Ifølge American Council on Exercise forbrænder havearbejde cirka 300 kalorier i timen. Det er en effektiv måde at opnå kardiovaskulær fitness, bygge muskler, styrke led og øge fleksibiliteten. Havearbejde udnytter alle de store muskelgrupper i kroppen, herunder ryg, nakke, arme, mave, skuldre, balder og ben. Havearbejde har også vist sig at reducere risikoen for kræft, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og diabetes. Derudover kan gartnere, der dyrker deres egne frugter og grøntsager, høste fordelene ved sund kost, når de stræber efter at tabe sig. Brug disse tips til at tabe havearbejde.
Trin
Metode 1 af 2: Opret en havearbejde
Trin 1. Start langsomt
Hvis du ikke i øjeblikket er fysisk aktiv, skal du begynde en havearbejde langsomt. De fleste haveopgaver kræver brug af flere muskelgrupper. Hvis du starter langsomt, kan du undgå muskelbelastning og ømhed.
Start med at plante og vande planter. Tilføj lidt let ukrudt. Når du bliver stærkere, tilføj mere anstrengende opgaver som at grave, slå græsplænen eller skubbe en trillebør
Trin 2. Have mindst 3 til 5 gange om ugen i 30 minutter til en time
For at tabe sig og maksimere sundhedsmæssige fordele er en regelmæssig havearbejde vigtig. Hvis du ikke har 30 minutter til 1 time til rådighed ad gangen, skal du dele haveopgaverne op i mindre perioder. For eksempel ukrudt i 20 minutter om morgenen og græsplænen i 20 minutter om eftermiddagen.
- Planlæg en havearbejde hver dag. For at tabe havearbejde skal du arbejde i haven mindst 3 til 5 gange om ugen. Planlæg aktiviteter for hver havearbejde for at udnytte den tid bedst muligt. For eksempel luger du en haveseng i 30 minutter den ene dag og vender kompost i 30 minutter den næste.
- Fortsæt havearbejdet om vinteren. Hvis du bor i et område med et koldt vinterklima, har haven muligvis ikke brug for daglig pleje. Fortsæt dog træningsrutinen. Skovl sne, flækket træ eller riveblade for at fortsætte havearbejdets vægttab.
Trin 3. Varierende havearbejde
I stedet for at arbejde på en anstrengende havearbejde i 1 time, skal du opdele haveopgaver i mere moderate aktiviteter. For eksempel bryde en session med anstrengende grave med blomster deadheading. Drej gennem en række forskellige haveøvelser hver uge. Overvej et par af følgende aktiviteter for at variere din havearbejde.
- Klip græsplænen med en skubberklipper. En push -plæneklipper frem for en plæneklipper giver god konditionstræning. I sommermånederne skal du slå græsplænen en eller to gange om ugen. Hvis din gård er for stor til at bruge en skubberklipper i en enkelt session, skal du opdele plænen i små områder og klippe hvert område i løbet af en uge.
- Grav huller. At grave huller til hegnspæle, blomstertransplantationer eller nye træer bygger muskler i mave, ben, skuldre, arme, nakke og ryg. I stedet for at bruge gas- eller eldrevne stolpehulgravere, skal du komme ud af en skovl og selv grave et hul.
- Start en kompostbunke. Kompost er en værdifuld gødning til haven, men giver også mulighed for havearbejde. Drejning eller rotation af kompost med høgfork forbrænder omkring 250 til 300 kalorier hvert 30. minut.
- Ukrudt for at tabe sig. Lugning hjælper med at tone dine ben, arme, skuldre og ryg. Jo mere modstandsdygtigt dit ukrudt er, desto bedre træning bliver du. Når du luger, skift arm- og benpositioner for at sikre jævn muskelbrug i hele din krop. I stedet for at sprøjte ukrudt med kemikalier, skal du selv trække dem ud for at bruge ekstra kalorier og tone dine muskler.
Metode 2 af 2: Forbrænd kalorier, opbyg muskler og øg fleksibiliteten under havearbejde
Trin 1. Hold styr på de kalorier, du forbrænder
For at tabe havearbejde skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager. Den følgende liste er, hvad en gennemsnitlig mand, der vejer 81,6 kg, vil brænde på 30 minutters konstant havearbejde.
- Vand græsplænen eller haven med en slange for at forbrænde 61 kalorier.
- Rive blade for at forbrænde 162 kalorier.
- Posen forlader for at forbrænde 162 kalorier.
- Plant frø eller frøplanter for at forbrænde 162 kalorier.
- Lugte en have for at forbrænde 182 kalorier.
- Plant træer for at forbrænde 182 kalorier.
- Ryd land for at forbrænde 202 kalorier.
- Grav, dyrk eller spar en have for at forbrænde 202 kalorier.
- Læg spadestik for at forbrænde 202 kalorier.
- Hak træ for at forbrænde 243 kalorier.
- Klip græsplænen med en skubberklipper for at forbrænde 243 kalorier.
- Skovl sne for at forbrænde 243 til 364 kalorier, afhængigt af hvor tung sneen er.
Trin 2. Byg muskler under havearbejde
De fleste haveopgaver giver modstandstræning, hvilket kan sammenlignes med vægtløftning i et fitnesscenter. Overvej følgende muskelopbygningsaktiviteter.
- Mulch havearbejde senge. At løfte poser med mulch, skovle mulch og skubbe en trillebør er anstrengende havearbejde, der bygger muskler i dine arme, ben, ryg og skuldre.
- Vend en kompostbunke. Ved hjælp af en pitchfork eller hakke til at vende en kompostbunke, bygger du dine skuldre, bryst, ryg, overarme, lår og ben.
- Transport til haven. Flytning af tunge forsyninger, såsom poser med jord eller gødning og havepotter, kan opbygge muskler i dine arme, ben, skuldre og ryg. At flytte haveartikler fra havecentret til din bil, ind i din gård og rundt i din have giver også en kardiovaskulær træning, der øger din puls, hvilket er en effektiv måde at tabe sig på.
Trin 3. Brug korrekt form til at opbygge muskler og undgå smerter
Vær opmærksom på korrekt kropsholdning og kropspositionering for at opbygge muskeltonen sikkert.
- Undgå rykende bevægelser. Hold alle kropsbevægelser stabile og glatte.
- Hold maven fast. Dette vil hjælpe dig med at opretholde korrekt rygjustering og vil også opbygge stærke mavemuskler.
- Brug dine ben, ikke din ryg, når du løfter tunge genstande. Bøj knæene og læg vægt på dine ben frem for din ryg.
- Brug den korrekte form, når du graver. Vrid ikke ryggen, når du graver med en skovl. Ret hellere din forfod i den retning, du graver, og vend din krop mod foden. Bøj knæene, mens du skovler. Skift den forreste fod, mens du graver i længere tid. Undgå at holde vejret. Udånder, når du løfter en tung last med skovlen og indånder, når du sænker den. Ved at koncentrere dig om din vejrtrækning vil du maksimere din effektivitet.
- Brug en pude, når du luger på dine knæ. Dette vil beskytte dine knæ. Hold ryggen lige og undgå at sidde på dine hæle, mens du knæler. Stå op og stræk dine arme, ben og ryg hvert 10. minut.
Trin 4. Maksimer resultater
Havearbejde er en god træning, men for at maksimere resultaterne, overdriv bevægelser. Overdrivne bevægelser øger kroppens bevægelsesområde. For eksempel, i stedet for bare at rive, bøj dine knæ for at øge muskelbrug i dine ben. Mens du fortsætter med at rive, udfordrer du dig selv ved at bøje dine ben lavere og lavere, indtil dine muskler begynder at trætte.
Trin 5. Øg fleksibiliteten
Havearbejde kræver meget strækning, såsom at bøje sig for at plante blomster, forlænge en rive for at samle blade eller nå for at trimme høje grene. Når du strækker dig, skal du fokusere på øget fleksibilitet. Hvis du ikke kan bøje dig fra taljen og røre jorden, når du begynder med havearbejde, skal du fortsætte med at arbejde med det. Over tid vil du øge dit bevægelsesområde.
Trin 6. Forøg dit stofskifte
Havearbejde som plantning, grave og luge inkorporerer bevægelser, der gavner din muskelstyrke, fleksibilitet og kardiovaskulære system. Ikke kun forbrænder du kalorier, mens du udfører haveopgaver, men du opbygger også muskler. Muskeludviklingen hjælper med at øge din metaboliske hastighed, selv når din krop er i ro.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
Gartnere, der spiser de frugter og grøntsager, de dyrker, har en tendens til at spise en sundere kost. Udskift fødevarer med højere kalorieindhold med friske råvarer fra din have for at øge vægttabet
Advarsler
- Påfør solcreme inden havearbejde for at beskytte din hud mod solens skadelige stråler.
- Bliv hydreret under havearbejde. Drik masser af vand i løbet af dagen.
- Løftning af tunge genstande kan resultere i personskade. Undgå at løfte genstande, der er for tunge for dig. En skade kan bremse din vægttabsindsats.
- For at undgå skader, stræk før og efter træning i haven.
- Kontakt din læge, før du starter et træningsprogram.
