At ro på træningsmaskiner og på vandet bliver hurtigt mere populært, både som en rekreationssport og en konkurrencedygtig sport. Uanset om du ror til rekreative formål i weekenderne, bruger romaskiner i fitnesscentret eller konkurrerer i regattaer, tilbyder roning en træning i hele kroppen, der kræver udholdenhed, styrke og teknik. Men som mange andre sportsgrene kan roning forårsage knæskader, der kan blive kroniske, når de ikke behandles korrekt. Heldigvis kan viden om, hvordan man forebygger kneskader i roning, hjælpe dig med at nyde din træning uden at bekymre dig om knæsmerter.
Trin
Trin 1. Tilmeld dig et ro -program med en erfaren ro -coach
- Mange byer og byer med en lystbådehavn, sø eller flod har en roklub, hvor du kan tage klasser eller private lektioner.
- Hvis du ikke bor ved vandet eller ikke føler dig godt tilpas på vandet, kan du bruge en romaskine i dit lokale fitnesscenter eller købe en til brug derhjemme. Sørg for at tage nogle lektioner fra en personlig træner, så du forstår det grundlæggende i øvelsen.
Trin 2. Varm grundigt op før hver træning, da dette er nøglen til at forhindre knæskader ved roning
En god opvarmning består af cirka 10 minutters aerob træning såsom let ro eller løb.
Trin 3. Stræk dig ordentligt efter opvarmning og inden du går ind i hovedfasen af din træning
Lange, vedvarende strækninger af alle de store muskelgrupper såsom ben, arme, ryg, bryst og abs anbefales. En sund stretch er glat, uden at hoppe, og varer mellem 20 og 30 sekunder.
Trin 4. Vær opmærksom på din ro -teknik under din træning
Lyt til din træners instruktioner og dem fra andre erfarne roere.
- At komme for hurtigt op ved genopretning af et slagtilfælde kan resultere i for meget kraft på knæleddet. Vær opmærksom på en jævn, men stærk overgang fra restitutionen til det næste slagtilfælde.
- Plant dine fødder korrekt. Brug ikke bare fodbolden eller din hæl; i stedet skal du skubbe af med hele foden. Det kan tage noget tid, før dine kalve er strakt nok, men med tid og øvelse vil du højst sandsynligt kunne mestre det.
- Prøv at perfektionere din teknik. Ved at ro med bedre teknik har du brug for færre slag og mindre risiko for skader.
Trin 5. Undgå at overbelaste, mens du ror
Belastning af dine muskler, sener og led vil sandsynligvis føre til skader. Sænk din intensitet et hak, hvis du føler ubehag. Hvis du føler smerter, skal du straks stoppe for at forhindre knæskader.
Trin 6. Drik masser af vand før, under og efter din træning
Muskler, der er ordentligt hydreret, fungerer bedre og er mindre tilbøjelige til at krampe og skabe friktion i led eller sener.
Trin 7. Afkøl tilstrækkeligt
Efter hovedparten af din træning skal du bruge mellem 5 og 10 minutter på at ro med en reduceret intensitet for at bringe din puls ned til normal.
Trin 8. Stræk efter din ro -session
Brug cirka 5 minutter på at strække dine store muskelgrupper, og vær opmærksom på alle muskler, der føles særlig stramme.
Trin 9. Byg din fysiske kondition med regelmæssig motion, som kan bestå af ro, løb, cykling og/eller vægtløftning
Styrke og udholdenhed bekæmper træthed, mens træthed letter fejl.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
Klæd dig passende på, når du ror udenfor, da ekstrem kulde kan føre til muskelkramper og skader
Advarsler
- Overtræn ikke. Selvom regelmæssig træning vil opbygge din styrke, udholdenhed og roevner, vil træning for meget eller for hårdt svække din krop.
- Rådfør dig altid med en læge, hvis du allerede har en knætilstand og vil begynde at ro. Afhængigt af tilstanden kan din læge råde visse styrkeopbygningsøvelser til at supplere roning, eller endda råde dig til slet ikke at begynde at ro.
- Hvis du lider af en knæskade på trods af alle dine forholdsregler, skal du straks stoppe med at træne. Læg en ispose på dit knæ og løft dit ben for at reducere hævelse. Søg lægehjælp så hurtigt som muligt og hvile, indtil du er helt frisk.
