Hvis du konstant bekymrer dig, føler dig anspændt eller tænker, at der vil ske negative eller katastrofale ting, kan du kæmpe med angst. Selvom de nøjagtige årsager til angst er usikre, deler mennesker, der lider af denne tilstand, ofte risikofaktorer, såsom at have et familiemedlem, der har angst, oplever traumer eller har andre former for psykisk sygdom. Heldigvis kan den rigtige kombination af livsstilsændringer, kognitive tilgange og muligvis medicin hjælpe dig med at reducere symptomerne og overvinde din angst.
Trin
Angsthjælp
Eksempel på måder at bekæmpe angst på
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Prøve meditationsteknikker
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Eksempel på stressjournalindtastning
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Metode 1 af 4: Indarbejdelse af ændringer i sund livsstil
Trin 1. Opsøg social støtte, selvom du ikke ønsker at søge den
Mennesker med stærke sociale forbindelser har en tendens til at klare andre livsomstændigheder på en sundere måde end dem uden disse forbindelser. Lav nye sociale forbindelser for at støtte dig, når du håndterer din angst. Deltag i en lokal støttegruppe for angstramte, deltag i en religiøs eller åndelig organisation, eller kom ofte sammen med din yndlingsgruppe af nære venner.
- At have en følelse af tilhørsforhold og tryghed fra andre kan have drastiske virkninger på det generelle helbred. Faktisk viser forskning, at ældre personer med dårlig opfattet social støtte havde større risiko for dødelighed.
- At føle sig ensom kan være farligere for dit helbred end fedme og kan forkorte din levetid på samme måde som at ryge 15 cigaretter om dagen. Af den grund er det vigtigt at bruge tid sammen med andre.
Trin 2. Gør søvn til en prioritet
Søvn og angst har et komplekst kylling-eller-æg-forhold. Mangel på søvn kan forårsage angst, og angst kan resultere i søvnforstyrrelser. For at få kontrol over din angst skal du fokusere på at få mindst syv timers søvn hver nat. Brug følgende tips til at få tilstrækkeligt lukkede øjne:
- Lad din krop tilpasse sig til at sove på en regelmæssig plan.
- Gå i seng på samme tid hver dag.
- Sluk for elektronikken 1 time før sengetid.
- Gør dit soveværelsesmiljø behageligt og strengt til at sove.
- Få dit soveværelse køligt og mørkt.
- Træn, men ikke i de 2-3 timer før sengetid.
- Udvikl et afviklingsritual, der skal følges hver nat.
- Brug aromaterapi som lavendel dufte til at fremme afslapning.
- Drik ikke koffein efter middag.
- Undgå at spise lige inden sengetid.
- Tilbring tid i solen hver dag.
- Stop med at ryge (nikotin kan påvirke søvnen).
- Drik ikke alkohol i de 2 timer, før du går i seng.
Trin 3. Få daglig fysisk træning
Ud over at bevare den generelle fysiske sundhed kan træning have en dybtgående indvirkning på det mentale velbefindende. Fysisk aktivitet genererer endorfiner, som er kroppens feel-good-kemikalier. Som følge heraf kan motion regelmæssigt lindre stress og distrahere dig fra bekymringer.
Læger foreslår at få cirka 30 minutters træning hver dag i ugen. Hvis du ikke kan gøre det hele på én gang, er det okay at dele det op i 10 minutters blokke. Gå, jog, ro eller cykel - det er op til dig. Vælg bare en aktivitet, du vil forpligte dig til
Trin 4. Spis en afbalanceret kost
Du forstår måske ikke sammenhængen mellem, hvad du spiser, og hvordan du har det, men det er helt sikkert der. Visse fødevarer og drikkevarer som raffineret sukker eller koffein kan forværre angst. Drik i stedet masser af vand og spis sunde måltider med en balance mellem frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattigt mejeri og magert protein.
- Basér din kost omkring friske råvarer, fisk, bønner, bælgfrugter, nødder, fuldkorn og sunde olier, som understøtter mental sundhed. Skær dog forarbejdede fødevarer og godbidder ud, som kan påvirke dit mentale helbred negativt.
- Prebiotika og probiotika er begge afgørende for din tarms sundhed. Mens du kan tage kosttilskud, kan du også finde madkilder. Spis frugt og grøntsager med et højt fiberindhold for at øge dit forbrug af præbiotika. Spis for eksempel asparges, tomater, mango, løg, æbler og bananer. For probiotika, spis yoghurt med levende eller aktive kulturer, surkål, kimchi, misosuppe, kefir, tempeh og kombucha.
- Der er masser af forskning, der forbinder koffein med øget angst. Koffein har vist sig at øge angst, depression og fjendtlighed. Undgå koffein i sodavand, kaffe og te (gå til koffeinfri) og endda chokolade.
Trin 5. Reducer dit forbrug af alkohol og andre depressiva
Du kan drikke alkohol for at lette angsten, men opdager, at det i sidste ende forværrer din tilstand. Se efter et sundt udløb for stress og angst, såsom at lytte til musik eller ringe til en ven, frem for at gå til stoffer eller alkohol.
Trin 6. Pas på dig selv
Når du kæmper med en psykisk sygdom som angst, kan du blive så fokuseret på at blive bedre og opfylde ansvar, at du glemmer at praktisere regelmæssig egenomsorg. Følg en rutine for at sikre, at du tager dig af dine basale behov hver dag, som at spise regelmæssige måltider, bade og børste tænder. Gør derudover noget for dig selv hver dag for at lindre stress. Gør det ekstra specielt, så du har noget at se frem til dagligt.
- Rengør dit boligareal ugentligt, så det ikke bliver for rodet. Derudover skal du betale dine regninger hver måned på en bestemt dag.
- Giv dig selv noget at se frem til hver dag, uanset om det er en snak med en ven, en dukkert i et varmt bad, din yndlings kop (koffeinfri) te eller din yndlings sitcom. Sæt dette til side som "mig tid."
- Gør hvad du skal gøre for at afstresse, der er ikke et rigtigt svar for alle.
Metode 2 af 4: Øvelse af dybe åndedrætsøvelser
Trin 1. Find et stille sted, hvor du kan være alene uden forstyrrelser
Luk døren, hvis det er muligt. Når du vænner dig til denne åndedrætsøvelse, kan du muligvis lukke forstyrrelser og udføre øvelsen omkring andre.
Trin 2. Sid oprejst, med ryggen lige
Du kan sidde i en stol eller sidde på gulvet med benene i kors, uanset hvad der føles mere naturligt.
Du kan ligge, hvis du skal. Husk dog, at ved at sidde oprejst kan dine lunger fylde til maksimal kapacitet, hvilket er bedst, når du øver dyb vejrtrækning
Trin 3. Støt dine arme
Læg dine arme på armene på en stol eller hvil på dine lår. Dette fjerner byrden fra dine skuldre og hjælper med afslapning.
Trin 4. Indånder langsomt gennem din næse
Træk vejret dybt gennem din næse i fire sekunder. Din nedre mave skal udvide sig med vejret.
Trin 5. Hold den
I et til to sekunder skal du blot holde vejret inde i brystet.
Trin 6. Slip luften
Nu, ånder al luft ud af dine lunger gennem din mund. Du bør høre en "whoosh" -lyd, når den forlader munden. Læg mærke til, at din mave tømmes, når du slipper vejret.
Trin 7. Vent flere sekunder
For at undgå hyperventilation skal du holde pause i et par sekunder, før du trækker et nyt åndedrag.
Trin 8. Gentag
Gør hele denne sekvens igen i cirka fem minutter. Cirka seks til otte cyklusser med vejrtrækning i minuttet anses for at være effektive til at lindre angst. Ikke desto mindre bør du finde din egen naturlige vejrtrækningsrytme, der gør dig behagelig.
Trin 9. Udfør denne øvelse to gange dagligt
Øv dyb vejrtrækning mindst to gange om dagen i fem minutter hver session.
Bemærk, at dyb vejrtrækning ikke kun skal gemmes, når du oplever angst. Øv denne øvelse dagligt for at håndtere symptomerne på angst og afværge stress
Trin 10. Brug dyb vejrtrækning med andre afslapningsstrategier
Dyb vejrtrækning kan praktiseres alene eller i forbindelse med andre afslapningsteknikker som meditation og yoga som komplementære behandlinger for angst.
Metode 3 af 4: Omstrukturering af din tankegang
Trin 1. Genkend defekte tankemønstre
Kognitive forvrængninger er usunde eller irrationelle tanker, der forværrer følelser af angst eller depression. Overvej de mest almindelige kognitive forvrængninger herunder, og se om du kan se disse mønstre i din egen snak.
- Alt eller intet (eller sort / hvid) tænkning: Se situationer i absolutte kategorier - noget er godt eller dårligt, rigtigt eller forkert, uden finesser, kompleksitet eller gråzoner.
- Mentalfilter: Overdriver det negative, samtidig med at det positive minimeres.
- Hoppe til konklusioner: Forudsat at andres negative reaktion er på grund af dig; forudsiger fremtiden til at være negativ.
- Forstørrelse eller minimering: Enten maksimere eller minimere betydningen af en situation.
- Overgeneralisering: At se en negativ begivenhed som en del af et nonstop -mønster.
- "Skal" -udtalelser: Bedøm dig selv eller andre efter, hvad de "burde", "burde", "ikke burde", "nødt til" eller "skal" gøre.
- Følelsesmæssigt ræsonnement: Begrundelse udelukkende baseret på dine følelser - "Jeg føler mig dum, så det må jeg være."
- Discounting the positive: Reducere værdien af dine præstationer eller positive attributter.
Trin 2. Spørgsmål til gyldigheden af kognitive forvrængninger
For at eliminere negativ selvtalelse skal du lægge mærke til dig selv, der deltager i disse kognitive forvrængninger, og derefter gøre en bevidst indsats for at udfordre disse selvudtalelser.
- Først bemærker du negativ selvtalelse: "Jeg kan se, at alle ser på mig, og jeg ved, at de synes, jeg er akavet."
-
Dernæst udfordrer du denne tankegang med et af følgende spørgsmål:
- Hvad ville jeg sige til en ven, der sagde sådan noget?
- Hvilket bevis har jeg for, at denne tanke er sand?
- Hvilke beviser har jeg for, at denne tanke ikke er sand?
- Forvirrer jeg "mulighed" med "sikkerhed"?
- Er denne tanke baseret på, hvordan jeg har det i stedet for på fakta?
Trin 3. Sigt på at omformulere negative tanker
Det primære fokus for kognitiv omstrukturering er at lægge mærke til, når du har ubehagelige tanker, udfordre virkeligheden af disse tanker og omdanne dem til tanker, der er neutrale eller livgivende og positive. Omramme negative tanker er en måde at tænke mere realistisk og reducere ængstelige følelser.
For eksempel kan udsagnet ovenfra, "Alle ser på mig og synes, jeg er akavet", omdannes til at løfte dit humør i stedet for at sænke det. Prøv at omformulere det til noget i stil med: "Jeg aner ikke, hvordan andre opfatter mig; det kan være dårligt eller godt. Men jeg ved, hvem jeg er, og jeg er stolt af det."
Trin 4. Angiv en "bekymringstid" til en halv time hver dag
Gennemfør øvelsen dagligt på dette bestemte tidspunkt. Vælg en tid væk fra din sædvanlige sengetid, så bekymringer og angst ikke forstyrrer din søvn.
Trin 5. Identificer og udskyd bekymringer
Bliv opmærksom på din bekymring ved at lægge mærke til, hvordan det får dig til at føle. Hvis dine tanker skaber spændinger i din krop, et bankende hjerteslag, hændernes vridning eller andre tegn på, at du er angst, skal du betegne dem som bekymringer. Når du går gennem din dag, når du begynder at føle dig ængstelig og mærker dig selv bekymre dig, skal du identificere, hvad du tænker på.
Skriv bekymringen ned på en bekymringsliste, hvis det er nødvendigt, og minde dig selv om, at du kan tænke over det senere. Prøv at rydde dit hoved og fortsæt med dine daglige aktiviteter
Trin 6. Gå over dine bekymringer på det angivne tidspunkt
I løbet af din bekymringstid skal du ikke bare tænke på, hvad der har generet dig i løbet af dagen. Tag en pen og din bekymringsliste, og bestræb dig på at løse hver bekymring problemopgaver.
Forskning om stimuluskontrolterapi viser, at firetrinsprocessen med at identificere bekymringer, afsætte tid til at håndtere dem, fange og udsætte bekymringer i løbet af dagen og brainstorming-løsninger er den bedste metode til at reducere bekymringer
Trin 7. Anerkend den magt, du har til at kontrollere bekymrende og negativ tænkning
Tidligt kan det være umuligt at prøve at udsætte bekymringer. Efter meget øvelse vil du dog opdage, at du faktisk kan bestemme, hvornår og hvor du vil bekymre dig. Derfor behøver bekymringer ikke at gøre krav på hele din dag.
Metode 4 af 4: Få professionel behandling
Trin 1. Planlæg et besøg hos din læge
Hvis angst begynder at forstyrre dit liv til det punkt, hvor du ikke er i stand til at fungere i skole, arbejde, relationer eller andre aktiviteter, er det tid til at se en læge. Din læge kan foretage laboratorietest og en undersøgelse for at bestemme kilden til din angst.
- I nogle tilfælde er angst ikke blot tegn på en psykisk sygdom, men faktisk en forløber for et andet sundhedsproblem. Angst kan være et første advarselstegn (eller bivirkning) på hjertesygdomme, diabetes, astma og endda stofmisbrug eller tilbagetrækning.
- I andre tilfælde kan angst være en bivirkning af medicin. Tal med din læge for at afgøre, om dette er muligt i din situation.
Trin 2. Rådfør dig med en psykolog
Hvis din praktiserende læge ikke finder nogen kendt medicinsk årsag til din angst, skal du muligvis få en henvisning til en psykiater, psykolog eller psykoterapeut, der har erfaring med at diagnosticere og behandle angst. Din læge kan muligvis tilbyde dig lindring ved at ordinere medicin, men mange mennesker oplever, at en kombination af terapi og medicin virker bedst til at håndtere angst.
Trin 3. Få din terapeut til at præcisere din diagnose
Bare at mærke, hvad du går igennem som angst, giver dig ikke alle de svar, du har brug for for at genoprette. Selv inden for psykiske lidelser er der en klasse af lidelser, hvor angst er et kendetegn. En psykolog kan evaluere din personlige historie, administrere vurderinger og stille spørgsmål for at afgøre, hvilken type angst der påvirker dig.
Du kan have en angstlidelse, såsom panikangst, en fobi, posttraumatisk stresslidelse, obsessiv-kompulsiv lidelse eller social angstlidelse
Trin 4. Beslut med din terapeut, hvilken behandlingsmulighed der er bedst for dig
Selvom du kan bruge nogle selvhjælpsteknikker til at håndtere symptomer på angst, bør disse lidelser behandles af en professionel. Afhængigt af lidelsens type og sværhedsgrad anvender psykiater en af tre metoder til behandling af angst:
- Receptpligtig medicin. Diagnosen angst forveksles ofte med depression, fordi psykiatere ofte ordinerer antidepressiva for at forbedre symptomerne på angst. En klasse af medicin kendt som selektive serotonin genoptagelseshæmmere (SSRI'er) har vist sig at være effektive til behandling af angst. Andre muligheder omfatter serotonin-noradrenalin genoptagelseshæmmere (SNRI'er), benzodiazepiner og tricykliske antidepressiva.
- Terapi. En empirisk bevist, effektiv behandling af angst er kognitiv adfærdsterapi, der fokuserer på at blive opmærksom på og ændre urealistiske tankemønstre, der bidrager til angst. Andre potentielle terapeutiske tilgange omfatter eksponeringsterapi, accept- og engagementsterapi, dialektisk adfærdsterapi og desensibilisering og oparbejdning af øjne (EMDR).
- En kombination af de to ovenstående.
Trin 5. Vær tålmodig
Folk antager ofte, at de mislykkedes i behandlingen, eller det virkede ikke, fordi de ikke gav interventionerne nok tid til at arbejde. Overvej også, at mange angstramte kan prøve flere forskellige behandlingsmuligheder, før de finder den, der er mest effektiv til behandling af deres symptomer.
- Det kan tage dig flere uger at få en tid hos en terapeut, så giv ikke op.
- Husk, at nogle medicin kan tage op til 8 uger at virke.
