Hormonel ubalance er en almindelig tilstand, og den er blevet forbundet med alt fra infertilitet og depression til tab af fokus og muskelstyrke. Heldigvis er der måder, både naturlige og medicinske, til at behandle og afbalancere dine hormoner. At foretage nogle enkle ændringer i din kost og livsstil kan hjælpe. Sørg dog først for at tale med din læge, hvis du har mistanke om et problem.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af din kost for at fremme hormonbalancen
Trin 1. Inkluder zinkrige fødevarer eller kosttilskud for at fremme kønshormonbalancen
Zink er et vigtigt næringsstof for hormonbalancen, især for at balancere dine kønshormoner. Spis 1 til 2 portioner af en zinkrig mad hver dag. Fødevarer med et højt indhold af zink omfatter:
- Mørk chokolade
- Jordnødder
- Bøf
- Kalvekød
- Lam
- Krabbe
- Østers
Trin 2. Spis mad med et højt indhold af omega-3 fedtsyrer for at forbedre strømmen af hormoner
Omega-3 fedtsyrer skaber sunde cellemembraner, hvilket gør det lettere for hormoner at nå deres destinationer i kroppen. Nogle gode fødevarer at inkludere er:
- Valnødder
- Æg
- Sardiner
- Ørred
- Laks
- Tunfisk
- Østers
Trin 3. Få mere fiber i din kost for at fjerne overskydende østrogen
Fiber binder sig til overskydende østrogen. Dette vil hjælpe din krop til at rydde det overskydende østrogen ud af dit system. Fiberrige fødevarer omfatter:
- Roer
- Spinat
- Fuldkorn
- Rå frugt
- Rå grøntsager
- Bønner
- Nødder
- Frø
- Broccoli
Trin 4. Inkluder fødevarer, der øger skjoldbruskkirtelhormon
Jod er også afgørende for skjoldbruskkirtlens funktion, men de fleste mennesker får masser af jod i kosten uden at supplere. Tal med din læge, hvis du er bekymret, og sørg for at inkludere følgende fødevarer i din kost:
- Paranødder, tun, krabber og hummer til at få nok selen.
- Mælk, æg, laks og svampe for at få nok D -vitamin.
- Kød, mejeriprodukter og berigede kornprodukter, der opfylder dit daglige vitamin B12 -krav.
Trin 5. Begræns rå korsblomstrede grøntsager og soja for at fremme sundhed i skjoldbruskkirtlen
Selvom disse fødevarer generelt betragtes som sunde, kan de forstyrre produktionen af skjoldbruskkirtelhormon, hvis du spiser dem for meget. Prøv at begrænse dit indtag af disse fødevarer til kun 1 eller 2 portioner om ugen. Eksempler på korsblomstret grøntsager og soja omfatter:
- Broccoli
- Blomkål
- Grønkål
- rosenkål
- Tofu
- Sojamælk
- Sojabaserede produkter som veggie burgere
Trin 6. Undgå forarbejdede, stegte, sukkerholdige og fede fødevarer
Disse fødevarer er mere tilbøjelige til at forstyrre dine hormoner og føre til en hormonel ubalance. Eksempler på fødevarer, der skal undgås, omfatter:
- Forarbejdede emballerede fødevarer, såsom cookies, chips og kiks
- Frosne fødevarer, såsom tv -middage, frosne vafler og is
- Fastfood, såsom pommes frites, burgere og pizza
Vil du fuldstændig revidere din kost?
Overvej at vedtage en hormonbalancerende diæt, f.eks. Skjoldbruskkirtlen for at hjælpe med at afbalancere dine skjoldbruskkirtelhormoner.
Del 2 af 3: Brug af livsstilsændringer
Trin 1. Undgå koffein og alkohol for at forhindre kvindelige hormonelle ubalancer
Overdreven indtagelse af drikkevarer, der indeholder koffein eller alkohol, kan påvirke en kvindes hormonbalance, og dette kan bidrage til infertilitet. Hold dig til koffeinfri kaffe, koffeinfri te og alkoholfrie drikkevarer i stedet.
- For eksempel kan du bytte din morgenkaffe til en kop koffeinfri kaffe eller en kop koffeinfri urtete, f.eks. Pebermynte -koffeinfri chai.
- Prøv at lave dig en alkoholfri mocktail ved din næste sociale funktion, f.eks. Et glas sodavand med et stænk tranebærjuice og en limeskive.
Trin 2. Prøv intermitterende faste
Intermitterende faste er at afstå fra at spise mad i en bestemt periode, uanset om det er 1-2 dage om ugen eller ikke at spise i løbet af dagen. Når du faster, kan det hjælpe din døgnbiologi og balancere dine hormoner.
Trin 3. Sov i 7 til 9 timer om natten
Ikke nok søvn kan også resultere i en hormonel ubalance, så sørg for at du får masser af søvn hver nat. Begynd at gå i seng lidt tidligere, hvis du plejer at blive sent oppe.
- For eksempel, hvis du normalt går i seng kl. 23:30 og vågner kl. 6:00, skal du flytte din sengetid tilbage til 10:30 for at sikre, at du får mindst 7 timer.
- Sov i det mørkeste miljø, du kan for at øge melatoninproduktionen og få den bedste søvn.
- Lav en daglig rutine med at gå i seng og vågne på samme tid for at hjælpe med at stabilisere dine døgnrytmer og hormoner.
Trin 4. Brug afslapningsteknikker til at håndtere stress
Stress kan også bidrage til en hormonel ubalance. For at sikre, at dit stressniveau er under kontrol, skal du bruge mindst 15 minutter om dagen på at slappe af. Nogle effektive måder at slappe af på er:
- Udfører progressiv muskelafslapning
- At lave yoga
- Gør en dyb vejrtrækning
- Mediterer
Trin 5. Træn i 30 til 60 minutter 5 dage om ugen
Regelmæssig motion hjælper med at regulere de hormoner, der styrer sult, stress og stofskifte. Bliv en vane med at gå en tur, cykle, tage aerobic -timer eller lave en anden form for træning, som du nyder.
Selv små mængder motion tæller! Prøv at tage en rask 10-minutters gåtur, danse rundt i din stue i 10 minutter eller lave squats og springe stik i kommercielle pauser, når du ser tv
Trin 6. Oprethold en sund kropsvægt
Hvis du er overvægtig eller overvægtig, kan dette bidrage til din hormonelle ubalance. Tabe sig og opretholde en sund kropsvægt hjælper med at balancere dine hormoner. Tal med din læge, før du begynder et vægttabsprogram for at sikre, at dette er en god strategi for dig.
- Du kan tjekke dit BMI med en online BMI -lommeregner for at afgøre, om du har en sund vægt, eller om du er overvægtig eller overvægtig.
- Øget sukker og forarbejdet stivelsesindtag samt stress kan få dig til at tage på i vægt. Gør dit bedste for at fjerne sukker og kulhydrater fra din kost og styre dine stressniveauer.
Tip: Husk på, at du kan være overvægtig og have normale hormonniveauer. Kontakt din læge for at afgøre, om dette er årsagen til din hormonelle ubalance.
Del 3 af 3: Søger lægehjælp
Trin 1. Tal med din læge, hvis du har mistanke om en hormonel ubalance
Din læge kan køre tests for at afgøre, om du har en hormonel ubalance og for at opdage mangel på næringsstoffer. En underliggende næringsstofmangel kan være skyld i din hormonelle ubalance.
For eksempel, hvis du mangler jod, kan dette påvirke din skjoldbruskkirtel
Trin 2. Start med en oral prævention
Prævention gør mere end blot at standse reproduktionen. Pillerne indeholder syntetiske hormoner, der er i stand til at afbalancere høje niveauer af østrogen og lave niveauer af progesteron. Spørg din læge, om dette kan være en passende behandling for dig.
Husk, at der er risici og potentielle bivirkninger ved at tage prævention. Diskuter disse med din læge, før du beslutter dig for, om dette er det rigtige for dig
Trin 3. Fortsæt i overgangsalderen hormonbehandling
Hormonerstatningsterapi er receptpligtig ækvivalent af håndkøbt hormontilskud. Overgangsalderkvinder behandles lejlighedsvis med doser af østrogen, progesteron eller en kombination af gestagen-østrogen.
- Du kan have mulighed for at tage hormoner i form af piller, et plaster på huden, en creme eller en intra-uterin enhed.
- Nogle almindelige bivirkninger af hormonbehandling kan omfatte oppustethed, benkramper, ømhed i brystet, hovedpine, fordøjelsesbesvær, humørsvingninger, depression, rygsmerter og vaginal blødning.
Trin 4. Spørg din læge om testosteronbehandling
Testosteronbehandling kan være en mulighed, hvis du er mand og har lavt testosteron. Lavt testosteron hos mænd kan bidrage til søvnproblemer, vægtøgning, depression og nedsat libido. Hvis du har oplevet disse symptomer, skal du tale med din læge om testosteronerstatningsterapi.
- Din læge skal køre tests for at bekræfte, at lavt testosteron er problemet.
- Husk, at der er risici ved at tage testosteron, såsom forstørret prostata, søvnapnø, nedsat sædcelle, acne, forstørrede bryster og blodpropper. Diskuter disse risici med din læge, inden du starter behandlingen.
Tip: Testosteron er også til stede i kvindekroppen, men det er okay, hvis din testosteron er lav, hvis du er kvinde. Hos kvinder bidrager det til libido og er ansvarlig for mange af de ændringer, kvinder gennemgår i puberteten, herunder acne, vokalændringer og vækst.
Trin 5. Spørg din læge om antidepressiva sammen med hormonbehandling
De fleste antidepressiva virker ved at afbalancere serotoninniveauerne, som falder som reaktion på lave østrogenniveauer. Nogle har også vist sig moderat effektive til at reducere hedeture hos hormonelt ubalancerede, menopausale kvinder. Du kan overveje at tage et antidepressivt middel, hvis du oplever symptomer på depression som følge af din hormonelle ubalance.
