En sidesmerter eller søm kan være ekstremt smertefulde og forekommer ofte under træning. Du kan føle en skarp smerte under brystkassen eller i spidsen af dine skuldre. Smerten kan skyldes stress på de ledbånd, der er knyttet til mellemgulvet, natriumtab fra sved, dehydrering eller utilstrækkelig blodtilførsel til dine organer. Selvom du muligvis skal prøve et par metoder, kan du tage øjeblikkelige foranstaltninger for at lindre smerten og rette dit skridt, så du ikke behøver at stoppe med at løbe. Når det er sagt, er den bedste metode forebyggelse gennem kostændringer.
Trin
Metode 1 af 3: Reducering af smerter
Trin 1. Stop med at køre
Sænk tempoet, indtil du er stoppet. Løb uden at behandle sidesømmen kan gøre smerterne værre og reducere dine chancer for at behandle den effektivt.
Trin 2. Bøj dig over
Stram dine mavemuskler, og bøj fremad. Prøv at trække dine ribben ned i stedet for at suge din mave ind. Hold denne position. Smerten skal forsvinde inden for et minut. Ret din kropsholdning, før du begynder at løbe igen.
Trin 3. Stræk din side
Løft armen på den berørte side over dit hoved, og læne dig mod den modsatte side. For eksempel, hvis du har smerter på din venstre side, skal du løfte din venstre arm og læne dig til højre. Hold denne pose i et minut, eller indtil smerten forsvinder.
Trin 4. Træk vejret dybt fra mellemgulvet
Du skal trække vejret fra din membran, ikke fra brystet. Prøv at bøje dine læber, mens du trækker vejret. Indånder dybt og når ned i lungerne. Din mave skal ekspandere, når du indånder og trækker sig sammen, når du ånder ud.
Trin 5. Massér det berørte område
Find midten af smerten på din side. Mens du trækker vejret dybt, skal du skubbe opad i det berørte sted med to eller tre fingre. Bevæg fingrene i en cirkulær bevægelse for at lindre smerten.
Metode 2 af 3: Fixing Your Stride
Trin 1. Fix din løbende kropsholdning
Forkert holdning kan forårsage eller forværre smerter i siden. Sørg for, at du kører, mens du læner dig lidt fremad. Når du løber, skal dine fødder lande under din krop, ikke foran din krop.
Trin 2. Kør blødere
At reducere dine fødders indvirkning på jorden kan reducere stress på dine indre organer og muskler. Der er et par forskellige måder at køre blødt på, som du kan prøve:
- Skift til en forfodsstrejke. Med andre ord, land på din forfod, når du løber i stedet for at lande først på din hæl.
- Forkort din skridtlængde.
- Forøg dine skridt pr. Minut, mens du holder det samme tempo
Trin 3. Sænk dit vejrtrækningsmønster
Når du løber, bør du være i takt med din vejrtrækning med dine trin. Juster din vejrtrækning, så du indånder over tre trin og ånder ud over tre trin. Dette er kendt som et 3: 3 vejrtrækningsmønster. Det vil opmuntre dig til at trække vejret dybt i stedet for lavvandede.
Trin 4. Gå det ud
Hvis smerten stadig vedvarer, skal du stoppe med at løbe. Gør et interval på ti minutter. Hvis smerten forsvinder, kan du begynde at løbe igen. Hvis det ikke gør det, bør du ikke begynde at køre igen. Du skal hvile, før du kan træne igen.
Metode 3 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Drik vand i små mængder
En årsag til sidesømme kan være at drikke for meget vand ad gangen. Dehydrering kan også være årsagen eller en medvirkende faktor i dine sidesmerter. Sørg for, at du er godt hydreret, før du starter dit løb. Når du fortsætter med at løbe, skal du tage små slurke vand oftere. Dette kan hjælpe med at lindre smerten, samtidig med at der forhindres mere smerte i at udvikle sig.
Trin 2. Undgå at spise i to timer, før du løber
At spise før du løber kan øge dine chancer for at udvikle smerter. Planlæg dine måltider, så du ikke indtager store mængder mad eller drikke, før du løber. Visse typer mad har en større chance for at forårsage smerter i siden, når de spises, før de køres. Disse omfatter:
- Sukker.
- Mælkeprodukter.
- Frugt, herunder juice.
- Fedtfattig mad.
Trin 3. Drik en væske med elektrolytter
Hvis du træner i varmen, kan du have en varmekrampe forårsaget af tab af natrium i din sved. Sportsdrikke, der indeholder elektrolytter, kan hjælpe med at lindre dine smerter og forhindre fremtidige varmekramper.
Trin 4. Tilsæt natrium til din kost
Forøgelse af dit natriumindtag kan hjælpe dig med at undgå fremtidige varmekramper. Spørg dog først din læge for at se, om dette er et sikkert alternativ for dig. Hvis du har forhøjet blodtryk, skal du muligvis kontrollere mængden af natrium i din kost. I de varmere måneder skal du spise saltere madvarer. Prøv at vælge dem, der stadig indeholder grøntsager og sunde proteiner, såsom tomatsaft, pickles eller ryk. Du kan også tilføje ¼ tsk salt til en halvliter vand for at lave din egen sportsdrik.
Tips
- Hvis du ikke kan stoppe smerten, skal du stoppe med at løbe foreløbig. Vend hjem for at hvile.
- Hvis du har hyppige sidesømme, skal du muligvis kontakte en fysioterapeut for at afgøre, om du har underliggende problemer, der kan forårsage det.
- For at forhindre smerter i siden må du ikke løbe lige efter at have spist. Vent i mindst 30 minutter, så din mave først kan fordøje maden.
