Hvis du har haft problemer med at sove og finder dig mere afhængig af receptpligtige sovepiller, end du gerne vil være, kan du prøve nogle alternativer. Der er naturlige ingredienser og kosttilskud, som du kan prøve, samt afslapningsteknikker. At skabe et fredeligt miljø og give din hjerne tid til at falde til ro inden sengetid hjælper dig lettere med at sove.
Trin
Metode 1 af 2: Prøv nogle naturlige retsmidler
Trin 1. Prøv melatonin
Melatonin er et håndkøbt supplement, som nogle hævder kan hjælpe med at tackle søvnløshed og søvnproblemer. Melatonin produceres naturligt af din krop og frigives i blodet i store mængder natten over. Hvis du tager kosttilskud, øges mængden i dit blod og kan hjælpe dig med at komme i søvn.
- De videnskabelige beviser, der beviser effektiviteten af melatonintilskud til bekæmpelse af søvnløshed, mangler imidlertid.
- Det menes, at ældre mennesker vil opleve større fordele.
- Melatoninbrug betragtes som sikkert i et par uger, men sikkerheden ved længerevarende brug er uklar.
- Det anbefales, at du tager 0,1 - 0,3 mg melatonin til søvn, hvilket har vist sig at have en fysiologisk søvnfremkaldende effekt. Hvis dit melatonintilskud er 1 milligram, kan du skære det i kvarte for at få en.25 milligram dosis.
- Melatonin er en stor spiller inden for induktion og vedligeholdelse af søvn. Naturlige naturlige melatoninniveauer falder med stigende alder.
- Advarsel: Melatonin kan have nogle ubehagelige bivirkninger for visse personer - mareridt er blandt de mest almindelige.
Trin 2. Tag noget baldrianrod
Valerian rod er et andet kosttilskud tilgængeligt i helsekostbutikker og online, der markedsføres og sælges som sovehjælpemiddel. Valerianrod har beroligende og angstdæmpende (anti-angst) virkninger, men der mangler en dybtgående videnskabelig undersøgelse af dets nytteværdi i håndteringen af søvnproblemer. Du bør tale med din læge, før du prøver baldrianrod.
- I en nylig undersøgelse blev det påvist, at valerianrod kan være en god erstatning for medicin som diazepam. Valerianrod viste sig at have en angstdæmpende (beroligende) effekt på symptomerne på angst.
- Der kan være en forbindelse mellem langvarig brug af valerianrod og leverskade.
- Hvis du har brugt valerianrod, kan du opleve abstinenssymptomer, når du stopper.
Trin 3. Overvej akupunktur
Der er nogle tegn på, at akupunktur kan hjælpe mennesker med søvnløshed og søvnforstyrrelser, men mere forskning er påkrævet for at bevise dens effektivitet. Under en session vil du have mange tynde nåle placeret i din hud af en akupunktur. Tal med din læge, og hvis du beslutter dig for at prøve akupunktur, skal du bede om en anbefaling til at hjælpe dig med at finde en kvalificeret og velrenommeret praktiserende læge.
Trin 4. Prøv en varm drink
Der er også nogle mere enkle midler, du kan prøve derhjemme for at hjælpe dig med at sove. Tag en varm mælkedrik eller en kop afslappende urtete, før du planlægger at gå i seng. Et glas varm mælk kan hjælpe din krop med at producere melatonin.
Trin 5. Skær ned på stimulanser
Du bør tænke på, hvad du ikke skal indtage, samt hvilke midler der kan hjælpe dig med at sove. Stimulerende midler som koffein og sukker kan gøre det meget sværere for dig at sove, så prøv at skære dem ud, især før du planlægger at gå i seng. Du må ikke have te eller kaffe i mindst et par timer før sengetid.
- Cigaretter er en stimulans, der ikke hjælper dig med at komme i søvn.
- Alkohol giver dig ikke en god nats søvn. Det kan gøre dig dehydreret, og du skal muligvis stå op om natten for at bruge badeværelset.
Metode 2 af 2: At være afslappet og tackle stress
Trin 1. Prøv at meditere
Der er stigende mængder beviser, der tyder på, at meditation kan hjælpe dig med at tackle stress, hvilket igen kan hjælpe dig med at sove. Forskning viser, at øvelse af tyve minutters meditation om dagen kan reducere stress og cortisolniveauer. Start langsomt, og prøv bare at inkorporere 3-5 minutter ad gangen. Meditation kan virke mærkeligt eller fremmed, så det er vigtigt, at du ikke lægger pres på dig selv.
- Hvis du ikke har lyst til at sidde på benene og recitere et mantra, kan du prøve at gå meditation.
- Mens du går, skal du koncentrere dig om følelsen af, at din krop går,
- Fokuser derefter på følelsen af dit ånde, og derefter luften og vinden på din hud.
Trin 2. Øv yoga
Yoga kan hjælpe dig med at slappe af din krop og dit sind, før du går i seng. Hold rutinen langsom og kontrolleret, og anstreng dig ikke for meget. En simpel rutine på fem til femten minutter, med kun enkle stillinger, er alt hvad du skal gøre. Nogle af de grundlæggende stillinger at prøve inkluderer:
- Stående bøjninger. Stående oprejst, løft dine hænder over dit hoved. Mærk strækningen i rygsøjlen, og bøj derefter forsigtigt ned. Hold ryggen lige.
- Barnets stilling. Sid på dine hæle, og læg dine arme ud på hver side af dig. Sænk din krop over dine knæ, og mens du gør dette, skal du forsigtigt bringe din pande ned mod gulvet.
Trin 3. Brug muskelafslapningsteknikker
En god måde at forsøge at slappe af på din krop og hjælpe dig med at komme i søvn er at øve nogle progressive muskelafslapningsteknikker. Læg dig i sengen og spænd derefter en muskel, kontraher og bøj den i cirka ti sekunder. Læg ikke for meget belastning på musklen, men mærk spændingen bygge op. Slip musklerne og slap af. Gå nu videre til den næste muskel og gentag processen over hele din krop.
- Du kan starte fra dine fødder og arbejde hele vejen op i din krop. Afslut med at spænde og slappe af i dit ansigt.
- Prøv at visualisere den muskel, du spænder, mens du går.
Trin 4. Prøv vejrtrækningsøvelser
At lave nogle dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dig med at sænke din puls og slappe af. Hvis du kæmper for at sove og bliver ængstelig, kan dyb vejrtrækning hjælpe. Virkningerne af dyb vejrtrækning er ofte mere psykologiske end fysiologiske, men det kan hjælpe dig med at berolige dit hjerte og din vejrtrækningshastighed i tider med stress eller angst.
- Træk vejret dybt ind i tre eller fire sekunder, med hånden på maven, og prøv at trække vejret ind og ud. Træk vejret ind gennem din næse og ånder ud gennem din mund. Mærk din membran bevæge sig op og ned, når din mave stiger og falder.
- Vejrtrækning på denne måde vil stimulere vagusnerven og det parasympatiske nervesystem. Ved at stimulere PNS vil du slappe af din krop og sænke din puls og angst.
Trin 5. Bekæmp kilder til stress
Søvnproblemer er ofte forbundet med stress, angst og depression. Hvis du regelmæssigt har problemer med at sove, skal du overveje, hvilke andre faktorer der kan bidrage til dette. Hvis du er særlig stresset over en kommende deadline, skal du prøve at styre din arbejdsbyrde og forstå, at det er normalt at blive stresset nogle gange. Positiv tænkning kan hjælpe dig til at være mere afslappet og få en bedre nattesøvn.
- En stressende livsstil kan resultere i højere niveauer af cortisol i din krop, hvilket igen kan forårsage søvnløshed.
- Hvis du har mareridt, der forstyrrer din søvn, kan disse også være forbundet med stress eller følelsesmæssigt traume.
Trin 6. Skab et fredeligt sovemiljø
At sikre, at dit soveværelse er så roligt og beroligende som muligt, hjælper dig med at komme i søvn uden piller. Undgå lyse farver på væggene, prøv ikke at have et fjernsyn eller en computer i dit værelse, og sørg for, at det er mørkt. Du kan få nogle mørklægningsgardiner, hvis der kommer lys udefra dit vindue, og prøv om nødvendigt at bære en øjenmaske.
- Temperaturen i dit værelse er også vigtig. En temperatur på mellem 60 og 65 ° F (16 og 18 ° C) anses for at være ideel til fredelig søvn.
- Hvis det larmer, kan du prøve at bære ørepropper for at blokere lyden.
- At have billeder af venner og familie eller kunstværker i dit værelse kan få dig til at føle dig mere afslappet og tilpas.
Tips
- Hvis du føler, at du ikke kan sove, kan du prøve at tælle fra 135 baglæns.
- Vågn op på omtrent samme tid hver morgen og gå i søvn på omtrent samme tid hver nat.
- Skriv dine tanker ned, og få dem ud af hovedet på den måde, at du ikke tænker så meget.
- Øv god søvnhygiejne ved at gå i seng og vågne på samme tid hver dag, ikke drikke alkohol eller koffein, ikke ryge eller bruge andre nikotinholdige produkter før sengetid, hvilket gør dit soveværelse til et beroligende og afslappende sted, ikke ved hjælp af tv, telefoner, og digitale enheder i soveværelset (det blå lys fra digitale enheder hæmmer frigivelsen af melatonin), går ikke vred i seng og træner ikke mindst fire timer før sengetid.
Advarsler
- Ændr ikke din medicinplan uden først at tale med din læge. Der kan være andre metoder, der er lige effektive og tilgængelige for dig.
- Melatonin kan få nogle mennesker til at have dårlige drømme og have endnu flere søvnproblemer. Hvis din krop ikke kan tage normale sovepiller, tager den muligvis ikke melatonintilskuddet.
