Det er en simpel kendsgerning: fra tid til anden skal næsten alle udføre, når de føler sig trætte eller umotiverede. Træthed kan have mange årsager, men den gode nyhed er, at med nogle få enkle livsstilsændringer kan de fleste mennesker vende virkningerne af træthed i løbet af få dage eller uger.
Trin
Metode 1 af 3: Slå daglig træthed
Trin 1. Få masser af søvn
For det gennemsnitlige optagede medlem af nutidens arbejdsstyrke tager korrekt hvile og afslapning ofte bagsædet til hverdagens mange pligter og belastninger. Hvis din rutine forhindrer dig i at få en god nats søvn, er du i godt selskab: I dag anerkendes mangel på ordentlig søvn som et problem, der påvirker mange millioner mennesker i den udviklede verden. Når det kommer til at kurere træthed, er der ingen erstatning for konsekvent at få en god nats søvn, så hvis du ikke kender årsagen til din træthed, skal du starte her.
Selvom alles søvnbehov er forskellige, er de fleste velrenommerede kilder enige om, at størstedelen af voksne har brug for omkring 7-9 timers søvn hver nat. Børn har normalt brug for flere timers søvn end voksne
Trin 2. Motion
De sundhedsmæssige fordele ved en regelmæssig træningsrutine er mange: Ikke alene kan træning gøre dig flottere, bedre følelse og sundere, men også forbedre dit overordnede energiniveau og gøre det lettere at sove om natten. Forskning har vist, at selv mindre stigninger i mængden af træning, en person deltager i, kan have en stor effekt på det træthedsniveau, hun føler. Fordelene ved træning er især store for folk uden etableret træningsrutine, så hvis du ikke er fysisk aktiv, kan du prøve at træne regelmæssigt for at bekæmpe dine følelser af træthed.
- Som med søvn kan mængden af motion, som forskellige mennesker har brug for, variere afhængigt af deres alder, køn, størrelse og fitnessniveau. De fleste velrenommerede kilder vil anbefale cirka to til to og en halv times moderat aerob træning ud over styrketræning på to dage i ugen for voksne. Men hvis du starter fra et basisniveau uden træning, kan det være nødvendigt gradvist at arbejde op til dette mål.
- Du kan også tage ture.
Trin 3. Spis rigtigt
Den måde, en person spiser på, kan have en alvorlig effekt på den mængde energi, han har i løbet af dagen. Generelt vil spise en moderat kost rig på sunde kulhydrater og magre proteiner give en person varig energi hele dagen. På den anden side kan spise dig forkert (f.eks. Ved at forkæle dig med rig, fed mad, overbelastning på et enkelt kæmpe måltid hver dag eller negligere vigtige næringsstoffer) dig føle dig oppustet eller energisk. Husk, du er, hvad du spiser, så spis en sund, afbalanceret kost for at føle dig sund, afbalanceret og fri for træthed.
For mere information om at starte en sund kost med høj energi, se det tilsvarende afsnit nedenfor
Trin 4. Oprethold en sund vægt
Generelt har mennesker, der har sunde vægte for deres stel og kropsstørrelse, mere energi i løbet af dagen end mennesker, der ikke har det. I udviklede lande er fedme en udbredt sundhedsforstyrrelse, der alvorligt kan reducere en ellers sund persons energiniveau i løbet af dagen. Imidlertid kan de trættende virkninger af at være under vægt være lige alvorlige. Selvom alles "ideelle" vægt vil være anderledes, bør de fleste voksne sigte efter et body mass index (BMI) på cirka 18,5-25. Prøv at bruge en online BMI-lommeregner til at finde din BMI-score.
- Bemærk, at BMI -scoringer ikke er en perfekt måde at bedømme, om du har en sund vægt på. For eksempel, hvis du er en atlet med meget muskler eller er født med dværgvækst, kan dit BMI være uden for det anbefalede område, men du er muligvis ikke i fare for helbredsproblemer.
- Hvis du er overvægtig, sigter du efter at tabe dig i et sundt tempo ved gradvist at reducere antallet af kalorier, du spiser hver dag og øge dit træningsniveau. Forsøg ikke hurtigt vægttab med en crash -diæt. Afhængigt af din størrelse kan det at spise mindre end 1, 200 kalorier om dagen være meget stressende, energisk ineffektivt og endda usikkert. Oven i dette vil det efterlade dig næsten ingen energi hele dagen, hvilket vil gøre din træthed endnu værre!
- For mere information, se Sådan taber du dig.
Trin 5. Hold dit stressniveau lavt
En truende deadline på arbejdet, et argument derhjemme, en check, der uventet hopper-disse kilder til kortsigtet stress kan føre til en lang række langsigtede problemer, herunder træthed, hvis de får lov til at bygge op. Alvorlig stress kan være ret belastende for kroppen og føre til fysisk og følelsesmæssig udmattelse, der kan nedbryde din daglige energi og efterlade dig fuldstændig overvældet. Desuden er stress en hyppig årsag til mange andre problemer, herunder hovedpine, angst, spiseforstyrrelser og mere.
- Desværre er stress noget, som næsten alle skal håndtere. På den anden side, fordi stress er en så almindelig klage, er der en lang række ressourcer til rådighed for dem, der forsøger at håndtere stress. For eksempel kan mange online vejledninger (af varierende kvalitet) til håndtering af stress findes med en simpel søgemaskine forespørgsel som "håndtering af stress." For det bedste stressbekæmpende råd skal du dog tale med din læge.
- Almindelige teknikker til reduktion af stress omfatter meditation, åndedrætsøvelser, udpeget "nedetid", fysisk træning og kontrolleret "udluftning".
Trin 6. Øv indre kropsmeditation
Opmærksomhed eller bevidsthed er energi, og når du giver opmærksomhed på noget, giver du det energi. Så hvis du fokuserer din opmærksomhed på trætte celler med i din krop, giver du dem energi.
Prøv dette især, når du er træt eller træt. Fokuser din opmærksomhed i kroppen, hvor du føler træthed. Det kan være ansigt, ben, skuldre, øjne osv. Hold din opmærksomhed der, og du bør være vidne til, at celler i din krop genvinder energi og vibrerer af glæde. Følg derefter hele kroppen som en, indefra. Du behøver ikke at tro det. Bare prøv det
Trin 7. Brug stimulanter sparsomt
I disse dage, hvor du bare ikke kan komme i gang, kan almindelige stimulanser som kaffe, te, energidrikke og sudafed give dig den hurtige "stød" af energi, du har brug for på kort sigt. Disse hurtige løsninger er imidlertid dårlige ideer til at øge din energi på lang sigt, da de i sidste ende kan føre til lavenergiperioder (eller "nedbrud"), når deres stimulerende effekt forsvinder. Værre, hvis du udvikler en vane med disse stoffer, vil deres effektivitet falde. I ekstreme tilfælde skal du i sidste ende tage dem bare for at opnå et "normalt" energiniveau. Af disse grunde vil du undgå at stole stærkt på disse energiboostere. Prøv i stedet at vedtage de sunde livsstilsændringer, der er beskrevet ovenfor.
Vend aldrig til ulovlige stoffer for at give dig den energi, du har brug for til at komme igennem din dag. Udover de vidt omtalte sundhedsrisici ved mange af de mest populære ulovlige stimulanser (som kokain, amfetamin osv.), Kan en stimulerende afhængighed være et alvorligt afløb på din tegnebog. For eksempel brugte countrysangeren Waylon Jennings angiveligt over $ 1.000 pr. Dag på kokain i løbet af sin afhængighed
Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvad er den vigtigste grund til at undgå at bruge stimulanser dagligt?
De er ulovlige.
Ikke nødvendigvis! Nogle stimulanser, såsom kokain, er ulovlige. Der er dog også mange juridiske stimulanser, såsom koffein. Vælg et andet svar!
De kan være vanedannende.
Korrekt! Når du har udviklet en vane med at tage stimulanser, vil deres effektivitet falde. Du skal muligvis i sidste ende tage dem bare for at opnå et "normalt" energiniveau. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
De kan skade dit nervesystem.
Ikke helt! Stimulerende midler skader ikke nødvendigvis dit nervesystem. De kan imidlertid føre til lavenergiperioder (kaldet "nedbrud"), når deres stimulerende effekt forsvinder. Vælg et andet svar!
De er dyre.
Ikke nøjagtigt! Selvom ulovlige stimulanser som kokain kan være dyre, er andre stimulanser, såsom koffein, billige. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 3: Spise en kost med høj energi
Trin 1. Spis en sund blanding af kulhydrater
I de senere år har kulhydrater fået en dårlig rap - faktisk er de en af hjørnestenene i en sund kost, der giver dig energi hele dagen. At være kræsne omkring hvilke typer kulhydrater du spiser og vælge rimelige, moderate portionsstørrelser er vigtigt for at få den største ernæringsmæssige (og energiske) fordel af dine kulhydrater. Generelt vil du spise mest komplekse kulhydrater, som dem, der findes i fuldkorn, da kroppen nedbryder disse langsomt og giver langvarig energi. Men at spise nogle simple kulhydrater, som dem i frugt og honning, kan give dig øjeblikkelig energi efter et måltid.
- Sunde komplekse kulhydrater omfatter fuldkornsprodukter (fuldkornsbrød, korn osv.), Havregryn, quinoa, boghvede, brune eller vilde ris,
- Sunde simple kulhydrater omfatter de fleste frugter, honning, ikke-fuldkornsprodukter (hvidt brød osv.) Og hvide ris.
Trin 2. Spis magert protein for langvarig tilfredshed
Ofte kan den distraherende følelse af at være utilfreds eller "ikke fuld" et par timer efter et måltid gå hånd i hånd med at føle sig træt. For at hjælpe med at forblive mæt hele dagen, prøv at tilføje protein til din kost. Sammenlignet med andre former for mad, giver gode proteinkilder dig følelsen af at blive mæt længere, hvilket udover at bekæmpe træthed også kan hjælpe med at opretholde en sund vægt. Da nogle proteinkilder kan være rige på usunde fedtstoffer og kalorier, er det vigtigt at skelne mellem magre, sunde proteiner, som du bør spise ofte, og usunde sorter, som bedst nydes sjældent.
Magre proteinkilder omfatter kyllingebryst, æggehvider, de fleste fiskesorter, bønner, sojaprodukter og nogle slankere udskæringer af oksekød og svinekød
Trin 3. Glem ikke morgenmaden
Vi har alle hørt den gamle kliché før - morgenmad er dagens vigtigste måltid. Faktisk, når det kommer til at bekæmpe træthed, er der masser af sandhed i dette råd. Udover at bidrage til sund vækst og gøre det lettere at opretholde et normalt vægtniveau, er morgenmad afgørende for at give os den energi, vi har brug for for at lykkes hele dagen. Folk, der springer over morgenmaden, har mindre energi om morgenen (og hvis de normalt spiser komplekse kulhydrater til deres første måltid i løbet af dagen). Derudover er det mere sandsynligt, at folk, der springer over morgenmaden, overspiser senere på dagen, hvilket kan føre til en oppustet, sløv følelse.
-
Ideelt set bør morgenmad indeholde nogle enkle kulhydrater til øjeblikkelig energi, nogle komplekse kulhydrater til brændstof i hele dagen og lidt protein til tilfredsstillende fylde. Her er en god prøve morgenmadside for at komme i gang:
-
- En kop skummetmælk (10 g protein)
- To ounce canadisk bacon (12 g protein)
- Bagel i fuld hvede m/ let spredning (52 g komplekse kulhydrater)
- Banan (27 g simple kulhydrater)
-
Trin 4. Placer dine måltider i løbet af dagen
Når det kommer til at reducere din træthed gennem kosten, handler det ikke kun om, hvad du spiser. Det handler også om, hvornår du spiser. Nogle undersøgelser har vist, at opdeling af dit daglige madindtag over fem (eller flere) mindre måltider om dagen gør det lettere at opretholde følelser af fylde og høje energiniveauer i løbet af dagen (selvom nogle af de andre formodede fordele ved denne diætstil har for nylig blevet genstand for debat). Omvendt kan spise bare et par store måltider om dagen få folk til at føle sig trætte, når det er længe siden deres sidste måltid.
Bemærk dog, at hvis du planlægger at opdele dit daglige madindtag i et større antal måltider, er det vigtigt ikke at øge dit samlede kalorieindtag (medmindre du prøver at tage på i vægt). Din vægt bestemmes i sidste ende af det absolutte antal kalorier, du spiser om dagen, ikke antallet af måltider, du spiser
Trin 5. Overbelast ikke maden
Selvom sund, nærende mad kan være brændstoffet, der giver dig den energi, du har brug for for at komme igennem dagen, kan for meget mad være en dårlig ting. Overspisning (selvom din mad er meget nærende) kan føre til følelser af ubehagelig fylde, oppustethed og træthed. Derudover kan konsekvent overspisning forårsage vægtøgning, hvilket kan føre til langvarig følelse af træthed og træghed. Uanset hvad der er i din kost, er det vigtigt at holde dit daglige indtag under kontrol for at opretholde optimal sundhed og energi.
Du vil især undgå at ofte forkæle dig med mad, der er rig på fedt og/eller sukker. Disse fødevarer kan være tilfredsstillende at spise, men de er normalt kilder til "tomme kalorier" - med andre ord, de er kalorierige, men har ingen anden nærende fordel. Derudover kan forbrug af disse typer fødevarer føre til alvorlige sundhedsproblemer, f.eks. Diabetes og hjertesygdomme
Trin 6. Hydrer
Dehydrering er længe blevet nævnt som årsag til en række sundhedsproblemer, herunder træthed. Selvom alvorligheden af mild dehydrering og den nøjagtige mængde vand, en person har brug for i løbet af dagen, er emner for fortsat debat, er moderat til alvorlig dehydrering med sikkerhed kendt for at sapte en persons energi og forårsage træthed. Hvis du har været aktiv i løbet af dagen eller har trænet og begynder at føle dig træt, kan du prøve at drikke et glas vand for et forfriskende boost.
Rent vand er bedst til at helbrede dehydrering (selvom visse sportsdrikke, der indeholder elektrolytter, også kan være gode til langvarig, intens træning). Brug ikke drikkevarer, der indeholder alkohol eller koffein - disse kemikalier kan bidrage til dehydrering (dog ikke så meget som undertiden er rapporteret), hvilket reducerer fordelene ved drikken
Trin 7. Prøv et kosttilskud
I dag findes et stort udvalg af kosttilskud både online og gennem traditionelle forhandlere, der hævder at hjælpe med at bekæmpe træthed. Selvom nogle tilhængere af disse kosttilskud vidner om fordelene ved disse kosttilskud, har de fleste ikke vist sig at være effektive i kliniske omgivelser. Derudover er disse former for kosttilskud ikke underlagt den samme form for tilsyn og regulering, som almindelige fødevarer og lægemidler er, hvilket betyder, at der for mange kosttilskud er lidt med hensyn til kvalitetskontrol. Hvis du gerne vil tage et kosttilskud for din træthed, skal du først tale med din læge - han kan muligvis anbefale et alternativ eller hjælpe dig med at bedømme de mulige risici og fordele ved dit valgte supplement. Bare et par kosttilskud, der (angiveligt) kan reducere træthed er:
- Solbær
- Fiskeolie
- Magnesium
- Melatonin
- Rhodiola
- Aftenlysolie
- Folsyre
Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvorfor skal du hovedsageligt spise komplekse kulhydrater for at overvinde træthed?
De bekæmper vægtøgning.
Ikke nødvendigvis! At spise komplekse kulhydrater forhindrer dig ikke nødvendigvis i at tage på i vægt. Der er en bedre mulighed derude!
De lader dig føle sig fyldigere i længere tid.
Ikke nøjagtigt. Magre proteiner, såsom fisk, kylling og soja, får dig til at føle dig fyldigere i længere, ikke komplekse kulhydrater. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
De giver dig øjeblikkelig energi efter måltidet.
Nix! Enkle, ikke komplekse, kulhydrater giver dig øjeblikkelig energi. Gæt igen!
De bryder langsomt sammen.
Ret! Fordi din krop langsomt nedbryder komplekse kulhydrater, frigives deres energi over tid, hvilket hjælper dig med at føle dig opmærksom længere. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 3: Diagnosticering af træthedsfremkaldende lidelser
Trin 1. Kend tegnene på søvnapnø
Søvnapnø er en almindelig søvnforstyrrelse, der normalt kan helbredes, men kan forårsage alvorlige helbredsproblemer, hvis den ikke behandles. Hos en person, der lider af søvnapnø, beholder halsen ikke sin rette form under søvn, hvilket fører til søvnperioder, hvor vejrtrækning bliver vanskelig eller endda stopper helt. Dette forhindrer kroppen i at få så meget ilt, som den har brug for, hvilket fører til afbrudt søvn, stress og ekstrem døsighed i løbet af dagen. Hvis du tror, du har søvnapnø, skal du straks tale med din læge for at starte en behandlingsplan.
- Nogle af de mest almindelige symptomer på søvnapnø er meget høj snorken, vejrtrækningsbesvær under søvn, morgenhovedpine, søvnløshed, tør hals og døsighed i løbet af dagen.
- En af de mest almindelige årsager til søvnapnø er overvægt eller overvægt, selvom selv tynde mennesker kan lide af lidelsen. Hvis du er overvægtig og lider af søvnapnø, vil din læge sandsynligvis anbefale at starte et vægttabsregime.
Trin 2. Kend tegnene på diabetes
Diabetes, en sygdom, der i de senere år er blevet et alvorligt sundhedsproblem for millioner af mennesker i den udviklede verden, kan forårsage træthed (især efter måltider). Faktisk opdager nogle mennesker først, at de er diabetikere, når de går til lægen for uforklarlig træthed. Diabetes påvirker en persons evne til at regulere hendes blodsukkerniveau - træthed opstår, når en persons blodsukker bliver for lavt eller for højt. Hvis du udviser nogen af symptomerne på diabetes nedenfor, skal du straks kontakte din læge - ubehandlet, kan diabetes udvikle sig til en meget alvorlig tilstand.
Nogle af de mest almindelige symptomer på diabetes er hyppig vandladning, hyppig tørst, vægttab, træthed, sløret syn, prikken i hænder eller fødder og sødsmagende urin
Trin 3. Kend tegn på anæmi
Anæmi er en lidelse i de røde blodlegemer, som kan forårsage træthed og andre alvorlige symptomer. I tilfælde af anæmi har kroppen ikke nok røde blodlegemer til effektivt at transportere ilt gennem kroppen (eller de røde blodlegemer fungerer ikke korrekt), så kroppen ikke får den energi, den har brug for. Hvis du viser nogle eller alle nedenstående symptomer, skal du straks kontakte din læge. Selvom anæmi normalt kan behandles, kan drastiske behandlinger være nødvendige, hvis det ikke behandles rettidigt.
Nogle af de mest almindelige symptomer på anæmi er træthed, svimmelhed, hovedpine, kulde i hænder og fødder, bleg hud og brystsmerter. Derudover ledsages anæmi ofte af jernmangel, hvilket kan forårsage hævelse af tungen, sprøde negle, sår i munden og hyppige infektioner
Trin 4. Kend tegnene på depression
Ikke alle de alvorlige medicinske årsager til træthed er fysiske lidelser. Faktisk kan nogle psykiske og følelsesmæssige lidelser, herunder depression, forårsage træthed. Det menes også, at depression kan være forårsaget af træthed, hvilket kan føre til en ond, selvforstærkende cyklus hos mennesker, der lider af depression. Hvis du lider af konstant træthed og har hyppige negative tanker eller nogle af de andre symptomer, der er anført nedenfor, skal du besøge din læge og sørg for at nævne dine depressionssymptomer. Depression er en alvorlig medicinsk tilstand (ikke en personlig svaghed), og den kan behandles.
- Symptomerne på depression omfatter irritabilitet, følelse af værdiløshed, angst, spiseforstyrrelser, træthed, tab af interesse for behagelige aktiviteter, vedvarende sorg og uspecifikke smerter.
- Hvis du udviser symptomer på depression og har alvorlige tanker om selvskade eller selvmord, skal du ikke vente på din læges tid-ring straks til en krisetelefon (f.eks. 1-800-273-TALK (8255)). Disse linjer er åbne døgnet rundt og tilbyder rådgivning, vejledning og tryghed i tider med intens personlig smerte.
Trin 5. Kend de typer medicin, der kan forårsage træthed
Hver medicin, fra de mest godartede forkølelsespiller til de mest alvorlige kemoterapimedicin, kan have utilsigtede bivirkninger. Træthed er en almindelig bivirkning af mange medicin - så mange faktisk, at det er umuligt at liste dem alle her individuelt. Hvis du for nylig har fået ordineret en ny medicin, og du er begyndt at opleve træthed, skal du tale med din læge. Hun kan muligvis justere din dosis eller finde dig en ny medicin med mindre alvorlige bivirkninger.
Nogle almindelige lægemidler, der kan forårsage træthed, er angstdæmpende medicin, medicin mod forhøjet blodtryk, smertestillende midler, antidepressiva og kolesterolmedicin, der indeholder stoffet statin
Trin 6. Kontakt straks en læge for mere alvorlige årsager til træthed
Langt de fleste træthedstilfælde har årsager, der kan løses med enkle livsstilsændringer eller grundlæggende medicinske behandlinger. I sjældne tilfælde kan træthed imidlertid være et symptom på alvorlige eller livstruende tilstande, som kan kræve øjeblikkelig lægehjælp. I tilfælde, hvor din træthed ikke har nogen åbenbar årsag og ledsages af andre symptomer (især feber eller uforklarligt vægttab), skal du straks kontakte din læge. Hvis alvorlig træthed opstår pludselig og ledsages af andre alvorlige symptomer (som forvirring, sløret syn eller hævelse og manglende evne til at tisse), da dette kan være en tidssensitiv tilstand som slagtilfælde eller hjertesvigt. Nogle (sjældne) lidelser, der kan have træthed som symptom, er:
- Hjertefejl
- AIDS
- Tuberkulose
- Kræft
- Lupus
- Nyre/leversygdom
Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvilket af følgende gælder for anæmi?
Det er forårsaget af træthed.
Nix! Det menes, at depression, ikke anæmi, kan være forårsaget af træthed (og ligeledes forårsage træthed). Dette skaber en ond cirkel. Prøv et andet svar …
Det påvirker en persons evne til at regulere deres blodsukker.
Ikke nøjagtigt! Diabetes, ikke anæmi, påvirker en persons evne til at regulere deres blodsukker, hvilket kan forårsage træthed. Prøv igen…
Det resulterer i ikke nok røde blodlegemer til effektivt at transportere ilt.
Ja! Når din krop ikke har nok røde blodlegemer til effektivt at transportere ilt, får du ikke den energi, du har brug for, hvilket resulterer i træthed. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Det gør vejrtrækning vanskelig.
Ikke helt! Anæmi gør ikke vejrtrækning vanskelig. Prøv et andet svar …
Alle de ovenstående.
Nix! Nogle af de mest almindelige symptomer på anæmi er træthed, svimmelhed, hovedpine, kolde hænder og fødder, bleg hud og brystsmerter. Prøv et andet svar …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Tips
- Skriv en tidsplan for dig selv og gør den dekorativ/smuk, velorganiseret og er synlig (f.eks. På din væg, køleskab osv.)
- D -vitaminmangel kan forårsage træthed. En simpel blodprøve kan afgøre, om dette er dit problem eller ej, og et vitamin D -supplement er en simpel løsning.
- Del dine følelser med en af dine nærmeste, eller begynd at skrive i en dagbog.
- Tag det langsomt. Prøv ikke at ændre for mange ting på samme tid, eller du risikerer at modvirke dig selv. Ændring sker ikke med det samme. Indse, at der ikke altid er en 'quick-fix' til problemet med langvarig træthed.
- Bed en ven om at hjælpe dig med dine ændringer. Deltag i et fitnesscenter med en ven, lav noget aktivt sammen med andre, meld dig ind i en klub.
- Sørg for at forblive hydreret.
