Har du problemer med at sove? Vågner du groggy og grinet om morgenen med meget lidt energi? Mange ting kan holde en person vågen om natten, fra bekymring og depression til distraktioner som fjernsyn og internettet. Frygt dog ikke. Med nogle ændringer i hvordan og hvor du sover, og nogle ændringer i din livsstil, kan søvnløshed normalt helbredes.
Trin
Del 1 af 4: Sådan kommer du igennem dagen
Trin 1. Koffein, med måde
Sov ikke et blink i nat? Uanset om du trak en helaftensaften eller lider af søvnløshed, kan din første idé om morgenen være at få noget stærk kaffe til at hjælpe dig igennem dagen. Det er ok. Bare lad være med at gøre det for meget.
- Koffein fra kaffe, te eller energidrikke giver dig et reelt, kortsigtet energiboost. Det får dig til at føle dig mere vågen og opmærksom.
- Koffein modvirker opbygningen af søvnhormoner i din hjerne, men kun til et punkt. Du får ikke den store fordel efter den anden eller tredje kop kaffe. I stedet bliver du nervøs.
- Prøv ikke at drikke koffein efter kl. 16, da det kan forstyrre din søvn senere samme nat.
Trin 2. Spis og drik klogt
Din krop på lidt søvn vil kræve simple kulhydrater. Lyt ikke til det! Enkle kulhydrater og sukkerarter vil give dig et hurtigt løft efterfulgt af et insulinnedbrud, hvilket får dig til at føle dig søvnig senere.
- Prøv i stedet at spise fuldkorn, protein og lidt frugt. Sigt efter fødevarer, der giver en stabil energiforsyning og holder dit blodsukker stabilt.
- Sørg også for at forblive hydreret. Drik vand eller spis mad med et højt vandindhold, f.eks. Grøntsager og kødfuld frugt.
- Du kan blive fristet af en energidrik, som giver dig et hurtigt skud sukker og koffein. Højden efterfølges dog normalt af et stort styrt. Kontroller sukkerindholdet, hvis du går denne vej, og prøv at vælge en lavsukker- eller sukkerfri etiket.
Trin 3. Hold pauser
Du skal muligvis opdatere dit sind oftere dagen efter en hård nat. Lidt hvile vil give udbytte, så tag pauser hele dagen, når du føler behov. Det vil forbedre din opmærksomhed og koncentration.
- Tag en tur udenfor, for eksempel. Den lette træning og det naturlige lys bør genoplade din hjerne.
- Motion er fantastisk til søvnfattige. Bare tag det roligt. Du er mere tilbøjelig til at blive skadet, hvis du træner, mens du er træt.
- Prøv også en katte-lur. En kort snooze på ikke mere end 25 minutter vil give dig en følelse af energi. Mere end det, og du kan vågne groggy.
Trin 4. Gå i seng på dit sædvanlige tidspunkt
I slutningen af eftermiddagen vil du sandsynligvis føle dig helt slået. Skal du gå tidligt i seng? Svaret er nej. At ramme sækken klokken 20 i stedet for din normale 22:30 kan faktisk forstyrre dine søvnmønstre endnu mere.
- Brug mådehold. Det er OK at tilføje lidt mere tid til hver ende af din nattesøvn, men overdriv det ikke. Prøv at vente til ca. en time før din normale sengetid for eksempel at gå på pension.
- Begræns din sleep-in til to timer eller mindre den næste morgen. Hvis du normalt får syv timers søvn, skal du gå i ni.
Trin 5. Vær ansvarlig
Vigtigst af alt, vær sikker. Gør ikke noget, mens du er døsig, hvilket kan være risikabelt. Vær smart, brug sund fornuft, og hold andre omkring dig ude af skade.
- Kør ikke eller brug tunge maskiner, hvis du er træt og søvnig.
- Vær særlig forsigtig i den tidlige eftermiddag - det er, når folk føler sig mest døsige i løbet af dagen.
- Hvis du ikke kan holde dig væk fra vejene, kan du prøve at samkøre, bruge transit eller tage en nap-lur umiddelbart før du kører. Gå også uden solbriller, da naturligt lys får dig til at føle dig mere energisk.
Del 2 af 4: Oprettelse af en søvnrutine
Trin 1. Planlæg en sund søvnplan
Uden 8 til 10 timers fast søvn vil du sandsynligvis føle dig træt og rodet i løbet af dagen. Prøv at starte en rutine for at få dig selv på rette spor: gå i seng og stå op på samme tid hver dag.
- Du planlægger måske at komme i seng kl. 23 og vågne kl. 7, f.eks. I 8 timers søvn. Eller måske prøver du at få 9 timer ved at gå i seng kl. 21 og vågne kl. 6.
- Uanset hvad, bliv ikke for sent oppe. Chancerne er, at du skal stå op om morgenen til arbejde eller skole. En sen nat vil betyde, at du skærer i din samlede søvntid.
EKSPERT TIP
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Trin 2. Indstil dit kropsur
En nøgle til at komme ind i en regelmæssig søvnplan er at lade din krop vide, hvornår det er dag og hvornår det er nat. Dette indebærer at give din krop signaler til at vågne om morgenen og omvendt.
- Sørg for eksempel for, at det er mørkt, når du sover. Sluk lyset.
- Lys hjælper derimod med at genstarte din krop om morgenen. Åbn persienner, gå udenfor i et par minutter, eller i det mindste tænde lyset, når du vågner.
- En lille smule lysaktivitet hjælper også med at vække dig om morgenen. Gå rundt i dit værelse eller hus i et par minutter eller lav nogle lette strækninger.
Trin 3. Sov ikke, hvis du kan
Sørg for, at du kommer i seng på en rimelig time, men sørg også for at stå op! At sove i vil ikke gøre dig nogen tjeneste, når det kommer til at have en regelmæssig sengetid. Faktisk vil det nulstille din søvnplan.
- Prøv at vågne op den første dag på dit måltid, f.eks. 7 am. Gå i seng næste nat kl. 23.00.
- Du føler dig måske ikke træt kl. 23 først, og det er OK. Hvis du bliver ved med at stå op i samme time, vil din krop langsomt tilpasse sig, og om et par dage skal du være klar til at ramme sækken kl.
- Hold dig til din vågningstid uanset hvad, selv om morgenen, når du har mistet søvn.
Trin 4. Brug en alarm
Det kan være svært at komme ind i din nye søvnplan i starten-brug et vækkeur til at håndhæve din vågningstid. Alarmer kan endda hjælpe dig med langsomt at tilpasse sig den nye tidsplan. Sådan fungerer det:
- Indstil din alarm til en vågningstid. Sig dit mål er 6:30. Indstil først din alarm til 7 am. Barber derefter et par minutter hver dag, indtil du når dit mål. Det vil kun tage 2 uger at barbere en halv time af.
- Kør ikke på snooze -knappen. Du kan godt lide snooze -knappen, men det gør faktisk ondt i din søvn. Snoozing får din krop til at tro, at det stadig er tid til at sove i stedet for at vågne op - det kaldes "søvnløshed", og det får dig til at føle dig groggy.
Del 3 af 4: Gør dit værelse til et tilflugtssted
Trin 1. Design et søvnrum
Organiser dit soveværelse, så du kan maksimere din afslapning og søvn. Du kan gøre dette med grundlæggende designelementer - farver, belysning og møbler - men også med ting som temperatur.
- Nogle mennesker tror, at visse farver fremmer hvile. Prøv for eksempel gule og bløde blues, som skal hjælpe dig med at slappe af. Hold dig væk fra røde og lilla nuancer, som stimulerer sindet.
- Indret din seng med bløde puder og andre dunede tæpper eller dyner. Prøv at bruge de samme søvnfremkaldende farver til dem.
Trin 2. Juster temperaturen, lyset og lyden
Vidste du, at lufttemperaturen i et rum kan påvirke din søvn? De bedste temperaturer for lydhvile er mellem 65 og 72 grader F. Indstil din termostat til denne glade median.
- Reducer også mængden af lys, der filtrerer ind i dit soveværelse. Sluk lyset om natten, men luk også persienner og gardiner. Overvej at investere i et par kraftige mørklægningsgardiner.
- Slip også af med eller drukne støj. Begynd at bære ørepropper for at fjerne lyde, der forstyrrer dig. Eller overvej at overdøve støjen med lyd på lavt niveau, fra en hvid støjgenerator eller blød, omgivende musik.
Trin 3. Forvis gadgets
Enheder som fjernsyn, telefoner, iPads, computere og anden elektronik er vanedannende og kan holde dig oppe senere end du ønsker. Der er dog mere til det end bare det. De kan også holde dig vågen kemisk. Forvis dem fra dit søvnrige!
- Elektroniske enheder har baggrundsbelyste skærme, der undertrykker din krops produktion af et hormon kaldet "melatonin", som hjælper os med at sove.
- Tag stikket ud eller sluk for dine enheder mindst en eller to timer før du går i seng.
Trin 4. Hav et afslappende ritual
Du vil være klar til at nikke lettere af, hvis du hjælper din krop med afslappende, beroligende ritualer. Disse aktiviteter bør fremskynde overgangen fra vågenhed til døsighed. Sigt efter et ritual, der varer mindst en time.
- Prøv at tage et varmt brusebad. Hvis du har adgang til en, kan en kort dukkert i et jacuzzi være meget fredelig.
- Du kan også lægge dig ned og læse en god bog i en halv time. Find en, du kan lide, men det er nok en udfordring at få dine øjenlåg til at hænge.
- Dæmp belysningen for at fortælle din krop, at sengetid nærmer sig. En lavere wattpære fungerer godt, ligesom stearinlys lyser. Bare vær forsigtig - lad være med at nikke af med et lys, der brænder uden opsyn.
Del 4 af 4: Ændring af din livsstil
Trin 1. Reducer din koffein
Kaffe, te og energidrikke har alle den stimulerende koffein. Koffein er et stof, der gør dig mere opmærksom, men det kan forstyrre din søvn. Det forbliver også i dit system i timevis. Den kop kaffe du har hver dag kl. 17? Det kan være at holde dig oppe.
- Prøv at undgå at indtage koffein efter klokken 14 eller 15.
- Hvis du har brug for lidt afhentning sidst på eftermiddagen eller aftenen, kan du prøve let gennemsyret sort te eller grøn te. Begge har meget mindre koffein end kaffe.
- Et andet tip er at "skære" din kaffe om eftermiddagen med ½ eller ¾ koffeinfri kaffe. Du får stadig smagen, men lider mindre senere.
Trin 2. Undgå alkohol før sengetid
Ligesom koffein er alkohol et stof, der kan forstyrre dine søvnmønstre. Alkohol er en depressiv, og nogle mennesker tror, at et glas vin eller to hjælper dem med at falde i søvn. Faktisk reducerer det faktisk kvaliteten af din søvn.
- Du får mindre dyb og genoprettende søvn, når du drikker før sengetid, især af den type Rapid Eye Movement (REM), du har brug for at drømme.
- Sleepers under påvirkning af alkohol har også en tendens til at vågne oftere og er mere trætte dagen efter.
- Hvis du kan lide en drink før sengetid, kan du overveje at drikke lidt varm kakao eller kamille. Varmen kan gøre dig døsig.
- Varm mælk er en anden klassisk, søvnfremkaldende drik.
Trin 3. Træn regelmæssigt
Du har hørt det før. Du skal træne for at være i form og opretholde en sund vægt. Men motion er også fantastisk, når det kommer til søvn. Faktisk viser undersøgelser, at så lidt som to 20-minutters træning om ugen kan hjælpe kvaliteten på din søvn.
- For det meste er mere gladere, når det kommer til træning. Prøv en aerob træning som at gå, løbe, cykle eller svømme.
- Motion vil øge dit humør, stofskifte og hele dit system. Undgå dog at gøre det for tæt på sengetid. Disse boosts kan også sabotere din nattesøvn.
Trin 4. Moderér din mellemmåltider
For nogle mennesker hjælper en sen aftensmad med søvn - det forhindrer dem i at vågne sultne midt om natten eller tidligt om morgenen. Men alt med måde. Spis et lille måltid eller en snack eller drik te, hvis du bliver sulten om natten, bare overdriv det ikke.
- Sørg for, at din sene natdrik er beroligende og koffeinfri, som sagt.
- Spis ikke store portioner eller tunge fødevarer. Fedtfattige eller store måltider tager meget arbejde for kroppen at fordøje. Alle rumlen holder dig muligvis opmærksom og opmærksom.
Trin 5. Tal med en læge om søvnhjælpemidler
Som en sidste udvej skal du tale med din læge, hvis du konstant mister søvn. Hun vil være i stand til at arbejde sammen med dig for at finde ud af en plan og kan endda ordinere noget til hjælp.
- Du skal muligvis lave en søvnundersøgelse. Dette indebærer at tilbringe natten med at sove på et medicinsk anlæg, tilsluttet elektroder, hvor eksperter kan måle dine kropsfunktioner og hjernebølger.
- Din læge kan anbefale melatonin. Dette kommer som et pilletilskud og kræver ikke recept. Det er ganske sikkert.
- Din læge kan også ordinere et søvnhjælpemiddel som Ambien eller Lunesta. Vær opmærksom på, at nogle receptpligtige hjælpemidler er vanedannende eller forårsager grogginess.
- Tal med din læge om mulige bivirkninger. Som altid må du kun tage medicin, der er ordineret til dig.
