Menstruation er en normal kropsfunktion, der forekommer hver måned for kvinder, når de når puberteten, indtil de går igennem overgangsalderen. Mange kvinder oplever træthed under menstruation - niveauet af træthed varierer fra kvinde til kvinde. Selvom der er en tendens til at bebrejde træthed på hormoner, er der ingen data, der understøtter denne påstand, og det er uklart, hvorfor kvinder føler træthed i løbet af denne tid. På trods af dette kan du stadig behandle træthed ved at justere din kost, foretage livsstilsændringer og tage fat på eventuelle underliggende sundhedsproblemer med din læge.
Trin
Metode 1 af 4: Brug af ernæring
Trin 1. Spis små, hyppige måltider i løbet af dagen
Når du spiser små måltider i løbet af dagen frem for tre store måltider hver dag, bør du være i stand til at opretholde et højt energiniveau. At gå for længe uden at spise kan reducere dit energiniveau, hvilket gør det vigtigt at spise små, sunde snacks mellem måltiderne.
Når du spiser et stort måltid, lægger din krop mere energi i at fordøje maden, hvilket igen kan gøre dig træt
Trin 2. Spis mere protein for at øge dit energiniveau
Proteiner hjælper med at skabe enzymer og hormoner, der holder dig fra at føle dig træt. At spise magre proteiner kan også hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau i balance, så du ikke oplever en top (og efterfølgende nedbrud), der kan øge din træthed. Fødevarer, der anses for at være gode proteinkilder, omfatter:
- Fjerkræ som kylling, and og kalkun.
- Magre udskæringer af oksekød, skinke og svinekød.
- Fisk og skaldyr som laks, tun, ørreder og torsk.
- Bønner, ærter og forarbejdede sojaprodukter.
- Nødder og frø som mandler eller solsikkekerner.
Trin 3. Spis færre kulhydrater og sukkerarter
Undgå at spise kulhydrater og sukker i din daglige kost og øge dit blodsukker. Forskere har forbundet symptomerne på PMS med lavt blodsukker eller hypoglykæmi. Selvom det ser ud til, at du bør spise mere sukker og kulhydrater for at øge dit sukkerniveau, har det faktisk den modsatte effekt. Inden for to timer er dit sukkerniveau styrtdykket igen, efter at insulin har metaboliseret al glukosen i blodbanen.
- Ofte når kvinder efter komfortfødevarer i deres menstruation. Ting som mac 'n cheese eller et stykke kage kan måske virke som det, du har brug for, for at du kan få det bedre, når du har menstruation, men det virker faktisk imod dig ved at få dig til at føle dig mere træt. Gør dit bedste for at modstå trang og komfortfødevarer og stræk efter sunde snacks i stedet.
- I stedet er det vigtigt at spise mad, der har et højt indhold af sunde fedtstoffer, som vil stabilisere dit blodsukker og beskytte dit hjerte mod hjertesygdomme og slagtilfælde.
- Disse er ikke transfedtstoffer, der findes i bagværk, som er den værste type fedt, du kan spise. Bagværk er også højt i kulhydrater, som øger dit blodsukker.
- Prøv at spise komplekse kulhydrater (som fuldkornsbrød eller en bagt kartoffel), en spiseskefuld mandelsmør, fedtfattig strengost, et æble eller en pære eller en håndfuld nødder, når trangen rammer.
Trin 4. Undgå anæmi
Nogle gange kan en kombination af blodtab og dårlig ernæring føre til jernmangelanæmi, hvilket bidrager betydeligt til ekstrem træthed. Kvinder, der har fibroidvækst i livmoderen, hvilket fører til større blodtab under menstruation, eller dem, der har dårlige ernæringsvaner, kan opleve anæmi.
- Jernrige fødevarer, såsom oksekød, mørkegrønne bladgrøntsager, bønner og linser hjælper med at forhindre anæmi fra dårlig ernæring.
- Se din læge, hvis ændringer, du foretager derhjemme, ikke forbedrer dine symptomer, eller hvis du mener, at dine menstruationer er blevet tungere over tid. Op til 10% af kvinderne under 49 år er anæmiske. Langtidseffekter af anæmi kan omfatte negative virkninger på hjertemusklen og øge risikoen for hjertesygdomme.
Metode 2 af 4: Brug af livsstilsændringer
Trin 1. Motion
Motion hjælper med at reducere følelsen af træthed. Selvom det kan virke modstridende at bruge energi, når du føler dig træt, kan træning hjælpe med at reducere mange af symptomerne på PMS, herunder træthed. At få regelmæssig aerob træning 30 minutter fire til seks gange om ugen hjælper med at balancere dine hormoner, forbedre dine lipidprofiler, reducere din risiko for hjertesygdomme og forbedre dit generelle helbred.
- Motion hjælper også med at reducere stressniveauet og forbedre kvaliteten af din søvn. At være fysisk aktiv vil reducere kramper og hjælpe dig med at håndtere de psykologiske virkninger af PMS samt øge din krops naturlige produktion af endorfiner, et naturligt antidepressivt middel.
- Forøgelse af mængden af motion, du får i løbet af præmenstruel og menstruationsperioden, kan hjælpe med at fremme mere dybe søvnstadier, der er genoprettende og reducerer træthed.
Trin 2. Tab dig
Fedme er en risikofaktor for at lide af præmenstruelt syndrom, herunder ekstrem træthed. En undersøgelse, der interviewede over 870 kvinder, fandt ud af, at dem, der havde et BMI (Body Mass Index) over 30, hvilket indikerer fedme, havde en tredobbelt øget risiko for at lide af symptomer på PMS.
- Fedme, selvom det er svært, er en modificerbar risikofaktor. Det betyder, at selvom det er en udfordring, kan du reducere din risiko ved at tabe dig.
- Ved at følge en afbalanceret kost, der er høj i sunde fedtstoffer og lavt i kulhydrater, samt inkluderer 30 minutters træning, kan du reducere risikoen for træthed.
Trin 3. Hydrer dig selv
Dehydrering kan få dig til at føle dig træt, så du skal holde dig hydreret. Drik mindst 64 ounces (2 liter) vand hver dag og spis mad, der også har et højt vandindhold, f.eks. Grøntsager.
Selvom det kan virke kontraintuitivt, jo mere vand du drikker, jo mindre vand beholder du. Vandophobning og oppustethed kan bidrage til dit mentale og følelsesmæssige helbred, hvilket kan påvirke din træthed
Trin 4. Drik mindre alkohol
Undgå alkohol, især når du er tæt på din menstruation. Alkohol er en naturlig depressiv, hvilket øger træthedsfølelsen.
- Undgå alkohol helt under præmenstruelle perioder, da dine progesteronniveauer er højere mellem ægløsning og menstruation. Disse høje progesteronniveauer kan forværre virkningerne af alkohol eller forværre de allerede deprimerende virkninger af alkohol, hvilket øger din oplevelse af træthed.
- Test de drikkevarer, du gerne vil have med i din kost, og kortlæg effekterne på dit træthedsniveau.
Trin 5. Få nok søvn
Få mellem syv og ni timers søvn hver nat. Forskning har fastslået, at disse timer er nødvendige for at reducere træthed, forbedre sundhed og øge produktiviteten.
- Imidlertid kan PMS forårsage søvnforstyrrelser, som bidrager til træthedsfølelse. Disse søvnproblemer er relateret til de svingende østrogenniveauer i kroppen under menstruation.
- Hvis du har svært ved at sove, når du er præmenstruel og har menstruation, skal du øve stressreducerende strategier for at forbedre søvnkvaliteten. Strategier kan omfatte dybe vejrtrækningsøvelser, lytte til beroligende musik, lære at grine hver dag, se komedieprogrammer, tage en tur udenfor i solskinnet og tale med nære venner og slægtninge.
Metode 3 af 4: Brug af kosttilskud og medicin
Trin 1. Tag et multivitamin
Din krop kræver en afbalanceret kost for at understøtte optimal funktion. Desværre spiser de fleste af os ikke en kost komplet med alle de nødvendige vitaminer og mineraler. For at sikre, at du får nok, skal du tage et multivitamin i høj kvalitet hver dag for at reducere din generelle sundhedsrisiko og understøtte kropsfunktioner.
Spørg din læge, apotek eller ernæringsekspert om anbefalinger om, hvilket mærke vitamin du skal tage. Ikke alle multivitaminer er ens, og fordi de ikke er reguleret af FDA, vil du sikre dig, at du køber et mærke, du kan stole på
Trin 2. Overvej yderligere tilskud
Multivitaminer hjælper med at afbalancere dit vitaminindtag for at reducere virkningerne af træthed under menstruation. Selvom du måske tager et multivitamin, opfylder det muligvis ikke alle dine krav, afhængigt af din ernæringsplan. Det kan være svært at sikre, at du får nok af alle de rigtige vitaminer hver dag.
- 200 mg magnesium dagligt har vist sig at reducere symptomer på PMS og væskeretention.
- Tilsætningen af vitamin B6 med magnesium reducerede sværhedsgraden af symptomer på PMS, herunder træthed, i en undersøgelse udført på over 150 kvinder.
- Tag 1200 mg calciumcarbonat hver dag. I undersøgelser af kvinder mellem 18 og 45 år viste denne dosis calciumcarbonattilskud sig at reducere symptomer på PMS, herunder træthed.
- I andre undersøgelser viste brugen af L-tryptophan at reducere virkningerne af PMDD, herunder træthed, hos kvinder. L-tryptophan bruges imidlertid ikke uden nogen risiko. Bivirkninger kan omfatte sløret syn, svimmelhed, døsighed, træthed, ryk i hovedet, nældefeber, kvalme, svedtendens og rysten. Tilføj ikke l-tryptophan til din behandling eller tilskud, før du diskuterer din individuelle medicinske tilstand med din læge.
Trin 3. Tag p -piller
P -piller kan hjælpe med at reducere virkningerne af PMS og ekstrem træthed ved at modulere hormonniveauerne i din krop under din menstruationscyklus. Brug pillen i tre til fire måneder for at afgøre, om den vil have den effekt, du ønsker.
Pillen vil også lette din menstruation, hjælpe med at rydde din hud og kan reducere din risiko for kræft i æggestokkene
Metode 4 af 4: Forståelse af menstruationstræthed
Trin 1. Lær om menstruation
Menstruationen styres af hormoner, som frigives fra både hypofysen og æggestokkene. Denne proces forbereder livmoderen til at acceptere et befrugtet æg og vokse barnet i ni måneder. Nogle kvinder kan lide af flere symptomer på træthed og ubehag i tidsperioden umiddelbart før og i de første dage af menstruationen.
Trin 2. Anerkend normal menstruationstræthed
Noget træthed i din menstruation er normalt, så det er vigtigt at planlægge dit liv omkring denne meget normale del af det at være kvinde; Selvom en vis træthed er normal, er ekstrem træthed ikke det. Den følelse af at du skal tage en lur kan virke overvældende. Du har muligvis ikke energi til at gå ud med venner, og din træthed kan forstyrre arbejdet eller dit sociale liv.
Disse symptomer kan være en del af både præmenstruelt syndrom (PMS) og præmenstruelt dysforisk lidelse (PMDD). Bemærk også, at disse begge er før menstruation, så de bør generelt løses, når du rent faktisk begynder at menstruere. Hvis din ekstreme træthed fortsætter under menstruationen eller starter, når du begynder at menstruere, skyldes det sandsynligvis noget andet
Trin 3. Kig efter ekstreme symptomer
Hvis du har svært ved at trække dig selv til arbejde i ugen før og i løbet af din menstruation, må du ikke gå ud med venner eller opdage, at du ikke kan gøre andet end at sidde på sofaen i tre dage om måneden, er det tid til at tage andre foranstaltninger til behandling af det, der nu er ekstrem træthed. Dit første trin er at afgøre, om den træthed, du oplever, er relateret til din menstruation. Dette hjælper dig med at planlægge en strategi, der kan hjælpe med at reducere symptomer og hjælpe med at genkende, hvornår det kan være nødvendigt at opsøge en læge.
Andre sygdomme, såsom alvorlig depression, angst og sæsonbetinget affektiv lidelse kan også forårsage træthed, men er ikke også relateret til tidspunktet for din menstruation
Trin 4. Spor dine symptomer
Vær meget opmærksom på dine symptomer i løbet af måneden. Hold en kalender, hvor du kortlægger, hvor energisk du føler dig hver dag. Brug et rangeringssystem på en til 10 til at hjælpe med at kortlægge de dage i den måned, du føler dig træt af. Planlæg også dine menstruationsperioder, både ægløsning og menstruation.
Dette er for at hjælpe med at afgøre, om der er en sammenhæng mellem, hvornår du begynder at føle dig træt hver måned, og når din menstruation starter
Trin 5. Hold øje med unormalt tunge perioder
Hvis du har unormalt tunge perioder eller føler, at dit blodtab gradvist er steget over tid, kan du lide af træthed i forbindelse med jernmangel; Inden du løber ud på apoteket for at få et håndkøbt jerntilskud, er det imidlertid vigtigt, at du finder ud af, at du ikke mister blod fra tab gennem din afføring eller en anden kilde til blødning i din krop.
Du og din læge kan diskutere test, som kan være nødvendig for at evaluere din anæmi
Trin 6. Kig efter tegn på præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD)
PMDD er en kombination af symptomer relateret til menstruationen og de hormoner, der styrer denne hændelse. Lidelsen er mere alvorlig end præmenstruelt syndrom (PMS) og vil forårsage større træthed og andre mere alvorlige fysiske og psykiske forstyrrelser. Du og din læge vil udvikle en plan for at lindre symptomerne på PMDD, herunder træthed, som vil omfatte motion, motion og muligvis medicin. Almindelige symptomer omfatter:
- Manglende interesse for daglige aktiviteter
- Tristhed, håbløshed, nogle gange tanker om selvmord
- Angst og ude af kontrol følelser
- Madbehov
- Overspisning
- Humørsvingninger, grædeanfald og irritabilitet
- Oppustethed, hovedpine, ømhed i brystet, muskelsmerter og ledsmerter
- Problemer med at sove og koncentrere sig
Tips
- Forstå, at de livsstilsændringer, du foretager for at reducere træthed, normalt skal følges i løbet af hele måneden. Disse ændringer forbedrer dit generelle helbred og er ikke strengt relateret til bare din menstruationssundhed.
- Selvom der er tegn på, at plantetilskud kan hjælpe med at lindre brystsmerter og ømhed, humørsvingninger og oppustethed, er der indtil videre ingen plantetilskud, der specifikt bruges til at behandle symptomerne på ekstrem træthed.
- Kun to til ti procent af kvinderne af de 75%, der lider af PMS, vil også lide af PMDD.
