Når du beskæftiger dig med depression, kan du føle dig som et spøgelse af dit gamle jeg. Dette kan øge din stress, men prøv ikke at bekymre dig- med et lille skub kan du føle dig mere som dig selv. Prøv at vælge en håndfuld små ting at forpligte sig til hver morgen, når du står op. Brug derefter enkle tricks til at deltage i dine yndlingsaktiviteter og være sammen med positive mennesker. Hvis du har brug for et ekstra skub for at få dig i gang, kan du bede en ven eller to om hjælp.
Trin
Metode 1 af 3: Start dagen med højre
Trin 1. Få en god nats søvn
Det er almindeligt at lide af søvnløshed, når du har depression, så du skal gøre en koncentreret indsats for at få tilstrækkelig hvile. Prøv at forbedre din søvn ved at gå i seng og vågne på samme tid hver dag. Luk også dit tv og telefon/tablets mindst en time før sengetid.
- I stedet for at se tv, lav yoga, læs eller gennemfør en meditationsøvelse.
- Opret en natrutine for at hjælpe dig med at sove hurtigere. Gå i seng og vågn op på samme tidspunkt hver dag. At have en rutine, som at tage et bad inden sengetid eller læse i 30 minutter, kan hjælpe dig med at føle dig søvnig.
- Hvis du kæmper med søvn regelmæssigt, skal du muligvis tale med din læge om ændring af din medicin eller tilføjelse af et lægemiddel, der forbedrer søvnkvaliteten.
Trin 2. Angiv betingelser, der hjælper dig med at komme ud af sengen
Hvis din depression gør det svært at stå op om morgenen, skal du sige til dig selv, at du kun skal stå op i en time eller indstille din yndlingsmelodi som din alarm. Du kan også sige "Stå op, gør et par ting, og så kan du komme i seng igen."
- Pointen her er at prøve at komme ud af sengen. Hvis du kommer tilbage, er det okay, men du vil sandsynligvis føle dig lidt bedre, hvis du begynder at flytte rundt.
- Hvis du skal hjælpe andre, kan du sige til dig selv:”Jeg sender børnene afsted og går med hunden. Så vil jeg sove igen.”
- Indstil flere alarmer for at hjælpe dig med at stå op. Hvis du savner den første alarm, hjælper den anden dig med at komme ud af sengen. Disse kan være 5, 10 eller 15 minutter fra hinanden.
Trin 3. Stræk eller øv dig først
Prøv at lave nogle lette strækninger, så snart dine fødder rører gulvet, læg sjov musik på og dans rundt i et par minutter, eller gå en tur rundt om blokken med din partner.
- Motivation til træning kommer ikke naturligt, når du er deprimeret, så du skal muligvis tvinge dig selv til at komme i gang. Hvis du ikke kan, så prøv at lave nogle enkle strækninger, mens du er i din seng.
- Fysisk aktivitet kan hjælpe med at øge dit humør. Plus, når du først er i bevægelse, er det mere sandsynligt, at du fortsætter hele dagen.
Trin 4. Forplig dig til at gå i bad inden for 30 minutter efter at du vågnede
Tag et brusebad for at hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom. Brusebad får dig også til at føle dig mere trukket sammen og lide dit gamle jeg. Indstil påmindelser i din telefon, der signalerer dig til at gøre dette kort tid efter at du står op.
- Hvis du er for træt til at gå i bad, skal du tage et bad eller installere et brusersæde.
- Brug dine pænere produkter som duftende sæber og lotioner, når du føler dig deprimeret. Du ser frem til din personlige hygiejnerutine, og det får dig til at føle dig speciel.
- Efter at have tørret dig selv, skal du tage frisk, behageligt tøj på, der får dig til at føle dig godt tilpas.
Trin 5. Spis en nærende morgenmad
Brænd din krop op for dagen med næringsrige fødevarer. Vælg hele, ægte mad som frisk frugt og havregryn, en veggieomelet eller en smoothie med grønne grøntsager, frugt og nøddesmør.
- Hvis madlavning om morgenen lyder for overvældende, skal du gøre det lettere ved at tilberede aftenen før. Du kan også vælge mad, der kan tilberedes hurtigere, som havregryn versus en omelet.
- Husk, at koffein kan gøre din depression værre i det lange løb, så spring din morgenkaffe over til fordel for te eller vand.
Trin 6. Få noget sollys og frisk luft
Naturen kan gøre underværker for dit humør og dit syn, så tag en tur udenfor. Hvis du har nogen til at slutte sig til dig som en ven, partner, barn eller kæledyr, endnu bedre. Hvis du ikke kan få dig selv til at forlade dit hjem, kan du prøve at sidde på en altan/terrasse eller et solrigt sted indeni.
Du kan også kombinere din træning og naturtiden ved at løbe eller gå på en nærliggende parksti
Trin 7. Fokus på en opgave ad gangen
For at hjælpe dig med at komme igennem den første time eller deromkring af din dag, skal du lave en kort liste. Det kan lyde som: "Kom ud af sengen. Strække. Bruser. Kjole. Spise." Afkryds hvert element, mens du gennemfører det- du vil føle dig produktiv og positiv, fordi du har gjort noget.
Metode 2 af 3: Tilbage til dine lidenskaber
Trin 1. Sæt et enkelt mål hver dag
Hver dag skal du angive en lille intention, som du gerne vil fuldføre ved dagens afslutning. Skræddersy målet til et område, du føler, at du har forsømt.
- For eksempel, hvis du ikke har skrevet din roman på det seneste, skal du planlægge om 30 minutter eller en time for at gøre det. Hvis du vil vende tilbage til arbejdet på deltid, kan du sætte et mål om at komme igennem 4 eller 5 timers arbejde.
- Hvis den ene opgave er det eneste, du har gjort, har du stadig opnået noget.
Trin 2. Isolér tid til sjov hver dag
Du er måske gået væk fra hobbyer eller lidenskaber, siden depressionen ramte, så prøv at lette din vej tilbage til din gamle rutine med kun én forpligtelse. Dette kan indebære at læse, male, havearbejde, se en yndlingsfilm eller lave håndarbejde i en time.
Indsæt denne aktivitet i din daglige plan, ligesom du ville have en aftale med din læge eller en terapisession
Trin 3. Find tid til venner
Besøg med en ven, foretag et telefonopkald eller send en e -mail for at komme i kontakt med en, du holder af. Social forbindelse kan hjælpe dig med at genoprette forbindelse til verden og føle dig mindre alene.
- Hvis du virkelig vil sikre dig, at du holder dig til planen, skal du oprette en stående date med nogen, som frokost med din mor om torsdagen.
- Du får mest gavn af at forbinde med mennesker, der er positive og støttende frem for dem, der dræner dig eller får dig til at føle dig værre.
Metode 3 af 3: Omsorg for dit helbred
Trin 1. Se en terapeut regelmæssigt
Opret aftaler med din psykiatriske udbyder, så du kan gøre stadige fremskridt mod at overvinde din depression. En terapeut kan være en stærk kilde til støtte ud over at hjælpe dig med at udvikle konstruktive strategier til at tage dit liv tilbage.
Gå til dine aftaler, men prøv også dit bedste for at overføre det, du lærer i sessioner, til din hverdag
Trin 2. Tag medicin, hvis du har dem
Spring aldrig over din medicin mod depression, da manglende dosis kan forårsage et tilbageslag i dine symptomer. Sørg også for at tage dine lægemidler nøjagtigt som de blev ordineret.
- Hvis du har negative bivirkninger ved depression, skal du tale med din læge, før du stopper din medicin.
- Brug af alkohol og stoffer kan forværre dine depressionssymptomer og påvirke effektiviteten af dine lægemidler, så undgå disse stoffer.
Trin 3. Deltag i støttegrupper
Find en depressionsstøttegruppe i dit lokalsamfund eller online. Andre, der har depression, kan hjælpe dig med at føle dig bedre ved at dele deres historier og tilbyde praktiske tips til håndtering af symptomer.
Spørg din terapeut eller læge om anbefalinger fra støttegruppen
Trin 4. Udfør afslapningsøvelser dagligt
Visse teknikker kan hjælpe med at berolige dit sind og fremme et mere positivt humør. Planlæg tid til aktiviteter som dyb vejrtrækning, yoga, meditation eller progressiv muskelafslapning hver dag.
De fleste af disse aktiviteter kan udføres på 5 til 10 minutter. Du kan endda gøre nogle af dem, mens du ligger i din seng
Trin 5. Få ansvar, hvis du har problemer med at forblive motiveret
Stol ikke helt på dig selv for at føle dig bedre, når du kæmper med depression. Kontakt din supportgruppe, og spørg om hjælp, når du har brug for det. Du har måske brug for nogen til at hjælpe dig med at vække dig om morgenen, til at deltage i gymnastiksalen eller sørge for at spise hver dag.
- Hvis du har brug for hjælp, kan du ringe eller skrive til en ven og fortælle, hvad du har brug for. De vil sandsynligvis være glade for at hjælpe dig, men de kan.
- For eksempel kan du sige, "Hej Todd, kan du svinge forbi mig, inden du går til gymnastiksalen? Jeg har brug for et ekstra skub for at komme i gang om morgenen."
