Burnout skyldes kronisk stress på arbejdet, men det stopper ikke der. Virkningerne af udbrændthed kan sive over i dit personlige liv, så du også føler dig umotiveret og lidenskabelig over stort set alt andet. Hvordan kan du håndtere udbrændthed, når det først er sket? Lær at få bedre kontrol over arbejdsstress og implementere positiv praksis i dit arbejdsmiljø. Gør derefter mere tid til sjove og meningsfulde aktiviteter efter timer for at modvirke udbrændthed på arbejdet.
Trin
Metode 1 af 4: Håndtering af arbejdsstress
Trin 1. Planlæg pauser i løbet af hverdagen
Tikker du ind og arbejder uafbrudt, indtil det er tid til at klokke ud? I så fald skal du begynde at skære i et par pauser i din typiske hverdag. Sæt dig et mål om at begynde at tage en 10 eller 15 minutters pause for hver 2 timers arbejdstid.
I din pause skal du gøre noget, der hjælper dig med at løsrive dig fra arbejdet, såsom at meditere, lave armbøjninger eller planker eller spille et ord eller et puslespil, der hjælper dig med at bruge andre færdigheder
Trin 2. Udfør afslapningsteknikker for at lette stress
Når du bemærker tegn på stigende stress eller angst på arbejdet, skal du straks tage skridt til at lindre spændinger ved at lave en afslapningsøvelse. Mange afslapningsteknikker kan udføres, mens du sidder ved dit skrivebord eller din arbejdsstation. Forpligter dig til 10 til 15 minutters afslapningstid. Hvis du har et kontor, skal du lukke døren.
Prøv forskellige afslapningsøvelser for at se, hvilken du bedst kan lide. Dyb vejrtrækning, mindfulness -meditation, guidede billeder og progressiv muskelafslapning er alle enkle teknikker, du kan gøre i det øjeblik, hvor du begynder at føle dig stresset
Trin 3. Få mere søvn
Odds er, at hvis du oplever udbrændthed på arbejdet, får du sandsynligvis ikke den anbefalede mængde lukkede øjne. Mangel på søvn kan forværre følelsen af overvælde og gøre det sværere for dig at håndtere stress. En god nats søvn kan hjælpe dig til at føle dig mere i stand til at håndtere arbejdsstress.
Forbedre din søvnhygiejne ved at oprette en ny rutine ved sengetid. Sluk for elektroniske enheder mindst en time før sengetid, og sænk temperaturen i dit boligareal. Gør beroligende aktiviteter, som at tage et varmt bad, lytte til beroligende musik eller lave en taknemmeliste
Trin 4. Tag fri
Hvis du oplever udbrændthed, kan det være lang tid siden, du har holdt fri fra arbejde. Fortæl din chef, at du har brug for en mental sundhedsdag, og brug nogle af dine sygefravær. Planlæg den ferie med din familie, som du bliver ved med at udsætte. Eller hvis du har brug for noget længere, skal du tilmelde dig orlov, mens du tager dig af dit helbred.
Fritid betyder også, at du ikke altid har arbejdet med hjem. Træk klare linjer mellem dit arbejde og dit hjemmeliv for virkelig at genoplade. Besvar ikke telefonopkald eller e -mails efter timer eller når du er på ferie
Metode 2 af 4: Udvikling af sundere arbejdspraksis
Trin 1. Omformuler dit arbejdsperspektiv
Et lidenskabeligt syn på arbejde kan have udviklet sig, fordi du har mistet kontakten med værdien af det, du laver. Gå tilbage til tegnebrættet, og kom tilbage i kontakt med det, der bragte dig til denne karrierevej, og hvordan det hænger sammen med dine langsigtede mål.
For eksempel, hvis du hver dag sliber for en nonprofit -organisation, skal du arrangere et besøg for at se de mennesker eller områder, som dit arbejde påvirker positivt
Trin 2. Skift dit sprog om arbejde
Hvis du opstår hver dag med en "nødt til" tankegang, skal du udfordre dig selv til at ændre den måde, du tænker eller taler om arbejde. Udvik i stedet et "komme til" synspunkt. Når du fanger dig selv ved at bruge "nødt til" sprog, skal du revidere det med det samme.
- I stedet for at sige "I dag skal jeg afslutte disse rapporter", skal du sige "jeg skal afslutte mine rapporter i dag." Semantikken kan være enkel, men det gør en forskel i, hvordan udsagnet påvirker dit syn.
- Øverst på din daglige huskeliste kan du skrive "I dag når jeg …"
Trin 3. Lær, hvornår du skal sige”nej
”En superheltmentalitet kan være en af grundene til, at du føler dig udbrændt. Hvis du påtager dig ekstra ansvar, kan det hjælpe andre med at se, hvor fantastisk du er, men det kan også få dem til at tage dig for givet og løbende kaste nye opgaver din vej.
- Tag din dyrebare tid tilbage ved at sige "nej" til unødvendige eller fremmede forpligtelser. Hvis nogen beder dig om at påtage dig ekstra arbejde, skal du sige:”Nej, min tallerken fylder allerede. Er der nogen andre, du kan give dette videre til?”
- Undskyld ikke. Gør dig selv sikker og respekter din tid. Ved at gøre det vil andre gradvist følge trop.
Trin 4. Delegere
Hvis du er en perfektionist af type A, kan et stort hænge på arbejdsstress være din tendens til at ville gøre det hele. Du tror, at ingen andre kan udføre jobbet lige så effektivt eller succesfuldt som dig, så du fortsætter med at bunke det videre.
Indse, at dine perfektionistiske tendenser bidrager til udbrændthed. Begynd at dele byrden ved at udlevere opgaver, der kan udføres af andre. Dette giver dem chancen for at udvikle nye færdigheder, og det giver dig lidt mindre at gøre
Trin 5. Omfavn ufuldkommenhed på din arbejdsplads
Udsætter du og holder på projekter til det sidste øjeblik, fordi du er bekymret for, hvad andre synes? Arbejder du flere timer end alle andre, fordi du er fokuseret på at være den bedste? Disse perfektionistiske kvaliteter kan påvirke din arbejdsglæde og produktivitet og forårsage udbrændthed.
Gennemfør en personlig udfordring for at begynde at gøre lige nok til at klare det til en forandring. Det virker forfærdeligt, men det kan måske hjælpe dig med at slappe af tøjlerne og bemærke, at dit arbejde kan være godt nok uden at zappe dig af alt
Trin 6. Udfordre dig selv
Du tænker sikkert: "Jeg er udfordret nok, som den er!" Men hvis du kæmper med udbrændthed, udfordrer du muligvis ikke dig selv på de rigtige måder. Når arbejdet bliver kedeligt eller ensformigt, skal du sætte gang i tingene ved at lære nye færdigheder eller ændre positioner.
- Hvis du føler dig særligt sløv om dit nuværende arbejde, skal du muligvis kigge dybere uden dig selv for at se, om der er noget andet arbejde, du hellere vil udføre.
- Tilmeld dig on-the-job uddannelse for at opdatere dine færdigheder, undersøge nye erhverv, hvor du kan overføre dine eksisterende færdigheder eller interviewe nogen, der udfører dit "drømme" -job.
Metode 3 af 4: Gør fritid meningsfuldt
Trin 1. Sig “ja” til sjov oftere
Afviser du invitationer til fester eller bukker du ud, når venner og familiemedlemmer laver fritidsaktiviteter? Hvis det er tilfældet, gør det til din virksomhed at begynde at sige "ja" til flere af disse invitationer.
Hvis dine børn beder dig om at tage dem med til parken, skal du sige "ja" og sætte arbejdet til side i et par timer. Hvis dine venner beder dig om at komme til pokeraften, skal du sige "ja" for en gangs skyld og have det godt. Du fortjener at gøre sjov til en fast del af dit liv
Trin 2. Find tid til hobbyer
At arbejde for meget kan ofte betyde, at du forsømmer andre lidenskaber. Dog kan mere tid til disse aktiviteter faktisk hjælpe dig med at finde en bedre balance mellem arbejde og liv. Tænk på en hobby, du gerne vil lave oftere, og tag tid til det i dag.
Hobbyer kan være alt hvad du nyder, såsom at spille basketball, bage med dine børn eller løbe et maraton
Trin 3. Invester i sociale relationer
At være en præstator betyder ikke, at du skal skubbe andre væk. Social støtte kan være et godt udgangspunkt for at hjælpe dig med at bekæmpe arbejdsstress. Plus at have tid væk med mennesker, du holder af, kan faktisk give inspiration, når du arbejder. Prøv følgende strategier til at socialisere oftere:
- Planlæg en almindelig date nat med din ægtefælle.
- Planlæg en ugentlig spil- eller filmaften med dine venner eller familie.
- Deltag i en ny klub eller organisation (arbejdsrelateret eller hobbyrelateret).
- Få flere venner på arbejdet for at gøre arbejdsdagen tålelig.
Trin 4. Afsæt tid til en sag, du holder af
Samfundstjeneste kan være en god måde at bruge din fritid på. Frivilligt arbejde kan også hjælpe med at balancere tingene, når du ikke føler, at du laver meningsfuldt arbejde. Find en årsag, du tror på. Tilbyd derefter dine evner til at hjælpe.
Du kan måske undervise elever efter skole, læse for børn på biblioteket, frivilligt hjælpe ældre eller hjælpe med at planlægge et fællesskabsarrangement
Metode 4 af 4: Undgå tilbagefald af udbrændthed
Trin 1. Kend advarselsskilte
Du kan forhindre udbrændthed i at komme igen ved at vide, hvordan du skal passe på det. Der er normalt nogle indikatorer på, at du er ved at opleve udbrændthed. Når du opdager disse tegn, skal du kigge på dit liv og foretage nogle positive tilføjelser (eller subtraktioner). Tegn på udbrændthed omfatter:
- At have kynisk eller kritisk tankegang eller sprog om arbejde
- At skulle tvinge dig selv til at gå på arbejde
- Bliver let irriteret af kolleger eller kunder/kunder
- Mangler den nødvendige energi og motivation til at udføre dit job
- Oplever ændringer i din søvn eller spisevaner
- Har uforklarlige smerter eller smerter
- Følelse værdiløs, håbløs eller skyldig
Trin 2. Vær opmærksom på dine mestringsstrategier
Et af tegnene på forestående udbrændthed er tegn på, hvilken type aktiviteter du bruger til at klare stress. Sunde måder at håndtere stress kan omfatte fysisk aktivitet, tid med venner og familie eller egenomsorgsaktiviteter som læsning eller maleri. Usunde mestringsstrategier indikerer ofte, at du kæmper.
- Udbrændthed kan indebære usunde mestringsstrategier, såsom at spise for meget, handle for meget, spille eller bruge stoffer eller alkohol for at dæmpe dine følelser.
- Hvis du opdager gentagne usunde mestringsstrategier, skal du tage skridt til at øge din egenomsorgspraksis.
Trin 3. Lyt efter negativ selvtalelse
Burnout kan også blive indlysende fra din tankeproces, som kan lyde alt for negativ eller pessimistisk. Hvis din interne dialog virker ekstremt dyster om emnet arbejde, kan den faktisk strømme over på andre områder af dit liv.
- For eksempel kan du sige ting til dig selv som: "Jeg kan aldrig få nok gjort" eller "Uanset hvad jeg gør, er min chef aldrig glad."
- Hvis du bemærker dette, så prøv at omformulere disse negative tanker. Hvis du f.eks. Tænker "Jeg kan aldrig få nok gjort", så prøv at finde tilfælde, hvor det ikke var sandt. Måske sluttede du dit arbejde tidligt nok en dag til at have tid til at hjælpe en kollega-hvilket gør den tidligere erklæring falsk.
- Det kan også hjælpe at tale med en rådgiver om støtte og hjælpe med at overvinde negative tankemønstre.
