Uanset om du løfter vægte for livet eller du sidder ved din computer i otte timer om dagen, er du modtagelig for at få de irriterende knuder i ryggen. Disse knuder, også kendt som "triggerpunkter", opstår, når dine muskelfibre ikke kan slappe af. De findes almindeligvis i trapezius -musklen, en stor muskel, der strækker sig fra bunden af dit kranium ned ad ryggen og ud til dine skuldre. Du kan prøve nogle teknikker på egen hånd for at slippe af med knuder eller søge professionel behandling.
Trin
Metode 1 af 3: Massering af knuden væk
Trin 1. Find dine knuder
De fleste knuder forekommer i dit øvre ryg og skulderområde. De har en tendens til at føle sig strammere og tættere end de omgivende muskler, ligesom en knude i et reb (deraf navnet). Selvom knuder kan føles stramme og tættere, er der tidspunkter, hvor de mest smertefulde knuder slet ikke føles stramme. Fokuser mere på det faktum, at at trykke ind i en knude giver smerter, frem for at lede efter en "stram" muskel.
- Hvis du trykker på en knude, kan det forårsage smerter at stråle udad. Dette tyder på, at det er et triggerpunkt. "Ømme pletter" forårsager normalt ikke smerter i andre områder af din krop.
- Knob er normalt din krops måde at forhindre dig i at bevæge dig på en bestemt måde. For eksempel, hvis du har et ledproblem, og det gør ondt at bevæge sig, kan du føle en knude der.
EKSPERT TIP
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Trin 2. Masser knuden ved at lægge pres langs knuden
Gnid forsigtigt knuden i en cirkulær bevægelse ved hjælp af fingerspidserne. Påfør let tryk, men ikke så meget, at det gør ondt. Dette kan hjælpe med at frigive spændte muskelfibre.
- Du kan også opleve, at blot at trykke på knuden hjælper med at lindre smerten. Udfør fast tryk på knuden og hold den i cirka et minut.
- Hvis det er svært eller umuligt for dig at massere knuden selv, skal du bede en ven om at hjælpe dig.
Trin 3. Få hjælp af en tennisbold
Du kan gøre dette enten lænet op ad væggen eller liggende. Uanset hvad, så læg tennisbolden mellem dig og den hårde overflade. Stil det op oven på det punkt, hvor du føler mest pres. Du kan føle ubehag i starten, men det bør aftage, når du fortsætter med at lægge pres.
- Pin tennisbolden mellem knuden og den hårde overflade, indtil smerten ophører. Tag pauser efter behov. I begyndelsen kan du opleve, at du kun kan holde den der i et par sekunder. Når du fortsætter denne øvelse, vil den tid stige.
- Du kan bruge andre typer bolde, men fastere bolde som racquetballs kan lægge for meget pres, i det mindste først.
Trin 4. Få en skumrulle
Skumruller fungerer efter samme princip som tennisbolden på tværs af et bredere område. De kan hjælpe med at frigive spændte og stramme muskler. De er normalt et par meter lange og ligner tykke poolnudler.
- Gå langsomt i starten. At bruge for meget tid på et ømt sted kan faktisk forårsage øget skade på dine muskler, især hvis du ikke kender skumrulleteknikker. Brug 15-30 sekunder på en knude, inden du går videre.
- Placer skumrullen vandret på jorden. Lig på den vinkelret på rullen. Find dine ømme områder og rul dig langsomt hen over dem. Brug ikke en skumrulle i mere end tre minutter ad gangen.
- Brug ikke en skumrulle på lænden, da du kan forårsage nerveskader.
- Frem for alt må du aldrig bruge en skumrulle, mens du ligger fladt på ryggen. Dette kan hyperextendere lænden og forårsage ledskader og smerter.
Trin 5. Udvid din rækkevidde
Brug af en paraply med et buet håndtag eller et specialdesignet massagemiddel som “Body Back Buddy” kan hjælpe dig med at massere sværere tilgængelige områder.
- Hvis du har en knude oven på din skulder, skal du blot placere håndtagets ende oven på knuden. Tryk derefter ned og hold den nede. Ligesom med tennisbolden skal du holde den der, indtil knuden ser ud til at forsvinde.
- For at målrette disse triggerpunkter håndfrit og for at undgå spændinger i armene kan du bruge håndfri produkter som f.eks. "Muscle Wizard".
Metode 2 af 3: Strækning af knuden
Trin 1. Lav strækøvelser for at forlænge musklerne
Selvom strækning ikke fjerner knuderne, kan det reducere din smerte og bestemt holde fremtidige knuder i skak. Følgende er øvelser, du kan prøve.
Trin 2. Udfør skulderruller
Disse øvelser, også kendt som skuldertræk, kan hjælpe med at frigøre spændinger i dit nakke- og skulderområde, et almindeligt sted for knuder i ryggen.
- Sid oprejst i en stol, gerne en med lige ryg. Du kan også sidde på gulvet eller stå, men sørg for at bevare en god kropsholdning.
- Bring dine skuldre op til dine ører. Rul dem frem og derefter ned med uret.
- Gentag denne øvelse i den modsatte retning: op, bagud, ned (mod uret).
- Gør to til fire reps flere gange om dagen.
Trin 3. Stræk dine skuldre ved at flytte albuerne
Denne strækning hjælper blodstrømmen ind i dit skulderbladområde, som er et almindeligt sted for knuder.
- Begynd med at lægge dine hænder med håndfladerne nedad på dine skuldre. Højre hånd går på højre skulder og venstre hånd på venstre skulder.
- Tag albuerne sammen og hold hænderne på skulderen. Du skal føle et godt stræk i din skulder og øvre del af ryggen.
- Hold denne position i tre til fem sekunder og tag dybe, lige åndedrag, mens du holder. Slap derefter af. Gentag denne øvelse flere gange i løbet af dagen.
Trin 4. Klem dine skuldre sammen
Denne øvelse kan hjælpe med at frigøre spændte og stramme muskler i din øvre del af ryggen og skulderen.
- Sid eller stå med armene ved dine sider. Klem dine skulderblade sammen. Hold denne spænding i et par sekunder, og slapp derefter af. Gentag flere gange i løbet af dagen.
- Forestil dig en snor, der trækker skulderbladene tilbage og ned. Forlæng ikke bare dit bryst fremad.
Trin 5. Stræk din skulder med din anden arm
Denne øvelse hjælper med at strække og frigøre spændinger i dine skuldre.
- Før din venstre arm hen over brystet. Nå så langt ud over brystet som du kan.
- Hold din venstre arm på plads ved albuen med din højre arm.
- Hold strækningen i 30 sekunder, og slap derefter af.
- Gentag strækningen med din anden arm.
Trin 6. Prøv "tuck and rolls
" Disse øvelser kan hjælpe med at strække musklerne i din nedre del af ryggen, selvom de ikke er så effektive til øvre ryg eller skuldre.
- Sid på gulvet med benene gemt i brystet.
- Hold fast i dine ben og rul frem og tilbage for at strække lænden.
Trin 7. Lav knæ-til-bryst-strækningen
Denne strækning vil hjælpe med at frigøre spændinger i lænden. Hvis det forårsager yderligere rygsmerter, skal du ikke gøre denne øvelse.
- Læg dig på ryggen på gulvet. Du kan bruge en yogamåtte til dæmpning.
- Bøj knæene og hold fødderne flade på gulvet.
- Placer begge hænder bag det ene knæ og før det op til brystet. Hold din nedre ryg presset til gulvet under denne strækning. Hold stillingen i 15-30 sekunder, og slapp derefter af.
- Gentag bevægelsen med det andet ben. Lav to til fire reps for hvert ben.
Trin 8. Brug nogle bevægelser fra pilates
Pilates -bevægelser kan hjælpe dig med at strække de spændte muskler i ryggen, der forårsager knuder. En bestemt kombination af bevægelser går fra bøn til kat til kamel, og er meget god til at slippe spændte muskler.
- Begynd på alle fire. Indånder, og læne dig tilbage på dine hæle, mens du ånder ud. Forlæng dine arme foran dig og sænk dit hoved til jorden. Dette er bønnestilling. Du skal mærke en strækning i lænden.
- Flyt fra bøn tilbage til alle fire, indånder mens du går. Bøj ryggen opad mod loftet. Stik hovedet og mavemusklerne i. Dette er Cat -stilling. Du skal føle en strækning på tværs af dine rygmuskler.
- Ånd ud og buk ryggen mod gulvet, løft dine hofter og hagen mod loftet. Dette er Camel Pose. Du skal føle en strækning i din øvre del af ryggen.
- Tilbage til bønnestilling. Gentag denne bevægelsessekvens for fem reps.
Trin 9. Forbind dine hænder og stræk dem foran dig
Hold albuerne lige og hvælv ryggen. Læg dine håndflader udad og vend dem derefter indad mod dig. Hold i 20–30 sekunder.
Trin 10. Stræk din hals
Bring dit øre til din skulder. Hold forsigtigt hovedet nede med hånden på samme side. Du skal føle en let strækning, men ikke smerte. Hold i 30 sekunder, og slap derefter af. Gentag for den anden side.
Bring din hage til brystet. Hold, hvor du føler en strækning i 20-30 sekunder
Metode 3 af 3: Bevarelse af gode vaner
Trin 1. Påfør koldt på området
Hvis knuden er et resultat af en skade, skal der først påføres kulde. Pak den kolde pakke ind i et håndklæde eller en klud og påfør den på knuden i 15-20 minutter mindst tre gange om dagen. Gør dette de første to eller tre dage efter skaden.
- Du kan lave en kold pakke med 3 kopper vand og 1 kop sprit. Bland og hæld i en genlukkelig pose. Sørg for at presse al luften ud, før du fryser den ned.
- Du kan også bruge en pose frosne grøntsager. Vælg dem, der er små og ensartede i størrelsen, f.eks. Ærter eller majs. Bemærk, at når du har brugt disse grøntsager som en kold pakke, vil du ikke spise dem (det er ikke en god idé at lade frossen mad optøes og derefter fryse den igen).
Trin 2. Påfør varme til området for at løsne musklerne
Ved hyppige eller kroniske smerter fungerer varme bedre end is. Brug en varmepude, et varmt bad eller et brusebad for at gøre dette.
- Påfør varme i højst 15-20 minutter ad gangen, op til tre gange om dagen.
- Hvis fugtig varme foretrækkes, kan du varme et fugtigt håndklæde i tredive sekunder i mikrobølgeovnen. Varm ikke håndklædet for meget, ellers kan du brænde dig selv. Vær især opmærksom på damp, da damp kan forårsage alvorlige forbrændinger.
Trin 3. Overvåg din kropsholdning
Dårlig kropsholdning, især når du sidder i lange perioder, kan forårsage rygsmerter og knuder. Prøv at være bevidst om slouching - det lægger konstant pres på de samme muskler.
- Hvis du arbejder ved et skrivebord, skal du tage dig tid til at stå op og gå rundt (og strække) hver time eller deromkring.
- Hold dit hoved fra at falde fremad, når du står eller sidder. Slumping kan belaste dine skuldre og ryg og bidrage til knuder.
- Hvis du løfter vægte, skal du overvåge din form. At sænke vægten for hurtigt får musklerne til at trække sig sammen og ødelægge dem.
Trin 4. Tag yoga op
Når det kommer til øvelser, der kan styrke din ryg, er yoga bestemt deroppe. Det kan lindre ømhed i ryggen udover at styrke dine muskler og øge din fleksibilitet. Her er et par positioner at prøve:
- Den nedadvendte hund hjælper din lænd. Det retter sig mod dine rygforlængere - de muskler, der hjælper dig med at stå og løfte genstande. Start på alle fire. Sørg for, at dine knæ ligger lige under dine hofter, og at dine hænder er lidt foran skuldrene. Når du ånder ud, skal du trykke knæene op mod loftet og strække benene ud. Stræk dine hæle mod gulvet. Ret dine ben, men lås ikke knæene. Din krop vil danne en slags bue.
- Barnets stilling vil forlænge dine rygmuskler. Begynd på alle fire. Læn dig tilbage, indtil dine balder rører ved dine hæle. Stræk dine arme fremad og sænk dit hoved til jorden.
- Duestillingen strækker dine hofterotatorer og bøjere. Nogle gange glemmer vi, at hele vores krop er forbundet - dårlig hoftejustering kan totalt ødelægge en ellers sund ryg. Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Kryds din venstre ankel på dit højre lår. Placer dine hænder omkring bagsiden af dit højre lår og træk dit højre knæ mod brystet. Hold din overkrop afslappet, mens du holder denne position. Gentag på den anden side.
- Trekantestillingen styrker din ryg og dine ben og strækker siderne af din torso og hofte muskler. Stå på en yogamåtte med dine fødder cirka 4 fod fra hinanden. Drej din højre fod udad, så den er parallel med måttens lange kant. Juster dine hæle, så de danner en lige linje. Tag dine arme ud til dine sider, så din krop danner en "t" form. Fold ned og bøj til højre, stræk din højre arm ned til din højre fod. Hold posen, så længe det er behageligt. Gentag på den anden side.
Trin 5. Få aerob træning
At få regelmæssig, moderat aerob træning vil hjælpe med at holde knuder i skak. Prøv en øvelse, f.eks. Svømning, elliptiske maskiner eller endda hoppe, der griber dine arme såvel som dine ben.
Sigt efter cirka 30 minutters moderat aerob aktivitet om dagen
Trin 6. Prøv en håndkøbsfri (OTC) smertelindring
Acetaminophen (Tylenol) er det bedste til at starte med, da det har en tendens til at forårsage færre bivirkninger end andre smertestillende midler. Hvis dette ikke virker, kan du prøve et NSAID (ikke-steroidalt antiinflammatorisk lægemiddel). Almindelige NSAID'er omfatter ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) eller aspirin.
- Overskrid aldrig den anbefalede dosis på emballagen. NSAID'er og acetaminophen kan begge forårsage alvorlige bivirkninger, når de bruges forkert.
- Hvis din rygsmerter fortsætter i mere end en uge, når du bruger OTC -smertestillende midler, skal du kontakte din læge. Det er ikke sikkert at bruge de fleste OTC smertestillende midler på lang sigt. Din læge skal muligvis ordinere en stærkere medicin.
Trin 7. Tal med din læge om kroniske rygsmerter
Hvis din rygsmerte varer mere end et par uger, eller hvis rygsmerter har været en fast bestanddel i hverdagen, siden du kan huske det, skal du tale med din læge. Du kan kræve stærkere behandling eller medicin.
- Fysioterapi vil højst sandsynligt blive anbefalet først. Fysioterapeuter kan anbefale øvelser og teknikker til at lindre smerter og fremme bedre rygsundhed. Nogle er også uddannet i teknikker som tør nåle, som kan lindre rygsmerter ved at stimulere triggerpunkter.
- Din læge kan ordinere muskelafslappende midler, hvis dine rygsmerter fortsætter eller ikke forbedres. Disse kan være vanedannende, så brug dem kun som foreskrevet af din læge.
- Injektioner bruges som sidste udvej og kun når smerter stråler gennem forskellige dele af din krop. Din læge kan injicere kortison i dit epiduralrum (omkring rygmarven). Lettelsen fra denne injektion varer normalt kun et par måneder.
- Hvis din rygsmerter ikke skyldes knuder, men faktisk er forbundet med en mere alvorlig tilstand, kan din læge overveje operation.
Trin 8. Søg lægehjælp, når det er nødvendigt
Nogle gange er rygsmerter tegn på en anden medicinsk tilstand, der kræver akut behandling. Ring til 911, eller kom til skadestuen, hvis du oplever noget af følgende:
- Rygsmerter ledsaget af andre symptomer, såsom ubehag i brystet, åndenød eller svedtendens. Disse kan være tegn på et hjerteanfald.
- Rygsmerter efter et traume, såsom et bilulykke, fald eller atletisk skade
- Rygsmerter ledsaget af vanskeligheder med din tarm eller blære
- Rygsmerter ledsaget af feber og/eller nattesved
Prøvestrækninger og måder at forhindre knuder
Strækker sig for at slippe af med knaster i ryggen
Måder at forhindre knob i ryggen
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Gør strækningerne og massér tre til fem gange om dagen. Bliv ved med at se fordelene!
- Du kan massere knuderne i din øvre del af ryggen ved at trykke dem mod en stols ryg.
Advarsler
- Tryk ikke direkte på rygsøjlen!
- Bevæg dig ikke i nogen retning, der forårsager skarp smerte. Strækning er godt; smerter er dårlige.
