udføres otte til 12 gange pr. Session.
- Med din håndflade op, skal du have den gode hånd placeret på et bord.
- Tag din skadede hånd og foldede fingrene rundt om tommelfingeren på hånden, som er god.
- Rul leddene langsomt ud på den skadede hånd.
- Har kun to af de øverste led bøjet fra dine fingre, så dine fingre ligner en krog.
- Vend tilbage til den position, du startede ved, og gentag.
Trin 8. Lav finger- og tommelfingerøvelser
For at få så meget som muligt ud af disse øvelser skal de udføres så hurtigt som muligt.
- Brug tommelfingeren på din skadede hånd og rør ved spidsen af hver finger med den. Gør dette så hurtigt som du kan.
- Få din skadede hånd til at vende håndfladen opad og bøj tommelfingeren til bunden af de små fingre. Stræk det derefter ud så langt du kan til siden.
Metode 4 af 4: Lav en slynge til et brudt håndled
Trin 1. Få en stor trekantet bandage at lave en slynge med
Når du træner med et brudt håndled, anbefales det at bruge en slynge til at holde håndskrifterne i en neutral position. Udover at give beskyttelse forhindrer sejlet håndleddet i at overskydende bevægelse, der kan forværre skaden.
Trin 2. Tag den trekantede bandage og skub den under den skadede arm
Spidsen af bandagen skal stikke længere ud end albuen.
Trin 3. Træk spidsen af bandagen
Gør dette forsigtigt, så spidsen trækkes mod skulderen modsat den berørte arm og omkring din hals.
Trin 4. Træk den modsatte side opad
Tag den del, der hænger ned, og træk den over den skadede arm. Spidserne skal mødes bag nakken.
Trin 5. Bed en om at hjælpe dig med at knytte en knude
Dette trin kan være umuligt for dig selv.
Over kravebenet skal din assistent binde enderne til en knude
Trin 6. Juster sejlet
Bed din assistent om at justere slyngen, så den understøtter armen helt til din lillefinger.
Monter slyngen omkring albuen ved at dreje spidsen med en sikkerhedsnål eller stikke den ind
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Brug ikke træningsmaskiner, der kræver, at du bruger hænder. Selvom du tror, du kan gøre det med en hånd, skal du ikke! Dette kan resultere i en yderligere skade.
- Spørg din læge inden øvelser. Sved kan bygge sig op inde i din støbning og forårsage kløe og mulig meldug eller skimmelsvamp. Også kraftig sved kan påvirke gipset!
- Tal med din læge, før du træner. Sørg for, at hun er opmærksom på, hvad du gerne vil gøre, og få hende til at rådgive dig om, hvad du kan gøre, og hvad du ikke bør gøre.
- Gå ikke i svømning med et brudt håndled og hold støbningen tør under bruserne (vikl en plastikpose over den), medmindre du har et glasfiberstøb med vandtæt foring, der er specielt designet til at blive våd.
