For nogle mennesker kan træthed være et af de sværeste symptomer på depression at klare. Giv ikke op. Du kan styre din træthed og øge din energi med nogle enkle daglige metoder. Nøglen er at sikre, at du får den rigtige mængde afslappende søvn. At forblive aktiv og produktiv i løbet af dagen kan også hjælpe. Når det er sagt, bør du altid rådføre dig med din læge om træthed og andre symptomer på depression.
Trin
Metode 1 af 3: Få nok hvile
Trin 1. Gå i seng og vågn på samme tid hver dag
Indstilling af en regelmæssig søvnplan hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og forbedre kvaliteten af din søvn. Sigt efter at få mellem 7-9 timers søvn om natten, hvis du er voksen, eller 8-10 timer, hvis du er teenager.
- For eksempel kan du vælge at gå i seng kl. 23 og vågne kl. 7 hver morgen. Dette giver dig 8 timers søvn om natten.
- Undgå trangen til at blive sent oppe eller sove i weekenderne. Dette kan forstyrre din søvnplan og få dig til at føle dig udmattet.
Trin 2. Opret et afslappende søvnmiljø
Hold dit soveværelse mørkt, roligt og køligt for at forbedre din søvnkvalitet. Læg gardiner op på vinduerne, og undgå at bruge din seng til andet end søvn eller sex.
- Hold teknologien ude af soveværelset. Brug i det mindste ikke telefoner, tablets eller computere i sengen. Stop med at bruge lyse skærme en time før sengetid. Lyset kan holde dig vågen og forstyrre din hvile.
- Reducer støj i huset eller soveværelset, mens du sover. Undgå at sove med musik eller fjernsynet tændt. Hvis du har brug for lidt lyd, kan du prøve at bruge en hvid støjmaskine i stedet.
Trin 3. Stop med at drikke koffeinholdige drikkevarer efter kl. 14.00
Selvom en kop kaffe eller te kan hente dig om morgenen, kan for meget koffein senere på dagen forstyrre din evne til at sove. Hvis du har søvnløshed, skal du overveje at undgå koffein helt.
Du kan altid drikke koffeinfri kaffe eller en koffeinfri te, som ingefær, kamille eller hibiscus-te
Trin 4. Tag en lur på 20 minutter i løbet af dagen
Vælg et tidspunkt, hvor du typisk føler dig træt eller udmattet. Indstil din alarm i 20 minutter, og gå i dvale. Sov ikke i mere end 20 minutter, da det kan få dig til at føle dig groggy eller mere træt.
- Hvis du arbejder i løbet af dagen, skal du muligvis passe din lur i frokosttiden eller tage den, når du kommer hjem fra arbejde hver dag.
- Hvis du ikke kan sove om natten, må du ikke tage en lur. Prøv i stedet at holde dig vågen, indtil det er sengetid.
Trin 5. Tag en stille, afslappende pause på et tidspunkt i løbet af dagen
Bare at holde en pause og hvile i 20 minutter kan have stor indflydelse på din energi og humør. Tilpas en pause et sted i din dag for at meditere, strække, læse, lytte til beroligende musik eller bare slappe af.
Planlæg denne pause for det tidspunkt på dagen, hvor du normalt føler dig mest træt eller nedslidt. Vælg en aktivitet, der hjælper dig med at føle ro, såsom dyb vejrtrækning eller tegning
Metode 2 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Tal med din læge om mulige vitaminmangel
Depressionsrelateret træthed kan forværres af kostmangel. Spørg din læge, om det er muligt, at du måske ikke får nok af visse vigtige vitaminer og mineraler. Hvis test viser nogen mangler, kan din læge anbefale at tage kosttilskud eller ændre din kost.
For eksempel kan du opleve træthed, hvis du mangler jern, B -vitamin eller magnesium
Trin 2. Find ud af, om allergier bidrager til din træthed
Nogle gange kan allergi eller madintolerance forårsage betændelse i hele din krop og give dig følelsen af at være nedslidt og træt. Tal med din læge om, hvorvidt miljøallergi eller madintolerance kan få dig til at føle dig værre.
Din læge kan anbefale kostændringer, allergibehandlinger og strategier til at identificere og undgå allergi eller betændelse
Trin 3. Spis næringsrige fødevarer hver 2-3 timer
Små måltider eller snacks hvert par timer kan hjælpe dig med at stabilisere dit energiniveau hele dagen. Vælg friske fødevarer, der giver protein og komplekse kulhydrater, såsom grøntsager, æg, magert kød og nødder.
- For eksempel kan du have en snack med gulerødder og hummus, selleri og jordnøddesmør, oksekød eller et hårdkogt æg.
- Spis fuldkorn i stedet for hvide korn. Gå til fuldkornsbrød, brune ris, havregryn og hvedepasta i stedet for hvidt brød, ris og pasta.
- Undgå fødevarer, der indeholder meget sukker. Hvis du har brug for noget sødt, skal du holde dig til frugt eller yoghurt, men overdriv det ikke. For meget sukker kan forårsage en stigning i blodtrykket og få dig til at gå ned efter at have spist.
Trin 4. Stå op og bevæg dig, når du føler dig søvnig
En simpel gåtur kan hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom og energisk. Hvis du føler dig træt, skal du stå op og strække dig. Gør nogle springstik eller tag en rask gåtur.
- Hvis du er på et kontor eller en skole hele dagen, kan du bruge dine pauser til at gøre noget aktivt, som at gå op og ned ad trapper, gå rundt i bygningen eller lave dynamiske strækninger.
- At dyrke motion i mindst 30 minutter hver dag kan hjælpe dig med at bekæmpe symptomer på træthed og forbedre nogle symptomer på depression. Tag en cykeltur, løb eller svøm. Besøg gymnastiksalen mindst 2-3 gange om ugen for vægtløftning, konditionstræning eller en fitnessklasse.
Trin 5. Forbliv social med venner og familie
Når du er træt, kan det føles umuligt at forlade huset. Alligevel kan socialt samvær med venner og familie hjælpe dig til at holde op og holde dig fokuseret. Prøv at kæmpe igennem trætheden og planlæg møder og hangouts med dem, du elsker.
- Hvis du føler, at du ikke kan forlade huset, kan du bare prøve at ringe til en person, f.eks. Din mor eller bedste ven.
- Se efter at hænge ud i lavmælte eller tilbagelænede situationer. Overvej at få kaffe med en ven eller chatte med en kollega.
Trin 6. Prøv at bruge adaptogentilskud
Adaptogener findes i visse urter. De kan muligvis hjælpe med at reducere træthed, forbedre mental koncentration og håndtere depression. Kig efter kosttilskud, der indeholder Rhodiola rosea, ginseng eller Schisandra chinensis (undertiden bare sælges som Schisandra).
- Du kan tage disse urter som piller, tinkturer eller te. Følg instruktionerne på etiketten til dosering.
- Selvom adaptogener generelt er sikre, skal du altid tale med din læge, før du starter kosttilskud eller naturlægemidler for at sikre, at urterne ikke forstyrrer din medicin.
- Generelt må du kun tage adaptogener i 12 uger ad gangen. Bagefter skal du holde en pause i 2 uger eller begynde at tage et andet adaptogen, så din krop ikke vænner sig til urten.
Trin 7. Identificer og minimer kilder til stress
Stress kan få dig til at føle dig udmattet. Selvom det ikke altid er muligt at undgå stressfaktorer, kan det være nyttigt at identificere dem og reducere din eksponering så meget som du kan. Tænk over situationer, steder eller mennesker, der har en tendens til at forårsage stress, og overvej strategier for at undgå dem.
- For eksempel, hvis du har en tendens til at føle dig særligt stresset omkring et bestemt bekendtskab, skal du bruge så lidt tid som muligt.
- Hvis du ikke kan undgå stress, kan du prøve at styre det med teknikker som yoga eller mindful meditation.
Metode 3 af 3: Justering af din medicin
Trin 1. Fortæl din læge, hvor meget du har sovet
Uanset om du har sovet for meget eller for lidt, skal din læge vide det, så de kan danne en passende behandlingsplan. Fortæl din læge om søvnighed eller træthed i løbet af dagen.
- Hvis du konsekvent ikke kan sove om natten, skal du spørge din læge, om du kan have en søvnforstyrrelse. Depression er ofte et symptom på søvnforstyrrelser, som f.eks. Obstruktiv søvnapnø, rastløs bensyndrom eller kronisk søvnløshed.
- Hvis du kæmper for at holde dig vågen i løbet af dagen, selv efter en hel nats søvn, skal du spørge din læge, om du måske har hypersomni. Hypersomni er overdreven søvnighed i løbet af dagen.
Trin 2. Diskuter, om din nuværende medicin kan forårsage træthed
Serotonin og noradrenalin genoptagelseshæmmere (SNRI'er) og selektive serotonin genoptagelseshæmmere (SSRI'er) kan forårsage træthed som en bivirkning. Tal med din læge, hvis din træthed startede eller blev værre efter påbegyndelse af disse lægemidler. De kan ændre din medicin eller justere dosis.
- Almindelige SNRI’er omfatter Cymbalta, Fetzima og Effexor XR.
- Almindelige SSRI’er omfatter Lexapro, Zoloft, Paxil og Prozac.
- Stop ikke med at tage din medicin uden din læge tilladelse. Hvis du er på anden medicin end antidepressiva, skal du også fortælle det til din læge.
Trin 3. Få en receptpligtig medicin, hvis du har alvorlig træthed
Der er mange forskellige lægemidler, der kan bekæmpe træthed, afhængigt af hvilken type problemer du har. Følg din læge instruktioner for at tage denne medicin dagligt.
- Hvis du er diagnosticeret med en søvnforstyrrelse, såsom søvnløshed, kan din læge ordinere et beroligende middel, der skal tages inden sengetid.
- Hvis du blev diagnosticeret med hypersomni, kan din læge give dig en stimulans til at tage om morgenen.
Trin 4. Tag dit antidepressiva, inden du går i seng
Spørg først din læge for at se, om dette er en sikker løsning for dig. Hvis de tillader det, skal du sluge din pille lige før sengetid. Dette kan hjælpe dig med at sove gennem trætheden, så du er opmærksom og vågen i dagtimerne.
