Uanset om du kommer tilbage til træning efter en kronisk sygdom, der blusser op eller bliver fysisk efter en lang sygdom, kan motion-når det gøres korrekt-hjælpe din krop til at hele hurtigere og føle sig bedre. Det er vigtigt at genkende dine begrænsninger og øge din aktivitet gradvist for at undgå skader, men med tålmodighed og udholdenhed kan du komme tilbage til din tidligere kondition og sundhedstilstand. Arbejd med din læge, vær tålmodig, og tag dine specifikke sundhedsbehov i betragtning, og du kan genoptage eller starte et fitnessprogram.
Trin
Metode 1 af 3: Lav en plan
Trin 1. Kontakt din læge
Det bedste du kan gøre, når du vender tilbage til træning efter at have været syg, er at tale med din læge om det. Afhængigt af din sygdom er der sandsynligvis specifikke ting at arbejde på og undgå. Kend virkningerne af enhver medicin, du tager - som hvis du er mere tilbøjelig til at blive dehydreret, mens du træner. Din læge kan henvise dig til en fysioterapeut eller ergoterapeut for at få professionel hjælp til at komme i bevægelse, afhængigt af dine behov.
- Sig noget til din læge som: “Nu hvor jeg har det bedre, vil jeg starte et fitnessregime. Kan du hjælpe mig med at lave en sikker plan?”
- Ring straks til din læge, hvis du oplever noget af det følgende under træning: brystsmerter eller tæthed, åndenød eller åndedrætsbesvær, kvalme eller opkastning, uregelmæssig hjerterytme, følelsesløshed i dine arme, svimmelhed, besvimelse, du besvimer eller begynder at svede voldsomt (mere end forventet for dit aktivitetsniveau).
Trin 2. Anerkend, at du starter forfra
Uanset hvor fit du var før din sygdom, er det en vejafgift på din krop at være syg et stykke tid. Dine muskler er svagere end før, og din udholdenhed og udholdenhed vil være lavere. Dette er normalt! Erkend, at du stort set starter forfra, som om det er første gang, du træner. Forbered dig mentalt på at starte langsomt, øg din aktivitet gradvist og vær tålmodig. Husk at du kan og bliver i form, det tager bare tid.
- Hvis du begynder at løfte tunge vægte med det samme, er der en chance for, at dine svækkede muskler får en tåre, forstuvning eller belastning.
- Du skal genopbygge din kardiovaskulære kondition, det vil sige udholdenhed. Det er sandsynligt, at din puls vil stige lettere, nu hvor du har været inaktiv i et stykke tid.
- Dit immunsystem har kæmpet hårdt for at overvinde din sygdom, så hvis du overanstrenger din krop, vil du sandsynligvis føle dig utilpas næste dag. Tag det roligt med at undgå at få symptomer igen.
Trin 3. Planlæg fremad og lav mål
Hvad vil du gerne kunne igen - løbe et maraton, gå tilbage til aerobic -klassen, dyrke en sport? Hvis du laver mål og skriver dem ned, er det mere sandsynligt, at du når dem.
- Hold en træningsdagbog for at hjælpe dig med at forblive motiveret. Skriv dit hovedmål ned, og derefter mindre mål i en uge, to uger og en måned. For eksempel, hvis dit hovedmål er "Løb et maraton om et år", skal du ikke regne med at begynde at løbe 10 miles i denne uge. Forøg dine mål gradvist, start med noget som "Uge 1: Gå i 30 minutter om dagen" og arbejd op til "6 måneder: Løb 10 miles 2-3 gange om ugen." Start så stort eller så småt, som det er sikkert og behageligt for dig.
- Vær realistisk og specifik i dine mål. "Gå 30 minutter om dagen" er mere specifik og motiverende end "gå noget." Skriv dine præstationer ned for at se, hvor langt du er nået.
Trin 4. Bliv motiveret ved at arbejde med en gruppe
At blive tilpasset din fitnessrutine efter en sygdom kan være udfordrende. Prøv at træne med en ven eller et familiemedlem for at hjælpe dig med at forblive motiveret og sikker. Nogle hospitaler, klinikker og sundhedsklubber sponsorerer træningsprogrammer for patienter med specifikke tilstande - spørg din læge om tilgængelighed, og overvej at deltage, så du har støtte.
Metode 2 af 3: Træn sikkert og effektivt
Trin 1. Bliv hydreret, mens du træner
Drik masser af væske for at hjælpe din krop med at svede og opretholde en normal kropstemperatur, så du undgår varmestress og dehydrering. Tag en pause hvert 20. minut under træning for at drikke lidt vand, selvom du ikke føler dig tørstig.
- Hvis din læge har fortalt dig at begrænse væsker på grund af en sundhedstilstand, skal du spørge dem om at blive hydreret under fitnessaktiviteter.
- Nogle medikamenter påvirker din krops evne til at forblive hydreret og kølig, såsom nogle til behandling af forhøjet blodtryk og hjerteproblemer (betablokkere, diuretika), allergisymptomer (antihistaminer), angst (beroligende midler) og psykiatriske symptomer såsom vrangforestillinger (antipsykotika).
Trin 2. Start dit fitnessregime med at gå
At gå er en af de sikreste aktiviteter for at vænne dine muskler og led til at være aktive igen. Tag en tur hver dag, og bare rolig, hvis du starter langsomt - selv 5 minutter er en god start. Prøv at øge, hvor langt du går hver dag.
Få en billig skridttæller til at måle, hvor mange trin du tager. Målet for raske voksne er 10.000 trin hver dag. Uanset hvad dit udgangspunkt er, så prøv at øge det 500 trin mere hver dag, indtil du kan gøre 10.000 trin uden smerter eller ubehag
Trin 3. Lyt til din krop
Hvis en gåtur på 30 minutter lader dig føle dig udmattet, er det i orden! Skær det ned til 15 minutter, indtil det føles behageligt, og øg det derefter. Alle kommer sig i forskellige hastigheder. Skub dig selv til at være lidt uden for din komfortzone, uden at have smerter eller få symptomer tilbage.
Hvis du har haft en alvorlig sygdom, kan selv gåture virke som en udfordring. Ideen er at starte i det små, endda ekstremt lille, som at stå op for at bruge badeværelset eller lave et måltid. Derefter øges din aktivitet langsomt og gradvist hver dag
Trin 4. Start dit regime med en opvarmning
Selv på de bedste tidspunkter må du ikke springe i fuld træningstilstand uden opvarmning. Dette er især vigtigt nu, hvor du genopbygger styrke og udholdenhed. Start hvert træningsregime med mindst 2-3 minutters opvarmningsøvelser som skulderklap, tåhaner, marcherende på plads, kneløft eller benløftning og løft af dine arme over hovedet.
Trin 5. Inkluder stræk- eller fleksibilitetsøvelser i din rutine
Fleksibilitet er en vigtig del af den samlede kondition, ligesom styrke og udholdenhed. Start din dag med 10-15 minutters strækning. Træk vejret langsomt og dybt, mens du strækker dig, og hold hver strækning i mindst 30 sekunder.
- Prøv at få en af de mange telefonapps, der leder dig gennem forskellige strækninger, f.eks. Strækningsprogrammer til Android eller Stretching Sworkit til iPhone.
- Når du er klar, kan du også erstatte en eller to af dine ugentlige træninger med en let til moderat yogasession, som både strækker og forsigtigt styrker musklerne.
Trin 6. Forøg din cardio
Når du er faldet tilbage til aktiviteten, skal du begynde at arbejde med konditionstræning. Forlad styrketræning til senere. Gør aerobe øvelser som jogging, svømning, elliptisk maskine, cykelture - uanset hvad der øger din puls og vejrtrækning og får dig til at svede.
- Når du er klar til at arbejde med kardio, skal du sigte mod at udføre 50% af din aktivitet før sygdom og gå derfra. For eksempel, hvis du plejede at cykle en 10 kilometer lang start med 5 miles. Vær opmærksom på din krop, og øg eller formindsk den afstand, som du har brug for.
- Når 50% føles godt, skal du øge din træning til 60% af din tidligere aktivitet, derefter 70% og så videre. Spring ikke tilbage til en fuld 100% indsats, så snart 50% føles behagelig; dette vil sandsynligvis være for intenst.
Trin 7. Træn store muskelgrupper til en træning i hele kroppen
Når du har forbedret din kardiovaskulære kondition, kan du begynde at arbejde med styrketræning. For at forbedre din overordnede styrke og få hele din krop tilbage til at være i form, skal du træne store muskelgrupper såsom lår, ryg, bryst og mave (mavemuskler). Brug modstandsbånd eller vægte til at styrke disse muskler. Lav sæt øvelser med den tungeste vægt, du kan bruge sikkert, selvom det begynder at være meget let. Forøg dine vægte ugentligt lidt ad gangen. Få en professionel til at vise dig den korrekte form til følgende øvelser:
- Squats
- Markløft
- Militær presse
- Bænkpres
- Barbell rækker (mens de er bøjet)
- Armhævninger
- Chin Ups
- Dips
- Kalven rejser sig
- Planke
Metode 3 af 3: Overvejelse af dine fysiske behov
Trin 1. Få en oversigt over din krop
Hvilke aktiviteter der er sikre og gavnlige for dig, afhænger af hvilken sygdom du er kommet dig efter, og hvad din helbredstilstand er. Hvis du kommer tilbage til at træne efter en omfattende knæoperation, men ellers er sund, vil du gerne lave andre aktiviteter, end hvis du har været sengeliggende i 6 måneder. Spørg din læge, hvis du er i tvivl, hvad dine begrænsninger skal være.
Trin 2. Spørg om du har en række bevægelsesrestriktioner
Bevægelsesområdet for et led er hvor langt i hvilke retninger et led kan bevæge sig, og dette bør undertiden være begrænset efter operationen. For eksempel kan din læge eller fysioterapeut efter skulderoperation rådgive dig om, at du skal undgå at nå overhead, indtil du er helbredt. Sørg for at forstå, hvilke bevægelser der er sikre for dig at gøre, før du begynder at træne.
Trin 3. Prøv at svømme, hvis du har ledproblemer
Svømning er en ikke-vægtbærende kardiovaskulær øvelse-med andre ord, det får pulsen op til en god træning uden at lægge stress på dine led. Hvis du restituerer efter knæ-, hofte- eller skulderoperationer, kan svømning være en god måde at starte på. Svømning og vandaerobic er også gavnlige øvelser, hvis du har gigt eller problemer med balance som efter et slagtilfælde.
For smertefulde led, lav også isometriske øvelser af de omgivende muskler. Isometriske øvelser er dem, der strammer og frigiver musklen, hvilket gør den stærkere. For eksempel, hvis dit knæ er svagt eller smertefuldt, skal du arbejde med at styrke dine quadriceps muskler
Trin 4. Vær aktiv, hvis du har overlevet kræft
American Cancer Society anbefaler, at de, der lever sygdomsfrie eller med stabil sygdom, træner regelmæssigt. Talrige undersøgelser har vist, at træning ikke kun forbedrer trivsel, mental sundhed, styrke og fysisk velvære, det kan reducere tilbagefald i visse former for kræft. Lav et mål om at træne i 150 minutter hver uge eller længere, og lav styrketræning 2 dage hver uge.
- Kontakt altid din læge eller plejeteam, inden du starter et træningsprogram.
- Kræftoverlevende har nogle specifikke behov og begrænsninger under træning. F.eks. Kan klorerede puljer irritere huden, hvis du har fået strålebehandling, brug af tunge vægte kan være usikkert, hvis du har haft kræft i dine knogler, og du risikerer at falde, hvis du har følelsesløshed i dine fødder og bruger et løbebånd. At lave en plan med dit plejeteam er den sikreste måde at starte et fitnessprogram på.
Trin 5. Tag det virkelig langsomt, hvis du har haft en hjertehændelse
Det er naturligt at spekulere på, om det er sikkert at dyrke motion efter et hjerteanfald eller hjerteoperation. Du kan, og bør - bare starte meget langsomt. Begynd med 2 til 5 minutters gang den første uge, gentag det et par gange i løbet af dagen, hvis du kan. Forøg det med 5 minutter hver uge. Sæt dig et mål om at kunne udføre 15 til 20 minutters let træning pr. Session inden den fjerde til sjette uge af din restitution.
Det er meget vigtigt, at du også laver hjerterehabiliteringssessioner, som er specielt designet til hjertepatienter. En genoptræningspersonale vil vurdere dig og rådgive dig om, hvordan du bedst kan fremme dit aktivitetsniveau
Trin 6. Overvåg dit blodsukker, hvis du har diabetes
Fysisk aktivitet reducerer dit blodsukker, så hvis du har diabetes eller er ved at komme sig efter en sygdom, der har påvirket din bugspytkirtel, bør du kontrollere dit blodsukker, før du træner. Nogle lægemidler påvirker også blodsukkeret, især insulin og diabetesmedicin - selvom andre har dette som en bivirkning.
