Det er naturligt at føle sig vred, hvis du er blevet såret, afvist, uretfærdigt behandlet eller har at gøre med stress. Selvom der er konstruktive måder at håndtere vrede på, kan du opleve, at du straks reagerer, voldsomt eller aggressivt. Ukontrollerbar vrede, der forårsager fysisk eller verbalt overgreb, kan skade dit liv, forhold, job og generelle trivsel. Heldigvis er der måder, du kan styre din vrede på uden at skade andre. Undersøgelse af dit liv, din fortid og dine følelsesmæssige mønstre kan hjælpe med at give indsigt og motivation i, hvorfor du er så vred.
Trin
Del 1 af 3: Håndtering af øjeblikkelig vrede
Trin 1. Hold øje med fysiske tegn på vrede
Læg mærke til advarselsskilte om, at du er ved at blive sur og kan lade din følelse komme ud af kontrol. Vær opmærksom på en stigning i puls eller bankende hjerteslag. Du kan også mærke knytnæver, knytte tænder eller spændinger i nakke eller skuldre. Folk reagerer forskelligt på vrede, så vær opmærksom på dine unikke tegn.
Når du opdager de fysiske tegn på, at du bliver sur, skal du prøve at berolige dig selv og skabe et mentalt rum, så du roligt kan reagere på din vrede. Dette forhindrer dig i blot at reagere og muligvis skade nogen
Trin 2. Stop
Stop dig selv, så snart du opdager fysiske tegn på vrede. Dette hjælper dig med at genvinde kontrollen over din følelsesmæssige reaktion. Vær opmærksom på de vrede tanker, der begynder at gå gennem dit hoved og de fysiske tegn på vrede. Så snart du bemærker, at din vejrtrækning stiger eller din adrenalinbølge, skal du bare stoppe, uanset hvad du gør.
- Hvis du interagerer med nogen, skal du prøve at træde væk for en pause. Du kan sige noget i stil med: "Undskyld mig, jeg er nødt til at træde væk et øjeblik." Hvis du er midt i et skænderi, kan du forsikre den anden person om, at du vil tale senere ved at sige noget som "Jeg har problemer med at fokusere lige nu. Jeg vil gerne tage en 15-minutters pause og derefter komme tilbage og fortsætte denne diskussion, når jeg føler mig roligere."
- Stop er det første trin i akronymet STOP, som står for Stop, Tag vejret, observer og fortsæt med bevidsthed. Denne teknik til håndtering af vrede hjælper dig med at genvinde din kontrol, når du bemærker dig selv blive revet med af vrede.
Trin 3. Træk vejret og observer
Træk vejret dybt ind i din mave, indånder gennem din næse og derefter udånder langsomt gennem din mund, indtil du føler din puls falde. Tag så mange vejrtrækninger, som du har brug for, for at berolige dig selv. Vær opmærksom på dig selv, din krop og dine omgivelser. Bliv opmærksom på dig selv og verden igen. Observer dig selv i dette øjeblik og læg mærke til din vrede. Observer årsagerne til, at du er vred i første omgang.
- For eksempel kan du observere, at dine hænder er knyttet af vrede. Åbn og luk dem flere gange for at fjerne dem. Vær opmærksom på dine omgivelser for at dæmpe din vrede.
- At tage tid til at trække vejret hjælper dig med at slappe af og undgå at handle impulsivt i vrede.
Trin 4. Fortsæt med bevidsthed
Når du har skabt et mentalt rum til at udtrykke din vrede, skal du beslutte, hvilke handlinger du vil foretage. Du kan vælge at gå væk fra situationen, tage fat på situationen på et senere tidspunkt, når du er roligere, eller øve mere afslapning og vejrtrækning for at hjælpe med at berolige dig selv. Du kan også vælge at fjerne dig selv fra situationen og håndtere din vrede privat. Vigtigst af alt kan du vælge ikke at reagere på din vrede med aggression eller ved at skade nogen.
Indse den magt, du har over situationen. Du kan have kontrol over dine egne tanker og adfærd
Trin 5. Giv roligt udtryk for dine følelser
Undgå at konfrontere nogen i øjeblikkets vrede. Når du er faldet til ro, skal du henvende dig til den person, du er ked af, og forklare, hvordan du har det. Du bør ikke beskylde, råbe eller kræve en undskyldning fra den anden person. Fortæl i stedet personen, hvad du føler, og hvorfor. At tale roligt og tydeligt vil hjælpe din kommunikation med at forblive effektiv og respektfuld og vil ikke sætte den anden person i defensiven (hvilket ville lukke kommunikationen).
- Prøv at bruge "jeg" udsagn i stedet for "dig" udsagn. Dette forhindrer dig i at lyde anklagende og såre den anden person.
- Hvis din ven for eksempel er sent til at hente dig, og du savner starten på den film, du så, skal du undgå at sige noget "dig" -fokuseret, f.eks. "Du var sent, og du gjorde mig så gal!" Fokuser i stedet på dine egne følelser og kommuniker tydeligt uden at være anklagende eller vred: "Da vi ikke lavede filmen til tiden, følte jeg mig irriteret, fordi jeg havde glædet mig til at se den. Jeg er frustreret, fordi den virker som om vi ofte har problemer med at komme til tingene til tiden, når du kører. Kan vi tale om det her? " Læg mærke til, hvordan dette fokuserer på dine egne følelser og reaktioner og bruger kvalificeret sprog som f.eks. "Ligner" for at undgå at lyde fordømmende.
Del 2 af 3: Håndtering af din vrede
Trin 1. Gør vejrtrækningsøvelser
Tag 10 minutter hver dag for at fokusere på vejrtrækning. Sid et roligt sted, læg hænderne på din mave og træk vejret dybt. Træk vejret og bliv opmærksom på din krop. Læg mærke til steder, hvor du holder spændinger i din krop, og forestil dig, at dit ånde bliver rettet ind i spændingen. Læg mærke til, hvad du hører, og hvordan hver eneste del af din krop føles. At øve denne simple åndedrætsøvelse hver dag kan hjælpe dig med at stresse ned, ilte din krop og hjerne, og med regelmæssig øvelse kan det blive en buffer til at reagere i vrede.
- At tage sig tid til at lave daglige åndedrætsøvelser hjælper med at forbedre din krops reaktion på stress, så du ikke "flyver af håndtaget", så snart du støder på en negativ stimulans. Det forbedrer også din evne til at selvregulere eller håndtere dine følelsesmæssige niveauer og reaktioner.
- Du kan indstille en timer på din telefon eller dit ur, så du ikke bliver distraheret, mens du trækker vejret.
Trin 2. Håndter stressorer
Nogle gange er vrede en reaktion på at føle sig magtesløs eller ude af kontrol. Start en journal med en oversigt over de virkelige stressfaktorer, som du har at gøre med lige nu, såsom forholdsproblemer, beskæftigelsesfrustrationer, økonomisk stress, forældrenes stress, verden og politiske bekymringer eller bekymringer, sundhedsproblemer eller noget, der får dig til at føle dig bekymret, angst, eller ude af kontrol. Skriv ned måder, du kan foretage ændringer i dit liv for at føle mere kontrol.
- At skrive ting ned giver dig en måde at undersøge og behandle dem på. Hvis dine følelser involverer andre, giver det dig en måde at udforske disse følelser privat først ved at skrive dem ned uden at fortælle den anden person det første, der kommer ind i dit hoved. Dette hjælper dig med at undgå at skade andre, når du arbejder igennem din vrede.
- Husk, at du kan styre, hvordan du reagerer på begivenheder. Hvis der er stressfaktorer uden for din kontrol, kan du stadig beslutte, hvordan du vil reagere, selvom du ikke kan ændre situationen.
Trin 3. Tilbring tid i naturen
Grønne miljøer som parker, søer eller haver kan have en generel beroligende effekt. Prøv at komme ud i et grønt område så meget som du kan, selvom det kun er i ti minutter. Lad dig fare vild i det store udendørs, og forestil dig, at din vrede og stressorer flyder lige ud af dine fødder i jorden, mens du går.
Verden er et stort sted, og nogle gange kan en ændring i perspektiv om de små ting, der kan gøre dig vred, være meget nyttig
Trin 4. Skift dine negative tanker
Når du opdager, at du tænker en negativ tanke, skal du skrive det ned i en journal. Lav dette til en løbende liste over alle de gange, du er vred på nogen eller dig selv. Skift derefter eller omformuler tankerne til mindre skadelige udsagn. Med tid og øvelse vil du kunne se dig selv, dit liv og andre på en mere skånsom og omsorgsfuld måde.
- Sig f.eks., At du spildte din kaffe på dig selv, lige inden du tog på arbejde. En vred reaktion kan være: "Jeg kan ikke tro, hvilken idiot jeg er. Jeg ødelægger altid alt, intet fungerer nogensinde for mig, jeg hader alt." I stedet skal du ændre din erklæring til: "Jeg er bare en person, der laver fejl."
- Husk også at gøre dette for andre. For eksempel, hvis din server kører sent med din middag, kan du have en negativ, vred reaktion som f.eks. "Denne server er så dum. Hun kan ikke gøre noget rigtigt, selv med at få mig mit måltid." Tag et øjeblik til at huske din fælles menneskelighed med hende og udvid hendes medfølelse: "Hun er sandsynligvis oversvømmet og gør det bedste hun kan. Jeg kan være tålmodig."
Trin 5. Genovervej afvisning
Vrede er virkelig en forsvarsmekanisme, der hjælper dig med at føle dig beskyttet, når du faktisk føler dig usikker eller bange. Følelse afvist af andre kan udløse følelser af ondt og vrede. At lære at omformulere situationer hjælper med at berolige disse følelser, så du ikke bliver sur og slår ud over andre. Fokuser på at lægge mærke til, hvordan disse hændelser får dig til at tænke og tænke over andre måder at fortolke dem på.
- For eksempel, hvis du lige har oplevet afvisning fra en potentiel romantisk partner, kan såret i dig måske sige: "Selvfølgelig afviste hun mig. Jeg er dum. Jeg er en taber. Jeg hader mig selv." Dette totaliserer dig, hvilket er uretfærdigt over for dig selv. Generalisering om dig selv (eller andre) baseret på en bestemt oplevelse er en almindelig kognitiv forvrængning eller "tankefælde".
- Hvis du lader dine onde følelser blive værre, kan de blive vrede, især hvis du mener, at din behandling har været uretfærdig. For eksempel kan du begynde at tænke: "Hvordan tør hun afvise mig, når hun ikke engang kender mig? Det er så uretfærdigt! Hun er en forfærdelig person."
- I stedet erkender du, at du føler dig såret over denne afvisning, men lad den ikke overtage, hvordan du definerer dig selv. Ær dig selv: "At blive afvist gør virkelig ondt. Jeg er skuffet, men jeg var modig og satte mig derude for en person, jeg var interesseret i. Jeg ved ikke, hvorfor hun afviste mig, men denne ene instans definerer mig ikke som en person. Jeg kan prøve igen med en anden."
Trin 6. Hav det sjovt
Sørg for, at du tager dig tid til at grine, slappe af og have det sjovt. Se en film, mød sammen med en ven, der altid får dig til at smile, nyde dine yndlingsretter, se en komedie, stå op eller et tv -show, der får dig til at grine, lave en særlig aften med dine venner eller partner. Vær opmærksom på at få tid til at lette op og nyde de små ting.
Trin 7. Humor kan give dig et perspektiv, især når du indser, at du er urimelig
Bare sørg for, at du ikke stoler så meget på humor, at du afviser dybere spørgsmål, der forårsager din vrede.
Trin 8. Tilgiv
Hvis du er vred, fordi du tror, at nogen har gjort dig ondt eller har gjort dig ondt, skal du vælge at slippe den vrede og vrede, du føler. Dette betyder ikke, at du pludselig har det godt med det, der forårsagede dig smerter, men det viser, at du ikke kommer til at bære nag eller tage det ud over en anden person. Ved at tilgive den anden person slipper du ikke kun vreden uden at skade nogen, men du tager kontrol over situationen ved at vælge ikke at være offer.
- En grund til at det kan være svært at tilgive er, at vi ofte fokuserer på "fairness". Erkend, at du ikke tilgiver nogen til hans/hendes fordel - du gør det, så du ikke behøver at bære vredebyrden omkring dig selv. Tilgivelse betyder ikke, at du undskylder handlingen eller siger, at den var rigtig.
- Du kan også føle dig bekymret for at tilgive nogen, hvis du tror, at han/hun vil skade dig igen. At udtrykke dine bekymringer med den person, du vil tilgive, kan hjælpe dig til at føle dig bedre tilpas med at tilbyde tilgivelse.
Del 3 af 3: Forebyggelse og behandling af vrede
Trin 1. Find din vrede udløser
For de fleste mennesker kan vrede udløses af bestemte tanker, situationer eller hændelser. At føre en vredejournal kan hjælpe dig med at bestemme, hvilke situationer og oplevelser der udløser din vrede, så du kan arbejde med at styre den. Generelt falder vredeudløsere ind i to brede kategorier: at føle, at du er i fare for at blive skadet, eller at du føler dig skadet eller har lidt skade.
- En almindelig udløsertanke er, at nogen ikke har gjort noget, de "skulle" gøre (eller har gjort noget, de ikke "skulle" gøre). For eksempel, hvis du bliver afskåret i trafikken, kan du føle dig vred, fordi den anden chauffør har overtrådt færdselsreglerne.
- En anden almindelig udløsertanke er, at nogen forårsager dig skade, skade eller besvær på en eller anden måde. For eksempel er en computer, der konstant mister internetforbindelse eller nogen, der støder på dig, generelt ikke store tilbud, men de kan fremkalde vrede, hvis du føler, at du på en eller anden måde har modtaget skade.
- Når du oplever vrede tanker, skal du notere tanken og følelserne. Bemærk også, hvad der skete lige før, og hvordan du reagerede på det. Dette vil hjælpe dig med at lære, hvad der udløser dine følelser af vrede.
Trin 2. Gå ud over det, der gør dig vred
Hvis du føler, at du er blevet såret eller lettet, skal du undgå konstant at tænke på begivenheden eller argumentet. Undgå at dvæle ved det, der gjorde dig vred, ved at lære at give slip og se på begivenheden, så du ikke føler, at du er blevet udsat for ofre. Accepter vreden, og reframe eller gå videre fra begivenheden. I denne forstand omskoler du dig selv i, hvordan du vælger at klare ting, der frustrerer dig, hvilket kan tage tid.
Forestil dig for eksempel, at du tidligere havde en partner, der knækkede dit hjerte, hvilket stadig gør dig vred. Skriv om, hvor vred dette får dig til at føle dig, tag en dyb indånding, og omformuler derefter begivenheden. Reframing kunne være så simpelt som at acceptere, at bruddet skete, du blev såret, du vil hele, og du vil komme videre
Trin 3. Boost dit selvværd
Lavt selvværd kan forårsage vrede, så du skal ændre, hvordan du tænker om dig selv. Overvej hvor vred du kan være på dig selv. I stedet for at slå dig selv om dine negative kvaliteter, skal du begynde at være opmærksom på dine positive egenskaber. Husk at erkende, at alle mennesker laver fejl. Tilgiv dig selv for dine fejl og noter ting, som du føler, du skal forbedre.
Du kan skrive i en journal, øve vejrtrækning og omformulere din tankegang for at begynde at se dig selv i et mere positivt lys
Trin 4. Ved, hvornår du skal få hjælp
Hvis du uden held har forsøgt at styre din vrede og aggression, kan du søge hjælp udefra. Overvej at møde en psykoterapeut, der har specialiseret sig i vredehåndteringsbehandlinger. Eller find en støttegruppe. Det kan hjælpe at indse, at du ikke er alene, og at andre også kæmper med vrede og aggression. Få hjælp, hvis:
- Du føler dig ude af kontrol
- Din vrede har forårsaget betydelige problemer i dit liv
- Du har såret nogen
- Din vrede skræmmer dig eller andre
- Din vrede forstyrrer dine personlige eller ansættelsesforhold
- Venner eller familie er bekymrede over dine destruktive tendenser
- Du tager din vrede ud (fysisk eller verbalt) på børn, din partner eller dine venner
Trin 5. Prøv adfærdsmæssige vrede behandlinger
Tal med din terapeut om at prøve en terapeutisk behandling, der adresserer årsagen til din vrede. Din terapeut kan arbejde sammen med dig ved hjælp af en af følgende terapier:
- Dialektisk adfærdsterapi: Denne terapi kombinerer adfærdsændring, meditation og mindfulness for at hjælpe dig med at regulere dine følelser, blive til stede i dit liv og tage kontrol over din adfærd.
- Kognitiv adfærdsterapi: Denne terapi hjælper dig med at opdage centrale spørgsmål, der kan forårsage din vrede og aggressionsproblemer. At være opmærksom på disse spørgsmål hjælper dig med at ændre din adfærd og tankemønstre.
- Mindfulness baseret stressreduktion: Denne terapi bruger meditation, afslapning og fysiske teknikker til at hjælpe med at sænke stressniveauet. Dette kan gøre dig roligere og mindre følelsesmæssigt provokeret.
- Rationel følelsesmæssig adfærdsterapi: Denne terapi udfordrer dine irrationelle tanker og overbevisninger ved at sammenligne dem med faktiske begivenheder, der kan få dig til at indse de skadelige konsekvenser af disse ideer. Denne bevidsthed hjælper dig med at ændre negativ adfærd, tanker og reaktioner til en sundere overbevisning.
Trin 6. Genovervej dine relationer
Hvis du ofte er vred på nogen, som en romantisk partner, kan dette være et signal om, at du skal ændre forholdet på en eller anden måde. Måske har du brug for mere plads og uafhængighed eller gerne vil omdefinere dine grænser. Eller måske skal du være tydeligere i din kommunikation om dine behov og ønsker.
Forklar den anden person, hvilke ændringer du gerne vil foretage, og hvorfor du gør det. For eksempel kan du sige: "Jeg har været vred på det sidste, fordi jeg føler, at jeg aldrig har tid til mig selv. Jeg tror, jeg skal tage fredag aften for mig selv, så jeg kan slappe af og mere fuldt ud nyde den tid, vi tilbringer sammen i weekender."
Tips
- Hvis du føler, at du skal græde, skal du slippe det.
- Konfronter ikke den person, du er sur på med det samme. Dette kan fyre din vrede op og få dig til at gøre ting, du vil fortryde.
- Få en stressbold, eller en lille, hård bold, som du kan klemme, når du er sur for at slippe opbygget energi ud.
- Det er altid rart at have en notesbog eller journal med dig. Udtryk dine følelser og lad al vreden komme ud, uanset hvor ond de ord du skriver ned er. Skriv ned hvorfor du er sur, løsninger på at løse det og dine følelser!
- Prøv at undgå at bryde ting. Tag dybe indåndinger fra din mave. Træk vejret ind og ud gennem din næse. Tæl til ti eller til fem.
