Vrede og ondt er almindelige reaktioner på følelsesmæssige smerter. At reagere umiddelbart efter følelsesmæssig skade resulterer ofte i beklagelse. En bedre mulighed er at falde til ro, inden man reagerer på den krænkende part. Der er mange måder, du kan hjælpe dig selv med at føle sig bedre i øjeblikket.
Trin
Metode 1 af 4: Træk vejret dybt
Trin 1. Stop stressreaktionen i dens spor
Når du er vred, ked af det eller såret, kan din krop gå i tilstanden "kæmp eller flugt". Dit sympatiske nervesystem roterer som et overlevelsesinstinkt, accelererer din puls, begrænser din blodgennemstrømning, øger dit blodtryk og gør din vejrtrækning overfladisk og hurtig. Vejrtrækning fra din mave eller "diafragmatisk vejrtrækning" hjælper dig med at dæmpe disse stressreaktioner og føle dig roligere hurtigt.
- Når din vejrtrækning er hurtig og lav, får du ikke nok ilt, hvilket kan få dig til at føle, at det er svært at trække vejret. Det kan også forårsage følelser af stress eller angst.
- Dyb vejrtrækning regelmæssigt kan også hjælpe dig med regelmæssigt at håndtere stress, vrede og andre stærke følelser. Dybe vejrtrækningsøvelser kan faktisk hjælpe med at omskole din krops umiddelbare reaktion på stress og forhindre den i at gå i "kamp eller flugt" -tilstand i første omgang.
Trin 2. Bliv komfortabel
Sid, lig eller stå i en behagelig position, der giver dig mulighed for at trække vejret uden begrænsninger. At sidde eller ligge er normalt de bedste muligheder, men øvelsen kan også gøres stående.
- Hvis du vælger at sidde eller stå, skal du være opmærksom på din kropsholdning, da slouching kan begrænse din evne til at indånde dybt.
- Hvis du kan, skal du løsne stramt tøj eller bælter for at hjælpe dig med at trække vejret bedre.
Trin 3. Indånder gennem din næse for at tælle fire
At tælle langsomt, lydløst, hjælper med at sikre, at du trækker vejret dybt og hjælper dig også med at fokusere på noget andet end din smerte.
Placering af den ene hånd på brystet og den anden under brystkassen hjælper dig med at blive mere fysisk opmærksom på dit åndedrag. Du skal mærke din mave stige, når du indånder
Trin 4. Hold vejret for at tælle fem
Hvis du ikke kan holde vejret behageligt så længe, kan du prøve at reducere holdet til tre. Målet er at bevare bevidstheden om din vejrtrækning; dette er ikke en konkurrence. Find den mest behagelige rytme for dig.
Hvis du holder vejret i et par sekunder, hjælper det også med at forhindre overåndning, hvilket kan give dig svimmelhed eller svimmelhed
Trin 5. Ånd ud gennem din mund i et tal på seks
Dette trin tager ofte et par forsøg på at mestre. Husk igen, at dette ikke er en konkurrence. Find det, der er mest behageligt for dig.
- Hvis du har svært ved at ånde ud langsomt, kan du prøve at bøje dine læber eller hvæse for at få bedre kontrol.
- Hvis du ikke puster hurtigt nok ud til at tømme lungerne på seks sekunder, kan du prøve at slappe af med munden.
Trin 6. Fortsæt med at trække vejret dybt i mindst 10 minutter
Det er vigtigt at give dig selv tid til at etablere en rytme. Regelmæssig praksis kan hjælpe med at udvikle denne færdighed.
-
Hvis du har svært ved at fokusere på din vejrtrækning, kan du prøve at øve aktiviteter, der kræver kontrolleret udånding, såsom:
- At sprænge balloner
- Blæs bobler med flydende sæbe
- Blæser en fjer hen over et værelse
Metode 2 af 4: Hold en pause
Trin 1. Fjern dig selv fra situationen
Fortæl andre, at du skal bruge lidt tid på dig selv. Du kan sige noget som "Jeg føler mig lidt overvældet lige nu. Jeg skal tage en kort pause." Hvis du er midt i et skænderi eller en kamp, kan det være nyttigt at sige, at du vender tilbage for at fortsætte diskussionen senere: "Jeg skal holde en pause lige nu. Lad os omgruppere om 30 minutter for at diskutere dette yderligere, når Jeg føler mig roligere."
- Hvis andre insisterer på, at du ikke forlader, forklar, at du har brug for tid til at behandle dine følelser og planlægger at dele dem med dem snart.
- At gå væk uden en forklaring kan føre til, at nogle bliver bekymrede eller fornærmede. Det er bedst at være høflig og kommunikativ for at forhindre forvirring af problemet.
Trin 2. Gør noget, du nyder
Distraktion af dig selv hjælper dig med at styre dine følelser, fordi det er meget svært for din hjerne at fokusere på mere end én ting ad gangen. Som det viser sig, er mennesker ikke særlig gode multi-taskers. Du kan mærke mere end én følelse på én gang, men det er svært for dig at fokusere på aktivt at opleve mere end én på én gang. Når du føler dig såret eller vred efter at have været såret, kan du deltage i et yndet tidsfordriv, arbejde på et puslespil, spille et spil på din telefon, lege med dit kæledyr eller chatte med en ven.
Med øvelse bliver du mere dygtig til at aflede opmærksomheden fra stressfaktorer og fokusere på behagelige distraktioner
Trin 3. Få noget motion
Motion er en fantastisk måde at distrahere dig selv og løfte dit humør. Det frigiver endorfiner, som er din krops naturlige humørsvingninger. At gå en tur er en bekvem måde at komme i gang med en lille øvelse, der ikke kræver meget atletisk udstyr eller særlige grunde.
- Regelmæssig motion kan også hjælpe dig med at klare stress og angst mere effektivt over tid.
- Næsten enhver øvelse hjælper med at bekæmpe stress, selvom aerob træning er særlig god for dit hjerte.
Trin 4. Prøv humor
Humor kan hjælpe med at dæmpe vrede, især hvis det er fjollet eller latterlig humor. Prøv at gå til et andet værelse og se en sjov video eller slå din yndlingskomiker Twitter -konto op.
Det kan hjælpe at se billeder af killinger eller hvalpe (eller dit yndlingsbaby) på din computer eller smartphone. Forskere har fundet ud af, at søde babydyr udløser et beskyttende instinkt i os, der får os til at føle os lykkelige. Bare vær opmærksom på: dette beskyttende instinkt kan også få dig til at føle dig mere aggressiv (har du nogensinde ønsket at give en yndig hvalp et stort klem?). Se om denne taktik virker for dig
Trin 5. Fortsæt den distraherende aktivitet, indtil du ikke længere føler dig vred
Dette kan tage noget tid, så planlæg at blive forlovet i mindst 20 minutter.
- Når du interagerer med den krænkende part igen, måler du intensiteten af dine følelser. Hvis du hurtigt bliver fortvivlet, skal du tage mere tid til dig selv.
- I nogle tilfælde kan det tage dage, før du er rolig nok til at besøge kilden til din smerte igen.
- At sove på det et par nætter kan hjælpe, da kvalitetssøvn kan forbedre reguleringen af følelser.
Trin 6. Prøv positiv selvtalelse
En af de ting, der kan gøre det svært at falde til ro, er at føle, at vi "burde" eller "ikke burde" opleve de følelser, vi er. Du kan føle dig vred på dig selv for at føle dig vred, hvilket skaber en ond feedback -loop, der holder dig fra at falde til ro. Prøv i stedet en positiv selvsnak for at minde dig selv om, at du kommer til at være okay.
- Prøv ikke at undertrykke dine følelser. I stedet skal du anerkende dem for dig selv: "Jeg føler mig vred, fordi min chef sagde noget virkelig skadeligt for mig. Dette er en naturlig reaktion. Det er ikke behageligt, men det vil gå over."
- Du kan også prøve at erkende kognitive forvrængninger eller ubehagelige tankevaner for dig selv. For eksempel kan du filtrere eller forstørre de negative aspekter af en oplevelse til dig selv. Du kan sige til dig selv: "Jeg føler mig overvældet lige nu, fordi det føles som om, at min chef ikke lagde mærke til alt mit hårde arbejde og bare tog mine fejl. Jeg har muligvis ikke fuld forståelse for situationen lige nu. Jeg kan tal med hende om det, når jeg føler mig roligere."
- Du kan også minde dig selv om, at du er stærk og kan komme igennem dette øjeblik med ondt ved at sige noget i stil med: "Det gør virkelig ondt lige nu, men jeg har gjort det gennem at være såret før. Jeg er stærk, og jeg kan forblive rolig."
Metode 3 af 4: Vurdering af situationen
Trin 1. Ring eller besøg en uengageret ven eller elsket en
At tale med nogen, der ikke er fortrolig med omstændighederne ved den smertefulde hændelse, giver dig mulighed for at dele dine følelser uden at være defensiv.
- Hver involveret person vil dele en anden beretning om begivenheder. Deling med en ikke -involveret part vil sikre, at din version bliver fortalt.
- Dette vil også skabe behovet for at præcisere nogle aspekter for lytteren og vil derved hjælpe dig med at præcisere din forståelse af begivenhederne.
Trin 2. Fokuser på, hvorfor du føler dig såret
At være følelsesmæssigt såret gør, at vi føler os sårbare. At formidle, hvorfor du føler en særlig måde til en, der bekymrer sig om dig, vil skabe empati og hjælpe dig med at føle dig tryg.
I dette sikrere miljø vil du være i stand til yderligere at udforske kilden til din smerte og generere ny indsigt
Trin 3. Bed om feedback
Når du er færdig med at fortælle din historie, skal du fortælle den lytter, du vil gribe situationen rationelt an. Spørg, hvordan han eller hun ville håndtere situationen. Dette vil give muligheder for kognitiv nyvurdering og øvelse for genforening med den person, der gjorde dig ondt.
- Kognitiv vurdering er at tænke anderledes på en situation. At ændre den måde, du tænker på en begivenhed, kan også ændre den måde, du føler om det.
- En almindelig kognitiv forvrængning springer til konklusioner. Forestil dig for eksempel, at du føler dig vred, fordi nogen lige har afbrudt dig i trafikken. Dit umiddelbare svar kan være "Sikke et egoistisk ryk! Han er ligeglad med nogen!" selvom du kun har den eneste oplevelse (og kun din side af det) som "bevis" for denne konklusion. Kognitiv vurdering beder dig overveje de andre muligheder om denne situation. Måske havde chaufføren en dårlig dag og var ikke så opmærksom på, som han plejer. Måske så han virkelig ikke dig og ville have haft det dårligt med at afbryde dig, hvis han havde. Måske skyndte han sig hjem for at tage sit barn til en læge. Pointen her er ikke at reagere, som om du ved alt om situationen, men at minde dig selv om, at der er mange måder at tænke på ting.
- En anden almindelig forvrængning er personalisering eller at lave ting om os, der ikke er det. Vi kan føle ondt, når vi personliggør. For eksempel kan du tolke en lærers kommentar om, at din datter ikke har det godt i skolen, som et personligt angreb på dig som forælder. Dette kan føre til, at du føler dig vred og såret. I stedet skal du vurdere situationen igen og spørge dig selv, hvad du rent faktisk ved, frem for hvad du går ud fra. Måske afspejler lærerens kommentar faktisk hendes tillid til dine forældreevner, og hun tror, du kan hjælpe din datter! Ideelt set er det i disse situationer godt at reservere dømmekraft og afklare med den anden person, hvad han/hun mente.
- Hvis du og lytteren føler dig godt tilpas, er rollespil en god måde at øve sig på at reagere roligt på; dette kan hjælpe dig med at føle dig mere forberedt og selvsikker, når du næste gang støder på den person, der sårede dig.
Trin 4. Skriv det ned
Hvis en ven ikke er tilgængelig, eller du gerne vil organisere dine tanker, før du deler dem med andre, kan du prøve at journalisere. Journalføring kan også give mulighed for refleksion efter at have diskuteret dine følelser med en anden.
- Tag journal og blyant/blyant med. Vi er normalt ikke parate til at blive følelsesmæssigt såret, så det er en god idé at have en journal i rygsækken eller håndtasken. Hvis du ikke kan lide tanken om at have en journal, kan du skrive på løst papir og ødelægge det, når du er færdig.
- Undskyld dig selv fra situationen. Fortæl høfligt andre, at du skal bruge et øjeblik på at behandle dine følelser og finde et roligt sted at sidde.
-
Skriv om hvorfor adfærden gjorde dig ondt. Stærke reaktioner på en andens adfærd handler oftest om opfattet motivation eller følelsesmæssige repræsentationer af adfærden. At skrive om, hvorfor du er såret af en adfærd, hjælper dig med bedre at forstå din følelsesmæssige reaktion og mere effektivt kommunikere dine følelser til andre.
- For små klager er det ofte alt, hvad der skal til for at slippe de negative følelser, du oplever, ved at skrive dine følelser ned.
-
Hvis du synes, det er svært at starte din skrivning, kan du prøve at lave en tabel.
- Tegn en lodret linje ned i midten af papiret.
- Angiv den krænkende handling på venstre side af siden.
- Forklar til højre, hvorfor den handling gør dig ondt.
- Reflekter over de handlinger, du kan tage for at hjælpe dig med at føle dig bedre. For eksempel vil du måske bare ignorere denne person og gå videre. Eller måske ville du føle dig bedre, hvis du har en snak med personen, efter at du er faldet til ro. Bemærk et par konkrete ting, du kan gøre for at løse ondt, hjælper dig med at stoppe med at fikse det, hvilket hjælper dig med at falde til ro.
Metode 4 af 4: Løsning af konflikter
Trin 1. Reengage med den person, der gjorde dig ondt
Når du er faldet til ro, skal du starte kommunikation med den person, der har krænket dig. Dette kan gøres personligt eller via telefon, e -mail eller sms.
Hvis du føler, at du let kan miste kontrollen over dine følelser, kan det være bedst at kommunikere skriftligt; dette giver dig tid til omhyggeligt at vælge dine ord og redigere dine svar
Trin 2. Del, hvordan du har det
At udtrykke, hvordan du først føler, giver dig mulighed for naturligt at kommunikere ved hjælp af I-udsagn. I-udsagn kan reducere sandsynligheden for, at lytteren reagerer defensivt.
- Begyndelsen af udsagnet skal være "jeg føler."
- For eksempel: "Jeg føler mig såret, når du påpeger alle mine fejl foran mine kolleger. Jeg føler, at du siger, at mit arbejde ikke har nogen værdi for teamet."
Trin 3. Identificer den specifikke handling, der fremkaldte din følelsesmæssige reaktion
Den anden person er muligvis uvidende om, hvad der udløste din reaktion. Den "grundlæggende tilskrivningsfejl" er et tankemønster, der sker med de fleste mennesker fra tid til anden, hvor de tilskriver svar på en intern, individuel karakteristik frem for en ekstern. Så for eksempel kan din chef måske se din følelsesmæssige reaktion, som om du simpelthen er en "rørende" person, frem for reaktionen som et svar på noget, hun gjorde eller sagde.
En handling, du opfatter som dybt krænkende, kan også blive opfattet som godartet af en anden. For eksempel, hvis du følte dig såret, fordi din partner var forsinket til en date, kan du minde dig selv om, at forsinkelse er en kulturelt defineret ting. For eksempel kan en person fra en italiensk kulturel opvækst muligvis ikke se at være 10 minutter forsinket til en aftalt tid som faktisk ikke var punktlig, hvor nogen fra en tysk kulturel opvækst kan se endda at ankomme lige til tiden som værende "forsinket"
Trin 4. Forklar, hvorfor handlingen udløste din følelsesmæssige reaktion
Dette kan indebære at afsløre personlig historie, forklare social dynamik eller dele kulturelle forventninger.
Journalisering og/eller tale med andre kan hjælpe dig med at opdage, hvorfor du blev såret af handlingen, da det måske ikke umiddelbart er tydeligt
Trin 5. Bed den person, der gjorde dig ondt om at erkende og forstå din smerte
Ofte er forståelse og støtte alt, hvad der kræves for at løse konflikter.
Prøv at formulere dette som et behov for at blive hørt
Trin 6. Diskuter måder at opføre sig mere hensigtsmæssigt i lignende situationer i fremtiden
At identificere passende måder at ændre fremtidig adfærd på vil hjælpe med at undgå fremtidige konflikter.
- Undersøg alle mulige adfærdsmæssige reaktioner for at identificere de muligheder, der bedst gavner alle parter.
- Denne diskussion skal indebære coping -strategier og planer for fremtidig kommunikation fra din side for at være effektiv.
- Du er i sidste ende ansvarlig for dine følelser, så du skal også ændre din adfærd.
Tips
- En psykolog kan hjælpe dig med at udvikle hver af disse metoder.
- Øv dyb vejrtrækning dagligt, så det er let at gøre i stressede situationer.
- Regelmæssig motion og sund kost bidrager til følelsesmæssigt velbefindende.
- Udforsk forskellige hobbyer for at gøre det lettere at finde en effektiv distraktion, når det er nødvendigt.
- Løs konflikter efter at have roet sig ned for at forhindre fremtidig forstyrrelse.
Advarsler
- Hvis du føler, at du kan blive voldelig, skal du forlade området og undgå kontakt med andre, indtil du har genvundet kontrollen over dine følelser.
- Undgå at bruge stoffer og alkohol, da de kan gøre situationen værre.
- Undgå at ramme eller ødelægge ejendom. Du kan forårsage utilsigtet fysisk skade på dig selv og/eller andre og/eller blive udsat for retssager.
- Undgå at bruge anklagende sprog, når du diskuterer dine følelser med den person, der gjorde dig ondt. Hvis du gør det, vil det sandsynligvis kun fremme konflikten.
