På et tidspunkt i vores liv ville de fleste af os ønske, at vi hurtigt kunne tabe os. Men at tabe sig hurtigt er en udfordrende ting at gøre af flere årsager. Vigtigst af alt er vores kroppe ikke designet til hurtigt at tabe sig. Pludselig vægttab kan bremse dit stofskifte og undergrave dit mål om at tabe dig. Derudover kan vægttab på kort tid være usundt og endda farligt, hvis du har eksisterende stofskifteforstyrrelser eller andre sundhedsmæssige forhold. Så hvis du vil tabe dig hurtigt, skal du være forsigtig og overvåge dit generelle helbred, mens du gør det. I sidste ende, hvis du er forsigtig og har en god smule beslutsomhed, kan du tabe den vægt, du vil tabe.
Trin
Del 1 af 3: Vedtagelse af en sund kost
Trin 1. Reducer kalorieforbruget
De fleste af os kan meget let reducere kalorieindtag ved at foretage nogle små ændringer i vores kost. At reducere portioner, skifte til produkter med lavere fedtindhold og eliminere kilder til ekstra kalorier kan gøre en stor forskel. Her er nogle ideer:
- Spis mindre måltider.
- Kom fedtfattig eller skummetmælk i din kaffe eller te.
- Lav en sandwich med sennep i stedet for mayonnaise.
- Dryp, i stedet for at hælde salatdressing på dine salater.
- Bestil eller server gravier og saucer ved siden af og dypp din mad i dem, frem for at spise dem hældt over din mad.
- Spring saucerne over og gå til grillet kød, dampede grøntsager, olie og eddike dressinger på salater.
Trin 2. Drik masser af vand
At drikke meget vand vil hjælpe i den samlede proces med vægttab. Vand vil hjælpe med at skylle dit system og holde dit fordøjelsessystem regelmæssigt - alt sammen er vigtigt, hvis du vil tabe dig. Det vil også holde dig hydreret, hvilket vil være vigtigt, hvis du træner som en del af din vægttabsplan. For ikke at nævne, vil du tabe vandvægt, hvilket er vand, der er blevet tilbageholdt i kroppen unødigt.
- At blive hydreret vil give dig energi og hjælpe med at holde dig levende.
- Drikkevand er vigtigt, hvis du vil træne for at tabe dig.
- At drikke rigeligt med vand hjælper dig med at holde regelmæssige afføring, hvilket igen hjælper dig med at tabe dig og forblive sund.
Trin 3. Reducer dit kulhydratindtag
Begrænsning af dit kulhydratforbrug hjælper dig også med at tabe sig. Kulhydrater nedbrydes hurtigt i vores kroppe, så vi føler os sultne igen efter kun en kort periode. De signalerer også vores kroppe til at lagre fedt. Begge disse er kontraproduktive til vægttab. Det er svært helt at fjerne kulhydrater, så prøv at reducere dem frem for ikke at spise noget.
- Undgå store mængder brød.
- Indtag kun en portion om dagen med korn.
- Begræns kartofler, ris og majs.
- Vær forsigtig. En lav-carb diæt kan være skadelig for mennesker med visse sundhedsproblemer. Bliv ikke på en kulhydratfattig kost i lang tid uden at konsultere din læge.
Trin 4. Indtag magert protein
Protein vil være en af dine største venner, når du prøver at tabe dig om to uger. Det skyldes, at din krop kræver mere energi til at behandle protein end kulhydrater. Så du arbejder på at bruge kalorier uden selv at vide det. Det er også fordi protein hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid. Når du vælger protein at spise, skal du overveje:
- Fisk.
- Magert rødt kød med lidt fedt.
- Vildt eller andet vildt.
- Kylling
- Tyrkiet (hvidt kød)
- Bælgfrugter
- Ethvert kød eller protein, der er fedtfattigt.
Trin 5. Spis mere frugt og grønt
At spise mere frugt og grønt kan hjælpe dig med at tabe dig. Både frugt og grøntsager holder dig mæt længere, så du vil ikke være sulten så ofte. De er også fyldt med mikronæringsstoffer, som din krop har brug for for at forblive sund, og grøntsager har masser af fibre for at holde dig regelmæssig. Som følge heraf hjælper en kost rig på frugt og grøntsager dig med at tabe dig. Her er nogle andre ideer:
- Ved måltider skal du fylde mindst halvdelen af din tallerken med grøntsager.
- Snack med gulerødder, cherrytomater eller andre grøntsager.
- Tilsæt spinat, skiver agurk eller skiver peberfrugt til din kalkun sandwich.
- Overvej æbler, bær, bananer eller andre frugter.
Trin 6. Reducer dit sukkerindtag
Sukker er naturligt til stede i mange fødevarer, der er gode for dig, som mejeriprodukter, grøntsager, frugt og korn, så skær dem ikke ud. Fjern i stedet de værste syndere: søde bagværk, sukkerholdige korn, frugtsaft, sodavand og slik. Her er nogle andre tips:
- Stop med at tilføje sukker til din kaffe eller korn.
- Læs etiketter omhyggeligt; sukker tilsættes til mange emballerede fødevarer, også dem du måske ikke forventer som pastasauce, energidrikke og grillsauce.
- Husk at sukker går under mange navne. Du finder den muligvis på emballager som majssirup med høj fructose, majssirup, maltose, saccharose, dextrose eller majssødemiddel.
Trin 7. Skær natrium (salt) ud
At reducere natriumindtag midlertidigt kan hjælpe os med at tabe os. Natrium får vores kroppe til at beholde vand, og vandets vægt kan tegne sig for 55-60% af din kropsvægt. I løbet af de to uger, du forsøger at tabe dig, skal du fjerne alt det natrium, du kan fra din kost. Her er nogle ideer:
- Tilsæt ikke salt til din mad. Kig efter krydderier uden salt, hvis du finder din mad for intetsigende.
- Spis så lidt forarbejdet og pakket mad som muligt - de er fulde af natrium.
- Hvis du spiser emballerede fødevarer, skal du vælge lavnatriumfattige versioner.
- Salatdressinger og andre saucer indeholder ofte højt natriumindhold. Undlad disse, hvis du kan, eller brug mindre mængder.
- Sænkning af natrium kan hjælpe med at forbedre dit generelle helbred.
Trin 8. Undgå alkohol
Tungt at drikke er relateret til vægtøgning. Husk, at alkoholholdige drikkevarer indeholder tomme kalorier og ikke har nogen næringsværdi! Moderat alkoholforbrug defineres som en drink om dagen for kvinder og to om dagen til mænd. I løbet af de to uger, du prøver at tabe dig, skal du prøve ikke at indtage alkohol. Hvis du gør det, skal du vælge klogt. Her er nogle tips:
- En portion spiritus (1 ounce eller 30 ml) er 100 kalorier, et glas vin (4 ounces eller 125 ml) er 120 kalorier, og en øl (8 ounces eller 230 ml) er 150 kalorier.
- Vælg enkle cocktails - blandede drikkevarer lavet med juice og likører vil have flere kalorier end at sige en vodka tonic.
- Lav en spritzer med hvidvin og sodavand.
- Prøv spiritus - de er smagfulde uden tilsatte kalorier.
- Tag en let øl i stedet for almindelig øl.
- Undgå drikkevarer med sukker eller andre fælge.
Del 2 af 3: Træning dagligt
Trin 1. Planlæg tid til træning
Hvis du vil tabe dig, skal du bruge mere energi, end du indtager gennem mad og drikke. Motion er den primære måde at øge mængden af energi, du bruger. Du finder større succes, hvis du planlægger tid til træning. Spær en time hver dag til dette formål. Skriv det i kalenderen, eller indstil en påmindelse på din telefon, og behandl det som enhver anden aftale.
Trin 2. Vælg en fitnessaktivitet, du nyder
Selvom du har planlagt et tidspunkt for træning, vil du ikke træne så meget, hvis du ikke nyder det. Derfor er det vigtigt at vælge en øvelse, du kan lide. Vigtigst af alt bør det være en kardioaktivitet, der skubber dine grænser og udfordrer dig. En god udfordrende kardioaktivitet hjælper dig med at forbrænde kalorier og få dit stofskifte til at nynne.
- Overvej: at gå, løbe, cykle, svømme, bruge en elliptisk maskine.
- Prøv at lave cirka en times kardio hver dag for vægttab.
- Hvis du ikke er vant til meget motion, skal du starte langsomt og arbejde dig op til længere og mere intens træning.
- Udfør intervaltræning, skiftevis korte perioder med højintensiv træning med moderat træning - er en fantastisk måde at forbrænde flere kalorier på.
Trin 3. Få dig selv til at gå mere
Ud over din valgte cardio -træning, skal du sørge for at gå mere, end du normalt gør. Dette behøver ikke at være en planlagt tid, men snarere presse gang hele dagen, når du kan. I sidste ende er gåtur en af de bedste motionsformer, og eksperter foreslår at tage mindst 10.000 trin/dag for at fremme vægttab.
- Parker i den fjerneste ende af parkeringspladsen på arbejdet eller i butikken.
- Stå op og gå en tur rundt på kontoret mindst en gang i timen.
- Marts på plads, mens du ser tv.
- Brug en trådløs telefon, og gå rundt, mens du taler.
- Tag trapperne frem for elevatoren, når du kan.
- Prøv at gå en rask gang, dette vil få din puls til at stige højere end normal gang og forbrænde flere kalorier.
Trin 4. Udfør let træning
Selvom konditionstræning er det vigtigste for at tabe sig på kort tid, vil du opdage, at noget let træning vil komplimentere konditionstræning fantastisk og hjælpe dig med at sætte dig på rette vej til kortsigtet vægttab og langsigtet kondition og sundhed. Overveje:
- Laterale nedtrapninger.
- Bicep krøller.
- Armbøjninger
- Lunges
- Knas.
Del 3 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Opret struktur omkring måltider
Sunde spisevaner skal være forsætlige - de sker ikke bare. Folk, der planlægger at spise sundt, har større succes med at være på rette spor. Her er nogle måder, du kan gøre det på:
- Lav en madplan hver uge, der indeholder sunde måltider og snacks, og hold dig til den. I begyndelsen af ugen skal du købe de fødevarer, du har brug for til disse måltider, så du har ingen undskyldninger for ikke at spise i henhold til din plan.
- Sæt dig ned og spis ordentligt. Undersøgelser viser, at folk, der sætter sig ved bordet for at spise fra en tallerken, vil indtage færre kalorier end dem, der spiser stående eller græsser fra pakken.
- Hav sunde og nærende snacks med dig. Tag dem med dig i din pung eller taske, så vil du altid være i stand til at træffe gode valg. Sigt efter at spise noget hver 3. time mellem måltiderne.
Trin 2. Kog fra bunden
At spise ofte er en sikker måde at øge din talje på. I stedet vil du ved at lave mad derhjemme finde dig selv i at forbruge langt færre kalorier. Prøv at lave det meste af den mad, du spiser derhjemme fra bunden; du vil nyde fordelene ved at vide præcis, hvad der er i din mad, og du kan undgå diætdræbere som tilsat sukker og salt.
- Brug mindre olier og smør.
- Brug mindre sukker.
- Bag, steg og grill mad i stedet for at stege.
Trin 3. Se mindre tv
At se tv er en stillesiddende aktivitet, hvor du får lidt til ingen motion. Forskning viser, at voksne, der ser tre eller flere timers tv om dagen, er mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der ser en time eller mindre. Det giver mening: Når du ser tv, er du ikke engageret i sunde aktiviteter, der får dig til at bevæge dig rundt. Du er også mere tilbøjelig til at snacke. Hvis du ser tv, skal du overveje:
- Træn, mens du ser. Placer dit tv, hvor du kan se det fra din motionscykel eller løbebånd, og nyd dit yndlingsprogram, mens du forbrænder kalorier.
- Jog på plads, eller tag springjacks under reklamer.
- Skjuler fjernbetjeningen. Få dig selv til at rejse dig for at skifte kanal. Dette kan reducere mængden af tankeløs surfing, som vi alle er modtagelige for nogle gange.
- Find noget at gøre med dine hænder, så du ikke snacker mens du ser.
Trin 4. Sov en passende tid
At sove er en meget vigtig del af god ernæring og et godt helbred. Din krop vil ikke være i stand til at restituere fra træning eller metabolisere mad så effektivt, hvis du ikke har fået nok søvn. Grundlæggende vil ikke nok søvn beskatte din krop og undergrave dit overordnede mål om at tabe sig og være sund. Sigt generelt på 6-9 timers søvn pr. Nat.
For meget søvn kan gøre dig sløv
Tips
- Spring ikke måltider over. Du vil være mere tilbøjelig til at træffe dårlige madvalg, når du spiser.
- Spring ikke morgenmaden over. Folk, der spiser om morgenen, har en tendens til at forbruge færre kalorier i løbet af dagen.
- Undersøgelser har vist, at mennesker, der taber sig støt (med en hastighed på 1 til 2 pund om ugen) har en tendens til at holde deres vægt nede i det lange løb.
Advarsler
- Det er muligt at tabe 6 til 10 pund i dine første to uger med vægttab. Mere vægttab end dette er usundt.
- Centers for Disease Control definerer sundt vægttab som 1 til 2 pund om ugen.
- Lavementer og afføringsmidler kan hjælpe dig med at tabe dig på kort sigt, men i det lange løb kan de være skadelige.
- Det er farligt at sulte dig selv eller alvorligt begrænse madindtaget for at tabe dig. Et sikkert minimum dagligt indtag er mellem 1, 200-1, 500 kalorier.
- Favn ideen om sund vægt.
- Undgå slankepiller, vægttabstilskud, mirakelurter og andre "hurtige" metoder til at tabe sig. Mange har alvorlige negative bivirkninger.
