Mænd i alle forskellige aldre kan opleve forstørret eller fedtet brystvæv. Dette kan være pinligt og frustrerende at leve med. Mange gange er tilstanden let reversibel eller forsvinder med tiden. Der er dog nogle medicinske tilstande, som gynækomasti, der forårsager fedt brystvæv hos mænd. Dette skyldes generelt en hormonel ubalance og bør behandles af en passende læge. Andre gange kan kostændringer og motion hjælpe med at reducere det samlede kropsfedt og reducere forekomsten af overskydende fedt i brystet. At tale med din læge og foretage andre livsstilsændringer kan hjælpe dig med at vende eller håndtere denne tilstand.
Trin
Metode 1 af 3: Toning af din overkrop og bryst
Trin 1. Inkluder almindelig cardio
Selvom aerobe øvelser ikke nødvendigvis vil tone din overkrop, hjælper de med at understøtte vægttab og fald i dit samlede kropsfedt. Når din kropsfedtmængde falder, vil de tonede muskler nedenunder være mere synlige.
- Inkluder mindst 150 minutters kardioøvelser med moderat intensitet hver uge. Dette er enhver form for aktivitet, der får dig til at svede og gør dig lidt forpustet.
- For flere resultater som hurtigere vægttab, øges din cardio -tid til 200 eller 300 minutter om ugen.
- Øvelser at prøve inkluderer: jogging/løb, dyrke sport, svømme eller bruge elliptisk.
- Husk, at for at tabe fedt skal du sigte mod at opnå en vedvarende forhøjet puls på 70% til 80% af din maksimale puls.
Trin 2. Lav push-ups
Denne almindelige øvelse er et godt træk, der specifikt retter sig mod og isolerer brystmusklerne. For at udføre denne øvelse:
- Bring din krop ned i en plankeposition. Dine hænder skal placeres på gulvet i en bredde, der er lidt bredere end dine skuldre.
- Mens du holder din krop i en lige linje, sænker du langsomt din krop ved at bøje albuerne tilbage, peger mod ribbenene eller hofterne og væk fra din krop. Sænk, indtil brystet er cirka 1-2 centimeter fra gulvet. Skub langsomt tilbage til startpositionen.
- Øg intensiteten af denne øvelse ved at omdanne almindelige push-ups til plyo-push-ups. Når du har sænket din krop, i stedet for at komme langsomt tilbage til startpositionen, skal du skubbe dig selv eksplosivt op i luften. Sigt efter at kunne klappe dine hænder foran brystet, mens du er midt i luften.
Trin 3. Brug håndvægte til en bænkpress
Dette øvelsesbevægelse bruger vægten af to håndvægte til at arbejde med dine brystmuskler. For at udføre denne øvelse:
- Tag to håndvægte. Læg dig på en bænk med dine bøjede ben og fødderne flade på jorden.
- Hold en håndvægt i hver hånd. Løft begge arme lige op mod loftet med håndfladerne vendt væk fra dig.
- Sænk langsomt håndvægte ned mod din krop. Dine albuer skal være bøjet i en 90 graders vinkel og dine overarme parallelle med gulvet i slutpositionen. Skub vægte tilbage op mod loftet og gentag.
Trin 4. Prøv håndvægtsfluer
Ligesom bænkpressen arbejder håndvægtsfluer dine brystmuskler og dine indre arme.
- Tag to håndvægte. Læg dig på en bænk mod loftet. Dine ben skal være bøjede, så dine fødder er flade på gulvet.
- Hold en håndvægt i hver hånd. Stræk dine arme ud til siderne og parallelt med gulvet. Din albue skal bare være let bøjet.
- Tag dine hænder sammen, håndfladerne vendt mod hinanden, foran din krop. Våben bør forblive forlænget.
- Sænk langsomt dine arme ned igen, indtil de igen er parallelle med gulvet.
- Gentag øvelsen otte til 12 gange, og når du er stærk nok, skal du udføre to eller tre sæt med otte til 12 gentagelser.
Trin 5. Inkluder også øvelser for hele din krop
Selvom toning af dine arme og bryst kan være nyttig, er det også vigtigt at lave øvelser, der målretter mod dine ben, ryg og abs. Målet er at udvikle en total kropsstyrke -rutine og også omfatte kardiovaskulær træning.
Udvikl en fitnessplan for dig selv, der omfatter mindst 30 minutters moderat kardiovaskulær aktivitet fem dage om ugen, og som inkluderer to ugentlige styrketræningssessioner, der er målrettet mod alle dine store muskelgrupper
Metode 2 af 3: Ændring af din kost for at reducere overskydende fedt
Trin 1. Skær nogle kalorier ud
For at tabe sig, især overskydende fedt, skal du skære nogle kalorier ud af din kost. Du har brug for dette kalorieunderskud for at hjælpe dig med at tabe dig og reducere overskydende fedt fra dit brystområde.
- At skære ud omkring 500-750 kalorier dagligt vil generelt resultere i et vægttab på 1-2 pund om ugen. Dette langsommere, mere gradvise vægttab betragtes som det sikreste og letteste at vedligeholde på lang sigt.
- Få en grov ide om, hvor mange kalorier du i øjeblikket indtager på en gennemsnitlig dag. Du vil måske bruge et online program eller en smart -app til at hjælpe dig med at få et præcist resultat.
- Træk mængden af kalorier, du vil reducere hver dag, for at få et skøn over din nye daglige kaloriegrænse.
- Hvis du skærer flere kalorier ud over at dyrke meget motion eller vægttræning, kan du blive træt, svag og få dårlig restitution.
Trin 2. Spring kulhydraterne over
Hvis du vil tabe dig hurtigt og tabe det overskydende fedt i brystet, anbefaler eksperter at vedtage en lav -carb diæt. Undersøgelser har vist, at denne type kost resulterer i det hurtigste fald i kropsfedt.
- Kulhydrater findes i en lang række fødevarer (du vil ikke være i stand til at begrænse dem alle). De findes i: korn, mejeriprodukter, frugt, stivelsesholdige grøntsager og bælgfrugter.
- Afhængigt af hvor restriktiv du vil være, kan du begrænse eller begrænse en række af disse fødevarer. Det anbefales dog ikke at begrænse alle disse fødevarer, eller du spiser en meget, meget begrænset kost, som kan resultere i mangler.
- At vælge at begrænse korn og nogle stivelsesholdige grøntsager er et godt sted at starte. Dette er nogle af de fødevarer, der har den højeste mængde kulhydrater, og de næringsstoffer, de giver, er også tilgængelige i andre fødevaregrupper.
- Mejeri indeholder nogle kulhydrater, men er en glimrende kilde til protein og calcium, og det kan faktisk hjælpe med dit vægttab.
- Frugt er en anden fødevaregruppe med højere kulhydrater, men indeholder mange fibre, vitaminer og antioxidanter. Begræns dine portioner, men det er ikke klogt at helt skære frugt ud. Vælg hel frugt frem for frugtsaft.
Trin 3. Fyld proteinet op
Protein er et vigtigt næringsstof til din kost. Derudover hjælper det dig med at tabe dig, reducere overskydende fedt og understøtte enhver form for vægtløftningsrutine, du starter.
- Protein er meget tilfredsstillende, og indarbejdelse af en portion til hvert måltid og snack kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt hele dagen.
- En portion protein er omkring 3-4 oz. Dette viser sig generelt at være størrelsen på din håndflade eller en checkbog.
- De fleste mænd får nok protein hver dag, så længe de inkluderer en portion til hvert måltid og snack.
- Hold dig til slankere proteinkilder, så du ikke får masser af kalorier i løbet af dagen. Prøv: fjerkræ, æg, magert oksekød, skaldyr, fedtfattigt mejeri, tofu, bønner, linser, kikærter og svinekød.
Trin 4. Fyld grøntsagerne op
Grøntsager er en meget vigtig fødevaregruppe. De er meget kaloriefattige, men er typisk fiberrige, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
- De fleste mænd har brug for flere portioner grøntsager hver dag. Sigt til 4-5 portioner dagligt.
- En portion grøntsager er omkring 1 kop tættere varer (som broccoli eller tomater) og 2 kopper grønne grøntsager (som salater).
- For at nå dit daglige mål skal du sandsynligvis spise 1-2 portioner pr. Måltid.
Trin 5. Giv junkfood og godbidder videre
Mange junkfood (som chips eller småkager), fastfood og andre overbærende godbidder bør begrænses. Disse fødevarer indeholder generelt ekstra fedt og kalorier og vil modvirke dine vægttabsforsøg.
- Spring fastfood eller stegte fødevarer over. Prøv at lave flere måltider derhjemme, eller bestil lettere retter eller lavt kalorieindhold, hvis du skal forbi en fastfood-restaurant.
- Begræns søde godbidder som søde drikkevarer, småkager, slik eller bagværk. Tag et stykke frugt eller få en meget lille portion noget sødt til at fjerne dit trang.
- Pas på salte snacks som chips, kiks eller kringler. At spise mange af disse kan tilføje kalorier og kulhydrater. Få din salte løsning med noget hummus og rå grøntsager eller en skefuld jordnøddesmør og et æble.
- Forbruge dine yndlingsfødevarer eller godbidder i moderate mængder. Det er ikke nødvendigt at skære dem helt ud, men du bør begrænse dem, hvis du aktivt forsøger at tabe dig.
Trin 6. Drik nok vand hver dag
At drikke tilstrækkeligt vand dagligt hjælper dig med dit vægttab og træning. Sørg for at undgå alkohol og andre kalorier fyldte drikkevarer, som saft og sodavand. Drik vand i stedet.
- De fleste eksperter anbefaler at drikke mindst 8-13 glas vand dagligt. Hvis du træner hårdt eller sveder meget under din træning, har du muligvis brug for mere end dette.
- At drikke tilstrækkeligt vand holder ikke bare din krop hydreret. Det hjælper dig også med at skelne mellem ægte sultsignaler og tørstesignaler. Jo bedre hydreret du er, jo mere tilfreds og mindre sulten kan du føle dig hele dagen.
Metode 3 af 3: Indarbejde andre typer rettelser
Trin 1. Tal med din læge
Aftal tid med din læge for at fortælle om din tilstand. Nogle gange er forstørrede bryster eller fedt brystvæv hos mænd et tegn på en hormonel ubalance, som bør behandles med medicin.
- Din læge vil hjælpe dig med at udelukke gynækomasti som kilden til dit problem. gynækomasti er hævelse af brystvæv på grund af hormonubalancer. Med korrekt behandling kan du muligvis vende denne tilstand.
- Diskuter behandlingsmuligheder med din læge. Ændring af din recept eller brug af narkotika kan normalt ændre tilstanden hurtigt. I nogle tilfælde, hvor der er tale om alvorlig sygdom, kan du blive bedt om at forblive på medicinen.
Trin 2. Køb kompressionstoppe og skjorter
Der er specialdesignede skjorter, der er meget stramme og hjælper med at skjule og maskere udseendet af overskydende fedt i brystet.
- Stramme kompressionsskjorter hjælper med at maskere udseendet af overskydende fedt eller gynækomasti ved at komprimere overskydende fedt til din krop.
- Disse skjorter er en glimrende hurtig løsning til formelle begivenheder eller arbejde. Ingen kan fortælle, at du har en på, og de gør et fremragende stykke arbejde med at skjule din overkrop.
Trin 3. Overvej at se en kosmetisk kirurg
Hvis du har prøvet vægttabsmetoder og stadig ikke kan se en forskel, kan du overveje at konsultere en kosmetisk eller plastisk kirurg.
- Nogle gange løser vægttab eller medicinsk behandling ikke forstørrede eller fede bryster hos mænd. En kirurg kan udføre et par forskellige procedurer for at hjælpe dig med at slippe af med det overskydende fedtvæv.
- Fedtsugning. Denne procedure fjerner ikke selve brystkirtlen, men fjerner det overskydende fedt fra brystet. Men hvis du tager på i vægt, kan du bemærke, at fedtet kan vende tilbage til dette område.
- Mastektomi. Dette er en procedure, som læger vil bruge til at fjerne brystvæv og kirtel. Hvis denne procedure udføres laparoskopisk, er genopretningstiden generelt minimal.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Tal altid med din læge, før du foretager ændringer i kosten eller træning.
- Tal også altid med din læge om enhver behandling, du får. Tag altid din medicin som anvist og stop ikke, medmindre andet er instrueret.
