Alle mennesker, uanset deres helbredsmæssige omstændigheder eller handicap, nyder godt af regelmæssig motion. Inden du starter et træningsforløb, skal du sammen med din læge oprette et fitnesshold og et træningsprogram, der passer til din særlige situation og behov. Sørg for at inkludere aerobe, styrkeopbyggende og fleksible øvelser i din rutine, og tilpas øvelser efter behov-f.eks. Tilpasning af skulderpresser og springstik, hvis du bruger en kørestol.
Trin
Metode 1 af 3: Indstil dig selv til succes
Trin 1. Arbejd med din læge for at oprette det rigtige program for dig
Hver person har unikke trænings- og sundhedsbehov, og oplysningerne om dit handicap vil påvirke, hvordan du skal gribe træning an. Nogle øvelser kan forværre visse forhold, mens andre kan være yderst hjælpsomme. Mød din læge for at diskutere passende øvelser til din situation.
- For eksempel anbefales vandtræning ofte til patienter med fibromyalgi.
- Motion er gavnligt for alle, uanset handicap. Det vigtige er at oprette det rigtige træningsprogram for dig-og det betyder at stole på råd fra eksperter som din læge.
Trin 2. Lær korrekte træningsteknikker ved at deltage i fysioterapisessioner
God form er altid vigtig, når du træner, og kan være særlig vigtig, hvis du har et handicap. En fysioterapeut, uanset om den er ordineret af din læge eller opsøgt på egen hånd, kan skræddersy et træningsforløb, der passer til din tilstand.
Når det er muligt, skal du vælge en fysioterapeut med ekspertise, der arbejder med patienter, der har lignende handicap som din
Trin 3. Brug en træner eller hjælper, når du træner
Afhængigt af dit handicap kan dette være en personlig træner, en fysioterapeut, et fysioterapeutisk hjælpemiddel, en sygeplejerske eller i nogle tilfælde en ven eller slægtning. Denne person kan sikre, at dine læger og fysioterapeut-anbefalede øvelser udføres korrekt og sikkert.
Afhængigt af din tilstand kan du være mere modtagelig for skader under træning, især hvis du bruger forkert teknik. I dette tilfælde er det især vigtigt at have en hjælper, når du træner
Trin 4. Find en handicapvenlig fitnessklub til din træning
Kig efter et fitnesscenter, der har en pool, personlige trænere eller hjælpere og handicapadgang til træningsudstyr og områder. Tilmelding til et medlemskab vil sandsynligvis være den mest omkostningseffektive måde at lave regelmæssige træninger på.
- Tag en rundtur i anlægget på forhånd for at sikre, at du vil føle dig godt tilpas der, og for at sikre, at de har passende, tilgængeligt udstyr til dine behov. For eksempel, hvis du har brug for en liftstol for at komme ind og ud af poolen, har fitnesscentret en, der er i god driftstilstand?
- Selvom det sandsynligvis er en mere dyr løsning, kan du også ansætte en personlig træner til at komme hjem til dig for at træne. Afhængigt af dit fitnessniveau og træningsbehov kan det dog også være nødvendigt at investere i flere tilgængelige tilgængelige fitnessudstyr.
Trin 5. Deltag i eller start en handicapøvelsesgruppe, hvis du har brug for motivation og støtte
Sådanne grupper kan være tilgængelige via lokale hospitaler, klinikker, motionscentre eller samfundscentre. Søg online og på community boards, eller læg en flyer ud, og se om der er et behov i fællesskabet.
- Hvis du finder ud af, at du har en række andre handicappede, der ønsker at starte en motionsgruppe, skal du kontakte lokale pools, fitnesscentre eller forsamlingscentre for at se, om de ville være interesserede i at holde undervisning.
- Nogle mennesker føler sig mere trygge og trygge, hvis de dyrker motion sammen med andre med lignende handicap.
Trin 6. Sæt kortsigtede og langsigtede mål for at forblive motiveret
Arbejd med din læge, fysioterapeut og/eller personlig træner for at sætte mål, der er passende for dig. Ved at skabe mål, der er udfordrende, men opnåelige, bliver du motiveret til at fortsætte med dit træningsprogram.
For eksempel kan et kortsigtet mål være at svømme i 15 minutter ad gangen, 3 dage om ugen. Et langsigtet livsstilsmål kan være at få 30 minutters træning hver dag
Metode 2 af 3: Tilføjelse af variation til dit træningsprogram
Trin 1. Følg din læge vejledning til opbygning af dit træningsprogram
Især hvis du har været fysisk inaktiv, er det vigtigt ikke at hoppe direkte ind i en daglig daglig rutine. Under vejledning af din læge og fysioterapeut skal du langsomt opbygge den tid, du træner i løbet af uger eller måneder.
- Det er muligt, at dit endelige mål vil være at træne i 30-45 minutter om dagen. For at komme dertil kan du starte med at træne 10 minutter om dagen og tilføje 5 minutter om dagen hver uge.
- Hvis du føler moderat eller betydelig ømhed, træner du sandsynligvis for meget eller for hårdt og skal ringe tilbage. Hvis du føler smerter, skal du stoppe med at træne og kontakte din læge. Hvis du oplever brystsmerter eller vejrtrækningsbesvær, skal du straks søge lægehjælp.
Trin 2. Inkluder 2-timers aerob træning i dit ugentlige program
Aerob (eller kardiovaskulær) træning virker dit hjerte og lunger og omfatter aktiviteter som at gå, svømme og cykle (til fods eller i hånden). Generelt bør voksne sigte mod 150 minutters aerob træning om ugen.
- Ideelt set bør du opdele din aerobe træningstid i 4-5 ugentlige sessioner, der varer 30 minutter hver.
- Tal med din læge for at afgøre, om dine mål skal være forskellige på grund af dine særlige omstændigheder.
Trin 3. Planlæg 2 styrketræningssessioner om ugen
Styrketræning udnytter vægte eller modstandsbånd til at forbedre din muskelstyrke og knogletæthed. Du kan træne med frie vægte eller vægtmaskiner i et fitnesscenter eller bruge håndvægte eller modstandsbånd derhjemme.
Styrketræningssessioner kan vare fra 20-45 minutter. Planlæg mindst 1 aerob og/eller fleksibilitetsdag mellem styrketræningssessioner
Trin 4. Tilføj flere fleksibilitetstræningssessioner til dit ugentlige skema
Fleksibilitetstræning, såsom yoga og tai chi, kan forbedre din balance og koordination, og det vil også hjælpe dig med at håndtere din stress. Du kan træne fleksibilitet så ofte som alle ugens dage, men prøv at passe mindst 2 sessioner om ugen.
- Du kan f.eks. Planlægge 30 minutters aerobe træningssessioner for mandag, tirsdag, torsdag og fredag, styrketræning for onsdag og lørdag og fleksibilitetssessioner for tirsdag og lørdag.
- Overdriv dog ikke! Giv dig selv en fridag fra din rutine hver uge.
Trin 5. Træn i vand for at hjælpe din udholdenhed og bevægelsesområde
Mennesker med rygproblemer, nerveproblemer eller begrænset brug af et eller flere lemmer finder ofte den ekstra opdrift af vand at være nyttig. Hvis det er muligt, skal du kigge efter vandøvelsesklasser, der er specifikt rettet mod mennesker med mobilitetsproblemer eller andre handicap.
Selvom svømning ikke er muligt for dig, kan vand aerobic eller gå i vand (ved hjælp af et vægtbælte) være egnet til dine omstændigheder. Tal med din læge om de bedste muligheder for dig
Trin 6. Deltag i modificeret hold eller individuelle sportsgrene som en del af dit cardio -program
Mange sportsgrene kan ændres lidt for at gøre dem mere tilgængelige for personer med forskellige handicap. F.eks. Omfatter kørestolsvenlige sportsgrene basketball, tennis, atletik, boccia, fodbold og svømning.
At gøre sport til en del af din træningsrutine tilføjer variation og kan hjælpe med at opretholde dit engagement. Sport giver dig også mulighed for at interagere med andre, der måske eller måske ikke deler dit særlige handicap. Du kan ende med at få et par træningsvenner
Trin 7. Inkluder ikke-struktureret træning som en del af en aktiv livsstil
Ud over de traditionelle træningsrutiner, skal du kigge efter dagligdags måder at være fysisk aktiv på. Afhængigt af arten af din tilstand og dine særlige fitnessbehov kan aktiviteter som rengøring af huset eller havearbejde supplere dit træningsprogram.
- Hvis du for eksempel både har en elektrisk og en manuel kørestol, kan du bruge 15-30 minutters aerob træning ved at bruge den manuelle kørestol til at tage en tur rundt i kvarteret med en ven efter middagen.
- Rådfør dig med din læge og fysioterapeut om dagligdagens aktiviteter, som du bør og ikke bør prøve, baseret på dine særlige omstændigheder.
Metode 3 af 3: Eksempler på siddende/kørestolsøvelser
Trin 1. Prøv sit-to-stand øvelser, hvis du har nedsat mobilitet i dine ben
Sid ved forkanten af en robust stol med ryggen lige og fødderne flade på gulvet. Hvis du kan, skal du stå oprejst med kun dine ben. Ellers skal du lægge dine hænder på knæene for at hjælpe dig med at løfte dig selv, eller bruge en forankret håndtag eller et robust bord til at hjælpe med at trække dig selv op. Læn dig langsomt tilbage og gentag.
- Medmindre andet er bestemt af din læge eller fysioterapeut, sigter du mod at opbygge op til 3 sæt 10-12 gentagelser.
- Denne øvelse kan hjælpe med at opbygge benets styrke og forbedre din balance. Prøv dog ikke denne eller anden ny øvelse uden først at tale med din læge.
Trin 2. Lav forlængede rygforlængelser for at opbygge lænd og mavestyrke
Sid oprejst i din kørestol eller en anden robust stol, og læg dine hænder ved siden af dine ører. Bøj langsomt i taljen, hold din underkrop og hoved stille og ryggen lige. Bøj langsomt, indtil du er parallel med gulvet, og løft dig derefter langsomt tilbage til startpositionen.
- Byg op til 3 sæt 10-12 reps, hvis anbefalet af din læge.
- Ånd ud, når du bøjer dig ned, og indånder, når du kommer op igen.
Trin 3. Opbyg styrken af overkroppen med siddende skulderpresser
Sid oprejst i din kørestol eller en anden robust stol. Hold en håndvægt i hver hånd, placeret på siden af hvert øre og med dine lukkede håndflader vendt fremad. Løft vægtene lige op, indtil dine arme er helt udstrakte, og bring dem derefter tilbage til startpositionen.
- Alternativt kan du bruge elastiske fitnessbånd i stedet for håndvægte. Enten kan du sidde på et langt fitnessbånd og holde hver ende i dine hænder, eller binde 2 fitnessbånd sikkert til armlænene på din kørestol.
- Til styrkeopbygning skal du bruge tungere vægte (eller bånd med mere modstand) og sigte efter 3 sæt 10-12 reps. Forsøg dog ikke at løfte mere vægt, end du kan klare komfortabelt.
- Til aerob træning skal du bruge lettere vægte (eller bånd med mindre modstand) og sigte efter 3 sæt med 20 reps. Tag 1 sekund for at hæve vægtene og 2 sekunder for at sænke dem med hver rep.
Trin 4. Prøv siddende hoppejacks eller luftboksning som aerob træning
Ved siddende springstik skal du sidde oprejst i stolen eller kørestolen med hænderne sænket til siderne. Hold dine arme lige og løft dem op over dit hoved, så dine åbne håndflader klapper sammen, og sænk dem derefter tilbage til din side og gentag. Tag 1 sekund for at hæve dine arme og 2 sekunder for at sænke dem, og sigt efter 3 sæt med 20 reps.
For luftboksning skal du blot øve dig på at lave forskellige stansbevægelser med begge arme, mens du sidder. Sigt efter 3 sæt à 30 sekunder hver
Trin 5. Tag en siddende yoga- eller tai chi -klasse til fleksibilitetstræning
Mange almindelige yoga- og tai chi -manøvrer kan let tilpasses mennesker, der har problemer med mobilitet eller bruger en kørestol. Både yoga og tai chi vil forbedre din fleksibilitet, og de er også gode måder at reducere stress på. Plus, hvis du deltager i en klasse, kommer du til at socialisere med andre på samme tid.
Hvis det er muligt, kan du bygge op til at lave 30 minutters sessioner 2-3 gange om ugen. Du kan endda gøre det til en daglig rutine
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
Drik masser af vand før, under og efter træning
Advarsler
- Stop med at dyrke motion, og søg omgående læge, hvis du føler betydelig smerte, ubehag, svimmelhed eller kvalme.
- I nogle tilfælde kan medicin interagere med motion, så kontakt din læge, før du starter et nyt program.
