"Stresshormoner", primært cortisol, produceres som en del af din krops reaktion på spændinger, bekymringer eller fare. Dette er en naturlig del af din krops stressreaktion, men konsekvent høje stressniveauer kan føre til helbred og følelsesmæssige problemer. Heldigvis er der mange naturlige måder at balancere dine stresshormoner og sænke den stress og angst, du føler. Dette er en stor fordel for dit generelle helbred og velvære. Hvis du forsøger at sænke din stress selv og ikke mærker en stor forskel, skal du besøge en terapeut for yderligere vejledning til at reducere dit stressniveau. På denne måde kan du stoppe stress fra at forstyrre dit daglige liv.
Trin
Metode 1 af 3: Stressbekæmpende fødevarer
Din kost er en stor del af dit fysiske og mentale helbred. Selvom der ikke er en bestemt diæt, der vil helbrede din stress, er nogle ændringer i kosten forbundet med nedsatte stresshormonniveauer. Generelt er en sund kost med lavt junkfood god for dit mentale helbred. Du bør også afskære fødevarer, der kan øge dit blodtryk og stressniveau.
Trin 1. Oprethold en konsekvent måltidsplan for at undgå humørnedbrud
Hvis du spiser inkonsekvent eller springer måltider over, vil dit blodsukker gå ned. Dette får dig til at føle dig stresset og angst. Prøv at spise dine måltider på faste tidspunkter hver dag, så dit blodsukker forbliver konsekvent.
Hvis du ofte bliver sulten eller er på farten til arbejde, skal du planlægge og tage nogle snacks med. Nødder, frø og tørret frugt er alle gode, sunde valg
Trin 2. Følg en afbalanceret kost for at holde dig godt næret
Selvom der ikke er en specifik "stressbekæmpende" diæt, er en generelt sund kost en god stemningsstabilisator. En kost rig på frisk frugt og grønt, magre proteiner, fuldkorn og sunde fedtstoffer er generelt bedst for dit fysiske og psykiske velbefindende. Gør dit bedste for altid at følge en sund, afbalanceret kost for at understøtte dit mentale helbred.
Trin 3. Inkluder protein i din morgenmad for at øge dit blodsukker
Protein om morgenen hjælper dig med at føle dig mæt længere og forhindrer et blodsukkerfald tidligt på dagen. Dette er vigtigt for at holde dit humør afbalanceret indtil frokost.
Godmorgen proteinkilder er æg, yoghurt, jordnøddesmør, hytteost eller et glas mælk
Trin 4. Spis komplekse kulhydrater for en ensartet energifrigivelse
Enkle kulhydrater, ligesom fra beriget mel, giver et hurtigt og højt energiforøgelse efterfulgt af et styrt. Spis komplekse kulhydrater i stedet, fordi din krop nedbryder dem langsommere for en mere vedvarende energifrigivelse uden styrtet.
De bedste kilder til komplekse kulhydrater er fuldkornsprodukter og fuldkornsprodukter. Prøv at skifte fra hvidt brød, pasta og ris til fuldkornssorter
Trin 5. Skær ned på koffein for at forhindre stigninger i stresshormoner
Høje koffeinniveauer kan øge dit blodtryk, hvilket får dig til at føle dig mere stresset. Koffein øger også stresshormoner som cortisol. Begræns dit koffeinindtag til 400 mg om dagen for at undgå problemer, hvilket er cirka 3-4 koffeinholdige drikkevarer.
Hvis du er særlig følsom over for koffein og ofte føler dig ængstelig efter at have haft noget, så er det bedst at skære det helt ud af din kost
Trin 6. Bliv hydreret, så dehydrering ikke påvirker dit humør
Dehydrering kan presse dit humør og få dig til at føle dig mere stresset. Drik masser af vand for at holde dig hydreret hele dagen.
En generel regel er at drikke mindst 8 glas vand om dagen, men dette kan variere, hvis du træner eller bor i et varmt klima. Drik nok, så din urin forbliver lysegul, og du ikke føler dig tørstig
Trin 7. Undgå så meget sukkerholdige, forarbejdede, stegte og fede fødevarer som muligt
Generelt kan usunde fødevarer forringe dit humør. Prøv at undgå stegte, forarbejdede, sukkerholdige eller fede fødevarer så meget som du kan. At holde sig til sunde fødevarer gavner dit humør og stressniveau.
Metode 2 af 3: Livsstilsaktiviteter
Ud over kostændringer er der mange ting, du kan gøre i dit daglige liv for at regulere dine stresshormoner. At forblive aktiv og udføre stressreducerende aktiviteter er gode måder, hvorpå du kan forbedre dit mentale helbred. Du kan også distrahere dig selv fra stress ved at socialisere og dyrke dine hobbyer.
Trin 1. Træn i mindst 30 minutter om dagen for at frigive endorfiner
Regelmæssig fysisk aktivitet er en kraftig stressreducerende, fordi den frigiver endorfiner, hormoner, der øger dit humør. Prøv at få mindst 30 minutters træning hver dag eller mindst 5 dage om ugen. Dette kan reducere dine stresshormoner og forbedre dit humør.
- Al træning er god, men aerob aktivitet, der øger din puls, hvis den er mest effektiv til at reducere stress. Prøv at fokusere på løb, gå, cykle eller svømme for de bedste resultater.
- Hvis du ikke har meget tid, kan du øge intensiteten af dine træninger. En 15-minutters træningssession med højere intensitet er så god som 30 minutters moderat aktivitet.
Trin 2. Prøv stressreducerende aktiviteter som meditation eller dyb vejrtrækning
Specifikke afslapningsteknikker kan hjælpe med at sænke din generelle stress og undgå angstanfald. Meditation og dyb vejrtrækning er 2 af de mest populære og effektive, så du kan prøve begge dele eller kombinere dem til en kraftfuld stressreducerende aktivitet.
- På det mest basale er meditation ganske enkelt at sidde stille i en behagelig position og fokusere på dine tanker. Prøv at gøre dette i 10-15 minutter om dagen for at hjælpe dig selv med at slappe af.
- For en let dyb vejrtrækning skal du trække vejret så dybt som muligt og holde det i 10 sekunder, før du langsomt slipper det. Gentag denne proces i 5-10 minutter er en fantastisk måde at sænke din puls og stressniveau på.
- Yoga er også en populær stressreducerende aktivitet, der også er en god øvelse.
Trin 3. Reducer dit alkoholforbrug
Alkohol kan få dig til at føle dig roligere i starten, men det kan øge dine stresshormoner senere, efter at din krop nedbryder det. Det er bedst at begrænse dit drikke til 1-2 alkoholholdige drikkevarer om dagen for at undgå at øge dit stressniveau.
Du kan blive fristet til at drikke mere, hvis du føler dig overdrevent stresset, men dette er en skadelig mestringsmekanisme, der kan føre til afhængighed. Prøv at undgå at bruge alkohol til at håndtere din stress
Trin 4. Sov i 7-8 timer hver nat, så du føler dig mindre stresset i løbet af dagen
Søvnmangel får dig til at føle dig meget mere stresset hele dagen. Gå i seng tidligt nok til at få 7-8 timer hver nat, så du kan føle dig opdateret og stressfri i løbet af dagen.
- Stress kan gøre søvn vanskeligere. Hvis du har problemer med at sove om natten, kan du prøve at slappe af før sengetid med nogle afslappende aktiviteter som at læse eller lytte til blød musik. Du kan også gemme din meditationssession til før sengetid for at hjælpe dig selv med at slappe af.
- Hvis du stadig har problemer med at sove, kan et melatonintilskud om natten hjælpe dig med at falde i søvn naturligt.
Trin 5. Udsæt dig selv for sollys hver dag for at sænke cortisol
Sollys er en fantastisk humørbooster og sænker også naturligt cortisol, det vigtigste stresshormon. Hvis du kan, så prøv at komme udenfor i solen i mindst 15 minutter hver dag for at holde dine cortisolniveauer nede.
Hvis du bor i et overskyet område, kan klare indendørs lys have en lignende effekt
Trin 6. Stop med at ryge og bruge andre stoffer til at sænke dit blodtryk
Rygning eller andre former for ulovlige stoffer kan forstyrre din søvnrytme og øge dit blodtryk. Det er bedst at stoppe med at bruge et af disse stoffer så hurtigt som muligt for at undgå langsigtede helbredsproblemer.
Nikotin er faktisk en stimulans, så rygning nær sengetid kan holde dig vågen
Trin 7. Socialiser med andre for at øge dit humør
Selvom du måske ikke har lyst, er det faktisk en god måde at sænke dit stressniveau ved at bruge tid sammen med andre. Prøv at lægge planer med mennesker, du nyder at bruge tid sammen med, for at rydde hovedet lidt. Selv et hurtigt møde til frokost eller kaffe kan øge dit humør meget.
- Hvis du ikke kan se nogen personligt, kan du prøve at ringe til ham og i stedet have en god samtale med dem.
- Prøv at sige “ja” oftere, når folk inviterer dig til at gøre ting. Selvom du har travlt, er det en god måde at genoplade dig selv på at bruge et par minutter sammen med andre mennesker.
- Deltagelse i lokale klubber og sociale grupper er en fantastisk måde at møde nye mennesker og socialisere på.
Trin 8. Gør noget, du nyder hver dag
Dette er en anden bevist måde at reducere stress på. Nydelige aktiviteter sænker naturligvis dit stressniveau og øger dit humør, så tag tid til dine hobbyer hver dag. Selvom du kun har tid i et par minutter, kan denne hurtige flugt få dig til at føle dig meget bedre.
- Der er ingen regel om, hvad du skal gøre, så længe det er noget, du nyder. At se en film, læse, spille et instrument, strikke eller tegne har alle den samme effekt, hvis du kan lide disse aktiviteter.
- Du kan enten lave dine hobbyer alene eller sammen med andre.
Metode 3 af 3: Suppler, der muligvis virker
Der er mange kosttilskud på markedet, der hævder at reducere stress og angst. Det er helt naturligt at få håbet om disse kosttilskud, men mange af disse produkter har ikke meget videnskab, der understøtter deres påstande. Nogle få kan dog fungere for dig. Der er ingen skade i at prøve disse, hvis du vil, så se om de hjælper dig med at føle dig mindre stresset i dit daglige liv.
Trin 1. Drik urtete for at hjælpe dig selv med at slappe af
Urtete har en naturligt beroligende effekt på kroppen og kan sænke dit stressniveau. Prøv at få et par kopper hver dag for at se, om dette virker for dig.
- Alle te har en beroligende effekt, men nogle af de bedste valg er kamille, valerian, mynte og passionsblomst.
- Sørg for, at den te, du drikker, er koffeinfri for at undgå at øge dit stressniveau.
Trin 2. Brug probiotika til at støtte dit mentale helbred
Der er stigende tegn på, at probiotiske kosttilskud kan have en positiv effekt på dit mentale helbred og stressniveau. Prøv at få et probiotisk supplement og tag det som anvist for at se, om dette hjælper med at reducere din stress.
- Forskellige probiotiske mærker har forskellige doseringsinstruktioner, så følg altid de givne anvisninger.
- Du kan også spise flere fødevarer med et højt indhold af probiotika som yoghurt, miso, kombucha, tempeh og surkål.
Trin 3. Tag valeriansk rodtilskud for at sænke din stress
Valerian rod viser en vis succes med at sænke stress og angstniveauer, så du kan prøve det selv for at se, om det virker. Du kan tage det som et supplement eller brygge det i te.
Valerian er generelt sikker, men spørg din læge, før du bruger den. Det er ikke blevet undersøgt med langvarig brug, så det er uklart, om der er nogen langsigtede bivirkninger
Trin 4. Prøv aromaterapi for at skabe et beroligende miljø
Aromaterapi hjælper nogle mennesker med at slappe af og afstresse, så du kan se, om dette hjælper dig. Føj lidt æterisk olie til en diffusor, eller duft simpelthen duftene lige fra flasken for en mere behagelig følelse.
Enhver duft kan berolige dig, men olier, der er mere effektive til at sænke stress, omfatter lavendel, citron eller citrongræs, appelsin eller grapefrugt
Medicinske takeaways
Selvom stress kan være en stor hindring for dit daglige liv, er den gode nyhed, at der er mange måder at kontrollere det på. Der er ingen enkelt måde at reducere din stress på, men en kombination af kost- og livsstilsændringer kan regulere dine stresshormoner og forbedre dit humør generelt. Prøv at foretage disse justeringer for at se, om de hjælper dig. Hvis ikke, så tøv ikke med at tale med en professionel terapeut for at lære flere strategier til håndtering af din stress.
Tips
- Hvis du er stresset ofte, overdriver du måske dig selv for meget. Prøv at afbalancere din tidsplan mere effektivt, og prøv at sige "nej", hvis nogen beder dig om at gøre mere, end du er fortrolig med.
- Du kan også tale med en terapeut, hvis du føler dig stresset hele tiden. Nogle råd kan være en stor hjælp.
