At tabe sig kan være en vanskelig proces. Der er mange faktorer, der påvirker din vægt og evne til at tabe sig. Vægttabsindustrien tilbyder slankere en lang række muligheder for at hjælpe dem med at tabe uønsket og overvægtig vægt; dog er ikke alle programmer, der markedsføres og annonceres, sikre eller endda effektive. Det er vigtigt at være meget forsigtig, når du træffer en beslutning om et vægttabsprodukt eller en diæt, du skal følge. Du vil undgå usunde vægttabsteknikker og finde en plan, der giver dig mulighed for at tabe overvægt på en sund og bæredygtig måde.
Trin
Del 1 af 3: Undgå usunde kostvaner
Trin 1. Sigt ikke efter store mængder vægttab i korte perioder
En almindelig påstand fra nogle vægttabsprogrammer er "hurtigt vægttab". De vil annoncere, at du kan tabe store mængder meget hurtigt. Dette er et sikkert tegn på, at dette ikke er et sikkert program at følge.
- Nogle slankekure programmer vil markedsføre deres program eller produkt til dem, der ønsker at tabe sig hurtigt. Hvis du ser påstande som "tab 10 kilo på 10 dage" eller "slip to buksestørrelser på to dage" er dette et tegn på, at dette er en fad eller crash -diæt, hvilket sandsynligvis er usundt og uholdbart.
- Sundhedspersonale anbefaler, at du kun sigter mod vægttab på cirka 1 - 2 pund om ugen. Dette er sikkert og den mest bæredygtige vægttabshastighed på lang sigt.
- Undgå programmer, der tyder på, at du kan eller bør tabe dig hurtigere end 1 - 2 pund om ugen.
Trin 2. Undgå diæt, der foreslår at undgå flere fødevarer eller fødevaregrupper
Du vil muligvis også bemærke, at der er flere slankekure -programmer på markedet, der tyder på, at du undgår hele fødevaregrupper eller en meget specifik liste over fødevarer. Eller du finder måske ud af, at det kun giver dig mulighed for at spise en meget lille gruppe af fødevarer.
- Der er ingen videnskabelig dokumentation, der understøtter en teori om, at kun at spise bestemte fødevarer eller undgå bestemte fødevaregrupper vil resultere i vægttab.
- Kost, der foreslår at undgå alt gluten, alle mejeriprodukter, alle korn eller alle kulhydrater kan resultere i et indledende vægttab; Men når du tilføjer disse fødevarer igen, vil du sandsynligvis genvinde vægten.
- Plus, kulhydrater giver energi til at få dig igennem dagen. Hvis du skærer dem helt ud, befinder du dig i en tåge.
- De eneste fødevarer, der kan undgås (og i det mindste bør begrænses) er stegte fødevarer, fastfood eller forarbejdede junkfood -godbidder.
Trin 3. Vær forsigtig med programmer, der foreslår at tage mange kosttilskud
Nogle kostprogrammer anbefaler brug af kosttilskud. Disse kan være vitaminer, mineraler eller naturlægemidler, der tages ud for at hjælpe dig med at tabe sig.
- Uanset om det er grøn te, grøn kaffe, vitamin B12 eller garcinia cambogia, er det vigtigt at bemærke, at der er meget få beviser, der understøtter brugen af vitamin- eller urtetilskud til vægttab.
- Hvis en plan foreslår at tage enhver form for supplement uden at ændre din kost, kan du være sikker på, at dette er en usund og muligvis usikker metode til vægttab. Undgå disse typer af vægttab programmer eller produkter.
- Undgå også programmer, der anbefaler at tage ikke-receptpligtig vægttab medicin. Disse kan have alvorlige negative bivirkninger og er ikke en sund måde at tabe sig på.
- Tag aldrig noget kosttilskud uden først at tale med din læge. Disse kosttilskud er ikke velregulerede, og mange kan forstyrre visse sygdomme og receptpligtig medicin.
Trin 4. Følg ikke diæter, der anbefaler at faste eller indtage meget lavt kalorieindhold
En anden populær form for slankekure er fastende diæter eller programmer, der foreslår kun at spise en meget lille mængde kalorier hver dag. Begge disse kostvaner er ikke kun ineffektive ved vægttab, men kan være farlige.
- Der findes mange forskellige typer af fastende diæter. Der er intermitterende faste, hvor du faster en eller et par dage om ugen, juice faster og endda renser faste. De fleste sundhedspersonale ser dette som et kosttrick, der ikke producerer sikkert eller bæredygtigt vægttab på lang sigt.
- Andre programmer kan foreslå at følge en diæt med meget lavt kalorieindhold - f.eks. 500 eller 800 kalorier dagligt. Det anbefales aldrig at spise færre end 1, 200 kalorier dagligt. Dette kan resultere i mangel på næringsstoffer over tid.
- Både fastende og lavt kalorieindhold kan resultere i et indledende vægttab, men dette er generelt vandvægt. Hvis kosten fortsættes, er vægttab for det meste mager muskelmasse, da din krop går ind i "sultemodus" og klæber til fedt i stedet for at tabe den.
Trin 5. Se en læge for spiseforstyrrelser
Selvom det ikke er en annonceret metode til vægttab, er spiseforstyrrelser eller uordnede spisemønstre ikke en sikker eller effektiv metode til vægttab. Disse bør behandles klinisk med en specialiseret læge og psykolog.
- Spiseforstyrrelser kan omfatte alt fra binge spiseforstyrrelse, bulimi, anoreksi eller en kombination af lidelser. Uordnet spisning falder ind i en separat kategori af usunde spisemønstre, der ikke nødvendigvis falder ind i en bestemt spiseforstyrrelseskategori.
- Ikke at spise, rense (enten ved at kaste op, træne eller bruge afføringsmidler) eller undgå mange fødevarer (uden medicinsk nødvendighed) er ikke en sund eller sikker måde at tabe sig på. Desuden betragtes overdreven træning (træning i flere timer) heller ikke som en sund måde at tabe sig på.
- Hvis du føler, at du har en spiseforstyrrelse eller har usunde spisemønstre, skal du tale med din læge for at få hjælp.
Del 2 af 3: Forberedelse til vægttab
Trin 1. Tal med din læge
En af de vigtigste dele af et sundt og sikkert vægttab er at starte med at tale med din læge. De vil kunne vejlede dig og rådgive dig om sundt og bæredygtigt vægttab.
- Hvis du er interesseret i at tabe dig, skal du bestille en tid til at se eller tale med din læge.
- Tal med din læge om dit ønske om at tabe dig. Spørg, hvor meget vægttab er passende for dig.
- Spørg derudover om forskellige vægttabsmetoder, du har overvejet. Diskuter, om disse er sikre og effektive for dig.
Trin 2. Find ud af, hvor meget vægt du skal tabe
Tal med din læge om, hvad der er en sund vægt for en person på din alder, køn og aktivitetsniveau.
- At bestemme, hvor meget vægt du skal tabe, kan hjælpe dig med at sætte specifikke mål.
- En metode til at bestemme, hvor meget vægt du skal tabe, er ved at bestemme dit BMI. Du kan nemt finde ud af dette ved at indsætte din vægt og højde i en online BMI -lommeregner. Du kan også se på et BMI -diagram for at se, hvad dit BMI er.
- Hvis dit BMI er i kategorierne overvægtige eller fede, skal du sandsynligvis tabe dig for at komme til en sundere vægt.
- En anden måde at afgøre, hvor meget vægt du skal tabe, er ved at finde din ideelle kropsvægt. For kvinder er ligningen, der skal bruges, 100 + (5 x tommer over 5 fod). For mænd er ligningen at bruge: 106 + (6 x tommer over 5 fod). Så hvis du er en kvinde, der er 5'4 ", ville den ideelle vægt være omkring 120 lbs (100 + [5 x 4]).
- Tag din idealvægt fra din nuværende vægt for at finde ud af, hvor mange kilo overvægtig du er. Så hvis du i øjeblikket vejer 145 lbs, og din ideelle kropsvægt er 120 lbs, så er dit mål at tabe 25 lbs (145 - 120).
Trin 3. Sæt realistiske mål for dig selv
Et andet vigtigt aspekt om sundt og bæredygtigt vægttab er at sikre, at du sætter realistiske mål for dig selv. Mange gange er det urealistiske mål, der nærer ønsket om at følge usikre vægttabsprogrammer.
- Sikkert vægttab taber cirka 1 - 2 pund om ugen. Sigt ikke efter at tabe mere vægt end dette eller tabe hurtigere.
- Undersøgelser viser, at hvis du taber dig hurtigere end dette, er du mere tilbøjelig til at genvinde den vægt, du har tabt.
- Hvis du forsøger at tabe 25 kg, kan et realistisk mål være: "Jeg planlægger at tabe 25 kg. I løbet af de næste fem måneder ved at skære 500 kalorier fra min kost og træne fire gange om ugen."
Trin 4. Find en måde at spore dine fremskridt
Når du prøver at tabe dig, viser undersøgelser, at jo mere ansvarlig du er, og jo oftere du sporer dine fremskridt, jo bedre gør du det på lang sigt.
- Find et par måder at holde ansvar over for dig selv og dit vægttab på lang sigt. Dette hjælper med at holde din vægt i skak og forhindrer, at vægten genvinder undervejs.
- En af de nemmeste og vigtigste måder at spore dine fremskridt på er ved regelmæssig vejning. Sørg for at træde på vægten en til to gange om ugen (men ikke mere end det) for at sikre, at du er på rette vej med dit vægttab mål.
- Fortsæt med at veje dig selv regelmæssigt, selv efter at du har nået din målvægt. Kontinuerlig vejning hjælper dig med at holde dig opmærksom på uønskede udsving i din vægt på vejen.
- Du vil måske også spore dine portionsstørrelser, føre en maddagbog eller holde styr på dine samlede kalorier dagligt. Dette hjælper dig med at holde ansvar for det, du spiser, og holder dig opmærksom på din kost.
Del 3 af 3: Tabe sig på en sikker og bæredygtig måde
Trin 1. Spis en velafbalanceret kost
Et af de vigtigste aspekter ved en sund vægttabsplan er at opretholde en afbalanceret kost. Uden en afbalanceret kost får du muligvis ikke alle de næringsstoffer, du har brug for.
- En afbalanceret kost betyder, at du spiser de rigtige mængder af hver fødevaregruppe i løbet af dagen. Hver fødevaregruppe giver din krop vigtige næringsstoffer for at opretholde dit helbred og understøtte dit vægttab.
- Du skal sigte efter en portion magert protein ved hvert måltid, fem til ni portioner frugt og grøntsager og tre til fire portioner fuldkorn dagligt.
- Derudover betyder en afbalanceret kost, at du spiser de rigtige portionsstørrelser af mad. En portion svarer til 3 - 4 ounce magert protein, 1 kop grøntsager, 2 kopper grønne grøntsager, 1/2 kop frugt eller 1/2 kop eller 1 oz korn.
- Lav dine snacks og måltider til 40% protein, 40% kulhydrater og 20% fedt. Du kan også gå efter en 50% carb/50% protein måltidsplan.
Trin 2. Overvåg kalorier og portionsstørrelser
Hvis du vil tabe dig, skal du sandsynligvis bremse, hvor mange kalorier du spiser hver dag ud over at følge mindre portionsstørrelser. Hold styr på disse for at hjælpe dig med at tabe dig sikkert.
- For at tabe den sikre 1 - 2 pund om ugen, bør du afskære omkring 500 - 750 kalorier dagligt fra dit samlede indtag.
- Hvis du prøver at skære flere kalorier ud, kan det være svært at spise mindst 1, 200 kalorier dagligt og sikre, at du får tilstrækkelig ernæring fra dine fødevarer.
- Du bør også sørge for at måle alle dine portionsstørrelser. Gætstimering eller øjeæble -portioner kan føre til, at du overspiser og indtager for mange kalorier hver dag. Brug en madskala eller målebæger til at holde dig på rette spor.
Trin 3. Drik kun kaloriefrie drikkevarer
En stor kilde til overskydende kalorier i mange menneskers kost kommer fra sødede eller kalorierige drikkevarer. Hold dig til drikkevarer, der er fugtgivende og ikke har nogen kalorier.
- Sundhedspersonale anbefaler typisk at indtage otte til 13 glas væsker hver dag. Dette hjælper dig med at opretholde korrekt hydrering.
- Sødede drikkevarer indeholder mange kalorier og sukker og kan føre til vægtøgning, hvis du regelmæssigt drikker dem. Spring drikkevarer over som: sodavand, sød te, frugtjuice, saftcocktails, alkohol, sødede kaffedrikke, sportsdrikke og energidrikke.
- Gå i stedet til drikkevarer som vand, mousserende vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe og te.
Trin 4. Spring fødevarer med højt fedtindhold og sukkerindhold over
Der er en kategori af fødevarer, som du sikkert kan begrænse eller undgå, når du prøver at tabe dig. Fedtfattig mad, sukkerholdig slik og forarbejdede varer tilbyder ikke nogen ernæringsmæssige fordele og kan forårsage vægtforøgelse.
- Selvom det ikke anbefales at undgå hele fødevaregrupper, er begrænsning af stegte madvarer, fede fødevarer og slik ok.
- Disse fødevarer er typisk højt i kalorier, fedt, sukker og natrium og giver ikke nogen gavnlig ernæring til din krop.
- Prøv at begrænse eller undgå fødevarer som: stegte fødevarer, fastfood, morgenmadskager, sukkerholdige korn, kager/tærter, småkager, slik, is, chips og kiks.
Trin 5. Inkluder regelmæssig motion
Ernæring er en kæmpe del af vægttab; en anden vigtig del af et sikkert og effektivt vægttab er dog regelmæssig motion. Medtag dette som en del af din vægttabsplan.
- En form for træning, der er vigtig, er kardio eller aerob træning. Sundhedspersonale anbefaler at sigte efter omkring 150 minutters kardio om ugen.
- Inkluder også regelmæssig styrketræning. Sigt efter to til tre dages styrketræningsøvelser hver uge.
- Den bedste kombination til sundt og bæredygtigt vægttab er en kombination af en afbalanceret kost og motion.
Trin 6. Husk, at nøglen til vægttab er at foretage permanente ændringer
Ændring af din livsstil er nøglen til permanent vægttab. Ingen kost, så længe det anses for at have en slutdato, vil være en permanent vægttabsløsning. Hvis du har tankegangen om "Jeg vil følge denne kulhydratfri diæt i to måneder og tabe nogle ekstra kilo," vil du uundgåeligt sætte kiloerne på igen, efter at de to kilo er op. I stedet for at kigge efter kortsigtede kostvaner skal du foretage permanente ændringer i din kost og livsstil. Fokuser på at spise afbalancerede, næringsfyldte måltider i stedet for at fratage dig selv en forudbestemt tid.
Du bliver nødt til at foretage ændringer i din kost og livsstil, der vil bringe dit aktivitetsniveau og forbrændte kalorier i balance med forbrugte kalorier og opretholde denne balance for livet. Når du bliver ældre, sænkes dit stofskifte, så du skal gradvist reducere forbruget for at matche output
Tips
- Tal altid med din læge, før du starter nogen diætprogrammer eller tager nogen diætprodukter.
- Generelt, hvis et diætprodukt eller -program lyder "for godt til at være sandt", er det højst sandsynligt en fad eller gimmick og bør undgås.
- Den bedste metode til bæredygtigt og sikkert vægttab er en kombination af en ændret kost og regelmæssig motion.
