Tabe dig, hvis du er overvægtig, kan give store sundhedsmæssige fordele, såsom at vende vægtrelaterede lidelser, sænke risikoen for visse sygdomme og give dig mulighed for at deltage i nye former for fysisk aktivitet. Et sundt vægttab er normalt ikke en hurtig eller let proces, og at starte på en ny vægttabsrutine betyder først og fremmest at acceptere, at vægttab vil gavne dig. Hvis du undrer dig over, om du skal tabe dig, skal du tage et kig på din nuværende fysiske og psykiske sundhed samt hvilken type sundhed og ydeevne du ønsker fra din krop. Hvis disse to ting afviger, kan du overveje at starte en vægttabrutine.
Trin
Del 1 af 3: Evaluering af dine behov for vægttab
Trin 1. Check ind med dig selv fysisk
Når du vurderer, om du skal tabe dig, skal du starte med at spørge dig selv, om din nuværende vægt hindrer dine daglige aktiviteter. Spørg dig selv, om din størrelse gør det svært at udføre grundlæggende funktioner som at gå op og ned ad trapper eller passe godt ind i rum som et flysæde.
- Overvej, om du har nyligt udviklede smerter såsom ryg- eller fodpine. Disse kan være et tegn på et par ting, men meget ofte er disse smerter forårsaget af den ekstra belastning på din krop på grund af overvægt.
- Dette kan også være et godt tidspunkt at overveje, om du er blevet diagnosticeret med medicinske tilstande forbundet med overvægt, såsom type 2 -diabetes eller polycystisk ovariesyndrom.
- Ikke alle overvægtige vil have komplikationer på grund af deres vægt. Hvis du mener, at din vægt påvirker din evne til at leve en sund, produktiv livsstil, kan dette dog være en indikator på, at vægttab kan gavne dig.
Trin 2. Se på dit mentale helbred
Nyere forskning tyder på, at vægtøgning og fedme er forbundet med mental sundhed. Overvej, om du er blevet diagnosticeret eller tror, at du kan lide af angst eller depression, hvilket kan være forbundet med vægtforøgelse og usunde valg af livsstil.
- Symptomer på angst kan omfatte rastløshed, irritabilitet, koncentrationsbesvær, konstant bekymring, muskelspændinger, søvnbesvær og panikanfald.
- Symptomer på depression kan være trist, tom eller håbløs, vrede udbrud, tab af interesse for normale aktiviteter, nedsat tænkning eller bevægelse, koncentrationsbesvær, unødige følelser af værdiløshed eller skyldfølelse og mangel på energi.
Trin 3. Mød din læge
Din læge vil kunne se på dit generelle helbred for at se, om du vil have gavn af at tabe dig. De kan foretage målinger såsom dit blodtryk eller dit body mass index (BMI). Dette hjælper dem med at få et mere komplet billede af, om din vægt påvirker dit helbred.
- Et BMI på mellem 25 og 29,9 anses for at være overvægtig for en amerikansk voksen, og et BMI på eller over 30 betragtes som overvægtig.
- Beregning af dit BMI kan hjælpe læger med at finde ud af, om du har større risiko for visse medicinske tilstande. Komplikationer, der følger med overvægt, omfatter hjertesygdomme, hypertension, galdesten, søvnapnø og visse former for kræft.
- En god læge vil enten kunne henvise dig til en ernærings- og vægttabspecialist eller hjælpe dig med at tilpasse en kost- og motionsplan, der passer ind i dit daglige liv. Hvis din læge foreslår, at du skal tabe dig, så spørg dem: "Hvad kan du anbefale, at jeg gør for at hjælpe mig i gang med den proces?"
Trin 4. Evaluer, hvor meget vægt du vil tabe
Alle vil have forskellige behov for vægttab, men tænk på, hvor meget du virkelig vil tabe, før du starter på en vægttabsrejse. Hvis du ønsker at tabe dig 1-2,5 kg, skal du muligvis kun overveje små livsstilsændringer. Hvis du ønsker at tabe betydelig størrelse, eller vende virkningerne af en vægtrelateret komplikation, kan du have fordel af at etablere en seriøs vægttabsplan.
Hvis din læge fortæller dig, at du har en sund kropsvægt, men du stadig føler presset til at tabe dig, skal du tale alvorligt med en læge om screening for kropsdysmorfe lidelser og almindelige spiseforstyrrelser. Konstant vægttab og undervægt kan være lige så farligt som overvægt
Del 2 af 3: Anerkendelse af dine behov for vægttab
Trin 1. Beslut dig for, hvad du vil gøre
I stedet for at nærme dig vægttab som noget, du skal gøre, skal du tænke på det som en mulighed for at komme til at gøre ting, du altid har ønsket. Måske har du eksempelvis altid ønsket at løbe et marathon, men føler at du bliver for let træt. Eller måske vil du ride, men du er for tung i øjeblikket. Se på din vægttabsrejse som en chance for at træne til det, du har længtes efter at gøre.
- Overvej fysiske aktiviteter, som du har ønsket at prøve, som yoga, en bestemt type dans eller endda noget som at prøve trapez. Arbejd disse i dine træningsrutiner for at holde dig spændt og motiveret.
- Hvis der er noget, du ikke har været i stand til på grund af din vægt, skal du bruge det som belønning for at motivere dig selv.
Trin 2. Accepter dit udseende
Forskning tyder på, at langsigtet succes kan have gavn af at starte med et positivt kropsbillede. Det grundlæggende koncept er, at folk er mere tilbøjelige til at tage sig af noget langsigtet, hvis de elsker og respekterer det. At lære at acceptere din krop for alt, hvad den gør for dig, kan hjælpe dig med bedre at acceptere, hvorfor det er vigtigt at få det til og vedligeholde det med en sund vægt.
- Tænk på de vitale ting, din krop gør for dig, og de funktioner, du kan lide. Du vil måske endda inkludere en løbeliste, der kan indeholde emner som "Jeg elsker farven på mine øjne" og "Min krop bekæmper dagligt infektion og sygdom for at holde mig sund og stærk."
- Prøv at finde noget, der får dig til at føle dig godt tilpas i din egen hud. Det kan være et godt par sko, din yndlings top, et godt tilbehør eller endda et par undertøj. Find noget, der hjælper dig med at føle dig lidt bedre, hver gang du tager det på, og tag det på, når du har brug for et tillidsboost.
- Pas på dit udseende. Du kan bestemme, hvad dette betyder for dig. Det kan betyde, at man bruger makeup, eller måske går det frisk. Det kan ganske enkelt betyde at afsætte tid til at sikre, at du er ren og føler dig forberedt hver dag. Der er ikke noget forkert svar. Men jo mere du investerer i det, du ønsker fra din krops udseende, desto mere sandsynligt er det, at du investerer i intern pleje.
Trin 3. Sæt realistiske standarder
En væsentlig årsag til, at folk bryder deres rutiner for vægttab, er, fordi de ikke ser de resultater, de ønsker i den tid, de ønsker. En til to pund om ugen (0,5 til 1 kg) betragtes generelt som et realistisk, sundt vægttabsmål. Indstilling af realistiske mål for dit vægttab kan hjælpe med at holde dig på sporet.
- Forstå, at dette er et gennemsnit. Vægttab tendens til at ske hurtigere i starten, og vil bremse efter et stykke tid. Hvis du bemærker, at du går fra at tabe et pund om ugen til et halvt pund, skal du ikke være bekymret.
- Du vil sandsynligvis mærke dit vægttab, før nogen andre gør det. Bliv ikke modløs, hvis andre ikke bemærker de samme ændringer som dig med det samme.
Trin 4. Forkæl dig selv
At acceptere et vægttab og en sundere livsstil kan være meget lettere, når du finder måder at inkorporere ting, du kan lide. Indarbejde godbidder i din rutine, der hjælper dig med at forkæle de ting, du godt kan lide enten som en form for motivation eller som en måde at hjælpe dig med at holde styr på.
- Hold dig selv på sporet med godbidder som mad, du kan lide, men som ikke længere passer ind i din daglige kost. Overvej at skifte noget som is ud for frosne frugtpopsikler for hver dag. Tillad dig derefter en dag om ugen eller en måned, hvor du kan få din yndlingsis.
- Nogle godbidder handler ikke nødvendigvis om din kost og træningsrutine, såsom at få en spabehandling eller vælge en ny bog. Brug dem som belønning for, når du rammer et mål. Du kan for eksempel forkæle dig selv med en massage for hver fem kilo, du taber.
Trin 5. Overvej dem, der er tæt på dig
Dine kære kan være en god motivator for at tabe sig. Måske leder du efter at være et godt eksempel for en usund person i din familie. Måske vil du promovere lang levetid, så du kan være i nærheden af store øjeblikke i dine børn eller børnebørns liv.
- Spørg dig selv: "Hvordan kan mit helbred påvirke dem, jeg elsker?"
- Lav en liste over mulige påvirkninger, f.eks. Brug for mere omfattende pleje, når du bliver ældre. Lad disse faktorer hjælpe dig med at motivere dig, når du har brug for et ekstra skub.
Del 3 af 3: Start vægttabsprocessen
Trin 1. Vælg en spiseplan
En af de vigtigste komponenter i vægttab er kost. Din kost afhænger meget af dit nuværende helbred og dine vægttabsmål. Uanset hvilken spiseplan du vælger, er det vigtigt at undgå faddiæter eller crash -slankekure. Disse har tendens til at have kortsigtede resultater og kan være skadelige for dit helbred. Fokuser i stedet på sunde spisevaner som:
- Får mindst 5 portioner frugt og grønt hver dag.
- At skære ned, men ikke nødvendigvis fjerne, simple kulhydrater som pasta og hvidt brød.
- Vælg fuldkorn, når det er muligt.
- Leder du efter sunde, enkeltumættede fedtstoffer som dem, der findes i olivenolie eller jordnøddesmør.
- Kontroller portionsstørrelser på ernæringsetiketter og serverer dig selv passende portioner.
- At skære ned på sodavand og sukkerholdige drikkevarer og drikke mere vand. Sigt efter at drikke otte 8 ounce glas vand hver dag.
Trin 2. Find en træningsplan
Motion hjælper ikke kun med vægttabsprocessen, det hjælper din krop med at opretholde sunde funktioner. Strengheden i din træningsrutine afhænger af både dine vægttabsmål og dit nuværende helbred og evne. Men uanset hvad du vælger, anbefales det, at du får 30 til 60 minutters kardiovaskulær træning tre til fem gange om ugen.
- Styrketræning har også vist sig at hjælpe med at nedbryde fedt og føre til en sundere krop. Overvej at variere din træningsrutine med en kombination af cardio- og styrketræningspraksis.
- Hvis du føler, at du ikke er i ordentlig form til en kraftig kardiovaskulær træningsrutine, skal du starte med noget, du anser for håndterbart. At gå i 30 minutter tre dage om ugen vil stadig hjælpe dig med at tabe dig og opbygge din udholdenhed til at tage større fysiske udfordringer i fremtiden.
- Hvis du har brug for hjælp til at finde ud af, hvilken slags træningsrutine der vil fungere for dig, kan du overveje at bruge en personlig træner eller tage en gruppeøvelse. Disse kan linke dig til fagfolk, der måske har flere oplysninger om, hvordan du får mest muligt ud af visse former for træning.
Trin 3. Opret forbindelse til et fællesskab
Mange mennesker føler, at vægttab er lettere, når de har støtte fra en gruppe eller et fællesskab. Du kan danne din egen gruppe ved at prøve vægttab udfordringer med venner og familie, du kan finde en i dit samfund, eller du kan finde en online.
- Opsætning af vægttabsmål med venner og familie hjælper med at holde dig ansvarlig i dit daglige liv, hvis du er tryg ved at diskutere dit vægttab med mennesker i dit hverdagsliv.
- Mange fællesskabsgrupper, f.eks. Diætunderstøttelsesgrupper, løbegrupper, træningstimer og mere, kan være tilgængelige lokalt. Søg online eller spørg andre, du kender, der har været igennem vægttab for at finde ud af, hvad der er tilgængeligt i dit samfund.
- Der er et væld af onlinefællesskaber og apps, der er designet til at bringe mennesker sammen til at dele vægttabskampe, tips og succeshistorier og fremme støtte fra mennesker, der alle har et fælles mål.
Trin 4. Arbejd med en læge eller diætist
Når du starter dit vægttabsprogram, skal du, hvis det overhovedet er muligt, samarbejde med en læge eller sundheds- og ernæringsspecialist for at sikre, at du har den rigtige plan for dine sundhedsbehov. Arbejde med nogen hjælper med at sikre, at du taber dig på en sund måde, der kan opretholdes på lang sigt.
- Lav en månedlig aftale med din læge eller diætist for at evaluere dit nuværende vægttab og justere dit program, så det passer til dine nye behov.
- Overvåg daglig vitalitet, såsom dit blodtryk og din puls, når du skrider igennem din plan, og kontakt din læge, hvis du opdager et pludseligt eller dramatisk skift i begge.
Tips
- Din kropsvægt definerer dig ikke som person. Hvis du prøver at tabe dig, bør det være for dit eget helbred, ikke for hvad andre mennesker ønsker.
- Du kan stadig være sund uden at være det, du anser for tynd. Så længe din vægt ikke forhindrer dig i at gøre ting, du vil gøre og ikke forårsager dig nogen sundhedsmæssige problemer, er du ikke nødvendigvis usund.
Advarsler
- Crash -slankekure og "tabe hurtigt" -ordninger kan udgøre en alvorlig trussel mod dit helbred. Undgå sådanne kostvaner, og hvis du i øjeblikket er på én, skal du straks kontakte din læge.
- Tabe og gå tilbage i vægt, også kendt som yo-yo slankekure, kan være skadeligt for dit helbred. Prøv at vedtage en realistisk sund kost og træningsplan for at undgå dette.
- Foretag ikke nogen større livsstilsændringer, f.eks. Ved at indtage en streng diæt og intens træningsrutine uden først at konsultere en læge.
