Forstoppelse er en potentiel bivirkning af enhver lav-carb diæt, især i de tidlige stadier af behandlingen, mens du lærer at få mere fiber. Forstoppelse kan gøre din afføring tør og vanskelig at passere. Du kan have problemer med at få nok fiber i starten, hvis brød, kiks, chips og andre kulhydratsnacks havde været din vigtigste kilde til fiber. Derudover skal du sørge for at få rigeligt med vand og essentielle fedtstoffer/olier. At tage visse kosttilskud og spise fiberrige, kulhydratholdige fødevarer, herunder grønne grøntsager, hjælper dig med at bekæmpe forstoppelse, mens du er på Atkins-kosten.
Trin
Metode 1 af 3: Fiber
Trin 1. Få det meste af din fiber fra ikke-stivelsesholdige grøntsager
Atkins -dietten begrænser frugt, stivelsesholdige grøntsager (som kartofler og gulerødder) plus korn og mel. Du kan dog spise ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom salatgrønt, så længe du stadig tæller dine kulhydrater. Faktisk skulle de fleste af dine kulhydrater i den første fase komme fra ikke-stivelsesholdige grøntsager. Sigt på at få op til 20 gram netto kulhydrater om dagen fra grøntsager. Grøntsager er en af de bedste måder at få fiber i din kost.
- Prøv at konstruere halvdelen af din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager.
- Nogle ikke-stivelsesholdige grøntsager, du kan spise, omfatter grønne bønner i fransk stil, salat og andre grøntsager, selleri, svampe, radiser, asparges, grønkål, broccoli og blomkål.
Trin 2. Tilsæt lidt hvedeklid til din mad
En anden god fiberkilde, du kan bruge dette supplement ved at drysse det på toppen af salater eller blande det i lav-carb smoothies-eller i den ret, du spiser.
Alternativt kan du afsætte dine salater og snacks med hørfrø. Du kan også blande hørfrø i en række forskellige fødevarer, såsom yoghurt, bouillon eller hakket oksekød
Trin 3. Hold styr på, hvor meget fiber du får
Sigt efter at få mindst 25 gram fiber om dagen, hvis du er en voksen kvinde og 36, hvis du er en voksen mand (i alderen 19-50). Læs ernæringsetiketter på produkter for at se, hvor meget fiber der er i hver portion. Brug en journal eller en app, f.eks. Atkins Mobile App, til at spore dit fiberindtag.
- En enkelt portion af de fleste grøntsager er omkring 2-4 gram fiber. For eksempel er en kop spinat, schweizisk chard eller grønkål også 4 gram.
- Du kan også få fiber ved at spise små mængder mandler, valnødder, havreklid og risklid.
Metode 2 af 3: Hydrering
Trin 1. Drik mindst 8 glas vand om dagen
Atkins -dietten anbefaler at drikke mindst 8 glas vand om dagen for at hjælpe med at opretholde en regelmæssig behandling. Vand hjælper med forstoppelse ved at holde afføringen løsere.
Institute of Medicine anbefaler, at mænd drikker mindst 13 kopper (3, 100 ml) vand om dagen, mens kvinder skal drikke mindst 9 kopper (2, 100 ml)
Trin 2. Drik ikke for meget koffein
Du kan tælle koffeinholdige drikkevarer som kaffe, te og sodavand som en del af dit vandindtag. Imidlertid kan for meget koffein få dig til at længes efter sukker, hvilket er forbudt på Atkins-dietten, så begræns dit indtag af koffeinholdige drikkevarer.
Hvis du er en stor fan af kaffe eller te, kan du prøve alternativer med lavere koffein, så du stadig kan få den smag, du elsker. Gå for eksempel til koffeinfri eller halvcafé kaffe eller te, eller drik en urtete
Trin 3. Spis saftige grøntsager for at øge dit vandindtag
For eksempel er friske agurker rig på vand, så de kan hjælpe med at holde dig hydreret. De er også ikke-stivelsesholdige, så de er godkendt til Atkins-dietten.
Andre saftige grøntsager med lav stivelse omfatter spinat, selleri, salat og courgette
Trin 4. Smag dit vand til med frugt- eller veggieskiver for at gøre det mere interessant
Atkins -dietten kræver, at du springer de fleste frugter over (citron eller lime er i orden) og fjerner stivelsesholdige grøntsager, især i de første uger, indtil du begynder at bevare din vægt. Du kan dog tilføje visse ikke-stivelsesholdige grøntsager til vand, tilføje interesse og smage det, såsom skiver agurk, et par friske jordbærskiver.
Du kan også bruge smagspakker sødet med små mængder af en sukkererstatning, såsom sucralose (Splenda), stevia, aspartam (NutraSweet) eller saccharine (Sweet-n-Low). Du skal dog tælle disse pakker som et gram kulhydrater på grund af fyldstofferne i disse typer sødestoffer
Metode 3 af 3: Andre metoder
Trin 1. Træn regelmæssigt for at fremme en bedre fordøjelse
At få nok motion kan hjælpe med at flytte tingene i din fordøjelseskanal. Prøv at træne lidt hver dag, mindst 20 til 30 minutter.
I alt sigter du efter 150 minutters træning hver uge, herunder nogle styrkeøvelser som løft af vægte eller maveøvelser
Trin 2. Forbedre din fordøjelse sundhed med probiotika
Prøv at tage et probiotikum i særlige kapsler, der opløses i tarmene. Undgå dem, der fordøjer i maven, hvilket kan forstyrre aktive gavnlige bakterier. Undersøgelser har vist, at probiotika kan hjælpe med at reducere forstoppelse. Hvis du tager et sådant supplement, kan det reducere, hvor lang tid det tager, før mad kommer igennem dit system. Det blødgør også afføring og kan øge antallet af gange, du går på toilettet om dagen til 2 eller flere. Reducer dine kosttilskud, hvis det er for ofte eller ubelejligt.
- Se efter de probiotiske kosttilskud, der indeholder L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). Det hjælper med at opretholde tarmsundheden sammen med en række andre fordele, herunder reduceret blodtryk og bedre immunfunktion.
- Bifidobacterium kosttilskud kan også hjælpe.
- Spørg din læge, før du starter et supplement. Derudover kan de hjælpe dig med at bestemme, hvor ofte du skal tage et supplement.
Trin 3. Bland psylliumfibre i dit vand for en afførende effekt
Psylliumfibre er fremstillet af skallerne, der omgiver psylliumfrøene. Det er opløseligt i vand. Bland en spiseske eller deromkring (ca. 5 gram) i et glas vand og drik blandingen. Du kan drikke denne løsning en gang om dagen.
Sørg for at få jorden slags, så den let opløses. Du bør kunne finde dette supplement i helsekostbutikker
Trin 4. Brug afføringsmidler til at lindre lejlighedsvis forstoppelse
Hvis du kun har forstoppelse en gang imellem, kan du tage afføringsmidler fra tid til anden for at hjælpe dig selv med at gå på toilettet ved de få lejligheder. Du har dit valg mellem flere håndkøbsfrie afføringsmidler til at hjælpe med din situation.
- En mulighed er at bruge et afføringsblødgøringsmiddel. Disse løsner din afføring ved at trække mere vand i dem. Til gengæld gør den løsere afføring det lettere for dig at gå på badeværelset. Et par eksempler på denne type afføringsmiddel er MiraLax, Colace og Surfak. Disse tager normalt 6 til 8 timer at arbejde.
- En anden type afføringsmiddel er et smøremiddel. Mineralolie er et eksempel på denne type. Smøremidler er lige som de lyder som-de dækker din tyktarm og gør det muligt for afføring lettere at passere.
- Du kan også bruge mælk af magnesia og lactulose, som er designet til at hjælpe dig med at passere afføring ved at øge væske/fugt i tyktarmen.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Alle har forskellige tarmmønstre. Hvis dine normale mønstre ændres, kan du have forstoppelse eller et andet problem.
- Opbevar afføringsmidler utilgængeligt for børn.
- Spørg en læge, før du bruger afføringsmiddel, hvis du har mavesmerter, kvalme eller opkastning, en pludselig ændring i tarmvaner, der varer mere end 2 uger, eller allerede har brugt et afføringsmiddel i mere end 1 uge.
- Stop med at bruge afføringsmidler, og kontakt en læge, hvis du har rektal blødning eller ingen afføring efter brug af afføringsprodukter. Disse symptomer kan indikere en alvorlig tilstand.
Advarsler
- Selvom lejlighedsvis forstoppelse i 1-2 dage ikke er et problem, skal du tale med din læge, hvis du gentagne gange har forstoppelse eller har været forstoppet i mere end 3 eller 4 dage.
- Hvis du har vedvarende forstoppelse, har du muligvis brug for et bedre afføringsmiddel eller medicinsk behandling af problemet. Du kan prøve glycerinsuppositorier, som er tilgængelige i håndkøb. Disse producerer generelt en afføring på 15 minutter til 1 time. Hvis du ved et uheld tager en af disse gennem munden, skal du straks kontakte dit Giftkontrolcenter.
