Enhver, der lider af migræne, ved, at de har magten til at få dit arbejde og dit liv til at gå i stå. Tag lidt kontrol tilbage ved at identificere og eliminere dine migræneudløsere, mens du er på arbejde. Start med at føre en detaljeret migrænedagbog og oprette en liste over mulige udløsere. Almindelige migræneudløsere omfatter chokolade, rødvin, MSG, alderen mad, blinkende lys, varme, koffein, aspartam, faste, fysisk aktivitet, sollys, cigaretrøg, diesel lugt, vejrskift og hormoner. Vær særlig opmærksom på arbejdspladsfaktorer, såsom belysning og temperatur. Pas godt på dig selv på arbejdet ved at få frisk luft, spise rigtigt og se din kropsholdning. Når du behandler forskellige udløsere, bør du se dit arbejdsliv blive bedre.
Trin
Metode 1 af 3: Pas på dig selv
Trin 1. Minimer stress
Prøv at arbejde med en klar tidsplan og mål for hver dag. Del din arbejdsbyrde med andre, og diskuter succeser og tilbageslag. Udnyt fleksible arbejdsforhold, når det er muligt, f.eks. Fleks -timer. Indarbejde et afslappende ritual i din arbejdsdag, som en fem minutters kontorsyoga-session.
- Selv en hurtig nakkemassage kan lindre noget af din spænding. Stress er en væsentlig årsag til både almindelig hovedpine og migræne.
- Vær særligt opmærksom på dine stressniveauer i perioder, hvor din arbejdsplan er forstyrret, f.eks. Helligdage.
Trin 2. Få den rigtige mængde søvn
Sigt efter mindst otte timers uforstyrret søvn om natten. Tilpas din sengetid, så du har masser af søvn, før du står op for at gå på arbejde. Hvis du mangler søvn, kan du endda prøve at få en hurtig lur ind over din frokostpause. Vær dog advaret om, at selv lure kan udløse migræne for nogle mennesker.
Trin 3. Bliv hydreret
Drik vand hele dagen. Sigt efter i alt 8 otte ounce kopper. Reducer eller fjern dit koffeinindtag, da det kan bidrage til dehydrering og udvikling af migræne. Brug vandture som en undskyldning for at strække dine ben og gå over til køleren i stedet for at blive ved dit skrivebord.
Trin 4. Spis sunde måltider med jævne mellemrum
Spis en snack eller et fuldt måltid hver 2-3 timer. Spring aldrig over måltider eller snacks, da dette kan sænke dit blodsukker og udløse migræne. Undgå sukkerholdige madvarer af samme grund. Gem i stedet sunde frugter og grøntsager i dit køleskab på kontoret.
Når du har identificeret eventuelle udløsende fødevarer, skal du gøre dit bedste for at undgå at spise dem. For eksempel kan visse lagrede oste få migræne til at udvikle sig for nogle mennesker. Fjern mistænkelige fødevarer fra din kost, og se om dit helbred forbedres
Trin 5. Tag regelmæssige pauser
Træd udenfor og få lidt frisk luft hvert par timer, selvom det bare er et par minutter. Gå rundt på kontoret og tal med dine kolleger. Læs et papirblad for at få øjnene væk fra computerskærmen. Luk øjnene og læn dig tilbage i stolen i et par minutter.
Det har vist sig, at kontorbygningsluft kan indeholde en række toksiner, der kan skade dit helbred. At få frisk luft kan reducere disse sundhedsmæssige bekymringer
Metode 2 af 3: Foretag miljøændringer
Trin 1. Juster belysningen
Anmodning om at dæmpe eller slukke helt for de overliggende lysstofrør i din del af kontoret. Udskift disse lamper med lamper og naturligt lys. Hvis dette ikke er muligt, kan du endda lægge et dæksel over nogle af dit arbejdsområde for at blokere lyset. Hvis overlyset blinker, skal du bede om at få det repareret eller udskiftet.
- Hvis det ikke er muligt at justere belysningen, skal du besøge din øjenlæge og diskutere at få et par rosefarvede briller for at minimere belastning af øjnene.
- Hvis din computerskærm gør ondt i dine øjne, skal du vedhæfte en blændingsskærm til skærmen. Du kan også vedhæfte en hætte til toppen af skærmen for at forhindre den i at reflektere omgivende lys.
Trin 2. Hold temperaturen på en moderat indstilling
Hvis rummet er for varmt, og du bliver overophedet, kan det udløse en migræne. Det samme gælder for ekstreme kolde temperaturer. Invester i en køleventilator eller rumvarmer til dit kontor, hvis det er nødvendigt. Prøv også at holde termostaten på en konstant temperatur, da udsving også kan forårsage problemer.
Der er ikke én "magisk" temperatur, så bare se efter, hvad din krop reagerer bedst på
Trin 3. Hold støjen til et minimum
Invester i en støjmaskine, hvis du har et højt arbejdsområde. Måske købe et par hovedtelefoner af høj kvalitet. Opret en beroligende afspilningsliste på din computer til afspilning, når arbejdslyde bliver for meget. Vær opmærksom på, at visse tonehøjder, f.eks. Bip, også kan udløse migræne.
For eksempel, hvis du er på et kontor med telefoner, der konstant ringer, skal du tale med dine kolleger om at implementere en ringfri periode, hvor du bare bruger telefonlysene til at identificere indgående opkald
Trin 4. Hold dig væk fra stærke lugte
Undgå at bære tunge parfumer, aftershave eller andre personlige produkter, da de kan blive hængende i dit arbejdsområde i løbet af dagen. Prøv at holde dig væk fra arbejdsområder med kraftig lugt, f.eks. Pauserum. Undgå rengøring af skabe, da produkterne deri kan udløse hovedpine.
- Lugt til printere og kopimaskiner kan især være problematisk. Du skal muligvis bede en kollega eller assistent om at tage kopier til dig, hvis du har mistanke om, at dette kan være en udløser.
- Summende lys og summende kontorudstyr kan også udløse en migræne. Lysstofrør er en trigger for nogle.
Trin 5. Bevar god kropsholdning
Vær opmærksom på, hvordan du sidder i din stol. Hold din ryg lige og dine skuldre trukket tilbage. Stå op og stræk hvert 30. minut eller deromkring. Stik dine fødder op på dit skrivebord, hvis du kan, for at vende den nedadgående blodgennemstrømning. Placer din computer, så du ikke krummer din hals på en ubehagelig måde.
- Placer en alarm på din computer eller telefon for at advare dig, når du skal stå og strække.
- Hold en pude ved din stol, der kan bruges bag din ryg til at hjælpe med din kropsholdning, og skift position i din stol ofte efter behov.
Metode 3 af 3: Bestemmelse af dine udløsere
Trin 1. Gem en migrænedagbog
I mindst en måned skal du skrive alle detaljerne om dine migræneanfald ned. Notér, hvornår de begynder, hvor længe de varer og andre fysiske symptomer. Vigtigst af alt, lav en liste med detaljer, der beskriver, hvad du lavede og følte, da du først bemærkede symptomerne.
- Du kan også inkludere detaljerne om alle aktiviteter, du var i gang med samtidig med migræneanfaldet. Tog du for eksempel ibuprofen to timer i forvejen?
- Overvej at downloade en migræne -app til din telefon. Disse apps giver dig mulighed for at registrere alle detaljer omkring hver migrænehændelse. Nogle af apps går endda igennem dine data og leder efter triggermønstre.
Trin 2. Kig efter migrænemønstre
Læs dine noter igennem, og vær særlig opmærksom på beskrivelserne "før". Prøv at finde ligheder over tid, der peger mod visse omstændigheder, der fungerer som en udløser. Du kan finde disse forbindelser i både handlinger og følelser. Saml disse mønstre i en liste over mulige udløsere, som du derefter vil udforske og adressere individuelt.
- For eksempel kan du bemærke, at du altid er søvnløs før hvert angreb, eller måske er dit stressniveau på arbejdet særligt højt.
- Nogle migræne går forud for en advarsel før hånden, som kan omfatte lysglimt, blinde pletter og prikken på den ene side af ansigtet eller i arme eller ben.
- Mange migræne er ensidige og inkluderer en stikkende eller dunkende fornemmelse gennem øjet eller den ene side af hovedet.
Trin 3. Mål individuelle udløsere
Du kan simpelthen ikke kontrollere alle mulige udløsere på én gang, så prøv at fokusere på et par, eller endda en, fra din liste. Gør dit bedste for at fjerne denne trigger fra dit liv. Noter din indsats i din dagbog. Se om din migræne reduceres i løbet af denne prøveperiode. I så fald er du muligvis på rette vej. Hvis ikke, kan dette stadig være en udløser, men du skal også teste andre muligheder.
- For eksempel, hvis alkoholforbrug er på din liste over mulige udløsere, skal du fortsætte med at drikke i et par uger. Se om du bemærker ændringer i hyppigheden og sværhedsgraden af dine migræne.
- Vær opmærksom på, at det er ganske muligt, at en række udløsere bidrager til dine migræne. For at se reelle resultater skal du muligvis fortsætte med at teste, indtil du identificerer mere end én.
Trin 4. Sæt realistiske forventninger
Det er usandsynligt, at du helt vil kunne fjerne dine migræne. Sigt i stedet på at styre dem, så de ikke forstyrrer kvaliteten af dit arbejde og hjemmeliv. Hvis dit mål er reduktion, kan du også fejre hver udløseridentifikation og undgåelse. Det er vigtigt at bevare en positiv holdning, da stress og depression kan føre til endnu flere migræne.
Trin 5. Tal med din læge
Hvis du er bekymret for, hvordan migræne påvirker dit arbejde, skal du bestille tid til din primære læge eller en migrænespecialist for at tale om dine muligheder. De vil ikke være i stand til at teste dine påstande, da der ikke findes nogen migrænetest. De kan dog sikre sig, at dine migræne ikke stammer fra andre fysiske tilstande, såsom sygdom.
Tips
- Sørg for at tage medicin som nøjagtigt foreskrevet i henhold til din læge. Efter en detaljeret medicinplan kan nogle gange reducere tilstedeværelsen af migræne på arbejdet.
- Inden du kontakter din arbejdsgiver med oplysninger om dine migræne, skal du kontakte en migrænetjeneste. De kan give dig nyttig vejledning om dine rettigheder på arbejdspladsen. Find et bureau ved at indtaste "migræneforkæmpelse" i en søgemaskine.
