Nogle karrierer beskatter fysisk og andre, der tager mere af en følelsesmæssig vejafgift på dig. I betragtning af de virkninger, følelsesmæssig stress kan påvirke dit sind og din krop, kan følelsesmæssig udbrændthed på arbejdspladsen være bekymrende. Der er måder, hvorpå du kan beskytte dit følelsesmæssige og mentale helbred og undgå følelsesmæssig udbrændthed på arbejdspladsen. Du kan være proaktiv ved at styre dine arbejdsrelaterede følelser og genkende tegn på udbrændthed. Du kan også øve stressreducerende strategier og tage en indsats for at afbalancere dit arbejde og dit liv.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af arbejdsrelaterede følelser
Trin 1. Vær opmærksom på dit humør
At holde styr på dit humør fra dag til dag kan hjælpe dig med at identificere, om der er et problem. Prøv at føre log over dit humør for at identificere ændringer. Du bemærker måske ændringer i dit humør, der er dramatiske eller subtile. For eksempel vil du måske bemærke, at du føler dig umotiveret en dag, eller at du føler dig håbløs. Hold øje med disse former for humørsvingninger, og tal med en, du har tillid til, om dem.
Hvis dit humørsvingninger begynder at forstyrre din evne til at udføre dit job, eller hvis du føler dig overvældet af dine følelser, skal du kontakte en terapeut for at få hjælp så hurtigt som muligt
Trin 2. Forbliv objektiv om arbejdet
Du kan finde på at blive følelsesmæssigt involveret i situationer på arbejdet, selvom du ikke mener det. Du har muligvis et job, der kræver, at du bliver tæt involveret i andres liv. Eller du kan arbejde i et følelsesladet miljø med flygtige medarbejdere. Du kan undgå følelsesmæssig udbrændthed, hvis du tager et skridt tilbage og forbliver objektiv i stedet for at lade dine følelser overtage.
- Mind dig selv om, at du skal opretholde et følelsesmæssigt og mentalt rum mellem dit professionelle og personlige liv. For eksempel, hvis du arbejder i sociale tjenester, skal du muligvis sige til dig selv: "Ved at udføre mit job gør jeg noget for at hjælpe denne person. Men jeg kan ikke tage det her med hjem.”
- Prøv at undgå at blive fanget og følelsesmæssigt involveret i drama på arbejdspladsen. For eksempel, hvis kontoret 'hot couple' lige gik i stykker, så undgå at blive arbejdet op, som om dit eget forhold lige sluttede.
Trin 3. Tal med en, du har tillid til
At slippe dine følelser ved at betro dig til en i din nærhed kan gøre meget for at hjælpe dig med at håndtere følelser, der opstår på grund af arbejde. Bare at have nogen til at lytte, mens du taler igennem dine følelser, kan hjælpe dig med at undgå følelsesmæssig udbrændthed på arbejdet. De kan også tilbyde et nyt perspektiv på frustrerende situationer og strategier til håndtering af arbejdsrelateret stress.
- Du kan f.eks. Fortælle din bror:”Arbejdet har været virkelig tosset på det sidste! Må jeg tale med dig om det?”
- Hvis du har en karriere eller professionel mentor, ville det være helt passende for dig at tale med dem om dine arbejdsrelaterede følelser samt strategier til at undgå følelsesmæssig udbrændthed.
- Eller for eksempel, hvis du har et godt forhold til din vejleder, kan du spørge dem:”Kan vi tale om nogle måder at håndtere følelser på og undgå udbrændthed i denne opgave?”
Trin 4. Sæt realistiske grænser for at bevare din balance mellem arbejde og liv
Det er vigtigt at opretholde sunde grænser for at holde dit arbejdsliv og dit personlige liv adskilt. Prøv at sætte nogle grænser, der er baseret på, hvad du værdsætter og vil bevare i dit liv. For at gøre dette skal du undersøge dine værdier og afgøre, hvad der er vigtigst for dig. Derefter skal du gøre disse grænser tydelige for dine kolleger og chef.
For eksempel, hvis du værdsætter at bruge dine weekender sammen med dine venner og/eller familie, kan du måske lave en regel om, at du ikke vil arbejde i weekenden, og lade din chef og kolleger vide, at du ikke er tilgængelig i weekenden
Trin 5. Overvej professionel support
Nogle gange, enten på grund af dit jobs karakter eller på grund af omstændigheder, kommer der situationer på arbejdet, der kan være følelsesmæssigt belastende. For eksempel kan du være en ER sygeplejerske, der ser alvorlige traumer regelmæssigt, eller du kan arbejde i en organisation, der gennemgår en større omstrukturering. I disse tilfælde kan en rådgiver, terapeut eller lignende professionel muligvis hjælpe dig med at klare og undgå følelsesmæssig udbrændthed.
- Kontakt din personaleafdeling for at få oplysninger om modtagelse af support og tjenester via din arbejdsgiver. Nogle erhverv har dedikerede hotlines og andre ressourcer oprettet for at hjælpe medarbejdere.
- Du kan også tale med din almindelige sundhedsudbyder om at modtage professionel support. Du vil måske sige, “Jeg vil gerne tale med nogen om nogle af mine følelser om mit job. Er der nogen du anbefaler?”
- Sørg for at rapportere enhver upassende adfærd over for dig eller andre mennesker på din arbejdsplads. At blive seksuelt chikaneret, mobbet, cyber-mobbet eller presset af dine kolleger kan bidrage til stress og udbrændthed på arbejdspladsen. Tal med nogen om problemet med det samme.
Metode 2 af 3: Øvelse af teknikker til reduktion af stress
Trin 1. Tag en pause
Nogle gange er den bedste måde at håndtere stress på at tage lidt tid fra det, der stresser dig. At tage en time-out giver dig chancen for at berolige dig selv, opbygge din energi og nærme dig dit arbejde med et fornyet perspektiv.
- Dette kan betyde, at du tager en fem minutters gåtur i løbet af dagen for at rydde dit sind og øge dit humør.
- Det kan betyde, at du udnytter dine feriedage eller tager en mental sundhedsdag.
Trin 2. Mediter med jævne mellemrum
Når du har et følelsesmæssigt belastende job, er det en måde, hvorpå du kan undgå følelsesmæssig udbrændthed. Det er en fantastisk måde at rydde dit sind, frigive spændinger og reducere stress. Det er også noget, du kan gøre i et par minutter i din pause på arbejdet eller i længere tid derhjemme.
- Gør dig selv så behagelig som muligt. Hvis du kan, kan du ligge eller sidde et stille sted, hvor du ikke bliver forstyrret eller afbrudt.
- Tag et par dybe indåndinger og prøv at rydde dit sind. Fokuser på din vejrtrækning og afslappende din krop.
- Vær opmærksom på de følelser, du føler. For eksempel tænker du måske ved dig selv: "Jeg føler mig ængstelig lige nu, og min krop er anspændt."
- Hvis du begynder at tænke på arbejde, skal du forsigtigt vende dit sind tilbage til din vejrtrækning, krop og følelser.
Trin 3. Brug dyb vejrtrækning
Dette er en stressreducerende teknik, som du kan bruge i øjeblikket og som en langsigtet stresshåndteringsstrategi. Det er en effektiv måde at undgå følelsesmæssig udbrændthed, fordi det kan sænke din puls, frigøre spændinger i din krop og hjælpe dig med at tænke mere klart.
- Indånder langsomt og dybt gennem din næse. Hold vejret i maven i et øjeblik, og lad det derefter langsomt komme ud gennem munden.
- Prøv forskellige former for dyb vejrtrækningsteknikker. For eksempel vil du måske visualisere beroligende farver eller en fredelig scene, mens du trækker vejret.
Trin 4. Hold en journal
Hvis du ikke allerede journaliserer eller ikke inkluderer arbejdsrelaterede problemer, når du gør det, kan du overveje at gøre det. Journalføring er en god måde at håndtere din stress og dine følelser i forbindelse med dit job. Det giver dig et sikkert rum til at frigive og udforske dine følelser. Det er også en god måde at dokumentere alle situationer på arbejdet, der giver dig bekymring.
- Skriv om de ting, der sker på arbejdet, hvordan de påvirker dig, og hvordan du har det med det.
- Lav en liste over strategier, der har været nyttige til at hjælpe dig med at håndtere din arbejdsrelaterede stress. Tilføj til det og referer til det ofte.
Trin 5. Gør noget aktivt
Fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at undgå følelsesmæssig udbrændthed af flere årsager. Det understøtter dit immunsystem og generelle fysiske helbred, hvilket vil gøre det lettere for dig at klare arbejdsrelateret stress. Det er også en god måde at frigøre overskydende energi og spænding på. Du behøver ikke at prøve at passe en to-timers træning hver dag, men det kan være en fordel at være aktiv i mindst et par minutter hver dag.
- Du kan prøve aktiviteter som yoga, tai chi, svømning eller vandreture, hvis du gerne vil have lidt tid til at tænke igennem dine følelser.
- Aktiviteter som teamsport, kampsport eller vægtløftning er en fantastisk måde at frigøre spændinger og give dig selv energi.
- Selv at stå ved siden af dit skrivebord og lave et par strækninger kan hjælpe dig med at håndtere stress.
Metode 3 af 3: Anerkendelse af tegn på udbrændthed
Trin 1. Øv mindfulness
Dette er praksis med at være fuldt til stede i hvert øjeblik og være opmærksom på dine sanser, tanker og følelser. Når du er opmærksom, vil det være lettere for dig at genkende tegn på følelsesmæssig udbrændthed tidligt og tage skridt til at undgå det.
- Vær helt til stede ved kun at gøre én ting ad gangen. Undgå multitasking. Arbejd f.eks. Ikke, mens du spiser din frokost. Fokus på at spise.
- Tjek ind hos dig selv hele dagen for at evaluere, hvordan du har det, og hvad du tænker. Du kan spørge dig selv: “Hvordan har jeg det med denne situation? Hvad synes jeg om det?”
Trin 2. Hold øje med vrede og irritabilitet
Der er tegn på, at din krop kan give dig, der lader dig vide, at du muligvis oplever meget stress og kan være på nippet til at brænde ud. Et af disse tegn er en stigning i irritabilitet. Hvis du bemærker, at du lettere eller oftere end normalt bliver frustreret eller vred, skal du erkende, at det kan være følelsesmæssig udbrændthed.
- Vær for eksempel opmærksom på, om du snapper til kolleger, familie eller venner uden grund.
- Eller læg for eksempel mærke til, om du er sur i løbet af ugen, men mere afslappet på dine fridage.
Trin 3. Vær opmærksom på at føle dig træt
Det er normalt at føle sig lidt træt efter en produktiv arbejdsdag. Men et tegn på følelsesmæssig udbrændthed og høj stress er at føle sig ekstra træt eller træt, når du ved, at du har fået nok hvile. Vær opmærksom på dit energiniveau, og noter det, hvis det ser ud til at falde uden grund.
- Føler du dig for eksempel døsig midt på dagen, selvom du har fået otte timers søvn natten før?
- Eller føler du for eksempel, at du bare ikke har energi til at gå på arbejde eller være helt drænet ved slutningen af dagen?
Trin 4. Pas på, at du føler dig løsrevet og isoleret
Selvom nogle mennesker simpelthen ikke er lige så sociale som andre, er en indikator for følelsesmæssig udbrændthed, at man ikke føler sig forbundet med mennesker omkring dig. Vær opmærksom på tegn på, at du trækker dig tilbage fra normale aktiviteter, eller at du føler dig løsrevet fra mennesker, du normalt er tæt på.
- Bemærk for eksempel tanker som: "Ingen forstår, hvordan det er" eller "jeg er helt alene om dette."
- Eller for eksempel, hvis du føler, at du ikke kan få forbindelse til nogen af dine kolleger, så du undgår selskabssammenkomster, kan det være et tegn på at føle dig isoleret.
Trin 5. Vær opmærksom på nedsat produktivitet
Du har sikkert oplevet en eller to gange, hvor du ikke får gjort så meget, som du gerne ville. Måske har du andre ansvar eller særlige omstændigheder, der afbryder din arbejdsgang. Men hvis du bemærker, at du ikke får gjort så meget, som du plejer eller har brug for, kan det være et tegn på, at du nærmer dig en følelsesmæssig udbrændthed.
