At håndtere depression er svært og frustrerende, men der er håb. Der kommer efterhånden bedre dage. I mellemtiden kan du motivere dig selv til at komme igennem din dag eller arbejde mod et mål. At blive motiveret er måske ikke let, men du kan gøre det. At lave små ændringer i din dag kan hjælpe dig med at begynde at opbygge momentum og holde dig motiveret.
Trin
Metode 1 af 4: Giv dig selv et hurtigt boost
Trin 1. Fokuser på én ting ad gangen, så du ikke bliver overvældet
Det er svært at blive motiveret, hvis du tænker på alt, hvad du har brug for eller ønsker at få gjort. Det tager dog kun et lille skridt at gøre fremskridt, så giv dig selv tilladelse til kun at gøre en ting ad gangen. Når dit sind vandrer til andre opgaver, skal du trække vejret dybt og flytte dine tanker tilbage til den aktuelle opgave.
Læg dig f.eks. Ikke i sengen med en liste over de ting, du skal gøre i dag. Gør i stedet at komme ud af sengen til din eneste opgave. Gør derefter brusebad til din prioritet. Derefter kunne du få noget at spise osv
Trin 2. Brug positiv selvtalelse til at hjælpe dig med at komme i gang
Depression kommer ofte med negative tanker om dig selv. Når du får dig selv til at tænke dårligt om dig selv, skal du anerkende tanken. Derefter udfordre dens nøjagtighed. Følg dette op med en positiv tanke, der er venligere mod dig selv.
- For eksempel kan du få dig selv til at tænke: "Jeg er så doven i dag." Læg mærke til tanken, og udfordre den. Du kan erstatte den tanke med: "Jeg gør mit bedste i dag, og det er nok."
- Som et andet eksempel tænker du måske: "Ingen bekymrer sig om mig." Når du fanger tanken, skal du stoppe op og liste de måder, du kender har vist, at de er ligeglade. Måske ringer de og tjekker dig, giver dig særlige gaver på din fødselsdag, deler sjove memes med dig eller lytter til dig, når du er ked af det. Udskift derefter tanken med: "Min familie og venner viser, at de elsker mig, og jeg ved, at de holder af mig."
Trin 3. Træd udenfor for et hurtigt humørsving
At være udendørs i naturen frigiver humørsvingende kemikalier i din krop. Derudover kan tid i naturligt lys forstærke de gode følelser endnu mere. Bare gå udenfor og sidde i 5-10 minutter for at mærke fordelene. Hvis du kan, gå en kort gåtur udendørs.
- For eksempel kan du gøre en vane med at sidde udenfor med en kop kaffe hver morgen. Denne lille handling kan hjælpe dig med at føle dig mere motiveret for din dag.
- Hvis du føler dig lidt mere energisk, kan du gå en tur rundt om blokken og nyde naturens seværdigheder og lyde i et miljø med nogle naturlige elementer, hvis det er muligt, f.eks. En park.
- Hvis du føler dig virkelig nede, skal du ikke bekymre dig om at blive klædt på eller vaske op. Bare sid lige uden for døren.
Trin 4. Slå en energisk sang til, så du føler dig mere optimistisk
Musik kan have stor indflydelse på dit humør, og det kan hjælpe dig med bedre at klare din depression. Lyt til dine yndlingssange, eller lav en god afspilningsliste. Tænd dine humørsvingende sange, når du har brug for et hurtigt boost.
- Den bedste musik for dig afhænger af dine præferencer. Kig dog efter sange, der har et højt tempo og et positivt budskab.
- For eksempel kan du tænde for en dansesang som Taio Cruz's "Dynamite", Bruno Mars "Uptown Funk" eller Beyonces "Single Ladies". Hvis du kan lide popmusik, kan du tænde Katy Perrys "Firework" eller Lady Gaga's "Just Dance". Hvis du foretrækker countrymusik, kan du tænde Shania Twains "Man! I Feel Like a Woman!" eller Gretchen Wilsons "Her til festen".
Trin 5. Behandl dig selv som en belønning for at gøre en indsats
Oprettelse af et belønningssystem hjælper dig med at forblive motiveret til at fortsætte. Brug lette godbidder, som du nyder, som en god kaffe, dit yndlingsslik, en ny bog, en episode af dit yndlings -tv -program eller noget lignende.
Knyt dine belønninger til indsatsen, ikke resultaterne. Stop for eksempel på din yndlingscafé som belønning for at gå på arbejde. Du kan belønne dig selv for at have afsluttet din arbejdsdag ved at få takeaway, så du ikke behøver at lave mad
Trin 6. Indstil påmindelsesalarmer til vigtige aktiviteter, som f.eks. At vågne og spise
Depression kan få livet til at føle sig overvældende, og det er let at glemme at gøre ting, du skal gøre. Tag trykket af dig selv ved at indstille alarmer for at minde dig om at vågne op, spise dit måltid, tage et bad og gøre dig klar til sengetid. Dette vil reducere vægten på dit sind og hjælpe dig med at føle dig bedre i stand til at angribe din dag.
- For eksempel kan du indstille en alarm til at vække dig om morgenen og derefter en anden alarm for at minde dig om at stoppe til frokost. Du kan også indstille alarmer til aftensmad, et aftenbad og din sengetid. Hvis du har for vane at holde op for sent, kan du bruge en alarm til at minde dig om at gå i seng.
- Brug af alarmer frigør dit sind til at tænke over andre emner. Plus, de hjælper dig med at passe bedre på dig selv.
Metode 2 af 4: Boost Your Energy med simple øvelser
Trin 1. Sæt et mål om at være aktiv i kun 10 minutter ad gangen
Du skal ikke bekymre dig om intensiteten eller hvor mange kalorier du forbrænder. Prøv bare forsigtigt at bevæge din krop i 10 minutter. Øvelsen vil øge dit humør ved at frigive hormoner, der får dig til at føle dig godt.
- Når du virkelig kæmper, skal du bare gå en tur. For at gøre tingene sjovere skal du vælge en aktivitet, du kan lide, såsom dans, gruppetimer i dit fitnesscenter, svømning, kickboxing eller aerobic.
- Prøv at være aktiv i 10 minutter 3 gange om dagen for at imødekomme dine træningsbehov. Det er dog okay, hvis du ikke kan nå dette mål.
Trin 2. Forestil dig, hvordan du bagefter vil føle dig som et incitament til at komme i gang
Forestil dig, at du er aktiv og fuldender dit træningsmål. Tænk derefter over, hvor tilfreds du vil føle, at du fulgte med. Overvej endelig, hvordan aktiviteten hjælper med at øge dit humør, så du får det lidt bedre resten af dagen.
- At visualisere dig selv som en succes kan øge din motivation til at handle. Plus, det giver dig et midlertidigt humørsving.
- For eksempel kan du forestille dig, at du går en tur, nyder solskinnet og frisk luft. Derefter kunne du forestille dig en følelse af succes og have lidt mere energi.
Trin 3. Gå en kort gåtur med en ven, din elskede eller et kæledyr
At have selskab på din tur vil gøre det mere behageligt og kan motivere dig til at holde fast i det. Tag en sløjfe rundt i dit kvarter, den lokale park eller et lokalt indkøbscenter.
- Hvis du går med en ven eller en du holder af, kan du tale om sjove og behagelige emner.
- Hvis du går med dit kæledyr, skal du stoppe og lege med dem i et par minutter. Dette vil ikke kun hjælpe dig med at være mere aktiv, den ekstra tid med dit kæledyr vil øge dit humør.
Trin 4. Lav lette strækninger eller yoga for en lavenergimulighed.
Vælg et par strækninger, der er lette for dig og forpligter dig til kun et par minutters aktivitet. Disse lette øvelser kan hjælpe dig med at frigøre spændinger i dine muskler og kan frigive humørsvingende hormoner.
- For eksempel kan du lave en nedadgående hundestilling, trekantpose, kobrastilling og træpose. Disse er alle skånsomme måder at strække din krop på, så du kan tilpasse dem til dine behov.
- Start med at lave dine strækninger eller yogastillinger i kommercielle pauser, og prøv derefter at tilføje et par minutter mere.
- Du kan også strække eller dyrke yoga om morgenen for at starte din dag med lidt mere energi.
Trin 5. Gå videre til dine foretrukne optimistiske sange
Musik giver et hurtigt humørsving og kan motivere dig til at fortsætte. Gør dit bedste for at danse til musikken, men du kan også langsomt gå, hvis dans føles for meget. Prøv bare at blive ved med at bevæge dig for et par af dine yndlingssange.
- Prøv at lave omkring 3-4 sange, hvis du kan. Dette vil være omkring 10 minutters bevægelse.
- For eksempel kan du prøve at danse til Taylor Swifts "Shake It Off", Justin Timerlakes "Sexy Back", Junior Seniors "Move Your Feet" og Black Eyed Peas "I Got a Feeling".
Metode 3 af 4: Forbedring af dine daglige vaner
Trin 1. Fokuser på netop dine væsentlige behov, når din depression er alvorlig
Når livet føles overvældende, skal du fjerne så mange af dine ansvarsområder, som du kan. Hvis din huskeliste er kort, har du mere motivation til at komme i gang. Når du har markeret dine væsentlige ting, kan du tilføje andre opgaver, du gerne vil have udført, hvis du stadig har energi.
- For eksempel kan dine væsentlige behov omfatte at stå ud af sengen, børste tænder, spise 3 gange om dagen, gå i bad og gå på arbejde.
- Aktiviteter, du måske gerne vil udføre, som du kan springe over, hvis det er nødvendigt, kan omfatte rengøring af badeværelset, gå i gymnastiksalen og folde dit vasketøj.
Trin 2. Bed om hjælp, når du har brug for det
Venner og kære kan om nødvendigt hjælpe dig med at varetage dine vigtige opgaver. De hjælper dig også med dine ikke-væsentlige, men vigtige opgaver, som at folde dit vasketøj. På arbejdet skal du delegere nogle af dine opgaver til dine kolleger, hvis du kan.
- Sig:”Jeg kæmper virkelig lige nu. Tror du, du kunne hjælpe mig med at rydde lidt op?” eller “Jeg går igennem en hård tid lige nu, og jeg har brug for hjælp til at få denne præsentation klar til tiden til klienten. Vil du være i stand til at hjælpe mig med at få det færdigt?”
- Alle har til tider brug for hjælp, så tøv ikke med at bede om hjælp. Dine venner og kære ønsker ikke, at du skal føle dig overvældet.
Trin 3. Brug tid sammen med venner og kære til at føle sig understøttet
At være sammen med dem du holder af kan forbedre dit humør og hjælpe dig med at føle dig opmuntret til at blive ved med at prøve. Hvis du virkelig har lav energi, kan du invitere en ven hjem til dig. Hvis du kan gå ud, møde en ven eller en elsket til kaffe, frokost eller på et lokalt museum.
- Det er bedst at vælge en-til-en eller små gruppeaktiviteter, som er mindre krævende for din energi. Store gruppeaktiviteter og skarer kan være for overvældende, når du håndterer depression.
- Hæng ikke ud med folk, du ved, kun vil bringe dig ned. Du har måske venner eller kære, der ikke forstår din depression, hvilket forhindrer dem i at være støttende.
Trin 4. Undgå at bruge stoffer og alkohol, hvilket kan reducere din motivation
Narkotika og alkohol kan forstærke dine symptomer på depression. Nogle stoffer, såvel som alkohol, forringer dit system og får dig til at føle dig værre. Selvom du midlertidigt har det bedre med at drikke eller tage stoffer, vil du i sidste ende gå ned. Det er bedre at holde dem ude af dit system.
Hvis du har problemer med at stoppe, skal du tale med din læge eller terapeut om dine kampe. Derudover kan du overveje at gå til en støttegruppe, f.eks. Anonym alkoholiker
Trin 5. Opret en sengetid rutine for at opmuntre dig selv til at sove godt
At få god søvn er virkelig svært, når du er deprimeret. Men at være godt udhvilet vil i høj grad forbedre dit humør og din motivation. En søvnrutine kan hjælpe dig med at sove bedre, så du kan få hele 7-9 timers søvn hver nat. Sådan sover du bedre:
- Gå i seng på samme tid hver nat.
- Sluk dine skærme mindst 1 time før sengetid.
- Gør noget, der slapper af i timen før sengetid, som at læse eller farve.
- Sænk din termostat for at afkøle rummet.
- Vælg behagelig pyjamas og sengetøj.
- Tilbring tid i naturligt eller skarpt lys i dagslyset.
- Undgå at sove i mere end 30 minutter, hvis du kan.
Trin 6. Administrer dine stressniveauer for at øge din motivation
Stress er en normal del af livet, men høje stressniveauer kan virkelig tunge dig. At føle dig stresset hele tiden vil reducere din motivation, så hold det i skak. Her er nogle måder at håndtere stress på, mens du er deprimeret:
- Tillad dig selv at sige “nej” til aktiviteter, der ikke er vigtige for dig.
- Farve i en voksen malebog.
- Tal med en ven.
- Sug i et varmt bad.
- Mediter i 10 minutter.
- Lugt æteriske olier, som lavendel og pebermynte.
- Lyt til beroligende musik.
Trin 7. Arbejd med en terapeut for at klare din depression
En terapeut kan hjælpe dig med at arbejde igennem dine følelser og lære terapeutiske strategier til at håndtere din depression. De kan også hjælpe dig med at afdække de bedste måder at motivere dig selv på. Tal med din terapeut om dine daglige kampe, og prøv at implementere de strategier, de diskuterer med dig.
Du kan finde en terapeut ved at søge online
Metode 4 af 4: Arbejde mod mål
Trin 1. Sæt et lille, specifikt mål, så du ikke føler dig overvældet
Skriv ikke en lang liste over ting, du vil gøre. Fokuser bare på et realistisk mål, der er vigtigt for dig. Derefter kan du tage små skridt mod det mål.
For eksempel kan et realistisk mål være at rydde op i dit skab, vaske op eller vaske dit tøj
Trin 2. Del store opgaver op i små, lette opgaver
Store opgaver kan hurtigt overvælde dig, så tag dem ikke på én gang. I stedet skal du liste de små trin, du skal tage for at udføre den store opgave. Brug derefter denne lille liste som din huskeliste.
Hvis dit mål er at vaske dit tøj, kan du bryde det ned til små trin som "saml vasketøjet i beholderen", "læg en last i vaskemaskinen", "flyt tøjet til tørretumbleren", "læg tøjet i kurven, "" fold tøjet "og" læg tøjet i min kommode."
Trin 3. Udfordre dig selv til at arbejde på dit mål i kun 15-20 minutter om dagen
Dette gør dit mål lettere at nå. Det virker måske ikke som lang tid, men selv 15 minutter om dagen tilføjer hurtigt. Plus, dette er en håndterbar mængde tid, der får dig til at arbejde uden at føle dig overvældet.
- For eksempel kan du arbejde på dit mål i 15 minutter hver dag efter middagen.
- Hvis du har energi til at arbejde længere, er det fantastisk! Du skal dog ikke presse dig selv til at blive ved med at arbejde, hvis din energi er lav.
Trin 4. Spor dine fremskridt for at hjælpe dig med at forblive motiveret
Brug det værktøj, der hjælper dig med at holde styr på dine præstationer. Du kan markere en huskeliste, give dig selv et klistermærke for hvert trin, du tager, eller holde et diagram på din væg. Dette vil hjælpe dig med at genkende dine præstationer og motivere dig selv til at fortsætte.
Opbevar din tracker et meget synligt sted, så du kan se, hvor godt du klarer dig
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Det er normalt at føle sig umotiveret, når du er deprimeret, så lad være med at slå dig selv om det.
- Sæt små, lette at nå mål for dig selv, så du ikke føler dig overvældet.
- Se på et billede af dig selv som barn. At huske den gamle tid kan hjælpe dig med at muntre dig et stykke tid.
- Fejr dine små succeser gennem din dag, som at komme ud af sengen, gå i bad, spise et godt måltid mad eller arbejde en hel dag. Disse ting kan være svære for nogen, der klarer depression.
