De fleste yogaudøvere og lærere vil fortælle dig, at det aldrig er for sent i livet at begynde at dyrke yoga. Enhver, der planlægger at starte yogapraksis efter 50, skal dog være opmærksom på forskellene i krop og sundhed mellem sig selv og en yngre yoga -begynder. Begynd at dyrke yoga efter 50 ved at starte langsomt og finde en instruktør eller en klasse, der har specialiseret sig i begyndere eller ældre voksne.
Trin
Del 1 af 3: Kom godt i gang
Trin 1. Få en komplet fysisk, før du starter
Tjek med din læge for at sikre dig, at din krop kan klare yogatræning. Når din læge har logget af, skal du sørge for at fortsætte med at tjekke ind hos dem regelmæssigt, især hvis noget begynder at gøre ondt.
- Regelmæssig fysisk kan vurdere eventuelle fremtidige medicinske risici, screene for aktuelle medicinske problemer og hjælpe dig med at leve en sund livsstil!
- Hvis du har en kronisk tilstand, skal du tale med din læge for at oprette en tilpasset kontrolplan, der passer til dig.
- Inden den første dag i yogaklassen, skal du tale med din instruktør og fortælle dem om eventuelle sundhedsmæssige bekymringer eller skader, du har, så de kan ændre dine stillinger i overensstemmelse hermed.
Trin 2. Find en yogaklasse, der passer til dig
Mange yogastudier tilbyder klasser for de 50 år og derover. Hvis der ikke er studios i nærheden af dig, der tilbyder disse klasser, kan du overveje at tilmelde dig en nybegynderyoga i dit område.
- Begynderyoga -klasser tilbyder ofte ekstra støtteobjekter, der kan hjælpe dig i gang, herunder puder, der understøtter din krop, stropper, der hjælper med at give strækningslængde, og robuste blokke, der skal bruges som hånd- eller fodstøtte.
- Hvis du ikke kan finde en nybegynderyoga, kan du overveje at investere i disse ting på egen hånd for at sikre, at du er i stand til at udføre stillingerne uden smerter!
Trin 3. Invester i en god yogamåtte
Nogle yogastudier leverer måtter, men at få en af dine egne hjælper med at garantere måttens kvalitet og giver dig mulighed for at vælge, hvilken type måtte du vil bruge under din yogapraksis. Der er mange forskellige typer og stilarter af yogamåtter, så tag lidt tid at beslutte, hvilken der er den rigtige for dig!
- Standardmåtter er omkring ¼”tykke (0,64 cm), selvom måtter kan være så tynde som 1/16” (0,16 cm) eller så frodige som ½”(1,27 cm).
- Sørg for, at din måtte ikke bliver glat, når den er våd.
- Yogamåtter er lavet af alle typer materialer. Traditionelle yogamåtter er lavet af PVC, men mere miljøvenlige muligheder inkluderer gummimåtter eller jutemåtter. For en lettere endnu dyrere måttemulighed, overvej en bomuldsmåtte.
Del 2 af 3: Få mest muligt ud af din yogaklasse
Trin 1. Klæd dig passende på
Du vil gerne bære behageligt tøj i et åndbart stof til yogatræning. Yogatøj kan laves af en række forskellige fibre, fra bomuld til bambus til hør. Når du køber yogatøj, skal du sigte efter ting, der er behagelige og strækbare - sørg for at du let kan bevæge dig i det tøj, du har valgt!
Trin 2. Sørg for at varme op
Strækning og opvarmning før træning hjælper med at forberede dine muskler til yogasessionen og øger strømmen af blod og ilt i hele din krop! Prioriter opvarmningsrutiner, der engagerer de store muskelgrupper, du vil bruge i din efterfølgende yogasession.
- Start med at sidde på gulvet med hænderne på knæene.
- Løft dine hænder til loftet, fingrene forlænget.
- Rund din krop fremad, og læg dine håndflader på gulvet foran dig, og slapp af din ryg og hoved.
- Nå dine arme bag dig og træk skulderbladene sammen.
- Sid op og vrid i taljen, først til højre og derefter til venstre.
- Afslut med at sidde på gulvet med hænderne på knæene og slappe af.
Trin 3. Vælg stillinger, der er lettere for begyndere
Visse stillinger er lettere på leddene end andre, og det gør dem til perfekte stillinger for en nybegynder! At vide, hvilke stillinger der passer bedst til dig, vil gøre din første yogaoplevelse meget lettere og hjælpe med at undgå forhindringerne i smertefulde eller stressende stillinger. Husk, at du altid kan udvide enhver position med yderligere støtteobjekter som puder, stropper og blokke!
- Barnets positur er et godt udgangspunkt. For at forenkle denne pose, overvej at bruge en blok til support. Kom tilbage til barnets stilling for at hvile eller fokusere igen.
- Cobra -pose kan hjælpe med at styrke din ryg. Føl dig ikke presset til at løfte op hele vejen! Selv at løfte et par centimeter er en god start.
- Træstilling er fantastisk til at arbejde på din balance. Hold gerne fast i en væg eller stol, hvis du har brug for hjælp til at balancere.
- Trekantpose kan hjælpe med at opbygge styrke. En let ændring er at holde øjnene på jorden i stedet for at prøve at se på loftet.
Trin 4. Genkend stillinger, der kan være for hårde for dig
Til sidst vil du måske prøve hver pose, men som nybegynder af yoga vil nogle stillinger være sværere end andre. Som altid er det vigtigt at tage dig god tid og sørge for, at du ikke haster ind i en pose, du ikke er klar til.
- Undgå barnets stilling, hvis du har knæskader eller ankelproblemer.
- Spring hunden og planken nedad, hvis du har karpaltunnelsyndrom eller et andet håndledsproblem.
- Prøv ikke siddende twist -pose, hvis du har en rygskade.
- Undgå brostilling, hvis du har en nakkeskade.
Del 3 af 3: Øvelse af yoga i studiet
Trin 1. Tag dig god tid
Undersøg, hvordan instruktøren gør hver pose, før du selv prøver det. Husk, at yoga ikke er en konkurrence, du er muligvis ikke i stand til at udføre posen nøjagtigt som instruktøren kan. Sigt efter dit bedste, og prøv ikke at sammenligne dig selv med andre! Alle er på deres eget niveau.
- Gå langsomt, mens du bevæger dig fra en pose til en anden. Lav ikke pludselige bevægelser, der kan få dig til at trække i en muskel eller skade dig selv.
- Respekter dine fysiske grænser. Tving dig ikke til en stilling. Hvis noget er for kompliceret, er du velkommen til at bruge tiden på at strække eller meditere, eller spørg din instruktør om alternative måder at lave posen på.
Trin 2. Styrk din balance ved at stirre på et bestemt sted på gulvet, væggen eller loftet
Vælg et sted i dit synsfelt, der ikke bevæger sig og er relativt langt væk fra din krop. Ved at holde dit fokus på et enkelt punkt i rummet giver du dit tyngdepunkt et referencepunkt! Hvis du stadig har svært ved at balancere, skal du holde fast på væggen eller en stol for at få hjælp, mens du beholder dit syn på et enkelt sted i rummet.
- Du vil stadig modtage mange af fordelene ved balancen, hvis du øver dig på at være på et ben, selvom du ikke kan balancere uden at holde på noget.
- Ved at balancere reducerer du din risiko for at falde, hvilket er årsag til skade blandt ældre voksne.
Trin 3. Vær opmærksom på din vejrtrækning
Tag en dyb indånding gennem din næse og hold den i kort tid. Slip vejret gennem din næse, når din instruktør fortæller dig det. Hvis du nogensinde finder dig selv forpustet eller har brug for en pause, skal du tage dig tid til at fokusere på din vejrtrækning, før du vender tilbage til yoga. Sæt dig gerne ned eller gå tilbage til barnets positur for at gøre det.
Tag dine åndedrætstimer fra yoga ind i dit daglige liv. Voksne 50 år og ældre har en tendens til at trække vejret lavt. Dyb og målrettet vejrtrækning kan hjælpe med dit helbred, cirkulation, fordøjelse og immunsystem
Trin 4. Tænk fredelige tanker
Meditation er en central del af yogapraksis. At holde dig rolig, mens du dyrker yoga, er godt for dit mentale helbred og tankeklarhed. For at meditere, fokuser på din vejrtrækning og lad dine andre tanker falde væk. Mediterer gerne før eller efter yogatræning, og også på din egen tid.
- Meditation gennem yoga kan hjælpe både kort og langtidshukommelse!
- Gennem meditation hjælper du med at synkronisere din venstre og højre hjerne med at forbedre den samlede hjernefunktion, hvilket fører til bedre fokus, mere kreativitet og generelt øget lykkefølelse!
Tips
- Prøv at dyrke yoga mindst en gang om ugen. Efterhånden som du bliver mere erfaren, vil du måske øge dine yogasessioner.
- Prøv forskellige former for yoga. Ofte virker en type yoga muligvis ikke for dig eller forårsager smerte, mens en anden kan hjælpe mere med din muskelvækst og mental afslapning.
- Du skal ikke bekymre dig om at holde pauser eller sidde i en pose - arbejd med din egen hastighed!
- Husk: det vigtigste er bare at møde op!
