Selv når dit sind kender logikken bag at opgive usunde fødevarer, kan det være svært at modstå dem, når de er lige foran dit ansigt. Den ekstra cookie, tærte eller en lille pommes frites kan hurtigt tilføje sig, og inden du ved af det, er du afvist fra din forpligtelse til at undgå junkfood. Uanset om dit mål er at tabe dig eller forbedre dit generelle helbred, er det inden for rækkevidde at lære at slippe de fødevarer, der gør mere skade end gavn, hvis du ved, hvad du skal gøre.
Trin
Del 1 af 3: Valg af sund mad
Trin 1. Udvikle en smag for frisk, sund mad
Når du spiser sukker, salt og andre stærke smagsoplevelser, kan du træne ganen til at finde mad, der ikke indeholder disse ting kedelige. En del af at give slip på usund mad er at lære at omfavne det sunde. Find ud af, hvad der er i sæsonen, hvor du bor, udforsk nye smag, og prøv nye opskrifter. Du vil snart opdage, at du faktisk nyder at spise sund mad.
- For eksempel, hvis du bor tæt på havet, har du sandsynligvis lækker frisk fisk og skaldyr til rådighed. Nyd den mad, der er unik for det sted, hvor du bor.
- Eller besøg en restaurant med køkken, du normalt ikke har. Prøv bare at bestille frisk mad, der ikke er stegt eller begravet i rig sauce.
Trin 2. Kog fra bunden så ofte som muligt
Du ved præcis, hvad du putter i din mad. Selvom du laver noget, du ikke anser for sundt, som stegt kylling, hvis du bruger friske råvarer, vil det stadig ende med at blive bedre for din krop end fastfood -versionen.
Hvis du ikke er ny til at lave mad, kan du overveje at tage en klasse, så du kan lære mere om, hvordan du laver mad, der er sund og stadig smager lækkert. Det er meget vigtigt, at maden smager godt, for hvis den ikke gør det, vil du sandsynligvis skifte tilbage til mindre sunde muligheder
Trin 3. Fyld på frugt og grønt
Når du nærer din krop med sunde frugter og grøntsager, har du mindre plads til mad, der er mindre end sund. Uanset hvad der ellers er på menuen, så prøv at starte dine måltider med en portion af enten frugt, grøntsager eller begge dele.
- Frisk frugt og grønt er bedre end tørret eller saftigt, da de indeholder fibre og vand, der fylder dig op.
- Undgå frugtsaft, der indeholder lige så meget sukker som sodavand.
Trin 4. Spis masser af sundt protein
Når du ikke har nok protein i din kost, har du en tendens til at strække dig efter komfortfødevarer, der ender med at ødelægge din kost. Sørg for, at hvert måltid indeholder protein, så du forbliver mæt og føler dig energisk hele dagen.
- Æg, kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter er gode kilder til animalsk protein.
- Hvis du er vegetar, skal du spise bønner, nødder, sojaprodukter og andre vegetabilske proteinkilder.
Trin 5. Hold dig væk fra forarbejdede fødevarer
Hvis du holder dig til en sundhedsbevidst regel, lad det være denne. Forarbejdede, emballerede fødevarer indeholder normalt meget ekstra salt, sukker, transfedtstoffer og kemiske konserveringsmidler for at tilføje smag og hjælpe dem med at gå måneder (eller år) uden at blive ødelagt. Du ender med at spise meget mere usunde tilsætningsstoffer end nødvendigt.
Trin 6. Prøv ikke at spise stegt mad
Stegning adskiller sig fra andre tilberedningsmetoder, idet den ændrer madens egenskaber, hvilket gør den mindre sund for din krop end mad, der er steget, grillet, dampet eller sauteret. Når du har et valg, skal du vælge mad, der er blevet tilberedt på en anden måde end stegning.
- Hvis du har en opskrift, der kræver stegning, så prøv ovn-”stegning” i stedet. Det resulterer stadig i fremragende smag uden at stege din mad i olie.
- Når du steger mad, skal du bruge vindruekerneolie eller kokosolie, som er sundere end vegetabilsk olie og jordnøddeolie.
Trin 7. Skær ned på sukker
Nogle gange ser det ud til, at de mest velsmagende fødevarer er dem, vi skal undgå, og sukker er ingen undtagelse. Eliminering af slik kan gå langt i retning af at holde din krop ved et godt helbred. Prøv at skære ned på følgende:
- Sukkerholdige drikkevarer
- Bagværk
- Slik
- Kunstige sødestoffer
Del 2 af 3: Bremse din appetit
Trin 1. Drik en kaloriefattig drik
I mange tilfælde forveksles sult som tørst, og de rumlen i din mave kan mættes med vand i stedet for mad. Prøv at drikke et højt glas vand med citron presset i det, og du skal føle dig mindre sulten.
- Dette fungerer også med te, kaffe eller sodavand. Drikkevarer hjælper dig med at føle dig mæt uden de ekstra kalorier.
- Du bør dog undgå sukkerfri eller sodavand, da de har ingredienser, der faktisk kan øge trangen i stedet for at dæmpe dem.
Trin 2. Spis nødder og avocado
Når du føler dig for sulten efter et simpelt glas vand, skal du række efter en håndfuld mandler eller valnødder. Du kan også skære en avocado op og spise den med lidt salt og citron. Disse fødevarer indeholder naturlige stoffer, der får dig til at føle dig fyldigere, længere. De er også ekstremt nærende.
- Selvom nødder er meget gode for dig, er de kaloririge. Begræns dine portioner til en håndfuld ad gangen.
- For ekstra variation kan du prøve at stege rå nødder med olivenolie og en frisk urt som rosmarin eller timian. Eller tilføj krydret peberkrydderi til et brændende twist. Snacking af noget med en høj smag vil holde dig tilfreds længere.
Trin 3. Prøv en skefuld kokosolie
Kokosolie er ekstremt mættende, dels fordi det er højt i kalorier. Dette er dog de kalorier, du vil have, rig på næringsstoffer og fedt, der holder dig fra at spise forarbejdede fødevarer og hjælper dit hår og din hud til at se sundt ud.
- For at hjælpe det med at falde lettere, skal du have din kokosolie med nogle friske bær eller anden frugt.
- Eller du kan røre den i din kaffe til en lækker kokosnøddebat.
- Husk, at kokosolie alene ikke vil bremse din trang til junkfood. Selvom nogle undersøgelser tyder på, at kokosolie kan holde dig mere mæt kort tid efter indtagelse, viser undersøgelser også, at det muligvis ikke virker for at dæmpe din appetit senere på dagen.
Trin 4. Tyg tyggegummi, når du er sulten
Mint-flavored tyggegummi er bedst. Myntesmagen blander sig ikke godt med de fleste fødevarer, så du er mindre tilbøjelig til at forkæle en usund snack. Hvis du ikke har tyggegummi i nærheden, kan bare dufte af noget mint også gøre tricket. Børstning af tænder virker også!
Trin 5. Hold dig selv beskæftiget
Spiser du når du keder dig? Mange mennesker gør det, så det at holde travlt er en af de bedste måder at slippe dit behov for at spise usunde fødevarer. Hvis du er aktiv, har du ikke tid til at bekymre dig om, hvorvidt du skal have det ekstra stykke slik.
Flyt rundt i stedet for at blive samme sted hele dagen. Hvis du træner midt på dagen, kan du ikke føle dig for kedelig
Del 3 af 3: Hold fast i din kost
Trin 1. Foretag ændringer langsomt
Hvis de fleste af dine måltider involverer fastfood, frosne middage eller pakkede snacks, vil det være svært at foretage en total overgang til sund mad med det samme. Prøv først at skifte et måltid om dagen ud til et sundt hjemmelavet måltid. Du kan gradvist arbejde dig op til at spise sunde måltider tre gange om dagen.
Nogle mennesker foretrækker at holde op med at spise junkfood kold kalkun, og det er helt fint, hvis du vil prøve det. Vær dog klar til nogle intense trang og måske endda abstinenssymptomer, især hvis du opgiver sukker
Trin 2. Kontroller ernæringsetiketter
Det er lettere at forkæle, når du ikke er helt sikker på, hvad du spiser. Gør det til en vane at se ikke kun på kalorietællingen, men på ingredienslisterne over de fødevarer, du kan lide at spise.
- Hvis varen har en kort liste over rene, naturlige ingredienser, er du sikkert god til at gå.
- Men hvis den har en ingrediensliste, der er over en tomme lang, er den sandsynligvis ikke så sund for dig, selvom den er mærket "lavt kalorieindhold".
Trin 3. Lad dig selv forkæle med måde nogle gange
Livet ville ikke være meget sjovt, hvis du aldrig lader dig få din yndlingsdessert. Ikke nok med det, men du vil sikkert have lyst til det hele tiden, før du endelig giver efter for en binge. At spise lidt en gang imellem er helt i orden. Det giver dig mulighed for at forblive i kontrol uden at føle dig berøvet.
Trin 4. Erstat sunde alternativer
Lad os sige, at du lever for sodavand, og du hader tanken om at skulle opgive det. Trick din hjerne lidt ved at drikke kulsyreholdigt vand med en klemme citron og et par dråber honning. Selvom det ikke vil smage lige så sødt som din yndlings citron-lime sodavand, kan det være nok til at hjælpe dig med at komme igennem dine trang. Prøv også følgende substitutioner:
- Hvis du har lyst til chokolade, skal du spise et par stykker mørk chokolade, der indeholder 70 procent kakao eller højere. Det er lavt i sukker og giver dig et glimrende chokoladeboost.
- Hvis du har lyst til bagværk, steg en sød kartoffel og top den med en klat smør og lidt kanel.
- Hvis du har lyst til en frugtagtig dessert, kan du prøve almindelig frisk frugt toppet med en lille skvæt ahornsirup eller honning.
- Hvis du har lyst til en salt snack, skal du stege nogle græskarkerner eller solsikkekerner med dine yndlings krydderier.
Trin 5. Tænk over, hvorfor du vil være sund
At have stærke grunde til de valg, du træffer, er en fantastisk måde at forblive motiveret på. Når du skal nå den milkshake eller pose chips, skal du tænke over, hvorfor du vil forblive sund, tabe dig og føle dig bedre.
- At tænke på din familie er ofte en kæmpe motivator. Måske vil du have mere energi til at lege med dine børn.
- For nogle mennesker handler det om fremtiden. Måske kører hjertesygdomme i din familie, og du vil foretage en ændring nu.
- Eller det kan være, at den mad, du har spist, får dig til at føle dig utilpas. Du ved, at valg af et æble i stedet for en slikstang vil hjælpe din mave til at føle sig mere afgjort.
Trin 6. Find roden til problemet
Hvis du har kæmpet med at spise junkfood hele dit liv, kan der være mere ved det end bare at have problemer med at holde fast i en diæt. Mange mennesker henvender sig til mad som en måde at håndtere problemer som depression eller PTSD på. Hvis du tror, at der kan være en underliggende årsag, skal du søge hjælp fra folk, der forstår.
- Overvej at få terapi for at få hjælp til din situation. Hvis du har en spiseforstyrrelse, vil det være svært at overvinde på egen hånd.
- Kig efter online og personlige støttegrupper, der hjælper dig på din rejse til wellness.
