Akillessenen er en sener, der fastgør lægmusklen til hælbenet. Senens position i kroppen belaster den meget, især under træning. På grund af denne belastning har akillessenen en tendens til let at blive skadet, især hos dem med allerede eksisterende fodproblemer eller dem, der træner kraftigt regelmæssigt. For at forhindre skader på akillessenen skal du sørge for at strække benene regelmæssigt, have de rigtige sko på til aktiviteten, skifte mellem øvelser med høj og lav effekt og søge lægehjælp tidligt.
Trin
Metode 1 af 3: Reducering af skader i dagligdagen
Trin 1. Oprethold en sund vægt
Ekstra vægt tilføjer stress til akillessene og kan bidrage til alvorlige skader. Korrekt kost og motion kan hjælpe med at holde uønsket vægt væk og give dig mindre stress og større fleksibilitet, når du træner og gennem dine daglige aktiviteter.
- Prøv at få mindst 30 minutters moderat påvirket kardiovaskulær aktivitet i mindst fem dage om ugen for at hjælpe med at opretholde en sund krop. Aktiviteter kan omfatte løb, gåture, svømning, undervisningsgymnasier eller andet, der hæver din puls.
- Øv portionskontrol og spis en afbalanceret kost, der hovedsageligt fokuserer på grøntsager og frugter, med en sekundær vægt på proteiner som kød eller vegetabilske proteiner. Prøv at holde simple kulhydrater og raffineret sukker til et minimum for at opretholde en sund vægt.
Trin 2. Træn daglig strækning
Hvis du har stramme kalve, er du mere tilbøjelig til at udvikle en skade som akillessenebetændelse. Derfor er det vigtigt at sørge for, at du regelmæssigt strækker både din læg og dine adduktormuskler ud. Selv på dage, hvor du vælger ikke at dyrke motion, skal du bruge et par minutter på at strække disse områder ud.
- En daglig yoga -øvelse med fokus på benene kan hjælpe dig med at holde disse områder strakt, selvom det kun udføres i et par minutter om dagen.
- Prøv at stå med en fod mod en væg med din hæl på gulvet. Læn derefter dine hofter fremad i væggen for at strække dine kalve.
- Du kan også strække din læg ved at forlænge dine ben skiftevis, enten ved at tage en lunge-lignende holdning eller strække lige frem ad dit ben og mod tæerne, mens du sidder.
- Stræk dine adduktorer eller inderlår ved at placere begge dine ben udad og flytte dem langt fra hinanden. Bøj dine hofter fremad og skub dine hænder ned ad dine ben, så langt du har det behageligt. Tag et par dybe indåndinger, før du slipper.
Trin 3. Beskyt dine fødder
Hvis du opdager, at du er mere tilbøjelig til spændinger eller modstand i din akillessene, kan du prøve en beskyttende hælpude eller ortotisk indsats specielt designet til at lindre stress på akillessenen. Disse kan normalt findes i specialfodtøjsforretninger, atletiske butikker og nogle apoteker eller apoteker.
- Disse ortotika kan bæres dagligt eller bare når du træner, afhængigt af dine personlige behov.
- Komplette sko er også tilgængelige til støtte for Achilles -området, hvis du finder, at du ønsker daglig støtte og holdbarhed.
- Dem med allerede eksisterende bue- og hælproblemer er mere tilbøjelige til at have problemer med akillessenen og kan finde orthotics en nyttig forebyggende foranstaltning i hverdagen.
Metode 2 af 3: Forebyggelse af skader under træning
Trin 1. Vurder, hvilke øvelser der kan forårsage skade
Enhver øvelse, der engagerer dine ben og fødder, kan forårsage en akillesseneskade, selv gå; Imidlertid kan øvelser, der udføres for meget, eller som lægger stor belastning på dit ankelområde, være mere tilbøjelige til at forårsage skade.
- Løbere er især tilbøjelige til skader på akillessenen. For at forhindre skader under løb, skal du sørge for at have rigtige sko og skifte mellem lange, intense løb og mere beskedne løbeture i hele din rutine.
- Mennesker, der dyrker cross-fit, er også meget tilbøjelige til akillesseneskader. At begrænse antallet af cross-fit-rutiner, du foretager på ugentlig basis til omkring tre og skiftevis laveffektøvelser på dage uden cross-fit, kan hjælpe med at forhindre skade på området.
- Alt, der involverer en stor mængde spring, såsom trampolintræning eller basketball, kan også forårsage skader på akillessenen. Det er vigtigt at vælge de rigtige sko til disse aktiviteter, ligesom det skifter mellem de springtunge øvelser og en træning med lav effekt.
Trin 2. Brug rigtige sko
Det er vigtigt ikke kun at have de rigtige sko på til træningen for at sikre, at du får mest ud af din træning, men også for at sikre, at du forhindrer dig selv. Noget som en løbesko giver ikke nogen sidestabilitet til cross-training øvelser, mens cross-trainers muligvis ikke har den forreste polstring af en ordentlig løbesko.
- Det kan være en fordel at få din mad undersøgt og din ganggang undersøgt af en sportslæge eller fysioterapeut. De kan hjælpe dig med at vælge en sko, der giver dig den rette støtte til din særlige fod og den type aktivitet, som du planlægger at deltage i.
- Forkert monterede sko, uanset om de er for store eller for små, kan hurtigt føre til skader. For at sikre, at dine sko sidder godt, skal du prøve dem sidst på dagen. Da dine fødder er mere hævede, hjælper det med at sikre, at dine sko er behagelige hele dagen lang.
- Prøv at udstyre dig selv med et par par sportssko, der opfylder behovene ved forskellige øvelser. Hvis du for eksempel nyder både løb og vægttræning, så prøv at finde et holdbart sæt løbesko samt et par træningssko med et godt greb om sålen.
Trin 3. Varm op ved at strække
Hjælp med at holde dine muskler løse under din træning ved at strække, før du begynder. Brug fem minutter på at strække dine kalve og lår, eller gå i et hurtigt tempo for at engagere dine muskler inden træning.
- Prøv stående strækninger som f.eks. At nå mod dine tæer eller dybe lunges for at strække dine ben ud før træning. Stå op, bøj dig ned fra din kerne, og stræk fingrene så tæt på jorden som muligt. Træk vejret dybt og hold denne position i fem til ti sekunder ad gangen.
- Alternativt, hvis strækning er uoverkommelig, skal du gå i et hurtigt tempo i fem til ti minutter før din træning. Dette hjælper med at strække ud og engagere dine muskler på en lav effekt.
Trin 4. Skift din rutine
Vekslende mellem kraftige øvelser som løb eller spring med træning med lavere effekt, såsom at gå eller svømme, kan hjælpe med at reducere stress på akillessenen. Opret en varieret træningsrutine, der veksler mellem aktiviteter med høj og lav effekt i løbet af ugen.
- Generelt skal du prøve ikke at planlægge mere end en eller to dage med på hinanden følgende højeffektiv aktivitet. Hvis du foretrækker en træningsrutine med større indflydelse, kan du prøve et skema som at løbe tre dage om ugen og gå to gange om ugen mellem køredagene.
- Husk også, at det er vigtigt at give din krop tid til at hvile og komme sig efter intens fysisk aktivitet. Byg i restitutionsdage, så din krop kan komme sig ordentligt og beskytte dig selv mod skader.
Trin 5. Lyt til din krop
Stop din aktivitet, hvis du bemærker smerter i dine akillessener og det omkringliggende område. Hvil dine ben og skære ned på din rutine, hvis det er nødvendigt, eller vælg mere laveffektive øvelser som vandaerobic og genoprettende yoga.
Hvis du ofte oplever smerter ved visse aktiviteter, skal du tale med en personlig træner eller læge om, hvad du kan gøre for at lindre smerten, eller hvilke øvelser du kan bytte til at erstatte den smertefulde øvelse
Metode 3 af 3: Søger professionel hjælp
Trin 1. Vent ikke med at se en læge
Hvis du bemærker smerter eller tryk i din hæl, skal du aftale en tid med din læge. Lad dem vide, hvilke symptomer du har oplevet, og at du ønsker at undgå enhver skade på din akillessene.
- Prøv at hvile dit ben og din fod så meget som muligt imellem, når du bemærker symptomer, og når du kan se din læge.
- Behandlingen består af aktivitetsmodifikation, relativ hvile, is, strækning og styrkelse. Strækning og styrkelse styres bedst af en fysioterapeut.
Trin 2. Mød med en personlig træner
En certificeret personlig træner kan hjælpe dig med at udvikle en træningsrutine, der opfylder dine fitnessmål og stadig overveje, hvilken indvirkning din krop kan klare. Mød med en personlig træner for at udvikle en træningsplan på tværs af træninger, der hjælper dig med at maksimere resultater, samtidig med at risikoen for skader minimeres.
Lad træneren vide, at du især vil være opmærksom på at undgå skader på akillessenen. Spørg dem: "Har du anbefalinger til strækninger eller øvelser, der hjælper mig med at beskytte min akillessene?"
Trin 3. Prøv fysioterapi
Hvis du mener, at du måske allerede har lidt stress eller skader på akillessenen, kan du overveje fysioterapi for at hjælpe dig med at komme sig. Fysioterapi kan omfatte motion, massage og andre fysiske behandlinger for at hjælpe dig med at styrke og genvinde kontrollen over din sener.
- Tal altid med din læge, før du starter med en fysioterapeut. I mange tilfælde kan fysioterapeuter have brug for en læge anbefaling for at starte processen.
- Tjek med din forsikring for at se, om fysioterapi er dækket af en lægehenvisning, eller om du muligvis skal betale selv.
Trin 4. Søg en læge for en allerede skadet sener
Hvis du mener, at du allerede har skadet din akillessene, skal du straks søge hjælp fra en læge. En fodterapeut vil sandsynligvis være den mest nyttige, men du kan få brug for en henvisning fra din praktiserende læge for at se en.
- Afhængigt af sværhedsgraden af skaden kan din læge anbefale behandlinger såsom ændring af din træningsrutine, fysioterapi eller kirurgi.
- Følg nøje din læges anbefalinger for din skade og spørg dem: "Hvad skal jeg gøre for at undgå at skade området i fremtiden?"
