Vægt i dine sider eller kærlighedshåndtag kan være frustrerende at slippe af med. I stedet for at prøve øvelser, der hævder at målrette mod et område af kroppen, skal du generelt tabe dig for at slippe af med sidefedt. Men du kan tabe dig hurtigere og tone muskler for at reducere udseendet af fedt i dine sider ved at lave øvelser, der er rettet mod mavemuskler og skråninger. Kombineret med en sund kost kan disse øvelser hjælpe dig med at føle dig bedst.
Trin
Metode 1 af 3: Opsætning af en træningsrutine
Trin 1. Varm op inden træning og afkøl bagefter
Det er vigtigt altid at varme dine muskler op, før du træner. For at varme op, gå en rask, 5-10 minutters gåtur, tag nogle springe i 1 minut eller lav lunges i 1 minut. Prøv generelt at få din puls op og varme de muskler, du vil bruge. For at køle ned, prøv en anden 5-10 minutters gåtur, eller fortsæt din konditionstræning med et lavere intensitetsniveau.
Stræk efter du har varmet op, og før du begynder at træne, eller efter du har trænet, og inden du køler af
Trin 2. Lav cardio 5 gange om ugen
Sigt efter mindst 30 minutters kardio pr. Session, eller 1 time for hurtigt vægttab. Konditionstræning inkluderer boot camp, løb, cykling, svømning, roning, flowyoga og brug af en elliptisk.
Trin 3. Lav styrketræning 2-3 gange om ugen
Sigt på at træne styrketræning i omkring 30 minutter pr. Session. Styrketræning kan omfatte pilates, barre klasser, vægtløftning eller kropsvægt øvelser.
Muskler forbrænder fedt mere effektivt. At styrke øvelser øger også dit stofskifte
Trin 4. Indarbejde højintensiv intervaltræning (HIIT) i din cardio
Bland perioder af medium intensitet med perioder på 1 til 4 minutter med høj intensitet i en halv time. Dette forbrænder mest af hele kropsfedt.
Sørg for at restituere efter HIIT -øvelser med vand og sunde snacks. Hvis du belønner dig selv for at dyrke motion med usunde fødevarer, vil du ikke se konsekvente resultater
Trin 5. Stop enhver øvelse med det samme, hvis du føler brystsmerter
Tag ligeledes en pause, hvis du har ledsmerter, ørhed eller har problemer med at trække vejret. Forsøg ikke at presse dig selv gennem denne slags smerter. Søg lægehjælp, især for brystsmerter og vejrtrækningsbesvær.
Trin 6. Ignorer fitnesstrænere eller programmer, der hævder at målrette mod et enkelt område af kroppen
Selvom det kan være fristende at lede efter øvelser for at tabe sig i et "problem" -område, tyder videnskabelige undersøgelser på, at dette ikke er muligt. Mange øvelser, der angiveligt er målrettet mod en del af kroppen, forbrænder ikke nok kalorier til vægttab, hvilket betyder, at du slet ikke vil se mange ændringer. Den eneste måde at tabe sig på et bestemt område er at tabe sig generelt.
At opbygge muskler i din kerne hjælper dig ikke med at tabe sidefedt, men det vil tone området og reducere udseendet af fedt
Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvornår skal du strække?
Inden du varmer op.
Prøv igen! Du bør ikke strække dig, før du har varmet dine muskler op. Hvis du gør det, risikerer du at skade dig selv, mens du strækker dig. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Efter at du har varmet op, men før du træner.
Absolut! Du skal starte med at varme op, derefter strække og derefter træne. Du kan også roligt strække, når du har trænet, men før du er kølet ned. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Efter at du har kølet ned.
Ikke nøjagtigt! Strækning bør komme tidligere i din rutine end dette. Hvis du venter til efter at du er kølet ned for at strække, får du ikke så meget udbytte af at strække. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 3: Styrkelse af dine skrå muskler
Trin 1. Hold en planke i ca. 1 minut
For at komme ind i den klassiske plankeposition skal du starte på alle fire på jorden med dine knæ i skulderbredde fra hinanden. Løft knæene fra jorden og stræk din krop ud i en lige linje. Hold dine håndled under skuldrene og din hals afslappet med dine kernemuskler stramme. Prøv en høj plankeposition med dine hænder på jorden eller en lav plankeposition med albuerne på jorden. Begge er effektive.
- Hvis du ikke kan holde en planke i et helt minut, skal du holde den så længe du kan og gradvist arbejde på at holde den længere. Du kan også prøve at lave en planke på dine knæ for at reducere vægten, du holder.
- For mere en udfordring, prøv at holde en planke i op til 3 minutter.
Trin 2. Bevæg dig på din side, og hold en sideplank i 1 minut
Fra den lave plankeposition skal du lægge hele din vægt på en arm og dreje din krop, indtil du hviler på en arm og en fod. Hold din krop i en lang, lige linje og din kerne stram.
Gentag denne øvelse på den anden side
Trin 3. Drej dine hofter fra side til side for at lave plankedip
Kom ind i en lav planke med albuerne på jorden. Drej dine hofter fra den ene side til den anden og bank hoften mod gulvet. Lav 20 reps eller så mange som du kan.
Hold din røv lav for at engagere din abs
Trin 4. Lav skulderhaner for at udfordre dig selv
Start i en høj planke, og rør den ene hånd til den modsatte skulder og skift derefter siderne. Prøv med 20 reps.
Skift hurtigt for at få din puls op. Denne øvelse kan fordoble som noget let cardio
Trin 5. Skift mellem den høje planke og den lave planke position for at gøre op-ned
Start i en høj planke, og sænk derefter hver arm ned i den lave plankeposition. Løft derefter hver arm tilbage til en høj plankeposition. Lav 20 reps.
Sigt på at bevæge sig med vilje frem for hastighed
Trin 6. Bring dit knæ mod brystet for at lave bjergbestigere
Start i en høj planke. Før et knæ frem til brystet og derefter tilbage til dets oprindelige position. Gentag derefter på den anden side. Skift hurtigt mellem de 2 sider i 1 minut.
Denne øvelse kan også fordoble som let cardio
Trin 7. Gør russiske vendinger for at styrke både din mave og skrå
Sid på jorden med knæene bøjet foran dig. Læn dig tilbage med dine hænder foran dig, hvilket skaber en følelse af, at dine maver skal arbejde hårdt for at du kan blive siddende. Vrid fra taljen, indtil dine hænder næsten rører jorden ved siden af din højre hofte. Vend tilbage til midten og drej til venstre. Lav 20 reps.
For at tilføje modstand og bygge mere muskler, prøv at holde en vægt, mens du laver denne øvelse
Trin 8. Styrk kernen med cykelknuser
Læg dig på ryggen med fødderne holdt i en bordpladeposition og danne en vinkel på 90 grader. Placer dine arme bag hovedet og løft dit hoved og nakke fra jorden for at aktivere abs. Hold albuerne brede, løft og drej din højre albue mod dit venstre knæ og gentag derefter bevægelsen på den anden side. Lav 20 reps.
Trin 9. Sigt mod din lænd og gluter ved at lave en bro
Start på ryggen med bøjede knæ og dine arme ved dine sider. Plant dine fødder fast i jorden og løft din numse og lænd ned i luften, indtil du har lavet en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Klem din abs og glutes i cirka 30 sekunder, og sænk dig derefter langsomt til jorden. Lav 10 reps.
Målretning mod ryg og gluter styrker kernemusklerne og kan også reducere forekomsten af sidefedt
Trin 10. Gentag hver af disse øvelser én gang for at fuldføre et kredsløb
At lave en række planker, vendinger, crunches og broer vil fungere din kerne, herunder abs og skråninger i ca. 10-15 minutter. Gør dette 2-3 gange om ugen til styrketræning.
Gentag kredsløbet igen for en fuld session. Tag en pause mellem kredsløbene for at hydrere og komme sig
Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvad skal du gøre, hvis du ikke kan holde en planke i et helt minut?
Tving dig selv til at holde det i et helt minut.
Ikke nøjagtigt! Chancerne er store, at du ikke fysisk kan gøre dette. Og at prøve gør dig tilbøjelig til at skade dig selv, så det er bedre at vælge en anden taktik. Der er en bedre mulighed derude!
Gradvist arbejde dig op til at holde det i et minut.
Ret! Hold den så længe du kan, selvom det ikke er et helt minut. Arbejd derefter med at holde det lidt længere næste gang, indtil du kan gøre et helt minut. Du kan endda gå over et minut, hvis du vil! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Prøv en anden øvelse for at styrke dine skråninger.
Ikke nødvendigvis! Der er mange forskellige øvelser, der kan styrke dine skråninger, så vælg dem, du nyder. Men du behøver ikke opgive planker, bare fordi du ikke kan holde en i et helt minut. Prøv igen…
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 3: Vedligeholdelse af en sund kost
Trin 1. Udskift forarbejdede mel og sukkerarter med komplekse kulhydrater
I stedet for at spise kulhydrater som hvidt brød eller sukkerholdige snacks som bagværk, vælg komplekse kulhydrater. Dette inkluderer fuldkorn som brune ris, kikærter, havregryn og quinoa. Du kan også kigge efter fuldkornsmuligheder som brød og pasta.
Du behøver ikke at skære alle kulhydrater fra din kost, men prøv at reducere den mængde, du spiser
EKSPERT TIP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Trin 2. Spis måltider, der er omkring 50% frugt og grønt
Ud over at reducere usunde fødevarer, du spiser, sigter mod at øge de sunde fødevarer, du spiser. Spis 5 portioner grøntsager om dagen, herunder mørke, grønne grøntsager som spinat, grønkål og broccoli samt andre rå eller kogte grøntsager. Spis 4 portioner frugt om dagen, herunder fuld frugt, tørret frugt eller smoothies.
- Hvis det er svært at spise så mange frugter og grøntsager i starten, så prøv at øge, hvor meget du spiser gradvist. Enhver stigning vil have en positiv effekt på dit helbred.
- Frugt- og grøntsagssaft kan tilføre gavnlige vitaminer og mineraler til din kost, men kan også tilføje sukker. Det er bedre at spise frugt og grønt i stedet.
Trin 3. Spis omkring 50-60 gram protein hver dag
De fleste mennesker, selv atleter, spiser mere end nok protein hver dag. Selvom det er vigtigt at spise protein som en del af din trænings- og kostrutine, spiser du sandsynligvis allerede nok. Prøv at spise magert protein så meget som muligt. Dette inkluderer kylling eller kalkun uden hud, magre udskæringer af svinekød og oksekød, soja, nødder, bønner, fisk, æggehvider og fedtfattigt mejeri.
Som tommelfingerregel skal du medtage et stykke kød på størrelse med et kortspil i 2 ud af 3 måltider plus en portion fedmælk til hvert måltid. Hvis du har kostrestriktioner, skal du spørge en læge om, at du får nok protein i din kost
Trin 4. Udskift trans- og mættet fedt med sundere fedtstoffer
Prøv at tilføje olivenolie, nødder, avocado og oliven i din kost for enkeltumættede fedtsyrer (3 portioner om dagen) og fede fisk som tun, laks og makrel for at få omega-3 fedtsyrer (2-3 gange om ugen). Disse er hjerte-sunde fødevarer og kan potentielt hjælpe blodsukkerkontrollen for mennesker med type 2-diabetes. Hold dig væk fra mættede fedtstoffer, som er udbredt i rødt kød og mættet mælk, samt transfedtstoffer, der findes i forarbejdede fødevarer.
Spis sundt fedt i moderate mængder, og spis ikke mere end 340 g fisk på en uge, hvis du er gravid
Trin 5. Bliv hydreret ved at drikke omkring 2 til 3 liter (68 til 101 fl oz) vand om dagen
Lyt til din krop og drik, når du er tørstig, især efter træning. Du kan også drikke usødet te eller kaffe til et koffeinforøg uden at tilføje ekstra sukker eller kalorier til din kost.
Prøv ikke at drikke sodavand eller saft. Drik kun sportsdrikke, hvis du har trænet intensivt i mindst en time
Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvad er et eksempel på et sundt fedt at spise, når du prøver at tabe dig?
Bøf
Ikke helt! Bøf og andet rødt kød er gode proteinkilder. Imidlertid er de mættede fedtstoffer, der findes i bøf, ikke så sunde som de umættede i andre fødevarer. Prøv et andet svar …
Fedt mejeri
Prøv igen! Fedtet i mejeriprodukter er den mættede slags, som ikke er særlig sund. Du bør kigge efter kilder til umættet fedt, når du prøver at tabe dig. Prøv igen…
Tunfisk
Jep! Fed fisk som tun er en stor kilde til umættet fedt, som er den sundeste form for fedt. Andre gode kilder til umættet fedt inkluderer olivenolie og nødder. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Når du prøver at tabe dig, bør du faktisk slet ikke undgå at spise fedt.
Nix! Fedt er en afgørende del af din kost, selv når du prøver at tabe dig. Nøglen er at holde sig til sunde, umættede fedtstoffer og undgå de andre typer. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
