Dit vækkeur begynder at ringe og skubber dig ud af en salig og dyb søvn, men du kan simpelthen ikke trække dig selv ud af sengen. Måske forsøger du at ignorere de irriterende bip, eller måske klikker du bare på "snooze" hvert par minutter, indtil du indser, at du kommer for sent, eller at du har forpasset en anden mulighed for at bruge disse morgentimer effektivt. Find ud af, hvordan du kommer ud af sengen, så snart vækkeuret begynder at ringe.
Trin
Metode 1 af 3: Etablering af en rytme
Trin 1. Lær mere om værdien af god søvn for dit helbred og din sindstilstand
At vide mere om, hvordan søvn kan gavne dit vågne liv, kan hjælpe dig med at gøre en ekstra indsats for at få nok søvn.
- At få nok søvn i høj kvalitet vil gøre det sværere at vågne.
- At erkende vigtigheden af søvn kan give dig et klart mål at arbejde hen imod, hvilket vil hjælpe dig med at fastslå søvnrytmen og vågne med større lethed.
- Læs videnskabelig forskning frem for reklamer for vækkeure. Fokuser på at få sund søvn til en bedre morgen.
Trin 2. Evaluer dine søvnvaner
Sørg for at få nok søvn. Den foreslåede søvnvarighed for raske voksne er mellem 7-8 timer om natten, og at få mindre søvn kan føre til et "søvnunderskud", hvilket gør det endnu mere udfordrende at vågne om morgenen.
- Brug en smartphone eller tablet -app, der sporer din søvncyklus for at bestemme varigheden og kvaliteten af din søvn.
- Hold en søvnlog for at analysere dine søvnmønstre og se om eksterne faktorer forstyrrer din søvn.
Trin 3. Vælg en effektiv vækkeur eller telefon alarm indstilling
Søvnmønstre er unikke for hver person, så du bør undersøge en række muligheder, der kan passe til dine vaner. Du skal muligvis prøve flere forskellige typer, før du bestemmer det bedste valg til dine behov.
- Ekstremt høje vækkeure kan øge dit blodtryk og ryste dig mere fuldstændigt vågne hurtigere, selvom nogle eksperter anbefaler imod denne tilgang.
- Nogle alarmer kræver mentale øvelser, såsom at løse et puslespil eller besvare spørgsmål, før du kan slukke alarmen. Kognitiv stimulering tvinger forskellige områder af din hjerne til at engagere sig og bekæmper dermed søvnløshed.
Trin 4. Udforsk alarmer, der tilskynder gradvis vågenhed frem for pludselig søvnafbrydelse
Disse alarmer fungerer inden for en tidsramme, der enten er angivet af din gennemsnitlige søvncyklus eller dit eget valg, ved hjælp af enten lyd- eller daggryssimulering og kan hjælpe med morgenvågenhed. Forskning tyder på, at disse alarmer er bedre for dit generelle helbred.
- Dawn alarmer bruger specielle lamper eller pærer og er indstillet til din valgte vågne tid. Lysene øges gradvist i lysstyrke over en periode på flere minutter og aktiverer din naturlige døgnrytme, ligesom sollys gør.
- Smarte alarmer overvåger din søvn og vækker dig gradvist, når du er i et lettere søvnstadium. De sporer også kvaliteten af din søvn over tid og kan hjælpe dig med at bestemme den sundeste vågningstid for din krop og dine vaner. Som et resultat vil du føle mindre "søvnløshed" og hurtigere blive opmærksom og klar til at starte din dag.
- Smarte alarmer kan købes som selvstændige ure, wearable/fitness -teknologi eller smartphone -applikationer, mens daggryssimulatorer normalt er selvstændige alarmer eller applikationer forbundet med smarthome -teknologi.
Trin 5. Gennemfør en prøvekørsel i en weekend eller en dag med færre morgenansvar
Sørg for, at dit vækkeur og din opvågningsplan er effektivt og håndterbart for både dig selv og din partner eller værelseskammerat, hvis det er relevant.
- Sørg for, at lydstyrken, hvis det er relevant, er nok til at vække dig.
- Kontroller, at alle indstillinger er passende for din situation, og at de fungerer som lovet.
Trin 6. Forpligt dig til at vågne på samme tid hver morgen
At komme ud af sengen på samme tid hver dag hjælper din krop med at blive vant til at vågne på et bestemt tidspunkt. Din døgnrytme styrer din søvn/vågne -cyklus, og en konsekvent vækkeurindstilling kan hjælpe dig med at træne din krop til at være klar til at vågne på et bestemt tidspunkt.
- Fortæl en, du stoler på, om din forpligtelse til bedre søvn og vågnevaner. At ændre vaner er udfordrende, så spørg dine nærmeste om støtte i din indsats.
- Mind dig selv hver dag om værdien af god søvn og de iboende belønninger ved at starte din dag til tiden, som en mere afslappet morgen og være til tiden til skole eller arbejde.
Metode 2 af 3: Få søvn i høj kvalitet
Trin 1. Foretag sunde madvalg
Spis nærende mad hele dagen for at holde dit blodsukker i balance og dit fordøjelsessystem fungerer problemfrit.
- Undgå simple sukkerarter, koffein og fedtholdige fødevarer, og fokuser i stedet på komplekse kulhydrater, magre proteiner, gode fedtstoffer og friske urter for at stimulere hormonet serotonin, som fremmer søvn.
- Stop med at spise mindst tre timer, før du planlægger at gå i seng. At spise for tæt på sengetid kan forårsage sure opstød eller andre mave -tarmproblemer, som vil påvirke din søvnkvalitet negativt og gøre det sværere at vågne op.
Trin 2. Træn hver dag på et moderat intensivt niveau i mindst 20 minutter
Motion forbrænder kalorier og styrker dit kardiovaskulære system for at lette den stress, der kan holde dig vågen, og det vil også bruge al overskydende energi, så din krop kan slappe af.
- Eftermiddagstræning kan være bedst, da træningen øger din kropstemperatur, som derefter falder tilbage til det normale, hvilket kan føre til bedre søvn.
- Juster om nødvendigt din planlagte vågningstid for at tilføje en træningsrutine om morgenen.
Trin 3. Indstil dit vækkeur
Kontroller, at du har indstillet klokkeslættet til den korrekte periode på dagen (AM eller PM), og at din lydstyrke, snooze -handlinger og strømforsyning er på plads.
- Hvis du bruger en lydbaseret alarm, kan du overveje at placere dit ur et stykke fra din seng, så du skal rejse dig for at slukke det.
- Hvis din alarm kræver mentale øvelser, f.eks. Gåder, skal du placere dit ur i nærheden af en lyskilde, så du om nødvendigt kan se det tydeligere.
Trin 4. Få en god nats søvn
Brug din søvnevaluering til at vælge en sengetid, der passer til den søvn, du har brug for, og tag dig tid til at forberede din krop til hvile.
- Overvej at slappe af eller aflaste vaner før søvn, såsom meditation, bøn eller afslapningsteknikker.
- Sørg for, at din madras, puder og tæpper er behagelige, og gennemgå alle ritualer inden sengetid, som at børste tænder og vaske dit ansigt. Gør dit soveværelse mørkt, køligt og stille (eller hav en slags hvid støj).
Metode 3 af 3: Vågn op
Trin 1. Sid straks op
Skub dækslerne til den ene side, og sæt dig på kanten af din seng med fødderne plantet fast på jorden. Den kølige luft på dine ekstremer kan hurtigere reducere din søvnfølelse eller "søvnløshed".
- Hvis dit vækkeur er ved siden af din seng, på et natbord, skal du stå helt oprejst, før du slukker det.
- Hvis dit ur er placeret i en afstand fra din seng, skal du gå hen til det og slukke det.
Trin 2. Brug dit miljø til at hjælpe dig med at fortsætte med at vågne
Hvis du er alene, eller hvis din partner eller værelseskammerat også skal vågne på dette tidspunkt, skal du tænde alle lysene og åbne dine gardiner og persienner.
- Lyset vil stimulere fotoreceptorerne i dine nethinder. og send et "vække" signal til din hjerne.
- Åbn vinduerne, hvis det er muligt, for at hjælpe med at afkøle dine hænder og fødder og tilskynde til vågenhed.
Trin 3. Start din morgenrutine med det samme
At vente for længe kan friste dig til at lægge dig tilbage i "bare et par minutter mere."
Prøv først at børste tænder, derefter brusebad eller vaske dit ansigt. Det kølige vand og lysene på badeværelset stimulerer dine sanser og hjælper med at mindske din søvnighed
Trin 4. Start din dag med fysisk aktivitet
At komme i gang stimulerer dit nervøse og kardiovaskulære system.
- Yoga -strækninger tilskynder til dyb vejrtrækning, hvilket hjælper med vågenhed først om morgenen og hjælper dig med at føle dig mere fredelig og opmærksom for resten af dagen.
- Aerob træning kan hjælpe dig med at blive mere opmærksom, da din puls stiger og forbedrer iltgennemstrømningen til din hjerne. Derudover vil "fastende træning" før morgenmad forbedre den måde, din krop lagrer fedt på og forbrænder kalorier, hvilket vil forbedre dit helbred og energi (og søvn).
Trin 5. Lav og spis en sund morgenmad
At have tid til at tilberede et lækkert måltid som belønning for at vågne til tiden, kan være den helt rigtige opmuntring, du har brug for for at komme ud af sengen.
- Frisk frugt kan give et boost af energi sammen med lækker smag for at få din dag startet på en positiv måde.
- Magre proteiner, såsom æg, vil give mere langsigtet energi og en følelse af fylde for at hjælpe dig med at undgå at spise for meget til frokost på grund af sult.
- Komplekse kulhydrater tilbyder også langsigtet energi, da din krop fordøjer dem langsommere, såvel som et dejligt udbrud af energi umiddelbart efter at have spist dem.
