Fibromyalgi er forbundet med kroniske smerter, men det kan også føre til træthed hele dagen. Når smerter forhindrer dig i at bevæge dig rundt eller falde i søvn, kan det være svært at undgå at føle groggy og udmattet. Heldigvis er der måder at håndtere fibromyalgi-induceret træthed ved langsomt at blive mere aktiv, arbejde hen imod bedre søvnvaner og søge hjælp fra fagfolk, der forstår kronisk træthed. Med en smule beslutsomhed og strategisering kan du føle dig mere vågen og energisk.
Trin
Metode 1 af 4: Træning for at håndtere smerter og træthed
Trin 1. Tilføj mere fysisk aktivitet i din dag, hvor du kan
Når du begynder at øge din fysiske aktivitet, kan det hjælpe at integrere aktivitet i dine rutiner. At gøre opgaver rundt i huset, gå den lange vej for at komme et sted og tage trapperne i stedet for elevatoren er alle gode måder at forsigtigt lette dig selv til øget aktivitet.
Hvis du har for mange smerter til at prøve disse aktiviteter, skal du ikke skubbe igennem det uden at tale med en læge. Det er bedre at få en professionel råd end at skade dig selv mere
Trin 2. Prøv en meditativ bevægelsesteknik, som yoga eller Tai Chi.
En af de bedste måder til langsomt at forbedre din træthed med træning uden at forårsage endnu mere smerte er at øve afslapning og centreringsøvelser. Yoga og tai chi indebærer langsom bevægelse af dine muskler på en kontrolleret, meditativ måde, der har vist sig at hjælpe med at reducere træthed.
- I modsætning til aerobe øvelser kan yoga og tai chi udføres i længere perioder. At bruge 45 minutter til 1 time på disse aktiviteter er en god retningslinje.
- Der er grupper, du kan deltage i for at få undervisning i disse teknikker, eller du kan lære derhjemme fra videoer og privat undervisning.
- Qigong er en mindre kendt meditativ bevægelsespraksis, men det involverer tilsvarende langsomme bevægelser.
Trin 3. Træn i poolen for at lindre smerter og reducere stivhed
Hvis du har adgang til en pool, der tillader lap svømning og pool aerobic, kan du prøve de mange forskellige former for pool motion. Nogle eksempler omfatter vandreture, lavninger i den lave overflade, strækning i poolen og endda bare at træde vand.
- At dyrke motion i poolen kan være mere eller mindre anstrengende end andre former for konditionstræning, men det er stadig en god vej at følge en 20-30 minutters retningslinje.
- Hvis du stort set bare træder vand og strækker dig, kan det være mere effektivt at bruge 30 minutter til 1 time end en kortere tid.
Trin 4. Udfør aerob træning 2 til 3 gange om ugen
Brug 20-30 minutter på at træne på 2 eller 3 dage efter eget valg. Der er mange former for aerob træning, du kan vælge imellem, f.eks. Svømningsture, gåture, hoppejacks, cykling og jogging. Selv en lille smule motion går langt for at reducere træthed.
Tip: Træn på ikke-på hinanden følgende dage, så du har tid til at hvile mellem hver træning.
Trin 5. Lav en modstandsøvelsesplan med en professionel
Hvis din smerte for det meste er under kontrol, og du vil opbygge styrke og samtidig reducere din træthed, kan du prøve modstandsøvelser som at løfte vægte. Du skal starte meget langsomt og bygge op til højere modstand, når du vænner dig til lavere.
Det er kritisk, at du rådfører dig med en læge og en erfaren fysisk træner, inden du starter et resistensprogram, da det kan forværre smerter og træthedssymptomer, hvis det ikke er skræddersyet til dine fibromyalgi -symptomer
Metode 2 af 4: Opbygning af bedre sovevaner
Trin 1. Opret en søvnrutine for at vågne og falde i søvn på samme tid hver dag
Noter, når du vågner og falder i søvn hver dag. Hvis du har tendens til at variere meget på disse tidspunkter, skal du vælge en vågningstid og sengetid, der fungerer med din tidsplan, og begynde at angive påmindelser en eller to timer, før du planlægger at gå i seng for at give dig tid til at slappe af og slukke for din skærme.
Jo mere konsekvent du er om, når du sover og hvor længe, jo mere udhvilet vil din krop og sind føle
Tip: Hvis du har problemer med at slappe af nok til at falde i søvn, kan du prøve at tage en dosis på 200 til 400 mg magnesium ved sengetid.
Trin 2. Gør din seng behagelig med en ny madras eller topmadras
Hvis du sover på en madras, som du har svært ved at blive komfortabel i, kan det være for blødt eller for hårdt for dig. Du kan investere i en ny madras, der føles mere behagelig, eller du kan få en madrasstopper, der vil stramme op eller blødgøre sengens fornemmelse.
Du bør også bruge den mængde puder og tæpper, der føles bedst for dig. Hvis du har smerter eller ubehag, mens du prøver at sove, vil du vågne og føle dig træt
Trin 3. Undgå koffein og alkohol, før du går i seng
Hvis du har en tendens til at have en eftermiddag eller aften kaffe eller te, skal du prøve at holde dig til morgenkaffein i stedet. Det samme gælder alkohol, som du bør stoppe med at drikke 2-3 timer før sengetid. Koffein kan holde dig oppe om natten, og alkohol kan få dig til at vågne midt i søvncyklusser, hvilket fører til en urolig nat.
Hvis du ender med at drikke tæt på din sengetid, skal du drikke rigeligt med vand og bruge badeværelset, inden du falder i søvn for at hjælpe med at skylle det ud
Trin 4. Spis aftensmad mindst 3-4 timer før du går i seng
Ligesom alkohol og koffein kan spisning af mad lige før du går i seng starte din krops fordøjelsessystem lige før du planlagde at bremse alting. At spise middag tidligere er en god måde at sikre, at du kan sove hele natten.
At sove på fuld mave kan også forstyrre din krops spisevaner ved at forsinke din sult om morgenen. Hvis du ofte springer morgenmaden over på grund af mangel på sult, kan dette være en del af årsagen
Trin 5. Hold dig væk fra tv, mobile enheder og computere inden sengetid
Lyset fra skærme kan forhindre dig i at falde i søvn, og de reducerer den generelle kvalitet af din søvn. Du bør lægge dine enheder væk tidligere og holde dig til analoge aktiviteter som læsning.
Hvis du kæmper for at holde dig væk fra skærme, kan du prøve at installere apps som f.lux, der ændrer farven på lyset fra din skærm i løbet af dagen for at reducere mængden af blåt lys, du udsættes for om natten
Trin 6. Vælg en håndterbar stuetemperatur, inden du falder i søvn
Test et par termostatindstillinger for at se, om du foretrækker en køligere temperatur eller en varmere. De fleste mennesker har en tendens til at få bedre søvn i et køligt rum, under masser af tæpper, men fibromyalgi kan gøre, at varmere temperaturer føles meget bedre end kølige.
Hvis du konstant føler dig for varm eller for kold, kan dine lagner, puder eller madras fange for meget eller for lidt varme
Metode 3 af 4: Brug af kost og kosttilskud
Trin 1. Spis mere frisk frugt og grøntsager for at reducere oxidativ stress
Mennesker med fibromyalgi er mere tilbøjelige til oxidativ stress, hvilket kan føre til mitokondriel dysfunktion. For at bekæmpe dette skal du inkludere flere friske frugter og grøntsager i din kost. Dette vil hjælpe med at give din krop flere antioxidanter, hvilket kan bidrage til at forbedre din fibromyalgi og også give dig mere energi.
- Prøv at få en kop friske bær, et æble, en appelsin eller en håndfuld druer til din morgenmad hver morgen.
- Inkluder en portion dampede eller rå grøntsager til din frokost.
- Lav dig en solid middagsalat med frisk grøn salat, tomater, rødløg, strimlede gulerødder og agurkeskiver.
Trin 2. Fjern raffineret sukker og kulhydrater
Sukker, mel og andre forarbejdede kulhydrater kan forværre fibromyalgi. Undgå tilsat sukker i den mad og drikke, du spiser, og vælg fuldkorn i stedet for forarbejdede kulhydrater. Dette kan også hjælpe med at bekæmpe træthed ved at give dig langsomt brændende energi.
- For eksempel, i stedet for at have en skål med sukkerholdigt korn til morgenmad, skal du have en skål havregryn eller et par skiver fuldkornsbrød.
- Skift til fuld hvede pasta og brune ris til frokoster og middage.
- Prøv andre fuldkornsvalg, såsom quinoa, amarant og byg.
Trin 3. Undgå mononatriumglutamat (MSG) og aspartam
Nogle mennesker har bemærket en forskel i deres fibromyalgi symptomer ved at skære MSG og aspartam ud. Kontroller ingredienserne i de madvarer og drikkevarer, du nyder regelmæssigt, og stop med at købe dem, hvis de indeholder en af disse ingredienser.
- Fødevarer, der normalt indeholder aspartam, omfatter diætsoda, sukkerfrit slik og tyggegummi.
- Fødevarer, der indeholder MSG, inkluderer ofte dåsesupper, ramenudler og kinesisk mad.
Trin 4. Skær kalorier for at tabe dig, hvis du er overvægtig eller overvægtig
Nogle mennesker med fibromyalgi har bemærket en forbedring af deres symptomer efter at have tabt sig. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, skal du tale med din læge for at finde ud af, hvad en sund vægt kan være for dig. Juster derefter dine kalorier for at tabe dig i et sundt tempo på 1-2 pund (0,45-0,91 kg) om ugen.
Tip: Bemærk, at det kræver et underskud på 3, 500 kalorier at tabe 0,45 kg, så du skal skære omkring 500 kalorier om dagen, hvis dette er dit mål.
Trin 5. Tag et dagligt CoQ10 -supplement
Da mennesker med fibromyalgi ofte mangler CoQ10, kan et supplement hjælpe med at bekæmpe det. Spørg din læge, før du begynder at tage kosttilskud, især hvis du tager anden medicin. Hvis din læge siger, at det er i orden, skal du begynde at tage et dagligt CoQ10 -supplement.
Følg producentens instruktioner for dosering
Metode 4 af 4: At se en professionel
Trin 1. Mød med en fysioterapeut for at finde de bedste strækninger og øvelser
En fysioterapeut kan hjælpe dig med at håndtere ikke kun smerter, men også træthed. Det kan være nyttigt at få perspektivet på en professionel, mens du forsøger at vænne din krop til at træne med fibromyalgi.
Tip: Bed din læge om at anbefale fysioterapeuter til dig. Sørg for, at de har erfaring med fibromyalgi -patienter.
Trin 2. Prøv ergoterapi, hvis du kæmper for at udføre dit job
Ergoterapeuter kan hjælpe dig med at finde måder at arbejde på uden at trætte dig selv. Kig efter en, der er uddannet i at hjælpe mennesker med handicap og kroniske sygdomme med at arbejde med mindre smerter og maksimere effektiviteten for at reducere træthed.
Trin 3. Få hjælp fra personlige trænere, der har erfaring med kroniske smerter
Når du udvikler en fitnessplan, kan det være nyttigt at have en personlig træner til at designe træningsrutiner, der langsomt bygger styrke og reducerer træthed uden at overanstrenge dig selv. Dette er vigtigst, hvis du planlægger at starte modstandsarbejde.
Selvom nogle fysioterapeuter kan gøre dette, vil en personlig træner sandsynligvis have flere ideer til måder at opbygge modstandstræning som en generel styrkeopbygningsrutine
Trin 4. Spørg din læge om træthedsrelaterede recepter
Mens fibromyalgi -patienter ofte får ordineret smertestillende medicin, får færre muligheder for at reducere træthed. Duloxetine, der er designet til at forbedre depression symptomer, kan hjælpe med at forbedre følelsen af træthed og træthed i løbet af dagen. Muskelafslappende midler som cyclobenzaprin kan også være en effektiv behandling for smertefremkaldt søvnløshed.
- Rådfør dig altid med en læge, før du bruger medicin, selv i håndkøb, og sørg for at tage dine andre lægemidler i betragtning.
- Mange læger vil overveje disse lægemidler, når du har forsøgt at komme igennem din træthed med træning og forbedret søvn.
