Når du er vred, kan du føle, at du vil eksplodere i hele verden. I disse tider føler du dig såret. Nogle gange kan du endda såre andre uden at vide det, eller du kan skade andre med vilje. I stedet for at tappe din vrede op eller eksplodere på nogen, kan du udtrykke din vrede produktivt. Ro dig ned og arbejd på at forstå din vrede og andre følelser. Derefter kan du kommunikere din vrede på en selvsikker måde, der mindre sandsynligt vil skade den anden person.
Trin
Del 1 af 4: Berolige dig selv
Trin 1. Genkend fysiske tegn på vrede
Når du begynder at føle dig vred, reagerer din krop med fysiske tegn. At vide, hvordan din krop føles, når du bliver sur og stresset, hjælper dig med at finde ud af, hvornår du er ved at eksplodere. Nogle fysiske tegn kan omfatte:
- Dine kæber er knyttede og dine muskler spændte.
- Dit hoved eller din mave gør ondt.
- Dit hjerte begynder at køre.
- Du bliver svedig, selv på håndfladerne.
- Dit ansigt skyller.
- Din krop eller dine hænder ryster.
- Du bliver svimmel.
Trin 2. Genkend følelsesmæssige tegn på vrede
Dine følelser kan begynde at svinge, hvilket kan forårsage vrede. Nogle følelsesmæssige tegn, som du kan opleve, omfatter:
- Irritation
- Sorg
- Depression
- Skyld
- Vrede
- Angst
- Defensivitet
Trin 3. Tag dybe indåndinger
Få styr på din vrede, før du begynder at kommunikere med nogen. Ellers kan du sige noget, du fortryder. Tag dybe indåndinger for at rydde dit hoved og starte din krops beroligende reaktion. Prøv disse trin:
- Træk vejret ind for at tælle fire, hold for at tælle fire og ånde ud for at tælle fire.
- Sørg for at trække vejret med din membran frem for med brystet. Når du trækker vejret med din membran, strækker din mave sig ud (du kan mærke det med din hånd).
- Gør dette så mange gange som nødvendigt, indtil du begynder at føle dig roligere.
- Vejrtrækning kan hjælpe med at slukke det sympatiske nervesystem og tænde det parasympatiske nervesystem, som lukker dit følelsesmæssige reaktion ned.
- Jo tidligere du gør dette, jo mere sandsynligt vil du være i stand til at lukke for de stærke følelser.
Trin 4. Tæl til ti
Hvis du føler, at du bliver sur og oplever fysiske og følelsesmæssige symptomer på vrede, skal du sige til dig selv, at du ikke behøver at reagere med det samme. Tæl til ti for at berolige dig selv og give dig selv en chance for at tænke. Reserver en reaktion i øjeblikket, og giv dig selv tid til at ordne dine følelser.
Trin 5. Få en ændring af landskabet
Hvis du føler dit blod begynder at koge, skal du forlade situationen. Gå en tur. Ikke at have stimulansen foran dig, den ting eller person, du er sur på, hjælper dig med at berolige dig selv.
Trin 6. Tal dig selv igennem problemet
Hvis du finder dig selv vred, skal du falde til ro og tale rationelt igennem problemet til dig selv. Brug din begrundelse, før din krop kommer ud af kontrol. Inden vrede overtager dit sind, kan du "tale dig selv ned." Selvom du måske ikke føler, at du kan kontrollere denne proces, kan du fortsætte den positive dialog i dit hoved for at hjælpe dig med at øve dig på at håndtere din vrede på en anden måde.
For eksempel kan du sige til dig selv:”Min chef råber af mig hver dag. Jeg har svært ved at håndtere dette, og det gør mig vred. Jeg har lov til at være sur, men jeg kan ikke tillade, at dette overtager mit liv eller ødelægger min dag. Jeg kan håndtere min chef selvsikkert, selvom han handler aggressivt. Jeg leder efter et andet job, men i mellemtiden, hver gang han råber, kan jeg fortælle ham, at det er svært at forstå ham, når han er så ked af det. Hvis der er et problem, lad os sidde og tale om det, så jeg kan hjælpe ham med at finde en løsning. Hvis der er noget, han har brug for mig til at gøre, kan jeg gøre det, hvis han kan nå at fortælle mig, hvad det er uden at råbe på mig. På denne måde kan jeg holde mig cool, mens jeg lærer ham at opføre sig godt.”
Del 2 af 4: Forstå din vrede
Trin 1. Bedøm din vrede
Bedømmelse af din vrede kan hjælpe dig med at indse, hvilken type begivenheder der gør dig vred, og i hvilken grad de gør dig vred. Nogle begivenheder kan forårsage mild irritation, mens andre kan få dig til at blæse i toppen.
Du har ikke brug for en officiel vrede skala. Du kan lave din egen; for eksempel kan du bedømme din vrede på en skala fra et til ti eller nul til hundrede
Trin 2. Hold en vrede journal
Hvis du føler, at du bliver vred temmelig regelmæssigt, kan det hjælpe at holde styr på de situationer, der gør dig vred. Du kan spore i hvilken grad de gør dig sur, og hvad der ellers skete på det tidspunkt. Du kan også holde styr på, hvordan du reagerer, når du er vred, samt hvordan andre mennesker reagerer på din vrede. Tænk over følgende spørgsmål, når du fører en vredejournal:
- Hvad udløste vreden?
- Bedøm din vrede.
- Hvilke tanker opstod, da du blev vred?
- Hvordan reagerede du? Hvordan reagerede andre på dig?
- Hvad var dit humør lige før det skete?
- Hvilke symptomer på vrede følte du i din krop?
- Hvordan reagerede du? Ønskede du at forlade eller handle ude (f.eks. Bankede på døren eller ramte noget eller nogen), eller sagde du noget sarkastisk?
- Hvad var dine følelser umiddelbart efter hændelsen?
- Hvad var dine følelser et par timer efter episoden?
- Blev episoden løst?
- At holde styr på disse oplysninger hjælper dig med at lære, hvilke situationer og udløsere du har til din vrede. Derefter kan du arbejde for at undgå disse situationer, når det er muligt, eller forudsige, hvornår disse situationer opstår, hvis de er uundgåelige. Det vil også hjælpe dig med at spore de fremskridt, du gør i håndteringen af situationer, der gør dig vred.
Trin 3. Identificer din vrede udløser
En trigger er noget, der sker, eller som du oplever, som fremkalder en følelse eller en hukommelse. Nogle almindelige udløsere for vrede er:
- Ikke i stand til at kontrollere andres handlinger
- Andre mennesker skuffer dig for ikke at opfylde dine forventninger.
- Ikke i stand til at kontrollere dagligdagens begivenheder, f.eks. Trafik.
- Nogen, der prøver at manipulere dig.
- Bliver sur på dig selv for en fejl.
Trin 4. Forstå virkningen af din vrede
Vrede kan blive et stort problem, hvis din vrede får dig til at handle aggressivt over for andre mennesker. Når vrede er en konstant reaktion på hverdagens begivenheder og på mennesker omkring dig, kan du miste nydelse og berigelse i vores liv. Vrede kan forstyrre dit job, dine relationer og dit sociale liv. Du kan blive fængslet, hvis du angriber en anden person. Vrede er en meget stærk følelse, der skal forstås klart for at overvinde dens indflydelse.
Vrede kan få mennesker til at føle sig berettigede til det punkt, hvor de kan rationalisere grunde til at handle socialt uansvarligt. Mennesker, der oplever vejraseri, kan for eksempel føle sig berettigede, når de kører nogen af vejen, fordi vedkommende fejlagtigt afbrød dem
Trin 5. Forstå roden til din vrede
Nogle mennesker bruger vrede for at undgå at håndtere smertefulde følelser. De får et midlertidigt boost til deres selvværd. Dette sker også med mennesker, der har en rigtig god grund til at være vrede. Men når du bruger vrede til at undgå smertefulde følelser, eksisterer smerten stadig, og det er ikke en permanent løsning.,
- En person kan vænne sig til at bruge vrede som en distraktion fra smerte. Det er fordi vrede er lettere at håndtere end smerte. Det kan få dig til at føle mere kontrol. På denne måde bliver vrede en kronisk måde at håndtere følelser af sårbarhed og frygt på.
- Mange gange har vores automatiske reaktion på hændelser at gøre med de smertefulde minder om vores fortid. Dine automatiske vrede reaktioner kan være noget, du har lært af en forælder eller omsorgsperson. Hvis du havde en forælder, der blev sur over alt og en forælder, der forsøgte at forhindre denne forælder i at blive sur, har du to modeller til at håndtere vrede: passiv og aggressiv. Begge disse modeller er kontraproduktive til at håndtere vrede.
-
Hvis du for eksempel var offer for overgreb og omsorgssvigt mod børn, havde du en model for at håndtere vrede, der er kontraproduktiv (aggressiv). Selvom det kan være smertefuldt at undersøge disse følelser, vil forståelse af, hvad du fik, da du var barn, hjælpe dig med at forstå de måder, du lærte at håndtere stress, vanskelige livssituationer og vanskelige følelser som tristhed, frygt og vrede.
Det er vigtigt at søge professionel hjælp til livstraumer som børnemishandling og omsorgssvigt. Nogle gange kan en person re-traumatisere sig selv uden at have til hensigt at gennemgå smertefulde minder uden støtte fra en kliniker
Del 3 af 4: Tal om dine følelser
Trin 1. Undgå at udtrykke din vrede passivt
I passivt vredesudtryk handler du faktisk ikke direkte med den person, der gjorde dig ondt eller gjorde dig sur. I stedet kommer dit ønske om at få selv ud på andre måder. For eksempel kan du tale negativt bag vedkommendes ryg eller fornærme personen på et senere tidspunkt.
Trin 2. Undgå at udtrykke din vrede aggressivt
Aggressive vrede udtryk er mest problematiske på grund af muligheden for vold og negative konsekvenser for manglende kontrol over vrede udbrud. Dette kan forstyrre hverdagens funktion, hvis vrede sker hver dag og er ude af kontrol.
For eksempel kan du råbe og råbe ad nogen eller endda slå, når du udtrykker din vrede aggressivt
Trin 3. Vælg at udtrykke din vrede selvsikkert
Selvhævdende udtryk for vrede er den mest konstruktive måde at udtrykke din vrede på. Selvhævelse dyrker gensidig respekt for hinanden. Du kan stadig udtrykke din vrede, men du gør det på en måde, der ikke beskylder den anden person. I har gensidig respekt for hinanden.
- Selvhævdende kommunikation understreger, at begge menneskers behov er vigtige. For at kommunikere selvsikkert skal du give fakta uden at komme med beskyldninger. Du skal blot angive, hvordan handlingen fik dig til at føle. Hold dig til det, du ved, og ikke det, du tror, du ved. Spørg derefter den anden person, om han er villig til at tale.
- For eksempel kan du sige: “Jeg var såret og vred, fordi jeg følte, at du nedgjorde mit projekt, da du lo under min præsentation. Kan vi tale og finde ud af det?”
Trin 4. Identificer de følelser, du føler
Få styr på, hvad du føler. Vær mere specifik end "god" og "dårlig". Prøv at lokalisere de følelser, du føler, såsom jalousi, skyld, ensomhed, ondt og så videre.
Trin 5. Brug "I" -udsagn
Tal om dine egne følelser uden at dømme den anden person. Brug af "I" -udsagn øger sandsynligheden for, at den anden person ikke bliver defensiv og lytter til, hvad du siger. "Jeg" -udsagnet formidler, at du har et problem, ikke at den anden person har et problem. For eksempel kan du sige:
- "Jeg føler mig flov, når du fortæller dine venner, hvornår vi har kæmpet."
- "Jeg føler ondt over, at du glemte min fødselsdag."
Trin 6. Fokuser på dig selv, ikke den andens mangler
Du er eksperten i, hvordan du har det, ikke på den andens mangler. I stedet for at bebrejde den anden person for at have gjort noget, der får dig til at føle dig dårlig, skal du fokusere på dine egne følelser. Når du finder ud af, hvordan du har det, skal du formidle den virkelige følelse, såsom ondt. Hold domserklæringer ude af det. Hold dig til ting, der vedrører dig.
- For eksempel kan du i stedet for at sige: "Du er aldrig mere til middag", kan du sige: "Jeg føler mig ensom, og jeg savner vores samtaler over middagen."
- For eksempel kan du sige: "Jeg føler, at du ikke er følsom over for mine følelser, når du læser dit papir i stedet for at lytte til, hvad jeg prøver at sige."
Trin 7. Giv specifikke eksempler
Når du konfronterer den anden person, skal du give specifikke eksempler, der viser, hvad der kan have fået dig til at føle en bestemt måde. I stedet for at sige "jeg føler mig ensom", skal du give grunden til, at du føler dig ensom. Sig f.eks.”Jeg føler mig ensom, når du bliver sent på arbejde hver aften. Jeg fik ikke fejret min fødselsdag med dig.”
Trin 8. Vær respektfuld
Vis respekt for den anden person, når du kommunikerer. Dette kan være så simpelt som at bruge "tak" og "tak" i din samtale. Så vil du fremme samarbejde og gensidig respekt. Når du vil have noget, skal du formidle det i form af en anmodning frem for et krav. Du kan starte din kommunikation på denne måde:
- "Når du har tid, kan du …"
- "Det ville være en stor hjælp, hvis du … Tak, jeg sætter pris på det!"
Trin 9. Fokus på problemløsning
Når du anerkender dine følelser og begynder at kommunikere selvsikkert, kan du også begynde at tilbyde løsninger. Med problemløsning gør du alt, hvad du kan, for at løse problemet.
- Brug et par minutter på at berolige dig selv. Find ud af de følelser, du føler. Start med at strategisere om måder at gribe dette problem an på.
- For eksempel, hvis dit barn kommer hjem med et dårligt rapportkort, kan du være sur over hans dårlige karakterer. Tilgå denne situation med løsninger frem for simpel vrede. Tal med dit barn om at bruge mere tid på lektier efter skole, eller foreslå, at du stiller en vejleder op til ham.
- Nogle gange skal du måske acceptere, at der ikke er en løsning på problemet. Du er muligvis ikke i stand til at kontrollere et problem, men du kan styre, hvordan du reagerer over for det.
- Hvis du finder dig selv sent på arbejde, kan du i stedet forlade dit hjem 10 minutter tidligere.
Trin 10. Gør kommunikation klar og specifik
Hvis du falder ned, eller du laver generelle udsagn, der ikke er specifikke, bliver alle involverede frustrerede. For eksempel, hvis din kollega taler meget højt i telefonen, og det er svært for dig at udføre dit arbejde, kan du angive din anmodning sådan:
"Jeg har en forespørgsel. Vil du venligst sænke lydstyrken på din telefon? Det gør det meget svært at koncentrere mig om mit arbejde. Jeg ville virkelig sætte pris på det. Tak." Du henvender dig direkte til den person, du har brug for at løse dit problem med, og du gør det klart, hvad du gerne vil se ske, samt lægger det i form af en anmodning
Del 4 af 4: Få professionel hjælp
Trin 1. Prøv terapi
Terapi er en fantastisk måde at finde nye måder at håndtere og udtrykke vrede på produktivt. Din terapeut vil sandsynligvis bruge afslapningsteknikker, der hjælper dig med at falde til ro midt i en vrede -episode. Din terapeut vil også hjælpe dig med at håndtere de tanker, der kan udløse vrede og finde nye måder at se dine situationer på. Terapeuter hjælper dig også med følelsesmæssige mestringsevner og selvsikker kommunikationstræning.
Trin 2. Tilmeld dig en vredehåndteringsklasse
Vredehåndteringsprogrammer har vist sig at have en høj succesrate. De mest succesfulde programmer hjælper dig med at forstå din vrede, giver dig kortsigtede strategier til at håndtere din vrede og hjælper dig med at opbygge færdigheder.
Der er også en lang række muligheder for vredehåndteringsprogrammer. For eksempel er der vredestyringsprogrammer til rådighed for teenagere, ledere, politifolk og andre befolkningsgrupper af mennesker, der kan opleve forskellige former for vrede af forskellige årsager
Trin 3. Spørg din læge om lægemiddelterapi
Vrede er ofte en del af forskellige lidelser, såsom bipolar lidelse, depression og angst. Lægemiddelbehandling mod vrede vil afhænge af den tilstand, vreden opstår med. At tage medicin mod lidelsen kan også hjælpe vreden.
- For eksempel, hvis din vrede ledsages af depression, kan du spørge din læge om antidepressiva til at behandle både depressionen og vreden. Hvis der opstår irritabilitet som en del af generaliseret angstlidelse, kan benzodiazepiner såsom klonopin bruges til at behandle lidelsen. I mellemtiden kan det hjælpe på din irritabilitet.
- Hvert lægemiddel har bivirkninger. For eksempel har lithium, som bruges til behandling af bipolar lidelse, en meget høj nyrekomplikation. At være opmærksom på de mulige bivirkninger hjælper dig med at overvåge komplikationer. Det er meget vigtigt at diskutere disse muligheder åbent med din læge.
- Diskuter eventuelle afhængighedsproblemer, du har med din læge. Benzodiazepiner er for eksempel vanedannende stoffer. Den sidste ting, du har brug for, når du f.eks. Kæmper med alkohol, er at tilføje endnu en afhængighed. Dette bør diskuteres ærligt med din læge for at hjælpe ham med at beslutte, hvilken medicin der er bedst for dig.
