Hvis du udfører ballet, har du ret i at være bekymret over knæskader. Knæskader tegner sig for 14 til 20% af alle balletskader. Skader skyldes en række ting: forkert opvarmning eller strækning, forkert kropsholdning eller form og overarbejde af bestemte muskler. Heldigvis er der flere måder at beskytte dine knæ på, så du kan nyde balletdans i årevis.
Trin
Del 1 af 2: Beskyt dine knæ under ballet
Trin 1. Arbejd med en professionel
Find en instruktør på en præprofessionel balletskole, der arbejder med et professionelt balletfirma. En fantastisk instruktør kan give en-til-en hjælp, som kan forhindre skader og forbedre dine positurer.
Undgå blot at stole på instruktion fra dine jævnaldrende eller online lektioner. Du skal få ordentlig feedback fra en professionel, der kan se, om din teknik er korrekt
Trin 2. Øv på trægulve
Undgå at danse på hårde gulve som cement. I stedet skulle det studie, du bruger, have affjedrede trægulve (som harlekin). Dette hjælper gulvet med at absorbere stødet fra dine bevægelser. Et godt gulv kan forhindre skinneben og andre skader.
Sørg for, at gulvet ikke har for meget kolofonium, der dækker det i ujævne pletter. Dette kan gøre det mere sandsynligt for dig at skade dig selv
Trin 3. Varm op
Opvarmningsøvelser kan løsne dine muskler, hvilket gør dem mindre tilbøjelige til at rive eller belastes. Lav øvelser, der får dit blod til at pumpe og virkelig varme dig op, før du begynder at danse. Disse gør dig klar til mere intens aktivitet, som kan forbedre din balletdans og forhindre skader.
Gør stående øvelser i flere minutter, eller prøv en aerob træning i et normalt tempo. Skub aldrig dig selv for hårdt under en opvarmning
Trin 4. Lav fysisk træning
Motion (fysisk træning) er en af de bedste måder at reducere din risiko for skader. Selvom ballet er meget fysisk, er de fleste balletdansere ikke aktive nok til at forbedre deres aerobe sundhed. Arbejd på et generelt fitnessregime i løbet af ugen for at reducere risikoen for skader.
Sørg for at undgå sportsgrene, der er kendt for at forårsage skader på knæene som basketball eller tennis
Trin 5. Vær opmærksom på smerter
Hvis du føler smerte, er det din krop, der fortæller dig, at der er noget galt. Bed din instruktør om at se dig gøre den bevægelse, der forårsagede dig smerte. Nogle gange har du måske bare brug for teknikkorrektion, som stopper smerten. Men hvis din instruktør ikke ser noget galt med din form, skal du kontakte en læge.
Hvis ingen specifik bevægelse forårsager dig smerte, skal du følge tre dages reglen. Fortæl det til din instruktør, hvis du føler smerter i tre dage
Del 2 af 2: Øvelse af korrekt teknik
Trin 1. Øv korrekt knæjustering
Dine knæ skal altid være på linje med dine tæer. Hvis de er ude af justering, vil du lægge for stor belastning på knæskallerne og dine underbensmuskler, uanset om du laver en plie eller fremmøde. Stå med knæene bløde og hold ryggen langstrakt.
Lås aldrig dine knæ. Dette kan hyperextendere dit knæ og øge mobiliteten. Men det vil også føre til knæskader og fejljustering
Trin 2. Brug dine hofter til et godt fremmøde
Forskning viser, at brugen af dine knæ spreder dine fødder fra hinanden skaber dårlig justering og kan føre til skade. Hold i stedet dine muskler fleksible. Løft tæerne op og væk fra hinanden, så de er i 90 graders vinkler. Du bør ikke flytte din vægt fra dine knæ, men fra dine hofter. Dette hjælper dine fødder med at bevæge sig fra hinanden naturligt.
Du bør aldrig tvinge din fremmøde. Brug af dine knæ i stedet for dine hofte muskler kan lægge ekstra belastning på dine underbens muskler og beskadige dit knæ
Trin 3. Fordel vægten over dine fødder
Fodhyperpronation ("rullende ind") er en årsag til knæskader. Når dine fødder ruller ind, ruller buerne fremad. Dine sener vil forsøge at kompensere for denne ubalance, hvilket fører til skade og betændelse (som senebetændelse). I stedet skal du balancere din vægt i hele din fod.
Du skal mærke din vægt ved hælen, storetåen og lilletåen
Trin 4. Peg dine fødder
Din fod skal være spids, så den skaber en lige linje, der strækker sig fra din læg. Hvis du forsøger at tvinge tæerne eller peger hårdere, kan du faktisk få din fod til at segle indad. Sickling bryder den imaginære linje, der strækker sig fra din læg, så den krummer. Det kan også skade dine muskler og danne form, der kan føre til skade.
Du skal holde din hæl fremad, ikke ud til siden, hvilket kan få din fod til at vende indad
Tips
- Nogle anbefaler at bruge cross -træning med pilates/yoga for at hjælpe med balletjustering og styrke, hvilket også kan forhindre skader.
- Prøv at bruge et sidespejl for at se din justering bedre.
- Vend altid ud fra hoften, aldrig dine knæ!
