Hvis du føler dig ængstelig og bange for at blive offer for en forbrydelse eller endda myrdet, er der ting, du kan gøre ved det. Er du overdrevent beskyttende og årvågen omkring din sikkerhed til det udmattede? Lær i så fald at klare dig ved at slippe af med frygt, søge professionel hjælp og opbygge en mere sikker og sund fremtid.
Trin
Metode 1 af 3: At bryde fri for frygt
Trin 1. Tag skridt til at sikre din fysiske sikkerhed
Uanset din frygt bør du altid sikre sikkerheden for dig selv og dem omkring dig. Der er ting, du kan gøre for at hjælpe med at kontrollere sikkerheden i dine omgivelser.
- Lås udvendige døre og vinduer.
- Lad lyset være tændt om natten, eller brug natlys.
- Hav en mobiltelefon med dig.
- Installer et alarmsystem i dit hjem.
Trin 2. Vær forberedt, hvis du bor i et farligt kvarter
Det er en realitet, at nogle områder er udsat for vold. Du skal være flittig med at skabe en følelse af sikkerhed for dig selv. Ud over de punkter, der er anført ovenfor, er der ting, du kan gøre for at beskytte mod vold:
- Gå altid med en anden person. Aldrig gå alene.
- Undgå at gå i nærheden af mørke områder, gyder og buske. Hvis du har brug for at gå på gaden, skal du være opmærksom på biler, der passerer, da de muligvis ikke ser dig.
- Brug reflekterende tøj, hvis du går om natten, så du bliver set.
- Deltag i kvartervagtsgrupper, der fokuserer på at holde dine gader sikre. Du får måske nogle venner og nyder oplevelsen af at bekæmpe kriminalitet.
- Hvis du nærmer dig din bil, skal du holde de enkelte nøgler på din nøglering mellem fingrene, som en kats kløer. Placer hver vendt udad, så du kan bruge det som et våben til at forsvare dig selv.
- Udfør en høj alarm, som du kan udløse, hvis nogen nærmer dig mod din vilje.
Trin 3. Lær at forsvare dig selv
At føle sig fysisk sårbar og forsvarsløs kan forårsage angst. At lære selvforsvarsteknikker kan hjælpe dig med at føle dig stærkere og bedre i stand til at beskytte dig selv mod mulige farer.
Overvej at tage kampsport eller kickboxing klasser. Fysisk aktivitet hjælper med at håndtere stress og opbygge tillid
Trin 4. Skift dine tanker
Når du tænker på denne frygt, skal du kigge efter måder at tænke på noget andet. Tvangstanker bliver kun værre, hvis du lader dem. Distrahering af dine egne tanker kan hjælpe med at stoppe den cyklus af angst, der følger med at tænke over din frygt.
Gå en tur eller få en samtale med en ven for at hjælpe med at fokusere på noget mere behageligt
Trin 5. Uddann dig selv
Læs statistik om faktiske kriminalitetshændelser i dit boligområde. Du vil se, at der er meget få mord i dit område, når man overvejer befolkningens størrelse. Målet er at give dig selv en dosis virkelighed, så du kan bygge sundere tanker.
Forskning viser, at de faktorer, der bidrager til frygt for kriminalitet, er: køn, alder, race, mangel på naboskabssammenhæng, mangel på tillid til politiet, kriminalitet, oplevelse af offer, opfattelse af risiko og vurdering af lovovertrædelsens alvor
Trin 6. Mød din frygt
Bestem, hvad du er bange for, og udfordr det. At identificere specifik frygt hjælper dig med at fokusere på at finde en løsning. Sæt dig ned og lav en liste over de ting, der får dig til at være bange for at blive myrdet. Var du f.eks. Vidne til, at nogen blev overfaldet eller myrdet, da du var ung? I så fald har du muligvis dannet en frygt for, at du også bliver myrdet.
Udfordre din frygt ved at angive mulige løsninger. For eksempel, hvis du er bange for at gå i bad, fordi du tror, du vil blive angrebet, kan du låse badeværelsesdøren og få en ven til at stå på den anden side for at advare dig, hvis der skulle ske noget. Dette er et lille skridt og ikke en langsigtet løsning, men det er et godt udgangspunkt
Trin 7. Lav en handlingsplan
De fleste frygt styres ved at udarbejde en handlingsplan. At overvinde en frygt for at blive myrdet er ingen undtagelse. Identificer, hvad dine hovedmål er, konfigurer de trin, du vil tage, og følg din plan.
- Lav en liste over de ting, du tror ville bidrage til, at du bliver myrdet. Er din frygt relateret til naboerne på gaden, som du aldrig har mødt?
- Tilgå dit dilemma et trin ad gangen. Måske kan du bede en nabo, som du stoler på, om at fortælle dig, hvad han ved om naboen. Du kan f.eks. Spørge:”Hvad synes du om naboen nede på gaden? Synes du, det er gode mennesker?”
- At arbejde hen imod en løsning hjælper med at mindske din frygt. Oprettelse af en handlingsplan hjælper dig med at føle, at du kan gøre noget for at forbedre din situation. Du kan arbejde mod et mål om at besøge naboen for at præsentere dig selv.
Trin 8. Øv dig i at være frygtløs
For at overvinde en frygt for at blive myrdet skal du gradvist arbejde dig igennem processen. Forskning viser, at overvinde en frygt er hjulpet, når en person står over for frygten i en forestillet situation eller en levende oplevelse. At udvikle en positiv vane er det ønskede mål.
- Hvis du er bange for at gå ind i din garage om natten, så opbyg dit mod ved først at åbne døren og stå der i et minut. Den næste dag placeres en fod inden for døren og står der i et minut. Arbejd langsomt op til at stå i garagen i et par minutter.
- Kropssprog og specifikt kropsholdning kan hjælpe dig med at føle dig stærk og modig. Stå i garagen i en autoritativ "power pose" holdning. Placer for eksempel dine hænder på dine hofter som en superhelt. Stå der et par minutter, indtil stigningen i adrenalin får dig til at føle dig stærk.
Trin 9. Vær åben med dine følelser
Det er vigtigt at tillade dig selv at være sårbar, når du forsøger at skabe forandringer. Du står over for nogle hårde sandheder, der kan få dig til at føle dig utilpas. Vær villig til at føle, tale og handle mere end at modstå.
- At være åben med dine følelser indebærer at tale om, hvordan det føles, når du er i forskellige situationer. Får du en klump i halsen? Føler du dig urolig og bange som dig på randen af panik? Har du lyst til at løbe væk fra situationer, og føler du dig så utryg, at du ikke kan sætte dig ind i din bil om natten? At holde dine følelser tilbage og lade som om du ikke har reaktioner er det modsatte af hvad du vil gøre.
- Husk på, at lysere stemningen giver dig mulighed for at føle dig fri. Vær for eksempel legende og fjollet og grin af dig selv. Det vil gøre dig rolig.
Trin 10. Vær opmærksom på, om din frygt eskalerer til en fobi
Frygt og fobier er ikke det samme. Når frygt eskalerer til et ekstremt og irrationelt niveau, som hvis du holder op med at forlade dit hjem, fordi du er bange for at blive myrdet, kan det betragtes som en fobi. Når du bliver uddannet, vil du føle kommandoen over dig selv og din frygt, som sætter dig på en vej til helbredelse.
- De fysiske symptomer på en fobi omfatter: svedtendens, rysten, svimmelhed, åndedrætsbesvær, panikanfald, græder, ryster, græder, ryster, konstant er årvågen og aldrig slapper af, undgåelse og beskyttende adfærd som f.eks. Nægter at gå ud om natten, opnå beskyttelsesforanstaltninger som vagthunde, elektriske hegn, sikkerhedssystemer med alarmer.
- Følelsesmæssige tegn på fobi omfatter: overvældende angst eller panik, frygt for at miste kontrollen eller blive skør eller vide, at du overreagerer, men føler dig hjælpeløs til at stoppe.
- Hvis du tidligere har været udsat for ofre, er det rimeligt at forvente, at du ville være bange. Det er, når dine tanker, følelser og handlinger eskalerer til de niveauer, der er angivet ovenfor, du kan faktisk opleve posttraumatisk stresslidelse. Kontakt en psykolog for at få en præcis diagnose.
Metode 2 af 3: Søg professionel hjælp
Trin 1. Find en terapeut
Hvis du undgår social kontakt eller føler dig overdrevne og urimelige mængder angst eller panik, kan du overveje at søge hjælp fra en professionel terapeut. Der er tidspunkter, hvor en normal frygt vokser til en fobi og skal behandles. Overvej at vælge en terapeut, der praktiserer behandlingsmetoder såsom:
- Systematisk desensibilisering: En form for klassisk konditionering, der fjerner et frygtrespons og erstatter det med et afslapningsrespons.
- Hypnoterapi: En form for kommunikation under hypnose, der letter en persons fantasi til at ændre tankemønstre, følelser og fornemmelser.
- Neurolingvistisk programmering (NLP): En tilgang, der undersøger samspillet mellem dit sind, sprog og hvordan det påvirker din krop og din adfærd.
- Kognitiv adfærdsterapi: En tilgang, der giver dig mulighed for at undersøge dine tanker og adfærd for at bestemme måder at afbalancere unøjagtigheder på. Det har vist sig at være effektivt til behandling af angst og depression relateret til fobier.
Trin 2. Lær afslapningsteknikker
Afslapning hjælper med at sænke din stress og frygt. Hvis frygt tager fat i dig før eller når du er i en privat, arbejdsmæssig eller social situation, skal du holde pause og bruge et minut på at trække vejret og bruge de afslapningsevner, du har lært. Afslapningsteknikker omfatter:
- Guidet billedsprog: Dette indebærer fokus på beroligende billeder og kan udføres af dig selv eller med hjælp fra en terapeut.
- Biofeedback: En teknik, der træner dig til at sænke din puls og blodtryk, som er forbundet med frygt.
- Åndedrætsøvelser: Disse hjælper med at berolige nervesystemet, der er forbundet med kamp-eller-flugt-reaktionen, som udløses, når du føler frygt.
Trin 3. Opdag de underliggende årsager
Virkelig forandring sker ikke uden at identificere de følelsesmæssige underlag for din adfærd. Kæmper du med angst, stress eller depression? Arbejd med rådgiveren for at fjerne lagene af begivenheder og følelser, der har fået dig ind i kampen.
- Din frygt kan være forankret i et traume, som du oplevede som barn eller som voksen. At tale med en rådgiver og behandle traumet hjælper med at omramme og håndtere din frygt.
- En frygt for at blive myrdet kan være relateret til identificerbare og behandlingsbare lidelser såsom obsessiv kompulsiv lidelse (OCD) og skizofreni, eller kan være forårsaget af posttraumatisk stresslidelse (PTSD). En rådgiver eller psykiater kan hjælpe med at identificere relaterede lidelser og hjælpe dig med at håndtere dem. En psykiater kan også anbefale medicin til behandling af eventuelle underliggende lidelser og hjælpe dig med at komme forbi din frygt.
Trin 4. Genkend dine følelsesmæssige udløsere
Når noget sætter gang i en følelse, og det minder dig om en tidligere situation, der gjorde dig ked af det, kaldes det en udløser. At identificere situationer, der udløser din frygt, kræver personlig introspektion (processen med direkte forsøg på at få adgang til dine egne interne processer).
- Du kan sprede følelserne ved at stoppe dig selv fra at reagere, når din trigger er blevet aktiveret. Når du stopper, kan du afgøre, om truslen er reel eller ej.
- For eksempel er du ekstremt nervøs og bange for, at du vil _. Udfordre tanken ved at sige:”Du kan ikke forudsige fremtiden, og du har aldrig _ før. Du kan klare dette.”
- Brug positiv selvtale til at berolige dine tanker og nerver. For eksempel, hvis du føler din frygt, angst eller stress stige, skal du sige til dig selv:”Du har det godt, og du er i sikkerhed. Chancerne for at jeg bliver myrdet er meget usandsynlige. Slap af og træk vejret. Hav det godt."
Trin 5. Sæt terapeutiske mål
Forpligt dig til at ændre din adfærd. I både psykoterapi og fysioterapi vil du have fordel af at sætte mål. For eksempel kan du oprette et mål om, at du gerne vil øge glæden i dit liv ved at mindske din frygt for at blive myrdet. Måske vil du gerne være i stand til at gå ud om aftenen til begivenheder frem for at være bange for at gå udenfor, når det er mørkt.
Deltag fuldt ud i processen. Bliv ved med at bevæge dig fremad, selv når det bliver svært. Dit hårde arbejde vil betale sig og give dig en sund følelse af præstation
Trin 6. Skift din tro om bekymring
For at ændre din overbevisning skal du analysere og afgøre, om dine bekymringer rent faktisk gør, hvad du mener, de gør. Hvis de ikke er det, er det tid til at ændre sig. Udfordre din tro ved at spørge:
- Føler du dig virkelig mere sikker, når du bekymrer dig om at blive myrdet?
- Er bekymring virkelig værd at den tid og energi, du lægger i det?
- Får du bekymringer om det til at tage handling, eller bekymrer du dig bare og forbliver inaktiv?
- Når du først ser, at bekymring er en ineffektiv måde at håndtere situationer på, kan du finde andre måder at få de samme resultater på.
Metode 3 af 3: Oprettelse af en mere sikker og sund fremtid
Trin 1. Lær at øge din tolerance over for usikkerhed
Det er almindeligt, at en person, der føler sig bange, er bekymret for usikre resultater. Dette er en kamp, fordi ingen situation kan love 100% sikkerhed. Derfor skal du lære at blive mere tryg ved det. Usikkerhed er en uundgåelig del af dit daglige liv. Hvordan du reagerer på det, er hvor du kan foretage en ændring.
- En metode ville være at handle "som om" du er tryg ved usikkerhed. Undersøg først de ting, du gør for at undgå usikkerhed, bare for at føle dig mere sikker. Skriv dine svar ned på følgende spørgsmål:
- Tjekker og dobbeltklikker du de fleste af de ting, du laver?
- Undgår du begivenheder eller udsætter du meget?
- Har du brug for store mængder tryghed fra andre?
- Har du brug for en overflod af information, før du træffer selv små beslutninger?
- Identificer derefter de situationer, hvor du føler dig bekymret for usikkerhed, og hvad du gør for at føle dig mindre angst. Placer situationerne på en skala fra 1-10, hvor 10 er det højeste angstniveau, og 1 er det laveste.
- Start derefter med den mindst angstfremkaldende aktivitet og øv dig i at handle "som om" du var tolerant over for usikkerhed. For eksempel kan du gå til en film uden at kontrollere kriminaliteten i området.
- Endelig skal du føre en skriftlig oversigt over dine resultater. Spørg dig selv, hvad du gjorde, om det var sværere eller lettere end forventet, om alt blev godt, og hvordan du tilpassede dig, hvis det ikke blev, som du havde planlagt. At skrive disse ting ned vil hjælpe dig med at se de forbedringer, du foretager, og måden at ændre din adfærd på.
Trin 2. Fortsæt med at opbygge mestringsevner
Du er stærkere end du tror. Du vil fortsætte med at forbedre dine mestringsevner, når du med succes håndterer udfordringer. Vær for eksempel opmærksom på den måde, du effektivt håndterer en anden form for frygt i dit liv, og anvend den samme teknik. Se også hvordan en du beundrer klarer vanskelige situationer. Bed dem om forslag, som du kan implementere.
- Ved at følge en problemløsende model får du en struktur til at skabe forandringer. Du har identificeret din frygt og tilhørende følelser, og nu skal du fastlægge klare mål, implementere dem, foretage justeringer efter behov og overvåge dine fremskridt.
- Et mål kan være, at du sætter en tidsplan og holder log over, hvor meget tid du bruger på at bekymre dig om at komme sikkert til skole, arbejde eller butikken. Selvovervågning fører til reel forandring. Du kan undersøge din adfærd og udvikle måder at ændre dem på.
Trin 3. Hold livet i perspektiv
Det er vigtigt at holde de oplysninger, du hører fra andre og medierne i perspektiv. Hvis du oversvømmer dig selv med negative tanker og oplysninger, vil det skæve din opfattelse af virkeligheden.
- Pause og tænk klart, og du vil indse, at chancerne for, at den samme forbrydelse sker igen eller endda overhovedet, er små.
- Når du er fristet til at tro, at chancerne for at blive myrdet øges, skal du stoppe op og spørge dig selv sådan: Er de virkelig? Og hvorfor tror jeg det? Er disse fakta troværdige? Hvis du tager dig tid til at stille spørgsmålstegn ved dine tanker, kan det bryde cyklussen med at være besat af dem.
Trin 4. Accepter dig selv
Personlige kampe kan få dig til at føle dig dårlig om dig selv. Desværre, da det at være bange indebærer bekymring, kan du være bekymret for, at du bekymrer dig for meget. Angst og bekymring er en naturlig del af livet, og du kan lære at styre det frem for at prøve at fjerne det eller have det dårligt med dig selv på grund af det.
Den kognitive adfærdsterapi, du muligvis deltager i, hjælper dig med at undersøge dine tanker og udvikle nye, mere effektive måder at tænke om dig selv på, samt hjælpe dig med at håndtere angst og bekymring
Trin 5. Slip det, der holder dig tilbage
Hæmninger er følelser, der gør dig selvbevidst og ude af stand til at handle på en afslappet og naturlig måde. For at give slip på det, der holder dig tilbage, skal du føle dig tryg ved dig selv, dine omgivelser og menneskene omkring dig.
- Slip ved at genopdage din legende side. Som de siger: latter er den bedste medicin. Når du spiller og griner, øger det følelsen af frihed, hvilket giver dig mulighed for at føle dig mindre ængstelig og bekymret. Leg og latter vil hjælpe dig med at forblive positiv og optimistisk gennem vanskelige situationer og har vist sig at være helende.
- Planlæg regelmæssige spil i kalenderen: mød med venner; leg med børn; vært for begivenheder, som du nyder; gå med en ven for at spille golf, eller bowle eller synge karaoke. Vigtigst af alt, omgive dig selv med legende mennesker.
Tips
- Der er en tendens til at overvurdere negative resultater, før du oplever dem, og undervurdere din evne til at klare en situation. Disse tanker er i ubalance og skal udfordres.
- Giv ikke nogen grund til at skade dig. Hvis der er nogen, der truer dig, skal du søge beskyttelse hos myndighederne.
- Hvis du er alene, sæt radio, tv eller musik på. Dette får dig til at føle dig tryg, som om nogen var sammen med dig.
Advarsler
- Hvis du finder ud af, at der er en reel og bestemt risiko for, at du er i fare, skal du ringe til politiet for at få hjælp.
- Undgå at se skræmmende film eller læse skræmmende historier. De er skabt til at skræmme. Du behøver ikke mere skræmmende!
- Vær forsigtig med at bevæbne dig selv som en beskyttelsesmetode. At beholde våben, som du ikke ved, hvordan du bruger, kan være farligt - langt farligere end de tanker, der fodrer din frygt. Du vil ikke ved et uheld skade dig selv eller andre.
