Trang til usund mad kan ske for alle. Der er mange faktorer, der kan føre til disse trang, såsom hormonelle udsving, reaktion på stress, depression og spiseforstyrrelser. Disse trang kan være svære at overvinde. Men med nogle viljestyrker og få enkle tricks kan du gøre det.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af din tankegang
Trin 1. Vær opmærksom
Når du oplever madlyst, skal du stoppe et øjeblik og observere din egen tænkning og reaktion. Forskning viser, at hvis du tager et øjeblik til at stoppe op og genkende din mentale og fysiske tilstand, kan det få trangen til at forsvinde.
- Stop og spørg dig selv: hvorfor vil jeg dette? Hvad føler jeg lige nu? Dette virker måske ikke altid. Men i hvert fald i nogle tilfælde kan en pause for at undersøge dine tankemønstre føre til sundere beslutninger.
- Det kan også hjælpe at tage et øjeblik til at opdage, mentalt, hvad du allerede har spist den dag. Ofte kan dette få din hjerne til at føle sig tilfreds, frem for at længes efter mere.
Trin 2. Visualiser belønninger
Anden psykologisk forskning viser, at visualisering af ønsket adfærd kan hjælpe dig med at følge op på det.
- Stop et øjeblik, og prøv at forestille dig, så levende du kan, fordelene ved at træffe den rigtige beslutning.
- Forestil dig for eksempel ti kilo lettere, og hvordan du vil se ud og føle, hvis du konsekvent spiser en sund kost.
Trin 3. Visualiser konsekvenser
På samme måde har nogle foreslået at visualisere de negative konsekvenser af dårlige beslutninger kan hjælpe folk med at tage gode.
- Forestil dig for eksempel at finde ud af, at du har diabetes, eller forestil dig selv 20 kilo tungere.
- Dette kan virke alvorligt. Når alt kommer til alt, vil en skål is ikke gøre dig diabetiker. Men at overdrive skaden ved det usunde valg kan gøre det mindre tiltalende.
- Husk også, at det ikke handler om at skamme sig selv. Hverken din nuværende eller dit udseende er fokus her. Ideen er snarere at gøre konsekvenserne af dine beslutninger levende. Målet er at hjælpe dig med at træffe gode valg, ikke at have det dårligt med dig selv.
Trin 4. Udskyd, benæg ikke dit trang
Når du har lyst til noget usundt, skal du ikke sige til dig selv "nej". Sig i stedet til dig selv, "måske spiser jeg det senere."
- Psykologisk forskning viser, at det ofte er nok at beslutte at spise noget senere for at stoppe trangen. Chancerne er på kort tid, at trangen vil være forbi.
- Ved at sige "senere" i stedet for "nej", narrer du din hjerne til at lade dig træffe den rigtige beslutning. Du kan sige "nej", når du ikke længere oplever trangen.
Del 2 af 3: Ændring af dine vaner
Trin 1. Udskift dine trang
Hvis du virkelig er sulten, er det okay at spise! Men i stedet for at spise småkager eller kartoffelchips, lav dig en sund snack. Dette kan være dobbelt effektivt, hvis du kan identificere dine trang. Et bestemt madtrang kan pege på noget, der mangler i din kost. For eksempel:
- En chokoladebehov kan tyde på, at du har brug for magnesium. Prøv i stedet at snacke på naturlige frugter, nødder, bladgrøntsager eller tag et vitamin/mineraltilskud.
- Et sug efter sukker eller simple kulhydrater (som hvidt brød) kan tyde på, at din krop har brug for protein eller komplekse kulhydrater til energi. Kulhydrater nedbrydes til sukker. Da sukker metaboliseres hurtigt, er det ikke en god kilde til langsigtet energi. De bedste energikilder er protein og komplekse kulhydrater, som nedbrydes langsommere. Gode eksempler omfatter brun eller vild langkornet ris. Pasta eller brød lavet af fuldkornsmel er også gode muligheder. For protein, nødder, ost, fedtfattig mælk, bønner eller magert kød er gode valg.
- Et trang til stegte fødevarer kan tyde på et behov for gode fedtstoffer, som Omega 3 -fedtsyrer. Prøv at spise mere fisk, eller tjek din købmand for mælk, ost eller æg, der indeholder disse olier. Du kan også tage et fiskeolietilskud, hvis du ikke kan lide at spise egentlig fisk eller indarbejde hørfrø i din kost ved at blande det i boller eller havregryn. Valnødder og frisk basilikum er også kilder til omega-3 fedtsyrer.
- Et saltbehov kan betyde, at du mangler vigtige elektrolytter som chlorid, calcium, natrium og kalium. Du har muligvis også brug for hydrering eller vitamin B. Når du ønsker noget salt, kan du prøve et glas vand. Hvis dette ikke virker, kan en banan og lidt yoghurt gøre tricket. Hvis du ofte har disse trang, kan du prøve at tage et vitamin B -supplement eller multivitamin.
Trin 2. Vælg sunde snacks
Når du har en snack, så prøv at vælge sunde muligheder, der opfylder de samme snacking ønsker. For eksempel:
- For en salt crunch, prøv popcorn i stedet for kartoffelchips. Frisk, luftskudt majs er bedst, men hvis du vælger mikrobølge popcorn, skal du vælge en fedtfattig sort.
- Hvis du har lyst til noget slik, kan du prøve en trail -blanding med tørret frugt og måske et par chokoladechips. Dette kan være en god kilde til komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. Eller få et lille stykke mørk chokolade. Det er lavere i sukker og højt i sunde antioxidanter.
- Hvis du vil have pommes frites eller løgringe, kan du prøve noget let saltet edamam, der er højt i fiber og protein. Eller fix dig selv en bagt kartoffel til få kalorier og mere fiber.
- Hvis du dør efter lidt is, kan du prøve en sorbet eller frossen yoghurt. Disse er stadig sukkerrige, så gå ikke amok. Men disse muligheder har meget mindre fedt-ofte slet ikke.
Trin 3. Tilbered dine egne måltider
Restaurant måltider, og især fastfood, er fulde af salt og andre usunde ingredienser. At lave dine egne sunde og velsmagende måltider hjælper dig med at modstå trangen til restaurantmad.
Pak en frokost, når du går på arbejde. Hvis du har din egen sunde mad, bliver du mindre fristet til at få en hurtig bid på en drive-thru eller få den pizza, dine kolleger har bestilt
Trin 4. Distraher dig selv
Når du føler, at der er et trang til mad, skal du prøve at beskæftige dig med noget andet.
- Ideelt set kan du gøre dette til en sund aktivitet, som at gå en tur rundt om blokken. Men du kan også ringe til en ven eller arbejde på et projekt rundt om i huset.
- Madbehov udløses ofte af kedsomhed eller træthed. At holde dig beskæftiget vil hjælpe med at afværge begge disse.
Trin 5. Få masser af søvn
Søvnunderskud får din krop til at have brug for (og tørster) flere kalorier for at blive ved. Det har været forbundet med trang til junkfood. At få en god nats søvn bør reducere usund madbehov.
På samme måde kan søvnmangel svække din viljestyrke, hvilket gør det sværere at modstå trang
Trin 6. Bryt rutinen
Psykologisk forskning viser, at meget snacking sker på en fraværende måde som en del af en rutine. At bryde disse rutiner kan hjælpe med at reducere trang.
- Hvis du ofte spiser en snack, når du ser tv, kan du begynde at ville have en snack, hver gang du ser tv. Prøv at være opmærksom på disse rutiner og bryde dem.
- Du kan gøre dette ved at ændre det fysiske rum. For eksempel kan du flytte dit tv til et andet rum et stykke tid. Denne ændring vil svække sammenhængen mellem tv og snacking. Du kan flytte det tilbage, når du har brudt vanen.
- Undersøgelser viser også, at at spise snacks med din ikke-dominerende hånd vil betyde, at du spiser mindre og også vil svække disse vaner. Så hvis du giver efter og snack, så prøv det.
Trin 7. Fejr med måde
Velsmagende, men usunde fødevarer er en del af mange af vores festligheder. Uanset om det er fødselsdagskage eller græskartærte omkring ferien, passer sød og fed mad godt sammen. Prøv at moderere, hvor meget af disse ting du spiser.
Ikke mange mennesker vil sandsynligvis afvise et stykke kage på deres fødselsdag. Fortsæt og få et stykke! Men husk, det behøver ikke at være et kæmpe stykke. Du kan deltage i fejringen (og ofte tilfredsstille dit trang) med kun et lille stykke kage
Del 3 af 3: Ændring af dit madmiljø
Trin 1. Rengør dine skabe
En sikker måde at sikre, at du ikke spiser usunde fødevarer derhjemme, er ikke at have dem i dit hjem. Hvis du virkelig er seriøs med at holde disse fødevarer ude af din kost, skal du slippe af med dem!
Du kan ikke spise det, der ikke er der. Hvis du spiser dine måltider derhjemme og kun har sunde ingredienser til at tilberede dem med, er det alt, hvad du vil spise
Trin 2. Hold usunde fødevarer ude af syne
Som det gamle ordsprog siger: "ude af syne, ude af sind." Hvis du ikke er villig til at smide alt usundt ud, skal du flytte det, så det er mindre synligt og tilgængeligt.
- Undersøgelser viser, at folk indtager slik i gennemsigtige beholdere som glasglas hurtigere end slik i uigennemsigtige beholdere.
- Hvis du opbevarer kartoffelchips i huset, skal du opbevare dem i et lukket skab.
Trin 3. Hold sunde fødevarer tilgængelige
Bagsiden af at skjule din junkfood er at sikre, at sundere muligheder lettere ses og tilgås. Dette vil øge sandsynligheden for at spise dem i stedet.
- Hold for eksempel frugt ude på disken. Hvis der er æbler til syne, men kartoffelchipsene er gemt væk, vil det gøre dig mere tilbøjelig til at gå efter frugten.
- Tag dig tid til at lave mad i weekenden ved at vaske og skære friske grøntsager, der derefter er tilgængelige til hurtigt at snack i løbet af ugen. For eksempel gulerødder, selleri, courgette og broccoli.
- Prøv at vaske og fryse nogle druer, der er fjernet fra vinstokken. Frosne druer er en god sund snack, når du har lyst til noget sødt.
Trin 4. Gå ikke på indkøb på tom mave
Forskning viser, at når du går sulten til købmanden, er du mere tilbøjelig til at foretage impulskøb. Dette betyder ofte usund mad.
- Prøv at spise en lille, sund snack lige før en tur til købmanden. Dette vil reducere fristelsen til at købe junkfood -impulskøb.
- Endnu engang, hvis du ikke køber usund mad, kan du ikke spise det. Gå til butikken med fuld mave og tag gode valg.
- At planlægge, hvad du skal spise i ugen og handle i overensstemmelse hermed, er også en god måde at gøre sund kost let på.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- At drikke rigeligt med vand hjælper med at trangen forsvinder. Så i stedet for at række ud efter disse kartoffelchips, række efter en kop og drik lidt vand!
- Slå ikke dig selv for lejlighedsvis bortfald. Ingen er perfekte, og i morgen er en anden dag.
- Børst tænderne lidt tidligere. Det hjælper med at forhindre dig i at spise usunde fødevarer, da dine tænder allerede er rene og smagfulde. Det er ikke alle fødevarer, der passer til en mynte med en tandpasta eller mundskyl.
- Det er ok at have en lille belønning nu og da, bare overdriv det ikke.
- Fortæl nogen om dit problem. De vil sandsynligvis hjælpe dig med dit problem med at spise usunde fødevarer.
- Prøv disse sunde alternativer til usunde snacks: en håndfuld ristede/saltede mandler, en granola bar, riskager, sojachips eller frugt.
- Hvis alle dine venner spiser junkfood, kan du prøve at forestille dig, hvor godt det ville føles, når de var færdige, velvidende at du modstod fristelsen til at give efter for slik!
