Det er helt normalt og sundt at tale til sig selv. Uanset om det er højt eller i dit hoved, hjælper self-talk folk ubevidst med at behandle følelser, tænke over problemer og afveje muligheder, når de træffer beslutninger. Desværre kan den stemme i baghovedet nogle gange komme ud af kontrol og gøre det svært at fokusere. Bare rolig; der er masser af måder at skifte dit fokus og berolige denne selvtale ned. Husk, hvis denne selvsamtale kommer til det punkt, at det bliver svært at udføre daglige opgaver, er det bedst at tale med en læge eller terapeut.
Trin
Metode 1 af 2: Stop Self-Talk i øjeblikket
Trin 1. Tal højt for at arbejde igennem dine tanker og komme over dem
Ofte er din interne dialog et naturligt svar på et spørgsmål, problem eller beslutning, du står over for. I stedet for at bekæmpe selvtalen, skal du bare tale højt til dig selv. Det kan føles fjollet, men selvtalen forsvinder, og du får lettere ved at løse det, du har med at gøre.
Denne proces gælder for den lille fortæller i baghovedet, der dukker op, når du tænker et problem igennem eller keder dig. Hvis du faktisk hører en stemme, der ikke er der, skal du tale med en læge for at se, om der er noget andet, der sker
Tip:
At tale højt er sandsynligvis den bedste løsning, hvis du er nervøs, prøver at træffe en beslutning eller løser et problem. At konvertere dine tanker til verbal tale gør det lettere at behandle det, du laver, og kan hjælpe dig med at træffe en beslutning eller falde til ro.
Trin 2. Prøv at være opmærksom på din selvtale i et par sekunder i stedet for at ignorere det
Alle taler i hovedet af og til. Du gør dette for at behandle det, du oplever, veje beslutninger eller som en forsvarsmekanisme, når du er nervøs. Hvis du ignorerer denne selvtale, vil det sandsynligvis ikke forsvinde, men at anerkende det i et par sekunder kan faktisk hjælpe det med at stoppe. Luk øjnene, og følg selvtalen i 5-10 sekunder. Gå derefter tilbage til det, du lavede, for at se, om det forsvinder.
At lytte til din selvtale gør dig opmærksom på, at du gør det. Derudover får det dig til at tænke igennem, hvad du egentlig siger til dig selv, hvilket får dig til at bearbejde, hvad du tænker og kan få selvtalen til at stoppe
Trin 3. Lav nogle meningsløse lyde for at afbryde din selvtale
Hvis du laver et par tilfældige lyde i 20-30 sekunder, får du ofte selvtale til at falde til ro. Prøv at få lyden af et ur til at tikke, en motor kører op eller et fly, der tager afsted. At afbryde din interne dialog med lyde, der ikke betyder noget, vil bryde din tankegang og få dig ud af hovedet.
Det lyder lidt fjollet, men det er sådan set pointen. Intern fortælling og private tanker er ofte komplekse og udførlige. Enkle fjollede lyde har evnen til at bryde din tankeproces og omlægge dit headspace
Trin 4. Kør gennem dine sanser og sig højt, hvad du oplever
En måde at tilsidesætte din hjerne og fokusere på er at udføre en sensorisk sløjfe. For at gøre dette skal du vurdere alt, hvad du fornemmer lige nu og enten recitere det højt eller i dit hoved. Sig "jeg ser …" og beskriv, hvad du ser. Sig derefter "jeg lugter …" og beskriv, hvad du lugter. Gentag denne proces med det, du føler, hører og smager.
At finde ud af, hvordan du beskriver, hvad du oplever, vil tvinge dig til at være til stede og forhindre, at selvtalen kommer ud af hånden
Trin 5. Prøv at lave lidt meditation eller yoga for at rydde op i dine tanker.
Meditation og yoga kan hjælpe dig med at være mere bevidst og stille uoverkommelige tanker i dit hoved. Prøv at lave 15-30 minutters meditation eller yoga, når din selvtale generer dig.
Afsæt tid til at lave meditation eller yoga hver dag, hvis dette er et vedvarende problem for dig
Trin 6. Start en samtale med nogen for at få dig ud af hovedet
At tale med en anden kan hjælpe dig til at føle dig mere engageret i nuet. Prøv at chatte med en ven, kollega, familiemedlem, hvis du skal distrahere dig selv fra dine tanker. Lyt aktivt til, hvad de siger, så din opmærksomhed ikke flyder tilbage til din selvsamtale.
Tip:
Ofte bliver du så fanget af dine egne tanker, at du glemmer, at der er en stor verden derude, og du bare er en lille del af det. At tale med andre mennesker får dig til at føle dig forbundet og sætte dig mere i harmoni med dit miljø.
Trin 7. Gør noget, du nyder for at berolige negativ selvtalelse
Spil et spil, fuldfør nogle krydsord, eller gå en tur. At gøre noget, du nyder, kan hjælpe med at distrahere dit sind og holde dig fokuseret på positive, glade ting. Prøv at afsætte tid hver dag til at arbejde med en hobby eller et projekt, du nyder.
Mange mennesker bruger naturligvis selv-tale til at kritisere sig selv som en måde at håndtere angst eller selv-tvivl på. Dette er helt naturligt, men at gøre for meget af dette kan gøre det svært at træffe beslutninger eller slappe af. At gøre noget, du nyder, sætter dig i et positivt headspace, der skubber enhver negativ selvsamtale ud, du oplever
Trin 8. Erstat negativ selvtalelse med positive tanker
Hvis din selvtale gør dig ængstelig, nervøs eller ubeslutsom, kan du prøve at erstatte nogle af de negative tanker med mere positive. At være mere bevidst om de negative ting, du siger til dig selv og derefter erstatte disse ting med positive eller i det mindste neutrale, udsagn kan hjælpe med at lindre angst og øge din tillid. Når du får dig selv til at tale negativt til dig selv, skal du stoppe og prøve at omformulere dine tanker.
For eksempel, hvis du fanger dig selv til at tænke: "Jeg er en total fiasko," stop og omformuler den tanke til noget mere positivt, som: "Jeg er faktisk ikke en total fiasko. Jeg fejler nogle gange, men jeg har også lykkedes også med tingene. Fejl sker nogle gange, men jeg burde blive ved med at prøve."
Metode 2 af 2: Få hjælp
Trin 1. Tal med en læge eller terapeut, hvis din selvtale forstyrrer dit daglige liv
Hvis din selvtale forhindrer dig i at gå i din daglige forretning eller er glad, er det bedst at tale med en læge eller terapeut om dette. Negativ selvtalelse er et almindeligt symptom på flere psykiske problemer, men disse problemer kan behandles. Tal med din terapeut eller læge om, hvad du oplever for at få den behandling, du har brug for.
- Hvis din egen snak gør det svært at fuldføre almindelige opgaver eller udføre i skolen eller arbejdet, har du muligvis at gøre med en angstlidelse.
- Hvis din selvtale er meget kritisk eller håbløs, kan du opleve depression.
Trin 2. Gå til terapi for at forbedre dit generelle mentale helbred
Din læge eller terapeut kan foreslå samtaleterapi. Ved at tale med en professionel arbejder du igennem de problemer, du oplever, og finder sunde måder at håndtere de symptomer, du oplever. Spørg din læge om en henvisning, eller kontakt en terapeut i dit område for at bestille en tid. Hold en regelmæssig tidsplan, og se din terapeut regelmæssigt for at forbedre sig over tid.
Taleterapi er den mest populære mulighed, men din læge kan foreslå kunstterapi eller gruppeterapi. I kunstterapi arbejder du igennem dine tanker og følelser ved at lave kunst og tale om det med en terapeut. I gruppeterapi deler du med og lytter til andre mennesker med lignende problemer
Tip:
Terapeuter er uddannede fagfolk. Hvis du vil tale om dybt private tanker eller personlige oplevelser fra din fortid, er der intet at skamme sig over. Din terapeut vil være forstående, sympatisk, og de vil ikke dømme dig.
Trin 3. Tal med din familie og vær åben om, hvad du går igennem
At gå igennem et psykisk problem alene kan være skræmmende, men det behøver ikke at være det. Tal med dine forældre, partner, søskende og nære venner, hvis du er fortrolig med det. De mennesker, der bekymrer sig om dig, vil støtte dig, og det vil være meget lettere at vokse, hvis du er åben omkring det, du oplever.
Trin 4. Undersøg medicin som en mulighed, hvis terapi ikke er nok
Tal med din læge eller terapeut om medicin. Medmindre du er blevet diagnosticeret med skizofreni, er medicin typisk en sidste udvej. Det kan dog hjælpe dig med at komme tilbage til at føle dig som dig selv. Arbejd med din læge eller terapeut for at vurdere dine muligheder og finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
Trin 5. Se en læge så hurtigt som muligt, hvis du hører stemmer, der ikke er der
Hvis du hører stemmer, der ikke kan skelnes fra stemmer fra rigtige mennesker, eller stemmen i dit hoved har en særskilt personlighed, har du muligvis at gøre med et mere alvorligt psykisk problem. Din læge vil kunne hjælpe dig med at finde ud af, hvad der foregår og få dig til at høre disse stemmer.
Behandlingen af dette afhænger af, hvad du er diagnosticeret med, men det kan omfatte medicin
Tips
- At tale til dig selv, enten højt eller i dit hoved, er helt normalt. Så længe det ikke forstyrrer dit daglige liv, er det ikke noget at bekymre sig om.
- Nogle mennesker bruger selv-tale til at minde sig selv om ting. For eksempel kan de liste varer højt i købmanden for at se, om de har glemt noget. Denne form for selv-tale er ekstremt almindelig, og det er helt fint at gøre dette.
