Knæskader kan være akutte (ledbånd, brusk eller seneskader) eller kroniske (senebetændelse, bursitis eller gigt). De har forskellige årsager: forkert løft af tunge genstande, dårlig fleksibilitet, dårlige sko, muskelsvaghed, manglende opvarmning før træning, sportsrelaterede skader og andre ulykker. Selvom ikke alle skader kan forebygges - især akutte skader som følge af kollisioner - kan du reducere din risiko for knæskader ved at bevare en sund vægt, træne korrekt, undgå højrisiko sport og aktiviteter og bære de rigtige sko.
Trin
Metode 1 af 3: Træning for at beskytte dine knæ
Trin 1. Hold din vægt under kontrol
Hvert kilo overvægt lægger omkring 5 kilo ekstra pres på dine knæ, når du går op og ned ad trapper, så tab af overvægt er enormt vigtigt for at beskytte dine knæ. Undersøgelser har vist, at mennesker med artrittiske knæ mister 20 procent af deres smerter for hver 10 kilo vægttab.
Trin 2. Varm op inden træning
En opvarmning forbereder din krop til fysisk aktivitet, og reducerer derved både chancen for skader og forbedrer ydeevnen. Generelt gælder det, at jo sjældnere du dyrker motion, jo længere skal du varme op. Nogle gode opvarmninger omfatter:
- Starter langsomt - Hvis du laver en aerob aktivitet som at gå, svømme eller cykle, skal du starte langsomt i fem til 10 minutter og derefter gradvist stige op til fuld hastighed.
- Step-ups - Træd op på en lille skammel eller trappe, løft din krop med et ben. Træd ned igen med det samme ben. Udfør 10-15 trin pr. Ben.
- Hamstring krøller - Lig dig fladt på din mave og bøj det ene ben, så din hæl bevæger sig mod din bagdel. Gentag 10-15 gange pr. Ben.
- Løfteben med lige ben - Læg dig på ryggen med det ene ben bøjet, så din fod er flad på gulvet. Hold dit andet ben lige, løft det, indtil det er vinkelret på din krop. Gentag 10-15 gange for hvert ben.
Trin 3. Afkøl efter træning
Afkøl ved gradvist at reducere intensiteten af din aerobe træning. Sænk farten, indtil din vejrtrækning og puls er vendt tilbage til det normale. Afkøling hjælper din krop med at komme sig og reducerer risikoen for belastninger og skader.
- Let cardio - Gå i fem til 10 minutter, indtil din puls sænkes, eller cykel eller ro med lav modstand i fem til 10 minutter. Hvis du svømmer, svøm roligt i fem til 10 minutter.
- Walking lunges - Lav to sæt af ti walking lunges. Når du træder frem, skal du overføre din vægt til dit forben og bøje begge ben, indtil knæet på dit bagben kun er en tomme fra gulvet. Skub af med begge ben for at træde frem på din anden fod og gentag processen.
- Strækning - Følg din lette cardio eller lunges med fem til 10 minutters strækning.
Trin 4. Stræk for at øge fleksibiliteten
Øget fleksibilitet i dine kalve, hamstrings, quadriceps og hofter reducerer chancen for knæskader ved at hjælpe dig med at bevæge dig mere flydende og med en bedre kropsholdning. Strækning bør udføres både efter opvarmning og efter træning. For at holde din puls forhøjet efter din opvarmning, skal du lave stående strækninger. Gem siddestrækninger efter din afkøling. Stræk langsomt, hold hver strækning i mindst 30 sekunder, og spring ikke under strækning, da dette kan forårsage skade. Nogle gode strækninger omfatter:
- Quadriceps (Stående) - Mens du holder fast i en støtte til balance, tag fat i toppen af din venstre fod med din højre hånd og træk langsomt din hæl mod din bagdel. Gentag med det andet ben.
- Kalv (Stående) - Stå med det ene ben foran det andet. Læn dig fremad, mens du holder fast i en solid støtte, læg din vægt på dit forben og hold dit bagben lige og hælen på jorden for at strække læggen. Gentag med det andet ben.
- Hamstring (Stående) - Stående med dine ben spredt lige over skulderbredden, læne dig fremad og mod det ene ben, mens du holder dine ben og ryg lige. Gentag med det andet ben.
- Stående hoftefleksor (Stående) - Stå med den ene fod lidt foran den anden, og hold ryggen lige, lunge fremad på dit forben, indtil du føler en vis belastning, men ingen ubehag foran på hoften af dit bagben. Gentag med det andet ben.
- Sommerfuglstrækning (Siddende) - Sæt dig lige op med dine fodsåler presset sammen og hold dine fødder, mens du læner din overkrop fremad. Læn dig, indtil du føler en vis belastning, men ingen ubehag.
- Hamstring (Siddende) - Sid og ret det ene ben, mens det andet bøjes, så din fodsåle hviler mod låret på det modsatte ben. Læn dig fremad mod dit udstrakte ben, mens du sørger for at holde din fod oprejst. Gentag med det andet ben.
Trin 5. Udfør aerobe øvelser for at kontrollere vægten og opbygge muskler for at beskytte dine knæ
Fokuser på følgende non-impact øvelser, der holder dig i form uden at stresse dine knæ:
- Gå på plant underlag
- Elliptisk træning
- Stationær eller landevejscykling
- Svømning
- Vandaerobic
Trin 6. Undgå kraftige øvelser eller øvelser, der lægger stress på dine knæ
Løb på hårde overflader som beton eller asfalt, og især ned ad bakke, kan være hårdt på knæene. På samme måde kan styrkeøvelser, herunder dybe knæbøjninger og squats, belaste knæene. Hvis du gør dem, skal du aldrig bøje dit knæ mere end halvvejs.
Trin 7. Tag forholdsregler, hvis du kører ofte
Varm op på forhånd og kør på en glat blød overflade, f.eks. En bane eller snavs i stedet for cement eller asfalt. Gå ned ad bakker i stedet for at løbe. Reducer skridtlængden for at reducere påvirkningen på dine knæ. Sørg for at købe nye sko hver 400 til 600 miles tilbagelagt for at sikre, at sålerne ikke bliver for komprimerede til korrekt at absorbere stød.
Trin 8. Styrk musklerne omkring dit knæ
Fokuser på dine hofter, quadriceps og hamstrings og udfør 1-3 sæt 8-10 gentagelser for hver muskelgruppe. Træningstypen er ikke vigtig, så længe du træner musklerne regelmæssigt. Nogle øvelser, der skal overvejes, omfatter:
- Vægt maskiner - Vægte er en god måde at isolere bestemte muskler på. Gør hamstringkrøller, benforlængelser og hoftebortførings-/adduktionsøvelser.
- Lunges - Lunges træner hofter, quads og hamstrings (samt dine glutes og kalve) i en øvelse. Stå lige, og gå derefter frem. Når din fod lander, skal du bøje begge ben, indtil dit knæ er omkring en tomme fra gulvet. Begge knæ skal have en vinkel på cirka 90 grader. Skub af med dine ben og bevæg dig fremad, når du vender tilbage til en stående stilling. Sørg for at holde din krop oprejst under øvelsen.
- Squats - Med fødderne skulderlange eller lidt bredere fra hinanden, sæt dig på hug, mens du holder ryggen så lige som muligt og pas på at læne dig tilbage frem for at læne dig fremad. Fortsæt med at sætte dig på hug, indtil dine lår er parallelle med jorden. Vend tilbage til stående.
Trin 9. Styrk din kerne
Slouching, mens du går, bringer din krop ud af balance og vil i sidste ende føre til knæsmerter. For at være sikker på, at du står lige op, når du bevæger dig, skal du lave øvelser for at styrke din kerne (dvs. din mave, lænd og omgivende muskler):
- Planker - Læg med forsiden nedad med tæerne på gulvet. Hold ryggen lige, når du hæver dig selv fra jorden og hviler på tæer og underarme, som du skal placere på gulvet med albuerne i 90 graders vinkler. Hold i 15–45 sekunder.
- Rygforlængere - Læg med forsiden nedad med albuerne bøjet, så dine hænder er flade på gulvet. Hold hofterne presset ned i gulvet, buk ryggen og tryk med dine arme, så dit hoved og skuldre er væk fra gulvet. Hold i fem til 10 sekunder og gentag fem til 10 gange.
Metode 2 af 3: Få de korrekte sko og seler
Trin 1. Få sko, der er behagelige og har masser af dæmpning
Skobutiks sælgere vil tale med dig om ankelpronation, slagmønster og plantarform - dvs. aftrykket af bunden af din fod - men nyere undersøgelser tyder på, at for at undgå skader er det bedst at vælge en sko, som du finder behagelig. Det viser sig, at folk er meget gode til intuitivt at vælge sko, der fungerer bedst til deres bevægelsesstil.
- En undtagelse fra reglen "vælg sko efter komfort" er, hvis du har flade fødder. I dette tilfælde har du sandsynligvis brug for særlige skoindlæg og svangestøtter.
- Gem høje hæle til særlige lejligheder. At bære dem for ofte kan føre til kroniske knæsmerter.
Trin 2. Udskift dine sko regelmæssigt
Især hvis du løber eller går meget, er det vigtigt at udskifte dine sko, før sålerne bliver for komprimerede. Hvis du begynder at opleve ømme buer, skinnebenssmerter eller ømme knæ, er det tid til at udskifte dine sko. Det er dog bedre at udskifte dem, før smerter opstår.
- Hold en log over, hvor langt du går eller løber hver dag. Udskift dine sko, når du har tilbagelagt mellem 400 og 600 miles.
- Den specifikke afstand afhænger af din vægt og løbestil. Tungere løbere og løbere med længere skridt bliver nødt til at udskifte deres sko før.
- Hvis bunden af dine sko bliver slidt og glat, skal du udskifte dem.
Trin 3. Brug knæbøjler for at reducere risikoen for skader under sport eller under udførelse af farlige aktiviteter
Seler giver ekstra støtte til knæleddet. Især hvis du dyrker en kollisionssport (fodbold, lacrosse, hockey, rugby), har knæbøjler vist sig at reducere risikoen for knæskader. Spillere af kontaktsport (basketball, fodbold) og sportsgrene, der kræver hurtige retningsændringer (tennis), kan også være til gavn, da mange mennesker deltager i aktiviteter, der udgør en betydelig risiko for knæskader, såsom skiløb. Tal med din almindelige læge, en sportsmedicinsk læge eller en ortopæd om den rigtige bøjle til dig.
- Profylaktisk - For atleter i kontaktsport. Disse seler, der er designet til at beskytte ledbånd, fastgøres over og under knæet, med en eller to hængslede metalstænger, der forbinder siderne af selen.
- Funktionel - For atleter i kontaktsport. Disse seler beskytter knæleddet på en måde, der ligner profylaktiske seler, med en metal "skal", der er hængslet på begge sider af knæet.
- Patellofemoral (ærme) - For mennesker, der lider af knæsmerter eller atleter, der leder efter knæstabilisering. En seler lavet af elastisk materiale - normalt neopren - der er designet til at holde knæskallen i den rigtige position og dermed reducere kroniske knæsmerter. Disse seler giver en vis knestabilisering, men vil ikke gøre meget for at forhindre ledbåndsskader.
Metode 3 af 3: Beskyt dine knæ under sport
Trin 1. Udfør en opvarmningsrutine inklusive neuromuskulær træning
PEP-programmerne (Prevent Injury, Enhance Performance) og FIFA 11+ er gratis, 20-30 minutters opvarmningsrutiner, der har vist sig at reducere forekomsten af alvorlige knæskader med 50%, hvis de bruges regelmæssigt. De fokuserer på korrekte teknikker til at ændre retning, hoppe og lande. Hvis du er spiller, skal du tale med din træner om at vedtage et af disse programmer eller prøve at ankomme tidligt for at varme op på egen hånd.
- Forebyggelse af skader, forbedring af ydeevnen (PEP)-Et program på 15-20 minutter udført 3 gange om ugen og består af en opvarmning, strækning, styrkelse, plyometrics (hoppetræning) og sportsspecifikke agilityøvelser. PEP blev udviklet af Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, og øvelsesdetaljerne kan findes på deres websted.
- FIFA 11+ - Et 20 minutters program udført mindst 2 gange om ugen, og består af løbende øvelser, styrkelse, plyometrics (hoppetræning) og balanceøvelser. Designet af sportsforskere i samarbejde med FIFA har det vist sig at reducere antallet af skadede spillere med 30-50%.
Trin 2. Lær den korrekte form til din sport
Dette kan betyde, at du lærer at holde dine puder lave og rækker ud for at beskytte dine knæ som amerikansk fodboldspiller, eller hvordan du skal tackle det korrekt som fodboldspiller. Korrekt form vil både gøre dig til en mere effektiv spiller og reducere risikoen for skader på dig og andre.
Trin 3. Overvej at have en bøjle, når du spiller kollisionssport
Alle sportsgrene, der involverer spring og pludselige retningsændringer, udgør en risiko for dine knæ, men kollisionssport udgør den ekstra risiko for skader ved kontakt. Overvej at bære et knæbøjle, hvis du spiller amerikansk fodbold, rugby, hockey eller lacrosse.
