At være bange for elevatorer kan føles invaliderende og kan endda forstyrre dit arbejde eller sociale liv. Din frygt kan have at gøre med klaustrofobi, at være i et lukket rum med andre mennesker eller med at sidde fast i en situation, der ville være svær at slippe væk, hvis du får et panikanfald, og elevatoren er støjende eller laver pludselige lyde. Det kan variere fra mild til svær og forårsage angst. Du kan dog lære at overvinde din frygt for at køre i elevatorer ved gradvist at udsætte dig selv for at være i elevatorer på en kontrolleret måde, øve forskellige afslapnings- og vejrtrækningsteknikker og bekæmpe eventuelle negative tanker, der dukker op.
Trin
Metode 1 af 3: Gradvist konfronteret med din frygt
Trin 1. Lav en liste over alt det, der kører i en elevator
På denne måde vil du være i stand til systematisk at komme over din frygt trin for trin. Nogle af de trin, du kan skrive ned, inkluderer f.eks.
- Ankommer til et nyt sted for at se, at du enten skal køre i elevator eller tage trapperne.
- Ved at trykke på knappen "op" eller "ned" og vente på, at elevatoren ankommer.
- Ser hvor overfyldt elevatoren er.
- Træd ind i elevatoren.
- Vælg dit gulv.
- Ser døren lukke og åbne.
Trin 2. Byg en “frygtstige
”Nu hvor du har opdelt din tilgang til at køre elevatorer i trin, kan du omarrangere listen i rækkefølge efter, hvad der skræmmer dig mindst til det, der skræmmer dig mest. Målet er at starte med et trin, der kan gøre dig lidt utilpas, men som ikke skræmmer dig, så du gradvist kan udsætte dig selv for din frygt.
For eksempel kan et tryk på "op" eller "ned" ikke skræmme dig så meget som at vente inde i elevatoren, indtil du når dit gulv, så sæt disse trin i den relevante rækkefølge
Trin 3. Øv trinene i stigen
Gå gradvist frem fra trin til trin. Når trin er relativt enkelt, som at trykke på knappen for hvilket gulv du vil gå til, skal du gentage det ofte, indtil du føler dig mindre ængstelig. Hvis trinet er længere, som at vente inde i elevatoren, skal du blive i situationen længe nok til, at din angst falder.
- Hvis du udsætter dig selv for en situation længere, vil du føle dig mindre ængstelig, næste gang du står over for udfordringen. Det eneste, du ikke skal gøre, er at undgå din frygt-undgåelse vil kun forstærke forestillingen om, at du skal være bange for elevatorer.
- Stop, hvis du føler dig overvældet eller angst. Dette er et tegn på, at du skal gå langsommere frem. Øv hvert trin, indtil du føler dig tilpas tilpas til at gå videre til det næste.
- Hvis du kan, øv dig på et tidspunkt, hvor elevatoren ikke får meget brug. Det er bedst at bruge en tom elevator, så du føler dig mindre ængstelig og ikke forstyrrer andre menneskers forlystelser.
Trin 4. Forbered dig derefter
Afhængigt af hvilket aspekt af at ride i en elevator skræmmer dig, kan du planlægge måder at få dit sind til at føle sig godt tilpas på forhånd.
- Hvis din frygt bliver lukket ind i et lille rum med mange mennesker, og du ved, at elevatorens "myldretid" er kl. 8 og 17, skal du øve dig på et tidspunkt på dagen, hvor du ved, at elevatoren vil være mindre overfyldt.
- Hvis du er bekymret for at sidde fast i en elevator og få et panikanfald, skal du have vand og en snack med, når du træner. Du kan gradvist stoppe med at bringe disse trøstende genstande, efterhånden som du bliver mere fortrolig med at køre i elevatorer.
Trin 5. Kør forskellige typer elevatorer
Du kan føle dig helt rolig i en elevator med vinduer, men blive ængstelig i en vinduesfri elevator. Overvej dette endnu et trin i din stige at klatre. Start med elevatoren med vinduer, og prøv derefter gradvist at køre på en vinduesløs.
- For eksempel er at køre i en elevator med vinduer et godt udgangspunkt, hvis det, du er bange for, er lukket i et lille rum. Når du begynder at føle dig klaustrofobisk, skal du kigge ud af vinduet og trække vejret dybt.
- Men hvis din frygt skyldes højden frem for at være i et lukket rum, kan det være bedre at starte med kun at køre i vinduesløse elevatorer.
Trin 6. Søg hjælp fra en ven
Hvis du er for bange for at prøve at træde i en elevator alene, kan du tilføje endnu et trin til din gradvise tilgang ved at bede en betroet ven om at følge dig under dine øvelser. Efterhånden som du føler dig mere sikker på at være inde i en elevator over tid, går du videre til at ride på egen hånd.
En ven kan også hjælpe dig med at føle dig mere tilpas ved at tale med dig om et emne, der ikke er relateret til elevatorturen
Trin 7. Vær tålmodig
At komme over din frygt for at køre i en elevator vil kræve, at du øver dig ofte. Afhængigt af sværhedsgraden af din frygt og af, hvor ofte du øver dig på at vænne dig til at køre i en elevator, kan det tage alt fra et par uger til måneder at komme over din frygt. Jo mere du øver, jo hurtigere kommer du over din frygt.
Selv når du kommer over din frygt og er i stand til at køre i en elevator, kan du stadig tøve eller føle dig lidt på kanten. Dette er ikke usædvanligt - hvis du har været bange for elevatorer i lang tid, vil det tage et stykke tid, før følelser af nervøsitet forsvinder. Du kan arbejde på at få disse følelser til at forsvinde ved at køre elevatorer oftere
Metode 2 af 3: Prøv afslapningsteknikker
Trin 1. Prøv dyb vejrtrækning
Når du er angst, kan du hyperventilere, hvilket kun øger situationens sværhedsgrad. At trække vejret langsomt og roligt reducerer negative fysiske fornemmelser forbundet med din frygt. Prøv følgende før og under dine elevatorture:
- Stå lige med en hånd på brystet og en hånd på maven.
- Træk vejret ind gennem din næse i 4 sekunder. Hånden på din mave skal stige, og hånden på brystet skal forblive relativt stille.
- Hold vejret i 7 sekunder. Slip vejret i 8 sekunder. Når du skubber luften ud, skal hånden på din mave langsomt bevæge sig ind mod dig.
- Gentag denne proces, indtil du føler dig rolig.
Trin 2. Meditere
Meditation giver din krop mulighed for at finde en naturlig vejrtrækningsrytme, fokusere på fornemmelserne af at trække vejret ind og ud og slå sig ned i en indre ro. Træn i 5 minutter hver dag i en situation uden stress. Når du er blevet fortrolig med meditationsteknikker, kan du tage dem i brug, når du føler dig ængstelig inde i en elevator.
Trin 3. Kom med positive coping -udsagn
Disse er nyttige, når du er i en situation, der får dig til at føle angst, som at sidde fast i en elevator. Fortæl dig selv noget i stil med "Jeg har været i denne situation før og er kommet ud af det okay" eller "Statistisk set er det meget sikkert at køre i en elevator. Og hvis jeg får et panikanfald, kan jeg vente på, at det går over. Næste gang jeg træner, vil jeg føle mig mindre ængstelig.”
Trin 4. Distraher dig selv
Din mestringserklæring er allerede en distraktionsmekanisme. Du kan også prøve at få dit sind væk fra det faktum, at du kører i en elevator ved at spille dit yndlingsspil på din telefon, ringe til en ven (hvis der er service tilgængelig) eller tælle baglæns fra 100 til 0.
Metode 3 af 3: Bekæmpelse af negative tanker
Trin 1. Lær statistikken
Hvis din frygt er forankret i muligheden for, at der sker en ulykke, skal du vide, at der sker ulykker, men de er sjældne. Faktisk er dødeligheden beregnet til at være 0,00000015% pr. Rejse. At kende statistikken kan være betryggende. Hvis du er bekymret under din elevatortur, skal du minde dig selv om, at sandsynligheden for en ulykke er meget lav.
Dårlig vedligeholdelse og rytterfejl, såsom forsøg på at komme ud af en elevator, der er stoppet mellem 2 etager, er de 2 hyppigste årsager til elevatorulykker. Du kan dog finde trøst i, at alle stater kræver regelmæssig inspektion og vedligeholdelse af elevatorer, og rytterfejl bør ikke opstå, hvis du bliver siddende under din tur
Trin 2. Skriv dine ængstelige tanker ned
Tanker relateret til frygt er ofte urealistiske og unødigt negative. At se dem lagt op, inden du træder ind i den frygtelige situation, kan hjælpe dig med at evaluere dem og igen reducere dine bekymringer.
- For eksempel tænker du måske: "Elevatoren kommer til at sidde fast, og jeg får et panikanfald." Skriv dette ned, og spørg dig selv: har du beviser for, at dette vil være tilfældet? Er der modstridende beviser for, at dette vil ske? Har du for eksempel nogensinde været i en elevator, der er gået i stykker før?
- Spørg dig selv, hvad du ville sige til en ven med samme frygt. Du vil måske fortælle dem, at sandsynligheden for, at denne hypotetiske virkelighed er lav, er lav. Anvend denne begrundelse for dig selv og din frygt.
- Hvis du har været i en elevator, der sidder fast før, skal du minde dig selv om, at oddsene for at dette sker igen er lave.
Trin 3. Søg professionel hjælp
Hvis du frygter er så invaliderende, at du opfører dig ukarakteristisk, f.eks. Ved at afvise jobtilbud, undgå at besøge slægtninge eller venner eller tvinge dig selv til at gå op ad trapper, selvom du ikke burde, kan det være på tide at se din læge. Fobi -syge kan have gavn af medicin, terapi eller en kombination af begge.
