Du kan have problemer med at falde til ro efter en stressende oplevelse. Hvis dit sind og din krop er urolig, kan du muligvis ikke let komme videre og slappe af. Du kan berolige dit sind og din krop ved at tage fat på dine følelser, tale om oplevelsen, bruge afslapningsteknikker eller deltage i en afslappende aktivitet.
Trin
Metode 1 af 3: Adressering af den stressende oplevelse
Trin 1. Distraher dig selv et stykke tid
Når du oplever en stressende situation, vil du måske blive ved med at tænke over det igen og igen bagefter. Du kan dissekere situationen og tænke over, hvad du gjorde forkert eller rigtigt. Hvis det var traumatisk, kan du blive ved med at genopleve det og tænke over det. Prøv at undgå denne form for tænkning og find noget sjovt at distrahere dig selv et stykke tid.
- For eksempel kan du se en film, spille et videospil, læse en bog, lytte til en podcast eller tale med en ven om noget, der ikke er relateret til det, der skete.
- Kontinuerlig tænkning om den stressende oplevelse kan holde dit nervesystem i alarmberedskab og fodre din stress.
- Husk, at det er normalt at ville afspille situationen igen og tænke over det, men det kan gøre det sværere at falde til ro. Du vil være i stand til at falde til ro hurtigere, hvis du venter på at behandle det, der skete.
Trin 2. Anerkend dine følelser
Prøv ikke at ignorere, hvordan du har det. Anerkend, at du er stresset, ked af det, overvældet eller bange. Der er i orden. Hvis du prøver at ignorere følelserne, kan det få dem til at simre og holde dig stresset. I stedet anerkender dem, så du kan komme videre fra dem.
At anerkende følelserne er ikke det samme som at bo eller være besat. Når du har anerkendt dem, skal du prøve at slippe dem
Trin 3. Tal med venner eller familie
Når du oplever en stressende situation, vil du måske tale med en, du har tillid til. Kontakt et familiemedlem eller en ven og fortæl dem om, hvad der skete med dig. Nogle gange er det bare nok at få stresset fra brystet og dele det med nogen til at hjælpe dig med at falde til ro.
- Hvis du ikke føler dig tryg ved at tale med personen om, hvad der skete, så kan en venlig samtale også hjælpe. At bruge tid sammen med en, du nyder at være i nærheden, kan hjælpe dig med at føle dig bedre.
- Du vil måske forbinde fysisk med en anden person. Bed om et kram, om at holde hænder eller en trøstende arm omkring dig. Nogle gange kan bare et smil og grin med en anden person berolige dig.
Trin 4. Skriv dine følelser ned
En anden måde at berolige dig selv på er at skrive ned, hvad du føler. Du finder måske terapeutisk at skrive din oplevelse, dine følelser og din frygt ned. At sætte følelserne på papir kan hjælpe dig med at tage kontrol over dine tanker og begynde at roe, når du får dem ud.
Du kan skrive i en journal, skrive den på computeren eller nedskrive tanker på en ridse
Trin 5. Tænk positivt
En måde, du måske kan falde til ro efter en stressende oplevelse, er at ændre den måde, du tænker på oplevelsen. Du stresser muligvis, fordi du føler dig negativ eller pessimistisk. Du kan føle dig overvældet, fordi situationen er ude af din kontrol. Prøv at omformulere, hvordan du tænker om oplevelsen, ved at ændre dine tanker til positive.
- Du kan fortælle dig selv, at du har det godt nu og kom igennem oplevelsen. Det kan endda hjælpe at sige noget som "Jeg er okay" eller "Jeg er sikker" højt for dig selv.
- Du kan minde dig selv om, at du gjorde alt, hvad der var muligt, og det er vigtigt.
- Fortæl dig selv, at tingene måske ikke er så slemme, som du tror, fordi du tænker igennem stress og angst. Prøv at tage et skridt tilbage fra situationen og se på den på en neutral, roligere måde.
- Prøv at omformulere kritik eller hvad du måske opfatter som et personligt angreb som feedback eller læringsmuligheder. For eksempel, hvis din chef kritiserer din arbejdspræstation, så prøv at fokusere på, hvordan du kan bruge feedbacken til at forbedre din arbejdspræstation.
Metode 2 af 3: Brug af afslapningsteknikker
Trin 1. Fokuser på din ånde
Fokusere dit sind på din vejrtrækning og kontrollere dit åndedrag kan hjælpe dig med at falde til ro. Dyb vejrtrækning hjælper dig med at få mere ilt til din krop, hvilket hjælper med at reducere stressresponsen. Tag et øjeblik til at trække vejret efter en stressende begivenhed.
- Træk vejret ind gennem din næse, og vær opmærksom på den måde, dit åndedræt fyldes på, når det fylder din mave. Pust derefter langsomt ud gennem munden. Bliv ved med at trække vejret langsomt kontrolleret, indtil du føler dig rolig. Lad din tunge hvile på mundens nederste palet. Gentag 3-5 gange.
- Du kan prøve at tælle, mens du trækker vejret. Når du inhalerer, tæl til fem, derefter som du ånder ud, tæl til fem.
Trin 2. Meditere
Meditation er en almindelig måde at få ro på og lindre stress. Meditation er afslapningsteknikken til at lette dit sind og din krop ved at fokusere dine tanker. Du kan meditere overalt, og det tager ikke meget tid.
- En måde at meditere på er at få det godt, stabilere din vejrtrækning og fokusere på nuet. Vær opmærksom på, hvordan din krop føles og tankerne i dit hoved. Bedøm ikke noget, du observerer i din krop og sind. Vær neutral, når du anerkender følelserne. Vær til stede i øjeblikket, og accepter, at det er her, du er lige nu.
- Du kan gentage et ord eller en sætning igen og igen for dig selv.
- Vælg et objekt, der skal være i fokus for din opmærksomhed. Når du trækker vejret dybt og fokuserer på nuet, tænker du på objektet. Hvad er objektet, hvor kom det fra, hvad betyder det? Sæt pris på objektet for, hvad det er.
- Øvelse af mindfulness -meditation, hvor du fokuserer på det nuværende øjeblik og fornemmelserne i din krop, kan hjælpe dig med at lære at behandle stress og angst mere effektivt.
Trin 3. Prøv progressiv muskelafslapning
Progressiv muskelafslapning er en afslapningsteknik, hvor du spænder og slapper af muskler i din krop. Dette hjælper dig med at frigøre spændinger i din krop, fokusere dit sind og i sidste ende falde til ro.
- Kom i en afslappet position. Dette fungerer rigtig godt, mens du ligger og bærer løst tøj. Start med at tage et par langsomme vejrtrækninger for at centrere dig selv.
- Start med din højre fod. Spænd langsomt og bevidst musklerne i din fod og hold, mens du tæller til 10. Slap derefter af din fod og mærk spændingen forlade din krop, når disse muskler slapper af og løsner sig. Tag et par vejrtrækninger.
- Gør nu det samme med din venstre fod. Fortsæt med at gøre det samme, mens du rejser op ad din krop. Gå fra højre læg til venstre læg, derefter højre lår og venstre lår, hofter og gluter, mave, bryst, ryg, højre arm, venstre arm, højre hånd, venstre hånd, hals, skuldre og ansigt.
Trin 4. Gør kropscanningsmeditation
Body scan meditation er en teknik, hvor du fokuserer din opmærksomhed på hver del af din krop. Du gør ikke noget, som at slappe af og spænding i progressiv muskelafslapning. Du bringer bare bevidsthed til din krop og hvordan du har det.
- Læg dig ned i en behagelig position og fokuser på din vejrtrækning. Bare træk vejret i cirka to minutter.
- Fokuser på hver del af din krop separat, startende med din højre fod. Læg mærke til følelser i din krop, mens du trækker vejret dybt og jævnt. Gør dette med hver side og hver separat kropsdel, og brug et par minutter på virkelig at fokusere på den kropsdel.
- Når du har scannet hele din krop, skal du bruge et par minutter på at fokusere på, hvordan din krop føles og trække vejret, før du åbner øjnene.
Trin 5. Prøv visualisering
Visualisering, også kaldet guidet billedsprog, er en meditativ teknik, hvor du forestiller dig dig selv et roligere og gladere sted. Du bør bruge alle fem sanser, når du visualiserer. Guidet billedsprog hjælper dig med at fokusere dit sind, finde ro og slippe stress. Dette kan hjælpe dig med at falde til ro, hvis du har oplevet en stressende situation.
- Vælg et billede eller et sted, der gør dig glad. Det kan være en strand, en skovsti eller dit yndlingssted som barn.
- Brug så mange sanser som du kan. Forestil dig detaljeret, hvordan scenen ser ud. Hvis du forestiller dig en strand, skal du tænke på lyden af bølgerne, der ruller ind, lugten af saltet i luften, følelsen af solen og brisen på din hud.
- Du bør gøre dette på et roligt sted, hvis det er muligt.
Metode 3 af 3: Deltagelse i beroligende aktiviteter
Trin 1. Motion
Motion kan hjælpe dig med at falde til ro efter en stressende oplevelse. Motion hjælper med at reducere adrenalin, mens du frigiver endorfiner, der kan få dig til at føle dig bedre. Motion kan også hjælpe dit nervesystem med at bevæge sig fra den stressede tilstand til en mere rolig tilstand. Prøv motion, der virker hele din krop, som at gå, løbe, svømme, holdsport eller danse. Du kan også prøve aktiviteter, hvor du skal fokusere på aktiviteten, f.eks. Boksning, vægttræning eller klatring.
Prøv at fokusere al din mentale energi på din krop og aktiviteten. Dette kan hjælpe din krop med at slippe spændinger og stress. Tænk på dine fødder, der rører jorden, din vejrtrækning og solen på din krop
Trin 2. Lav en afslappende aktivitet
Nogle gange er alt hvad du behøver for at falde til ro lidt afslappende. Efter en stressende oplevelse kan du tage lidt tid for dig selv. Spil beroligende musik, se et yndlings -tv -program, eller læs en bog. Tag behageligt tøj på, og krøl dig sammen med dit yndlingstæppe.
- Tænd nogle lys og tag et boblebad.
- Leg med dine kæledyr, lav mad, drik en kop te eller gør rent. Gør hvad der vil berolige dit sind og din krop.
Trin 3. Brug dine sanser
For at lindre stress og falde hurtigt til ro, bør du prøve at bruge dine sanser. Aktiver dit syn, hørelse, lugt, smag, berøring eller bevægelse. Se eller lugt noget beroligende. Smag på noget, du kan lide, eller rør ved noget trøstende. Hvis du gør dette, kan det hjælpe dig med at berolige dit sind og din krop.
Se for eksempel på et foto eller billede, der gør dig glad. Sniff din yndlingsduft. Lyt til en beroligende lyd som regnfald eller bølger, der styrter. Tag et stykke af din yndlings slik, kram dit yndlings tøjdyr, eller tag din foretrukne komfortable trøje på
Trin 4. Prøv yoga
Yoga er en almindelig praksis for at berolige krop og sind. Det kan hjælpe dig med at slappe af og centrere din krop. Yoga fokuserer på dyb vejrtrækning, sindfokus og kropsstillinger. Efter en stressende oplevelse kan du tage lidt tid at gå igennem nogle stillinger for at hjælpe med at falde til ro.
- Du kan tage yogatimer i et fitnesscenter eller et yogastudie.
- Der er mange yogavideoer til rådighed for køb og gratis online. Du kan søge specifikt efter yoga for at falde til ro eller slappe af.
- Hvis du aldrig har lavet yoga før, kan du prøve begyndereyoga eller se nogle videoer om de grundlæggende ting, der lærer dig, hvordan du udfører poserne.
- Hvis du føler ubehag, skal du stoppe eller ændre posen.
Trin 5. Læg elektroniske enheder væk
At være forbundet til sociale medier kan øge stressniveauet og forhindre dig i at kunne falde til ro. Hvis du har haft en stressende oplevelse, skal du ikke gå direkte til Facebook eller Twitter. Læg i stedet din telefon, tablet eller bærbare computer til side og fokuser på, hvor du er.
