At have en brudt fod kan føles som en invaliderende skade. Afhængigt af typen, sværhedsgraden og placeringen af pausen, kan du se på uger til måneder i en støbt eller immobiliserende støvle. Men at have en brækket fod betyder ikke, at du vil være fuldstændig immobiliseret. I de fleste tilfælde, når du har en brækket fod, behøver du ikke at holde op med at træne, du skal bare justere din rutine.
Trin
Metode 1 af 3: Kardiovaskulær træning i overkroppen
Trin 1. Brug en armcykel
En armcykel er en kardiovaskulær træningsmaskine, der ligner en stationær cykel, men pedalerne er til dine hænder i stedet for til dine fødder. Armcykler findes i forskellige stilarter, lige fra dem du kan placere på en bordplade eller et skrivebord, til armcykler med et sæde og en række forskellige modstandsniveauer.
For at bruge en armcykel skal du sætte dig ned, lægge dine hænder i pedalerne og flytte dine arme frem og tilbage for at dreje pedalerne
Trin 2. Kast nogle slag
Selvom du ikke kan lave rundhus -spark eller andre kickboxing -træk med et brækket ben, kan du stadig slå. Punching air, eller shadowboxing, er en god kardiovaskulær træning.
- For at skyggeboks, sæt dig i en robust stol og knyt dine næver. Start derefter med at slå luften foran dig. Fortsæt med at kaste slag i omkring 30 minutter eller så længe du kan. Du kan endda opdele dine shadowboxing -træninger i tre segmenter på 10 minutter i løbet af dagen.
- Inkluder forskellige slags slag i din træning. For eksempel kan du kaste slag lige foran dig kaldet jabs, bøje din arm i form af et "L" og kaste et krogstans eller komme op nedenfra og levere en øvre snit.
Trin 3. Gå en tur på krykker
Hvis du har en brækket fod, kan du have fået besked på at bruge krykker. Du kan gå på dine krykker ved hjælp af en trepunktsmetode, hvilket er, når du placerer krykkerne omkring 30,5 cm foran dig og derefter bruge din gode fod til at træde ind i den position.
- Brug dine hænder til at støtte din krops vægt. Understøt ikke din kropsvægt med dine armhuler.
- Læg ikke mere end let tryk på din brækkede fod.
- Prøv at gå rundt i dit hjem i et par minutter i timen. Du kan også overveje at gå rundt om blokken et par gange om dagen, når du begynder at føle dig stærkere.
Metode 2 af 3: Fokus på styrketræning
Trin 1. Lav en push-up variant
Push-ups er en fantastisk måde at opbygge overkropsstyrke på, og du kan muligvis gøre dem med nogle små ændringer. Prøv at lave push-ups på knæene eller lav push-ups, mens du står på et ben. Læg dine hænder på en tæller eller en robust stol og lav nogle armbøjninger. Sørg for, at din skadede fod er væk fra jorden, og at du ikke lægger pres på den.
Trin 2. Brug ringe til at træne
Hvis du har opsat ringe eller kan komme til et fitnesscenter, kan du prøve et sæt ringrækker, også kaldet reverse push ups. Hold på ringene med dine arme lige. Træk i ringene, bøj dine arme, indtil ringene når dit bryst.
- Når du bruger ringene, skal du lade din skadede fod hvile oven på det gode ben.
- Du kan også foretage regelmæssige pull-ups ved hjælp af ringe, men sørg for, at dine fødder ikke rammer jorden. Hold knæene bøjede og lad dig selv forsigtigt komme tilbage på gulvet.
Trin 3. Fuldfør en håndvægt bænkpres
Læg dig på en bænk med ryggen lige. Hold dine arme ud vinkelret på din krop med albuerne bøjet. Løft lige op og lås, stram brystet. Bring vægten langsomt tilbage til brystet.
- Dine fødder skal hvile på gulvet med den skadede fod på en pude eller forlænget.
- Denne øvelse virker på skuldre og triceps.
- Brug den vægt, du er fortrolig med.
Trin 4. Gør skulderpressen med en arm, mens du sidder
Vælg din vægt, og sæt dig derefter ned med ryggen lige. Start med albuerne bøjet og løft lige op. Dette virker på bryst, skuldre og triceps.
Trin 5. Prøv en siddende håndvægt opretstående række
Vælg en vægt, du kan løfte relativt let. Sid ned med din ryg lige. Start med dine arme ved dine sider og løft, så vægten ender ved dine armhuler. Dette virker på trapezoider (fælder) og biceps.
Trin 6. Lav bicep -krøller
Sid ned med ryggen lige og vælg dine vægte. Start med dine arme ved dine sider og drej derefter håndfladerne, så håndfladerne vender indad. Løft ud og op, drej håndfladerne udad, så vægten ender i skulderhøjde og vender sig (væk) fra din krop.
Du kan også gøre disse på en hældning
Metode 3 af 3: Træn sikkert med en brudt fod
Trin 1. Rådfør dig med din læge om dit ønske om at fortsætte træningen
Motion kan være gavnligt for restitution, men i nogle tilfælde skal du muligvis holde dig helt væk fra din fod i et par uger Spørg din læge, før du starter en træningsrutine af nogen art.
- Lad din læge vide det, hvis du oplever smerter eller hævelse.
- Sørg for at gå tilbage til de undersøgelser, som din læge anbefaler
Trin 2. Arbejd med en fysioterapeut
At udføre fysioterapi kan hjælpe med din restitution, og det er også en god måde at finde ud af om passende øvelser, du kan gøre. Din læge kan henvise dig til en fysioterapeut, der kan arbejde sammen med dig for at udvikle en træningsrutine derhjemme, der er passende for din skade.
Trin 3. Bær specielt fodudstyr som anvist
Benene i din fod skal immobiliseres i mindst et par uger, så de kan få forbindelse igen. For at hjælpe med at holde din fod urørlig skal du muligvis bære specielt fodudstyr, f.eks. En seler eller en støvle.
Hvis du er blevet instrueret i at bære sådan noget, skal du sørge for at gøre det. Stop ikke med at have fodtøjet på, før din læge har sagt, at det er i orden
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Nogle øvelser kræver justeringer til din brækkede fod. Tag den ekstra tid, det tager at holde din skadede fod sikker.
- Efter en til to uger kan du muligvis skubbe repsene noget mere, men det vigtigste er at lade din fod heles, mens du vedligeholder din træning.
