Når varme sommermåneder kommer, skal du være ekstra forsigtig og forsigtig, når du træner udendørs. Det varme, fugtige vejr kan gøre det svært at holde sig kølig - især når du sveder. Hvis du ikke er forsigtig og bliver overophedet, kan du få hedeslag eller varmeudmattelse. Heldigvis er der masser af måder, du kan slå sommervarmen på. Tag dig tid til at planlægge fremad, så du træner sikkert og holder dig så kølig som muligt i sommermånederne.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af din træningsrutine til varmt vejr
Trin 1. Bliv akklimatiseret til det varme vejr
Hvis du ved, at sæsonen med varmt vejr er på vej, så planlæg at blive akklimatiseret til de kommende varmere dage. Dette hjælper din krop med at vænne sig til varmen og forblive køligere.
- I første omgang kan din krop muligvis ikke klare sig godt med høje temperaturer; men med tiden vænner din krop sig til varmen, sveder mere og lærer at afkøle sig mere effektivt.
- Et par uger før varmen rammer, skal du øve dig i at træne udendørs. Prøv at træne nogle få dage om ugen i kortere perioder udenfor.
- Det tager generelt et par uger at få din krop til at vænne sig til det varmere vejr. Når du er vant til det, sveder du mere, hvilket i sidste ende holder din krop køligere. Husk bare, at når du sveder mere, skal du genopbygge de tabte væsker, så øg også dit vandindtag.
Trin 2. Motion tidligt om morgenen eller sen aften
Udover at planlægge på forhånd for varmt vejr, skal du også planlægge, hvornår du skal træne. Der er bedre tider i løbet af dagen for at hjælpe dig med at holde dig kølig.
- Generelt er de tidlige morgentimer og de sene aftentimer de sejeste tidspunkter på dagen at dyrke motion.
- Hvis du kan, skal du planlægge din udendørs træning i disse timer. Du skal muligvis stå lidt op tidligere eller planlægge at dyrke motion efter middagen.
- Prøv at undgå at træne lige midt på dagen. Frokost og tidlig eftermiddag er de varmeste, og når solen er stærkest.
Trin 3. Find en lyssky rute
Når du beslutter dig for at træne udenfor, skal du se, om du kan planlægge en rute eller finde et område, der er lidt mere skyggefuldt. Når du er i skyggen, vil du føle dig køligere end i solen.
- Hvis du skal løbe, gå eller cykle, skal du kigge efter en sti med mange træer eller langs byblokke, der er skraveret af bygningsskyggerne.
- Hvis du laver øvelser udenfor, skal du kigge efter store træer, der giver meget skygge, og prøv at blive under dem, mens du træner.
Trin 4. Træn i et langsommere tempo
Uanset om du løber eller cykler, kan det tage din krop lidt langsommere at hjælpe din krop med at holde sig kølig, mens du træner. At skubbe dig selv for hårdt eller for hurtigt kan få dig til at varme op for hurtigt.
- I løbet af de varmere måneder, planlægger du at lave lettere træninger, dem der ikke kræver maksimal indsats og går i en kortere periode.
- For eksempel, hvis du normalt løber en 9 minutters mil, kan du overveje at tage den lidt langsommere og løbe på en 10 eller en 11 minutters mil.
- Da du er i form, øger din puls ikke så meget, hvis du tager det langsommere, og din krop bliver ikke så varm.
- Hvis du har brug for at skubbe det hårdere eller gå hurtigere, så prøv at gå indendørs eller i de tidlige timer på dagen. På denne måde kan du holde dig lidt køligere.
Trin 5. Tag flere pauser, hvis det er nødvendigt
Udover at tage det langsommere, kan du opleve, at du skal holde flere pauser i løbet af sommeren. Hvis du bliver for varm, skal du sætte farten ned eller stoppe lidt.
- Hvis du er udenfor i varmen og føler dig lidt for varm, skal du tage en hurtig pause fra din træning.
- Prøv at hvile under et træ eller i et skyggefuldt område for at hjælpe din krop med at køle hurtigere af.
- Eller du kan prøve at dumpe lidt koldt vand på dit hoved og ansigt for også at hjælpe med at afkøle dig lidt hurtigere. Sørg for, at du altid har masser af vand for at forblive hydreret.
Del 2 af 3: Find alternativer til udendørs træning om sommeren
Trin 1. Skift til aerobe gymnastiktimer
Nogle dage kan bare være for varme til at dyrke motion. Så i stedet for at tvinge en svedig udendørs træning, skal du gå i gymnastiksalen for en indendørs aerobic -klasse.
- Tjek dit lokale træningsskema for gymnastiksalen. Find en eller to klasser, der fungerer med din tidslinje, så du stadig kan komme i gang med en god træning uden at blive overophedet i den varme sol.
- Du vil måske også korrelere gymnastiktimer med vejret. De dage, der bliver alt for varme, kan du tjekke træningsplanen, så du kan planlægge fremad.
- Hvis du ikke kan lide nogen af de aerobe klasser, skal du bruge cardioudstyret i stedet. Brug lidt tid på løbebåndet, elliptisk eller trappeklatrer. Det er et godt alternativ.
Trin 2. Tag en svømmetur
Intet er mere kølig end en dejlig svømmetur. Uanset om du går til en indendørs eller udendørs pool, er dette en fantastisk måde at holde dig cool og komme i gang med en god træning.
- Hvis du nyder at svømme, kan du overveje at gå oftere i sommerens varmere måneder.
- Tænk på at deltage i en lokal poolklub eller et fitnesscenter eller fitnesscenter, der har en swimmingpool.
- Du kan gå for at svømme omgange eller tilmelde dig for at lave en vandaerobiclasse eller endda en vand Zumba -klasse.
Trin 3. Sæt en øvelses -dvd eller video på
Hvis du ikke er fan af vandet eller ikke tilhører fitnesscentret, kan du stadig komme i gang med en god træning. Bliv indendørs i dit eget hus, så du kan dyrke motion og holde dig kølig.
- Der er masser af online videoer (hvoraf mange er gratis), som du kan hente på din tablet eller computer. Følg med til en cardio- eller styrketræningsvideo lige i din stue.
- Du kan også købe motions -dvd'er. Du kan finde dem, der er konditionstræning eller styrketræning afhængigt af dine træningsmål.
- Motions -dvd'er og -videoer er gode til de dage, du ikke planlagde i forvejen, og indså, at det er alt for varmt til at gå udenfor.
Trin 4. Træn ved hjælp af din trappe
Hvis det er for varmt til at gå udenfor, kan du overveje at blive i og slå trappen i dit hjem eller lejlighedsbygning til en fantastisk træning. Trapperum er normalt kølige og kan have aircondition, hvilket gør dem ideelle til træning på en varm dag.
- Husk på, at et fald ned ad trappen kan forårsage alvorlig skade, så sørg for at du føler dig sikker nok i dit fitnessniveau til at klare en trappetræning.
- Du kan gå eller jogge op og ned ad trappen, lave sprints eller hoppe fra trin til trin.
- Du kan endda indarbejde styrketræning i en trappetræning, fra lunges til læghævninger til tricep dips.
Trin 5. Tag en aktiv hviledag
Hvis du vil gøre noget lidt anderledes, skal du springe de traditionelle træningspunkter over alt sammen. Tilbring i stedet dagen indendørs med at være aktiv og have det sjovt.
- Hvis dagen er for varm, og du vil forblive køligere, kan du overveje at tage en hviledag. Du kan gøre noget lavmælt eller være mere aktiv indeni.
- For eksempel, hvis du stadig vil være lidt aktiv, kan du overveje at gå i et indkøbscenter eller gå på et museum og gå rundt. Du er stadig aktiv, men er også inde og sej.
Del 3 af 3: Hold køligt under sommervarmen
Trin 1. Bliv tilstrækkeligt hydreret
At drikke en tilstrækkelig mængde væske er vigtig i sommervarmen. Vær ekstra forsigtig med at drikke mindst mulig mængde, så du forbliver køligere og sikker i sommervarmen.
- Eksperter anbefaler at sørge for at være fuldt hydreret, før du overhovedet begynder at træne. Hydrer din krop mindst to timer før du planlægger at træne.
- At drikke tilstrækkelig væske får ikke din krop til at føle sig køligere; det hjælper dog din krop med at producere sved, hvilket er en vigtig kølefunktion.
- De fleste sundhedspersonale anbefaler, at du drikker mindst otte til 10 glas fugtvæsker hver dag. Når du træner om sommeren, skal du i stedet søge efter 10 –12 glas.
- Du har brug for højere mængder, da du sveder oftere i løbet af dagen og mere voldsomt, mens du træner.
- At være selv lidt dehydreret kan påvirke din præstation negativt, når du træner.
Trin 2. Bær den rigtige type tøj
En meget vigtig del ved at holde sig kølig er dit tøj. Iført den rigtige type og farve tøj hjælper du med at holde dig kølig under dine sommertræninger.
- Mange producenter laver nu atletisk tøj, der er specielt designet til træning i varmt vejr.
- Denne type tøj transporterer sved væk fra din krop, er let og åndbar.
- Generelt skal du kigge efter tøj, der er hvidt eller neonfarvet og let (som bomuld). Denne kombination er fantastisk til de varme dage.
Trin 3. Beskyt din hud
Du kan blive overrasket over at vide, at brug af solcreme er en god metode til at holde kølig. Beskyttelse af din hud er afgørende for at holde dig kølig om sommeren.
- Hvis du bliver forbrændt om sommeren, kan din hud ikke afkøle sig selv, som den normalt ville.
- For at undgå at dette sker, skal du bære solcreme med en SPF på mindst 30. Kig efter produkter, der er designet til sport eller atletik og er vandtætte, så du ikke sveder dem af. De modstår normalt sved og forbliver lidt bedre.
- Invester også i en baseball hat eller visir at have på. Dette hjælper med at holde dit ansigt i skyggen og ude af solen.
Trin 4. Hold styr på vejret
Hvis du nyder at træne udendørs i løbet af sommeren, så prøv at holde styr på vejret. Du har et indblik i, hvilke dage der bliver de sejeste.
- Tjek online, i en telefon -app eller se morgennyhederne for at holde øje med vejret.
- Se hele den kommende uge. Hvilke dage bliver de sejeste? Kommer der en hedebølge? Er der dage, hvor det kommer til at regne?
- At kende disse oplysninger på forhånd kan hjælpe dig med at planlægge, hvilke dage der er bedst at dyrke. For eksempel er en dag, hvor det kun bliver 28 ° C (85 ° F) i stedet for 35 ° C (95 ° F), en bedre dag at træne udenfor.
Trin 5. Uddann dig selv i varmesygdomme
Selvom du gør alt for at forblive kølig om sommeren, bør du stadig uddanne dig selv om varmesygdom. På denne måde, hvis du oplever et af disse symptomer, kan du søge passende lægehjælp:
- Hovedpine
- Svimmelhed
- Kvalme og opkast
- Mental forvirring
- Følelse af rødme
- Hurtig hjerterytme
- Muskel- og mavekramper
Tips
- Hvis du har svært ved at dyrke motion i varmen - uanset hvordan du klæder dig på eller tidspunktet på dagen - så overvej at træne indendørs så meget som muligt.
- Den bedste måde at være sikker på under træning er at være forberedt og så uddannet som muligt.
