Hvis du føler dig stresset, deprimeret eller overtræt af dit job, kan du lide af udbrændthed på arbejdspladsen. At udføre det samme job over en årrække kan være psykisk og fysisk belastende for alle. Det er dog muligt at overvinde denne oplevelse med god støtte, faste grænser og fokus på egenomsorg i og uden for arbejde.
Trin
Metode 1 af 3: Identificering og behandling af udbrændthed
Trin 1. Ved, hvordan udbrændthed føles
I en nøddeskal kommer udbrændthed fra arbejde til udmattelse. Det er anderledes end at være træt: det har en tendens til at manifestere sig som en følelse af meningsløshed eller fortvivlelse, der varer i uger eller måneder. Hvis du ikke føler nogen motivation til et job, du før brænder for, er det et pålideligt tegn på udbrændthed.
- Burnout er især et problem for perfektionister, overpræstere og alle andre, der holder sig til virkelig høje standarder.
- Det er også almindeligt inden for høj stress eller følelsesmæssige områder, såsom rådgivning og nogle former for almennyttigt arbejde.
Trin 2. Kend de sekundære tegn
Burnout starter som følelsesmæssig udmattelse, men det kan meget hurtigt også påvirke dit mentale og følelsesmæssige helbred. Hvis du er bekymret for at føle dig udbrændt, skal du holde øje med tegn på stress. Tegnene kan variere afhængigt af, hvordan dit sind og din krop reagerer på vanskelige situationer, men kan omfatte nogle af følgende.
- Udmattelse eller søvnløshed.
- Nedsat koncentration.
- Angst og depression.
- Mistet appetiten.
- Konstant fidgeting.
- Øget modtagelighed for sygdom.
Trin 3. Evaluer dit jobansvar
Hvis du føler dig udbrændt og tildeler skylden til dit job, skal du kigge lidt dybere. Er du lige udmattet af alle dine arbejdsopgaver, eller kommer stressen fra et bestemt område? I nogle tilfælde kan du relatere din udbrændthed til en eller to opgaver i stedet for hele jobbet.
- Er du i stand til at uddelegere nogle af de mere belastende opgaver for at sprede dem rundt om dit team? Hvis du kun skal udføre en bestemt pligt en gang om ugen, kan det forstyrre dig mindre.
- Du er muligvis ikke i stand til at fjerne enhver stressende situation, der opstår på arbejdet, men du bør stadig finde ud af, hvad dine stressorer og prioriteter er.
Trin 4. Hold en stressdagbog
Hvis du er interesseret i de mønstre, der fører til din udbrændthed, skal du registrere dem. Hver gang du føler dig særligt stresset eller udmattet på arbejdet, skal du skrive dato, årsag og virkninger af dine følelser ned i en specielt udpeget notesbog. Når du har gjort dette i et par uger, kan du se over gamle poster for at se, om du genkender nogen konsistenser.
Trin 5. Tal med din læge
Stress og depression kan have dybt alvorlige virkninger på dit helbred; de er ikke bare "i dit hoved", og du behøver ikke at håndtere dem alene. Tjek med din læge om din situation på arbejdet. De kan muligvis hjælpe dig med at identificere dine stressreaktioner og håndtere dem, eller de kan henvise dig til en terapeut eller specialist.
- Terapi kan være en hjælp til at håndtere stress og udbrændthed, uanset om du har en officiel mental sundhedsdiagnose eller ej.
- Kognitiv adfærdsterapi eller CBT hjælper dig med at udvikle brugbare strategier til at reagere på stress og angst. Det anbefales ofte til dem, der oplever udbrændthed.
- Hvis terapi ikke hjælper alene, kan du blive ordineret antidepressiva.
Metode 2 af 3: Coping at Work
Trin 1. Tal med din chef
Hvis din chef er sympatisk, vil de gerne vide, at du har brug for støtte. (Især hvis du arbejder i et område med høj stress, er du sandsynligvis ikke den første person, de har mødt, der lider af udbrændthed.) Afhængigt af dit forhold til din chef kan du opstå udbrændthed i et stående møde eller oprette et andet møde for at diskutere det. Fokus på at skabe løsninger sammen, ikke klage, og husk, at alle har brug for støtte på arbejdet på et eller andet tidspunkt.
- Du siger måske noget i stil med "Jeg har haft svært ved at fokusere på at rådgive andre, fordi jeg fortsat tænker på vores elevers problemer, når jeg går hjem. Har du råd til at opretholde en god balance mellem arbejdsliv og privatliv?"
- Hvis du har problemer med at styre forventninger, kan du også sige "Jeg føler, at jeg har problemer med at klare forventninger og udføre alt, hvad der forventes af mig i den tid, jeg har. Kan vi gennemgå min stillingsbeskrivelse igen og prioritere mine pligter?
Trin 2. Gå til Human Resources
Hvis din udbrændthed skyldes et eksternt problem-eller hvis din chef er en medvirkende faktor-kan du springe over at tale med din chef og i stedet skyde en e-mail til HR. Igen er det vigtigt at fokusere på problemet ved hånden og på at finde måder at klare det på, i stedet for bare at dumpe dine frustrationer.
Trin 3. Håndter relationer med jævnaldrende og medarbejdere
Selvfølgelig er det ikke kun medarbejdere på startniveau, der kan kæmpe med udbrændthed: det kan også ske for dem, der administrerer eller arbejder sammen med andre. Den gode nyhed er, at når du er i en magtposition, kan det være lettere at sætte grænser. Udtryk dine behov så klart som muligt, og gør det til en prioritet at hjælpe de mennesker, du administrerer, med at lære at klare sig selvstændigt.
- Hvis en bestemt kollega kramper din stil ved at besøge din kabine, når du arbejder, skal du tage dit problem op, når de gør det. Sig høfligt, men bestemt: "Jeg arbejder på at nå en deadline lige nu, men jeg vil gerne chatte med dig om det i eftermiddag."
- Hvis du kæmper med ineffektivitet hos dine medarbejdere, skal du mødes med dem og prøve at udarbejde en tidsstyringsplan. Dette vil hjælpe dem til at fungere bedre, uden at du behøver at mikromanere.
Trin 4. Søg andre muligheder inden for dit job
Spørg din chef, om du kan ryste tingene ved at fokusere på forskellige projekter et stykke tid. Du kan endda indsætte en overførsel eller en forfremmelse eller simpelthen et skifte fra en afdeling til en anden.
- Dem, der står over for nonprofit -udbrændthed, kan se på frivilligt arbejde i en anden afdeling. For eksempel, hvis du arbejder i udvikling på et flygtninge-genbosætningsbureau, kan du finde klarhed og fokus ved frivilligt at mentorere en nyankomne flygtning i en time om ugen.
- Hvis du ønsker at søge job inden for samme virksomhed, skal du sørge for at give din chef et forspring.
Trin 5. Varier din arbejdsrutine
Hvis dine hænder er bundet, og du skal blive ved med at arbejde med de samme projekter, kan du stadig ryste din dag. Tjek med din chef om forskellige måder, hvorpå du kan gennemføre gamle projekter på nye måder. En ny rutine kan være et forfriskende ryk i din kreativitet.
- Arbejd hjemmefra eller en kaffebar, hvis du er fokuseret på at skrive eller andre fleksible sysler.
- Hvis du skal blive på kontoret, skal du se, om du kan arbejde i et andet rum, kabine eller konferencelokale.
- Udfør opgaver i en anden rækkefølge, end du ellers ville.
Trin 6. Fokuser på dit eget ansvar
Dit job kan være stressende nok alene; hvis du også føler dig ansvarlig for andre menneskers arbejdsbyrde, gør det din dag endnu sværere. Hvis du er leder, skal du gøre dit bedste for at finde balancen i at sikre, at dine medarbejdere får deres arbejde udført, uden at du gør det for dem.
- Føl ikke, at du konstant skal sige ja. Hvis nogen beder dig om en tjeneste, og du virkelig ikke har tid, er det helt i orden at fortælle dem, at du ikke kan hjælpe i øjeblikket.
- Hvis du har en enorm arbejdsbyrde, der virker uoverstigelig, hjælper det ofte virkelig at skrive alle dine opgaver ned og prioritere dem (på papir). Begræns denne liste til dine opgaver-ingen andens!
Trin 7. Overvej at tage en forlænget orlov
Nogle job kan tilbyde ubetalt fri eller fravær, hvilket er en vidunderlig måde at komme ud af rotteracet på, hvis du føler dig desperat. Hvis en orlov lyder som en lettelse, skal du kontrollere din medarbejderhåndbog for at lære om din organisations politikker.
I mange tilfælde er fraværsblade ulønnede. Sørg for at du kan overleve en bestemt periode uden en fast indkomst
Trin 8. Søg efter et nyt job
Nogle gange er forskellige ansvarsområder i en ny indstilling det, der skal til for at bekæmpe udbrændthed på arbejdspladsen. Hvis du virkelig ikke orker tanken om at fortsætte med at arbejde i din organisation, kan du overveje at prøve at låse et andet job ned.
- Vær forsigtig, hvis du stadig er ansat. Afhængigt af dit forhold til din chef, vil du måske give dem en blid heads-up om, at du søger nyt job.
- Når du leder efter et nyt job, er det vigtigt at huske på, hvad der generede dig ved dit sidste job, uanset om det er lange timer eller slibende klienter. På denne måde ved du, hvad du skal undgå.
Metode 3 af 3: Pas på dig selv
Trin 1. Tag korte mentale pauser
Ligesom din krop ville blive udmattet, hvis du gik otte timer uden pause, bliver din hjerne træt, hvis du stirrer på en computerskærm hele dagen. Træd væk fra dit skrivebord og gør noget, der ikke har med arbejde at gøre. Hvis du er i stand til det, anbefaler nogle eksperter at tage en fem minutters strømafbrydelse for hver halvanden time i skrivebordet.
- Medbring en bog eller et håndværksprojekt, f.eks. Korssting, for at opdatere dit sind.
- Gå rundt på kontoret eller udenfor.
- Hvis det er koldt eller regnfuldt, tag en kaffe og gå til pauserummet for et hurtigt pusterum.
Trin 2. Spis rigtigt
En ordentlig kost vil holde dig fysisk i form og hjælpe dig med at klare stresset ved udbrændthed på arbejdspladsen. Protein, kulhydrater og fedt vil holde dig energisk og vågen. Mad er også et psykologisk værktøj, og det kan være nok at se frem til din frokost for at bøje dig igennem en hård morgen. Undervurder aldrig kraften i en lækker sandwich for at gøre din dag lysere.
- Madpakker giver dig kontrol over din kost og sparer penge. For de bedste resultater, saml dit måltid natten før arbejde, og tag det med på kontoret om morgenen.
- Find en sund delikatesseforretning eller spisested i nærheden af dit arbejde. Det kan blive et nyt socialt knudepunkt for dig og dine kolleger.
- Snack på sunde proteiner og fedtstoffer. Prøv nødder, strengost eller endda oksekød.
- Kaffe kan hjælpe, men over-koffein ikke. For meget koffein kan give dig rystelser og endda forværre angst. Hvis du er udbrændt, er det bare det, du ikke har brug for.
Trin 3. Få lidt hvile
Forskellige mennesker har brug for forskellige mængder søvn, men mange voksne har en ting tilfælles: de får simpelthen ikke nok. Hvis du vil have dit sind og din krop til at fungere så godt de kan for dig, skal du bruge tid i din plan til at genoplade. Otte timers søvn er den stereotype gyldne standard for voksne; du har måske brug for mere eller mindre, men sæt en søvnplan og hold dig til den.
Trin 4. Træn for at lindre stress
Mange mennesker, der føler sig ængstelige, deprimerede eller udbrændte, finder ud af, at tilføjelse af motion til deres skema hjælper dem med at blæse damp. Der er alle former for sport og træningsplaner derude-selvom du ikke tænker på dig selv som atletisk, er der sandsynligvis noget fysisk aktivitet (som cykling eller vandreture), som du kan lide.
Yoga er en af de mest kendte øvelser til håndtering af mental uro. Du kan begynde at øve i et fitnesscenter eller et studie, men der er masser af internetressourcer, der hjælper dig med at lave yoga i dit eget hjem. Mange af dem er endda baseret på at håndtere stress
Trin 5. Planlæg lidt fri
Hvis alt andet fejler, skal du komme ud af kontoret i et lille stykke tid. Brug din ferie eller personlige dage, og i stedet for at bruge dem i sengen, skal du komme ud og se verden. Sørg for at tjekke ind med din chef eller HR -afdeling for at bekræfte, at du holder fri korrekt.
- Tag en weekendtur til et nyt sted.
- Lav et ophold med venner, og behandl din by, som en turist kan.
Trin 6. Socialiser uden for arbejdet
På trods af den måde, du kan føle, når du er i dybden af udbrændt fortvivlelse, er der liv uden for dit job. At bruge tid sammen med de mennesker, du holder af uden for arbejdet, minder dig om det. Hvis du undgår at tage arbejdet med hjem (når det er muligt), kan du opleve, at dit hjem og sociale liv oplader dig nok til at fokusere mere på arbejde, når du faktisk er på kontoret.
- Hænge ud med dine slægtninge så meget som muligt. Uanset om du blæser bobler med dine børn eller din bedstemor, kan din families kærlighed gøre meget for at jordbinde dig.
- Mød en ven, du ikke har set i et stykke tid til kaffe.
- Hvis du har problemer med at få venner uden for kontoret-måske er du lige flyttet til en ny by og ikke kender nogen-skal du ikke have det dårligt. Prøv at deltage i en mødegruppe, der vedrører en af dine interesser.
Tips
- Prøv ikke at fokusere på ting, du ikke kan kontrollere. Hvis der er et aspekt af dit job, der simpelthen ikke kan ændres, skal du gøre dit bedste for at fokusere på de positive opgaver.
- Mind dig selv om, hvorfor du er på arbejde. Tænk på dit finanspolitiske ansvar og dem, der er afhængige af dig for at bringe en lønseddel hjem.
- Hold dit arbejdsområde rent og organiseret. Reducer rod. Et rodet skrivebord kan få dig til at føle dig overvældet og stresset.
- Lad være med at arbejde overarbejde, hvis det ikke er obligatorisk. I nogle tilfælde kan de ekstra penge komme godt med, men hvis du lider af udbrændthed på arbejdet, skal du prøve ikke at bruge mere tid der, end du har brug for.
- Spørg, om du kan arbejde en del af ugen hjemmefra. Selv en dag eller to hver uge kan hjælpe.
Advarsler
- Spring ikke frokost over. Tag altid den tid, der er afsat til din frokost, til at træde væk fra arbejdet og nyde en mental pause.
- Spis ikke frokost på arbejdet. Hvis det er muligt, gå til en nærliggende restaurant eller deli til frokost. En ændring af landskabet, selvom det bare er i en time, kan hjælpe med at bekæmpe udbrændthed på arbejdet.
- Tag ikke arbejdet med hjem. Adskil arbejde fra dit personlige liv, og gør dit bedste for at få arbejdet ud af dit sind, mens du er hjemme.
