Depression kan nogle gange føles som verdens ende, men du er ikke alene -dette er en ødelæggende almindelig sygdom, der påvirker anslået 10% af amerikanerne. Depression er en alvorlig sygdom. Hvis det ikke behandles, kan det tage en frygtelig vejafgift på alle aspekter af dit liv. Lad det ikke være. Start med trin et for at begynde at bekæmpe dette i dag.
Trin
Metode 1 af 3: Genkendelse af depression
Trin 1. Skel mellem tristhed og depression
Ja, der er mange grunde til, at en person kan føle sig trist: et tab af job, tabet af en elsket, dårlige relationer, en traumatisk begivenhed eller anden stress. På et eller andet tidspunkt vil alle opleve en grund til at være kede af det. At være trist indimellem er normalt. Den største forskel mellem sorg og depression er fokus.
- Når du er ked af det, opstår dine følelser fra en bestemt begivenhed eller situation. Når denne begivenhed ændres, eller tiden går, falmer tristheden.
- Depression, på den anden side, påvirker dine tanker, følelser, opfattelser og adfærd. Man føler sig ikke bare ked af én ting, man føler sig ked af alt. Og på trods af at du prøver at trække dig selv ud af dette humør, holder følelsen sig fast. Du kan føle dig deprimeret og ikke engang have en grund til at tilskrive det.
- Depression kan også vise sig som en vedvarende tom følelse eller mangel på entusiasme for mange ting.
Trin 2. Accepter, at depression er en fysiologisk sygdom, ligesom en forkølelse
Depression er ikke bare "alt i dit hoved". Forskning viser, at det er en kropssygdom og derfor kræver lægehjælp. Her er hvad der sker:
- Neurotransmittere er de kemiske budbringere, der videresender beskeder mellem hjerneceller. Unormale niveauer af neurotransmittere menes at spille en rolle i depression.
- Ændringer i hormonbalancen kan forårsage depression. Sådanne ændringer kan omfatte problemer med skjoldbruskkirtlen, overgangsalderen eller en nylig graviditet.
- Fysiske ændringer er blevet observeret i hjernen hos personer, der er deprimerede. Betydningen er ukendt, men sådanne observationer kan en dag finde årsagen til depression.
-
Depression kører ofte i familier. Dette tyder på, at der er gener, der er specifikke for depression, forskere arbejder aktivt på at identificere dem.
At læse, at depression er genetisk, og at dine børn muligvis har større risiko for depression, kan føre til skyldfølelse. Husk, at du ikke har kontrol over din genetiske sammensætning. Det er ikke din fejl. Tag i stedet kontrol over, hvad du kan. Vær et godt forbillede til bekæmpelse af depression, og få hjælp
Trin 3. Vide, hvordan du kan se tegnene
Det er vigtigt at bemærke, at depression kan være lige så unik som de personer, der lider af det. Ikke alle mennesker vil opleve de samme symptomer - nogle mennesker vil have få symptomer i en mild intensitet, og andre vil opleve mange alvorlige symptomer. For nogle kan depression påvirke dem en gang i livet, mens andre oplever kroniske depressive symptomer. Tegn og symptomer på depression er:
- Vedvarende sorg eller tomhed
- Ændringer i appetit (dvs. at spise for meget eller for lidt)
- Vægtudsving
- Søvnforstyrrelse
- Håbløshed eller pessimisme
- Føler mig træt eller mangler energi
- Følelse værdiløs, skyldig eller hjælpeløs
- Mangler interesse for normalt behagelige aktiviteter
- Problemer med at koncentrere sig eller træffe beslutninger
- Rastløshed og irritabilitet
- Selvmordstanker
- Fysiske symptomer, såsom smerter eller hovedpine
Metode 2 af 3: Se en læge
Trin 1. Lav en aftale med din læge
Depression kan føre til andre psykiske og fysiske problemer. Det er vigtigt at dele det, du oplever, med din læge. Din læge kan udelukke fysiske årsager til din depression. Du kan også gå til en terapeut og finde måder at håndtere dine problemer på. Selv en skolekonsulent er et godt sted at starte.
Få en henvisning, hvis det er nødvendigt. Din praktiserende læge kan muligvis anbefale en psykiater eller psykolog, der bedre kan behandle din depression
Trin 2. Forbered dig på din aftale
Lægeaftaler går hurtigt. Sådan planlægger du og får mest muligt ud af din tid:
- Skriv dine symptomer ned.
- Skriv vigtige personlige oplysninger ned, herunder større livshændelser, der kan bidrage til dine tanker, overbevisninger eller følelser.
- Skriv din medicin ned, inkluder eventuelle vitaminer eller kosttilskud.
-
Skriv eventuelle spørgsmål ned til din læge. Spørgsmål til din læge kan omfatte:
- Er depression den mest sandsynlige forklaring på mine symptomer?
- Hvilke behandlinger vil du anbefale til mig?
- Hvilken slags test har jeg brug for?
- Hvordan kan jeg bedst håndtere min depression med mine andre sundhedsmæssige forhold?
- Er der alternative eller komplementære behandlinger, som du anbefaler?
- Har du trykt materiale, som jeg kan tage med hjem? Har du et websted, som du anbefaler?
- Har du en lokal supportgruppe, som du anbefaler?
-
Lægen vil sandsynligvis også have spørgsmål til dig. Vær forberedt på at besvare følgende:
- Har nogen af dine pårørende lignende symptomer?
- Hvornår lagde du først mærke til dine symptomer?
- Føler du dig kun nede? Eller svinger dit humør?
- Har du nogensinde haft selvmordstanker?
- Hvordan er din søvn?
- Har dine daglige aktiviteter været påvirket?
- Bruger du ulovlige stoffer eller alkohol?
- Har du tidligere været diagnosticeret med psykiske lidelser?
Trin 3. Bed nogen om at komme med dig
Bed en betroet ven eller et familiemedlem om at følge dig til din aftale. De kan hjælpe dig med at huske at dele ting med din læge og kan hjælpe dig med at huske, hvad din læge delte med dig.
Trin 4. Gå til din aftale
Ud over en psykologisk vurdering kan du forvente en fysisk undersøgelse, herunder måling af højde, vægt og blodtryk; og laboratorietests, herunder blodtælling og vurdering af skjoldbruskkirtlen.
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Tag din medicin
Hvis din læge har ordineret medicin til din depression, skal du tage den i den anbefalede dosis og hyppighed. Stop ikke med at tage din medicin uden at tale med din læge.
Hvis du prøver at blive gravid eller er gravid, er det vigtigt at tale med din læge om din medicin. Nogle antidepressiva kan udgøre en betydelig sundhedsrisiko for dit ufødte barn. Du skal arbejde med din læge for at designe et behandlingsforløb, der er bedst for både dig og din baby
Trin 2. Deltag i regelmæssig psykoterapi
Psykoterapi, også kendt som samtaleterapi, rådgivning eller psykosocial terapi er en central behandling i kampen mod depression. Psykoterapi kan hjælpe dig med at genvinde en følelse af tilfredshed og kontrol i dit liv og samtidig lette symptomerne på depression. Det kan også væbne dig til bedre at håndtere fremtidige stressfaktorer.
- Under rådgivningssessioner vil du udforske din adfærd og tanker, relationer og oplevelser. Denne gang vil hjælpe dig med bedre at forstå din depression og dine valg. Du vil også lære bedre måder at håndtere og løse livets problemer på og sætte realistiske mål. Alt dette kan føre til et mere bemyndiget, gladere selv.
- Gå til dine terapisessioner, selvom du ikke har lyst. Regelmæssigt fremmøde er meget vigtigt for deres effektivitet.
Trin 3. Byg en støttegruppe
Det er svært at indrømme for sig selv, at man er deprimeret. At fortælle en anden kan være endnu sværere, men det er vigtigt. Find pålidelige venner, slægtninge eller trosledere. Du har brug for en allieret, eller endnu bedre allierede, i denne kamp. Fortæl dem uden tvivl, at du har at gøre med depression, og bed om deres støtte. Din støttegruppe kan hjælpe dig med at samle dig i din daglige kamp med depression.
- Du er ikke den eneste, der har fordel, når du taler om din depression. Alt for ofte lider depression alene. Du kan hjælpe med at afslutte det ved at tale om din.
- Du kan også deltage i strukturerede støttegrupper, der er vært på fællesskabets mentale sundhed eller religiøse centre. At kontakte andre, der oplever den samme kamp, kan give dig håb og styrke til at fortsætte i din kamp mod depression.
Trin 4. Øv positiv tænkning
På din behandlers kontor kan dette kaldes kognitiv adfærdsterapi og er en af de mest almindeligt anvendte behandlinger mod depression. Det er den bevidste indsats for at identificere din negative overbevisning og adfærd; og vælg at erstatte dem med sunde, positive. Du kan jo ikke kontrollere alle uønskede situationer, men du kan altid kontrollere, hvordan du griber til og tænker over de situationer.
- Positiv tænkning begynder med at kunne identificere dine negative tanker. På dage, hvor du føler dig særligt lav, skal du lytte til, hvad du fortæller dig selv. Tag en særlig negativ tanke, og prøv at udfordre den. Er der nogen beviser, der kan modbevise denne tanke? Kan du lægge et mere realistisk spin på det?
- For at blive din bedste til at praktisere positiv tænkning, skal du søge hjælp fra en rådgiver eller terapeut, som kan hjælpe dig med at identificere negative situationer i dit liv og give dig mulighed for at se dem i et positivt lys.
Trin 5. Motion
Fysisk aktivitet reducerer symptomerne på depression, så bevæg dig. Find noget, du nyder at lave regelmæssigt (et par gange om ugen), f.eks.:
- Gåtur
- Løbe
- Holdsport (tennis, volleyball, fodbold, fodbold osv.)
- Havearbejde
- Svømning
- Vægt træning
Trin 6. Håndter din stress
Øv meditation, yoga eller tai chi. Skab balance i dit liv. Skær ned på forpligtelserne, hvis du skal. Få tid til egenomsorg.
Efter et tre måneders studie rapporterede kvinder, der dyrkede yoga, en reduktion i oplevet stress, angst og depression og forbedret energi og velvære
Trin 7. Få søvn
Tilstrækkelig søvn er meget vigtig for din generelle fysiske og psykiske sundhed. Mangel på søvn kan få dig til at være irritabel og urolig og endda forværre symptomerne på depression. Tværtimod kan regelmæssig søvn af god kvalitet (dvs. uafbrudt og varig mellem 7 og 9 timer) forbedre trivsel og funktion. Tal med din læge, hvis du har problemer med at sove.
Trin 8. Kom ud, bogstaveligt talt
Når du er deprimeret, har du en tendens til at blive alene inde. At komme ud og måske den sidste ting i tankerne, men det er vigtigt ikke at blive isoleret fra andre, og det er også vigtigt at få en ændring i landskabet. Gør en indsats for at gå ud og gøre ting, og hold kontakten med venner og familie.
Forskning viser, at deltagelse i en gruppetur i naturen kan resultere i lavere depression og stress og forbedret mental sundhed og velvære
Trin 9. Hold en journal
At være opmærksom på dine tanker og hvordan dine tanker påvirker dit humør er vigtigt for effektivt at bekæmpe din depression. Overvej at føre en journal for at dokumentere og arbejde igennem dine tanker.
- Brug din journalføringstid som en tid til at udfordre negativ tænkning.
- Del din journal med din terapeut.
Trin 10. Stop ethvert stofmisbrug
Misbrug af alkohol, nikotin eller ulovlige stoffer er en risikofaktor for depression. Deprimerede henvender sig ofte til stoffer eller alkohol som en form for selvmedicinering. Selvom brugen af disse stoffer midlertidigt kan skjule depressionssymptomer, kan de på sigt forværre depression. Hvis du har brug for hjælp til at holde op, skal du kontakte en lokal medicinsk rehabiliteringsfacilitet.
Trin 11. Spis godt
Spis sundt og tag dine vitaminer. Grundlaget for et godt sind er en god krop. Nogle forskere har konkluderet, at personer, der spiser en kost af dårlig kvalitet - højt i forarbejdede, raffinerede eller sukkerholdige fødevarer - er mere tilbøjelige til at rapportere, at de føler sig deprimerede.
Nyd en kost rig på frugt, grøntsager, fisk, magert kød og fuldkorn for større helbred og forbedret humør
Trin 12. Styrk din sind-krop-forbindelse
Supplerende og alternativ medicin praktiserende læger mener, at der skal være harmoni mellem sind og krop for øget velvære. Teknikker designet til at styrke sind/krop-forbindelsen omfatter:
- Akupunktur
- Yoga
- Meditation
- Guidet billedsprog
- Massageterapi
