Perioder kan være virkelig irriterende, især hvis du også har at gøre med meget stress. Din menstruationscyklus forårsager hormonelle udsving, der kan gøre din stress værre i din periode eller i ugen før din menstruation som en del af præmenstruelt syndrom (PMS). Heldigvis kan afslapningsteknikker og livsstilsændringer hjælpe dig med at håndtere din stress. Kontakt dog din læge, hvis din stress forstyrrer dit liv.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af afslapningsteknikker
Trin 1. Meditér i 10 minutter dagligt for at hjælpe dig selv med at slappe af
Gør en simpel meditation ved at sidde behageligt, lukke øjnene og fokusere på dit åndedræt. Ryd dit sind og fokuser bare på din vejrtrækning. Når dit sind vandrer, skal du bringe det tilbage til vejret.
Du kan finde guidede meditationer online eller gennem gratis apps. For eksempel tilbyder Insight Timer, Headspace og Calm alle gratis muligheder
Trin 2. Brug åndedrætsøvelser til at berolige dig selv
For en simpel vejrtrækningsøvelse skal du inhalere, mens du tæller til 5, og derefter holde vejret i et 5 -tal. Udånd derefter langsomt, mens du tæller til 5. Gentag dette 5 gange for at hjælpe dig med at slappe af.
- Som en anden mulighed, træk vejret langsomt ind gennem din næse. Dæk derefter 1 næsebor med din finger og pust langsomt ud gennem det andet næsebor. Inhalér langsomt igen og gentag på den anden side.
- For et andet alternativ, indånder langsomt gennem din næse, indtil lungerne fyldes. Tryk derefter dine læber sammen som om du fløjter og blæs langsomt luften ud gennem munden.
Trin 3. Brug mindfulness til at hjælpe dig med at forblive forankret i nuet
Mindfulness er praksis med at leve i nuet. Det hjælper dig med at undgå stresset ved at bekymre dig om fremtiden. For at være mere opmærksom, skal du engagere dine 5 sanser for at hjælpe dig med at være i nuet. Her er nogle måder at gøre dette på:
- Syn: vælg alt det blå i dit miljø eller beskriv dit miljø
- Lyd: Vælg en bestemt lyd i dit miljø eller afspil musik
- Lugt: læg mærke til de dufte, du kan lugte eller snuse en æterisk olie
- Smag: spis en lille snack eller drik varm te
- Berøring: læg mærke til de fornemmelser, du føler, eller rør ved noget, der er struktureret
Trin 4. Brug aromaterapi til at hjælpe dig med at slappe af
Aromaterapi er en let måde at hjælpe dig selv med at falde til ro. Vælg en beroligende æterisk olie, som du kan lide, eller lav en blanding, der appellerer til dig. Snus derefter din olie, når du føler dig stresset. Alternativt kan du bruge en æterisk oliediffusor til at fylde rummet med en afslappende duft.
Æteriske olier, du kan bruge, omfatter lavendel, citron, bergamot, ylang ylang, clary salvie og jasmin
Variation:
Tilsæt 4-5 dråber æterisk olie til et varmt bad til et afslappende aromaterapibad.
Trin 5. Deltag i en afslappende hobby, som du nyder
Hobbyer er en fantastisk måde at slappe af på, og nogle aktiviteter er mere afslappende end andre. Find en hobby, der får dig til at føle dig afslappet, og afsæt derefter tid til, at du kan gøre det flere gange om ugen. For eksempel kan du prøve et af følgende:
- Havearbejde
- Farvelægning i en voksen malebog
- Gør sudoku -gåder
- Maleri
- Gør gåder
Trin 6. Gør yoga for at lindre din stress
Fordi yoga tilskynder dig til at fokusere på din vejrtrækning og forbinde med din krop, kan det hjælpe dig med at slappe af. Tag en yogaklasse, følg med til en video -træning, eller brug en yogaguide til at lære yogastillinger. Gør yoga hver dag under PMS og din menstruation for at hjælpe dig med at håndtere din stress.
En yogalærer kan hjælpe dig med at lære den korrekte form til stillingerne og lære at fokusere på dit åndedrag. Videotræning er dog også en god mulighed
Trin 7. Undgå dine stressudløsere, når du har at gøre med PMS
Du vil sandsynligvis ikke helt kunne undgå stress. Det hjælper dog med at begrænse din eksponering for stressfaktorer, mens du beskæftiger dig med PMS og din menstruation. Skriv de ting ned, der udløser din stress, som kan undgås. Prøv derefter at tage sig af dem i ugen, før du forventer at have PMS og ugen efter din menstruation.
Betal for eksempel dine regninger, før du starter PMS, afbryd konfrontation til efter din menstruation, og undgå at træffe store beslutninger, mens du beskæftiger dig med periodestress
Metode 2 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Træn i 30 minutter om dagen for at frigive feel-good hormoner
Regelmæssig træning frigiver endorfiner, der hjælper dig med at føle dig bedre. Vælg en øvelse, du nyder, så det er let at inkludere den i din dag. Prøv for eksempel følgende:
- Tag en rask gåtur.
- Tage ud at svømme.
- Løb.
- Tag dansekurser.
- Spil en rekreationssport.
Trin 2. Vælg friske råvarer i stedet for junkfood til at styre dit blodsukker
Når du beskæftiger dig med periodestress, er det normalt at have lyst til simple kulhydrater, f.eks. Slik eller chips. Disse fødevarer øger dog dit blodsukker, hvilket forværrer din stress. Spis i stedet frisk frugt og grøntsager for at holde din krop næret og dit blodsukker afbalanceret.
- Hvis du har lyst til sukker, skal du spise æbleskiver, druer eller vandmelonskiver i stedet.
- Byg dine måltider omkring friske grøntsager, som salat, gulerødder, spinat, asparges eller squash.
Tip:
Hvis du virkelig vil have slik, skal du spise 1-2 firkanter mørk chokolade, fordi den ofte indeholder mindre sukker end andre typer chokolade. Derudover er den fyldt med antioxidanter.
Trin 3. Sov mindst 7-9 timer om natten 1-2 uger før din menstruation
Sove vil hjælpe dig med at blive udhvilet, så du ikke bliver for stresset. Sørg for at hvile godt, mens du gennemgår PMS og har din menstruation. Følg en søvnrutine for at hjælpe dig med at sove let og gøre dit værelse virkelig behageligt.
- Din søvnrutine kan omfatte slukning af skærme 1 time før sengetid, behagelig pyjamas på og læsning i sengen.
- Der er ikke et "magisk antal" over, hvor meget søvn du har brug for om natten. Kvaliteten af din søvn betyder mere end mængden.
- Hvis du kæmper for at få nok søvn, kan et vægtet tæppe hjælpe. Selvom det ikke vil behandle alle former for søvnløshed derude, kan det hjælpe dig med at føle dig trøstet og svøbt, mens du sover.
- Du kan også skabe en "vægtet" effekt ved at trykke din venstre hånd på dit hjerte og din højre hånd på din mave.
Trin 4. Begræns alkohol og koffeinindtagelse, fordi det kan stresse dit system.
Alkohol kan få dig til at føle dig midlertidigt afslappet, men det kan få dig til at føle dig værre i det lange løb. På samme måde er koffein et stimulerende middel, der kan forværre din stress. Det er bedst at begrænse alkohol og koffein, mens du beskæftiger dig med stress, så du føler dig bedre.
- Tal med din læge for at finde ud af, hvor meget alkohol og koffein, der er sikkert at bruge.
- Udskift koffein med koffeinfri produkter. Nyd f.eks. Koffeinfri kaffe i stedet for din almindelige joe.
Trin 5. Brug tid sammen med dine venner, så du føler dig understøttet
Tal med dine venner for at hjælpe dig med at håndtere din stress. Inviter dem desuden til at lave sjove ting med dig, som f.eks. At have en spilaften eller filmaften. Dette hjælper dig med at føle dig bedre og håndtere din stress.
Planlæg for eksempel en pigeaften med dine nærmeste venner. Du kan også spise familiemåltider sammen med dine pårørende
Trin 6. Gør noget rart for dig selv hver dag
At være venlig mod dig selv kan hjælpe dig med at føle dig glad og afslappet. Vælg noget lille hver dag for dig selv, især under PMS og din menstruation. Prøv for eksempel et af følgende:
- Få en massage.
- Hent din yndlingskaffe.
- Tag et varmt bad.
- Gå til et lokalt museum.
- Læs en bog.
- Køb dig en lille gave.
- Gå til frokost med en ven.
- Læs dit yndlingsblad.
Trin 7. Fokuser på det positive ved at føre en taknemmelighed journal
En positiv tankegang hjælper dig med at håndtere din stress. For at hjælpe dig med at være mere positiv skal du skrive ned 3-5 ting, du er taknemmelig for hver dag. Hold din liste løbende i en journal, så du kan læse din liste igen, når du føler dig stresset.
For eksempel kan du være taknemmelig for en vellykket arbejdsdag, dine venner og en smuk dag
Metode 3 af 3: Søger medicinsk behandling
Trin 1. Tal med din læge, hvis din menstruationsstress forstyrrer dit liv
Selvom stress er en normal del af livet, bør du ikke føle dig overvældet af det. Hvis din stress gør det svært for dig at nyde dit liv, skal du tale med din læge om det. Fortæl dem, at du har forsøgt at slappe af og foretage livsstilsændringer, men intet hjælper. De kan muligvis tilbyde dig yderligere behandlingsmuligheder.
- Hvis det er nødvendigt, kan din læge muligvis ordinere medicin til dig, som antidepressiva, for at hjælpe med din stress.
- Din læge kan også henvise dig til en terapeut, der kan hjælpe.
Trin 2. Arbejd med en terapeut for at hjælpe dig med at håndtere stress, hvis du kæmper
Du kan muligvis ikke klare din stress selv, og det er okay. Din terapeut kan bruge kognitiv adfærdsterapi til at hjælpe dig med at udvikle nye mestringsstrategier til at håndtere stress. De hjælper dig også med at ændre din måde at tænke på, så din stress ikke vil være så slem. Bed din læge om at henvise dig til en terapeut eller se efter 1 online.
Din forsikring kan betale for dine terapibesøg, så tjek dine fordele, inden du går
Trin 3. Spørg din læge, om hormonel prævention kan hjælpe med din stress
Hvis du ikke prøver at blive gravid, kan du overveje at tage hormonel prævention for at regulere dine hormoner. Dette kan hjælpe dig med at håndtere alle dine PMS og menstruationssymptomer, herunder stress. Tal med din læge for at finde ud af, om prævention kan være det rigtige for dig.
- På nogle områder kan du få hormonel prævention online via en app. Kig online for at finde ud af, om dette er tilgængeligt i dit område.
- Ligesom de fleste lægemidler kan hormonel prævention forårsage bivirkninger. Disse omfatter typisk spotting mellem menstruationer, vægtøgning, væskeretention, hævelse eller ømhed i brystet, kvalme, mavebesvær og humørsvingninger. I nogle tilfælde kan prævention forårsage alvorlige bivirkninger som sløret syn, svære mavesmerter, alvorlig hovedpine, hævelse eller smerter i dine ben, blodpropper, brystsmerter, hjerteanfald eller slagtilfælde.
Trin 4. Tal med din læge om kosttilskud, der kan hjælpe
Nogle kosttilskud kan hjælpe dig med at håndtere din stress. De virker ved at balancere dine hormoner, så du kan slappe af og føle dig bedre. Det er dog bedst at kontakte din læge, før du tager kosttilskud for at sikre, at de er sikre for dig. Her er nogle kosttilskud, der kan hjælpe:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Magnesium
